Урдхва падмасана в ширшасане
Шестая* (Фото 211). От слов "урдхва" - сверху, над и "Падмасана" - поза лотоса (Фото 104). В этой вариации Падмасана выполняется в стойке на голове. Техника 1. Эту позу следует делать после Эка Пада Ширшасаны (Фото 208,209) и Паршваика Пада Ширшасаны (Фото 210), Завершив обе эти позы, скрестить ноги, как в Падмасане. Сначала класть правую стопу на левое бедро, затем левую стопу на правое бедро. 2. Теснее приблизить колени и вытянуть бедра вверх вертикально (Фото 211). 3. Выдержать позу 30 секунд, дышать ровно и глубоко. Затем выдохнуть и отвести бедра насколько возможно назад (Фото 212). 4. Освободить ноги и вернуться в Ширшасану. Изменить перекрест ног, сначала поместив левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу на левое бедро. Оставаться в этом положении также 30 секунд, а затем отвести бедра назад. 5. Во время вытягивания бедер вверх не менять положения головы и шеи.
фото 211 фото 212
фото 213 фото 214
Эффект Эта поза дает дополнительное растяжение дорсального отдела позвоночника, ребер и области таза. В результате грудь полностью расширяется и достигается правильная циркуляция крови в области таза. Чтобы увеличить растяжение, можно во время стойки на голове выполнить боковое скручивание. Это называется:
Паршва урдхва падмасана в ширшасане
Седьмая* (Фото 213-216). От слова "паршва" - бок, сторона.
фото 215 фото 216
Пиндасана в ширшасане
Шестая* (Фото 218). От слова "пинда" - зародыш. Из стойки на голове в Падмасане (Фото 211) бедра наклоняются и ноги опускаются так, чтобы они касались подмышек. Техника 1. Выполнить Падмасану в Ширшасане, как описано выше (Фото 211). Выдохнуть, наклонить бедра (Фото 217) и сделать два дыхания. Снова с выдохом опускать ноги, пока они не коснутся рук около подмышек (Фото 218). 2. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально. 3. Вдохнуть, вернуться в Урдхва Падмасану, освободить ноги и задержаться на некоторое время в Ширшасане. Затем изменить перекрест ног и повторить позу. 4. Освободить переплетенные ноги одну за другой, вытянуть их вверх в Ширшасане, затем медленно, не сгибая, опустить их на пол с выдохом.
фото 217 фото 218
Эффект Такой же, как у предыдущей. Благодаря сокращению области живота усиливается прилив туда крови и тонизируются органы брюшной полости.
Саламба сарвангасана I
Вторая* (Фото 223,224, 225). Эт слов "аламба" - опора, поддержка и "са" - вместе, в сопровождении. Саламба, таким образом, - поддерживаемый, опирающийся. Сарванга - все тело, все конечности ("сарва" - весь, целый, полностью; "анга" - конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название. Техника для начинающих 1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища ладонями вниз (Фото 219). Сделать несколько глубоких дыханий. 2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него (Фото 220). Сделать два дыхания. 3. С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях (Фото 221). Сделать два дыхания.
фото 219 фото 220
4. Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка (Фото 222). 5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника (Фото 222). Сделать два дыхания. 6. Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх (Фото 223 - вид спереди, 224 - вид сзади). 7. Оставаться в позе 5 минут, дышать ровно. 8. Выдохнуть, постепенно опуститься, освободить кисти рук, лечь на спину и расслабиться. 9. Если позу не удается выполнить, как описано, можно воспользоваться скамьёй, или стеной.
фото 221 фото 222
Техника для продвинутых учеников 1. Лечь на коврик на спину. 2. Ноги вытянуть вперед, напрягая колени. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз (Фото 219). 3. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем (Фото 226, 227,228). Оставаться в этой позиции, ноги держать твердо, сделать вдох. 4. Выдохнуть, поднимать ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давя ладонями на пол (Фото 229,230,231). 5. Когда все туловище будет поднято, согнуть локти и положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол (Фото 232). 6. Используя давление ладоней, поднять туловище и ноги вертикально (Фото 233), чтобы грудная кость надавливала на подбородок и создавала крепкий подбородочный замок. Сжатие горла и упор подбородка в грудину называется Джаландхара Бандха - подбородочный замок. Помните, что здесь грудь придвигается к подбородку, а не наоборот. Если же подбородок будет придвигаться к груди, то позвоночник вытянется не полностью и эта асана не даст полного эффекта.
фото 223 фото 224
7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция (Фото 234 - вид сбоку). 8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх. 9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной. Следует также следить, чтобы шея была прямой, |и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее. 10. Оставаться в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 15 минут. Это не окажет никакого вредного воздействия. 11. Освободить руки, мягко опуститься на пол, лечь и расслабиться. Поскольку вес тела ложится на плечи и шею, а кисти рук используются для поддержания туловища, эта асана называется Саламба Сарвангасана. В Сарвангасане имеются различные движения, которые можно выполнять дополнительно к описанной выше основной позе.
фото 225 фото 226
Эффект Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза - одно из величайших благ, дарованных человечеству нашими древними мудрецами. Сарвангасана - мать всех асан. Как мать печется о гармонии и счастье в доме, так эта асана стремится обеспечить гармоничность и благополучие в человеческом организме. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний. В человеческом организме имеются железы внутренней секреции, омываемые кровью, впитывающие из нее питательные вещества и выделяющие гормоны, необходимые для правильного функционирования уравновешенных и хорошо развитых тела и мозга. Если деятельность этих желез нарушена и гормонов вырабатывается недостаточно, состояние организма ухудшается.
фото 227 фото 228
Многие асаны непосредственно воздействуют на железы внутренней секреции и помогают им функционировать надлежащим образом. Сарвангасана, в частности, действует на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи, поскольку прочный подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела венозная кровь поступает к сердцу без всякого усилия, просто в результате воздействия силы тяжести. Это усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли, даже хронические, исчезают. Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие и появляется энергия.
фото 229 фото 230
фото 231 фото 232
Эта асана помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое и грыже. Она также помогает при эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии. Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвангасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни. После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье. Цикл Сарвангасаны тонизирует органы брюшной полости и дает облегчение людям, страдающим от язв желудка и кишечника, сильных болей в животе, колита. Людям, страдающим повышенным давлением крови, можно делать Саламба Сарвангасану I только после того, как они научатся выполнять Халасану (Фото 244) и смогут оставаться в ней не менее трех минут.
фото 233 фото 234
Цикл Сарвангасаны
Эти различные движения можно выполнять одно за другим после пребывания в Саламба Сарвангасане I (Фото 223) в течение 5-10 минут и более, в соответствии с возможностями. Они должны занимать по 20-30 секунд в каждую сторону. Только Халасана должна выполняться 3-5 минут подряд.