Паршва дханурасана

Четвертая* (Фото 64 и 65). "Паршва" означает вбок. В этой вариации Дханурасана выполняется) лежа на боку.

        

фото 64                                                                                                фото 65

Техника 1. Выполнить Дханурасану (Фото 63). 2. Выдохнуть, повернуться на правый бок и вытянуть ноги к грудь (Фото 64) 3. Вдохнуть и вернуться в позицию 1. Затем выдохнуть и перекатиться на левый бок (Фото 65). 4. Выдержать позу на обоих боках равное количество времени при нормальном дыхании, кто сколько может. Вдохнуть, вернуться в Дханурасану, освободить ноги и расслабиться. 5. В этой позе, которая является более напряжённой версией предыдущей, следует крепче держать лодыжки, чтобы они не выскользнули из захвата. Эффект Перекатывание с бока на бок хорошо массирует органы брюшной полости, прижимаемые к полу.

Чатуранга дандасана

Первая* (Фото 67). От слов "чатур" - четыре, "анга" - конечность или часть, "данда" - посох. Лечь плашмя на пол лицом вниз, так чтобы тело опиралось только на ладони и пальцы ног, выдохнуть и держать тело параллельно полу твердым, как посох. Четыре конечности (кисти и стопы) удерживают вес тела. Эта поза подобна упражнению на параллельных брусьях в европейской гимнастике. Техника 1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз. 2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги па двинуть примерно на 30 см. 3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног (Фото 66). Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставаться в этой позиции некоторое время. Дышать нормально.

фото 66

4. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног (Фото 67).

фото 67

5. Оставаться в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием. Движение можно повторить несколько раз. Затем расслабиться на полу. Эффект Эта поза укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Она также сокращает и тонизирует органы брюшной полости.

Накрасана

Шестая* (Фото 68-71). От слова "накра" - крокодил. Эта поза состоит из нескольких динамических элементов, напоминающих движения подкрадывающегося к добыче крокодила, отсюда название.

          

фото 68                                                                                                 фото 69

         

фото 70                                                                                                 фото 71

Техника 1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз. 2. Согнуть руки в локтях и поместить ладони на пол на уровне талии. 3. Стопы раздвинуть примерно на 30 см. Выдохнуть, поднять все тело на несколько сантиметров над полом, балансируя на ладонях и пальцах ног. Тело держать твердо, как стержень, колени напряжены. Тело должно оставаться параллельным полу (Фото 68). 4. Сделать несколько дыханий и с выдохом сделать выпад вперед на 30 см, подняв от пола одновременно и кисти рук, и ноги (Фото 69, 70 и 71). После этого сделать несколько дыханий, затем выдохнуть и ринуться вперед снова. 5. Повторить выпады 4 или 5 раз. В конце каждого выпада положение тела должно быть таким, как указано в позиции 3. Эти выпады напоминают движения крокодила, который подкрадывается к добыче. После каждого выпада нужно отдыхать несколько секунд, глубоко дыша. 6. Теперь следует переменить направление движений и с выдохом делать скачки назад примерно на 30 см всякий раз до возвращения на место, где было начато упражнение. 7. Опустить туловище на пол и расслабиться. Эффект Эта асана развивает силу запястий, устраняет летаргию тела и усталость ума. Она освежает все тело, делает человека бодрым и энергичным. Так как запястья испытывают очень большое давление, то, чтобы не растянуть связки, рекомендуется осваивать упражнения постепенно.