В. Состояние расслабления
Существуют разные уровни расслабления. Полное расслабление включает в себя высокий уровень как ментального, так и физического расслабления и может быть освоено в совершенстве только при регулярной практике.
Если практика этой асаны успешна, то не будет никакого напряжения в любой части тела. Это может быть достигнуто релаксацией частей тела и последовательным расслаблением мышц и суставов до такой степени, которая приведёт к общему расслаблению.
В состоянии глубокого расслабления вы почувствуете, что ваше тело стало таким же лёгким, как воздух. В итоге вы потеряете ощущение тяжести тела и почувствуете, как будто вы вышли из тела и плывёте в пространстве подобно облаку.
В состоянии глубокого расслабления вы почувствуете, что ваше тело стало безжизненным, и что вы только смотрите на него со стороны.
Если вы совершенно расслаблены, каждая конечность и орган становятся полностью пассивны, как бы безжизненными, и восприятие тела полностью исчезает. В этом состоянии если бы кто-то поднял ваше предплечье и затем отпустил, чтобы наблюдать его пассивность, то оно бы упало на пол подобно безжизненному телу, и вы бы едва почувствовали очень незначительное соприкосновение руки с землёй.
Если вы совершенно расслаблены, то не будет никакого вида активности, ни физической, ни ментальной, т.к. ваши чувства успокоены, и вы бездействуете. Наилучший покой достигается полным отсутствием мыслей, представлений и чувств.
Успокоение сознания
Даже если ваше тело полностью расслаблено, то ум, зачастую, продолжает оставаться неспокойным. Чтобы получить максимальную пользу от практики этой асаны, ваше сознание должно также расслабляться вместе с телом, т.к. они тесно взаимосвязаны и, в конечном счёте, постоянно взаимодействуют друг с другом. Одно является отражением другого, как в обычном, так и в изменённом состоянии.
Телесное расслабление может принести некоторый покой сознанию, но просто механическое расслабление частей и мышц тела не приведёт к полному расслаблению. Сознание должно освободиться от любого вида напряжения, как сознательного, так и бессознательного, поскольку мысли и чувства имеют сильное влияние на тело.
После снятия напряжения в каждой части тела, которое могло оставаться или возникнуть в некоторых чувствительных участках вашего тела, плавно закройте глаза и скажите сами себе: «Я смертельно устал», «Я нуждаюсь в отдыхе», «Я сейчас расслабляюсь». Не совершайте ничего, что могло бы помешать вашему настрою и пытайтесь сохранять ментальную тишину настолько долго, насколько вы можете.
По мере расслабления тела, попытайтесь опустошить сознание от всех забот, противоречий, тревог и страхов, чтобы они исчезли вследствие переключения внимания. Отвлеките сознание от проблем, которые его заполняют, но не переключайте его на что-либо ещё, хотя это может быть и очень приятным, т.к. в дальнейшем всё это может привести к блужданию в грёзах наяву и закончится бесплодной фантазией, делающей весьма затруднительным возвращение вашего сознания назад от этой фантасмагории блуждающих мыслей.
После того, как вы прошли вниманием всё тело от макушки до кончиков пальцев ног, попытайтесь абстрагироваться от внешнего мира насколько это возможно. Если ваше сознание занято чем-то ещё или зациклено на чём-либо, ненавязчиво переключите его и пассивно прислушивайтесь к непрерывному и низко тональному звуку, подобно тиканью часов или гудению электрического вентилятора. Наряду с тем, что ваше внимание переключается на звук и ваше сознание поглощается его ритмом, все лишние мысли, возникающие в восприятии, непроизвольно исчезают. Блуждающий ум следует возвращать обратно в состояние сосредоточения и предотвращать его от беспорядочного движения мысли, подобно дикой лошади. Если появляющиеся мысли вновь начинают управлять вашим сознанием и ваше воображение работает бесконтрольно, т.к. стимулы от внешнего мира, такие как шум и свет воздействуют на ваши чувства, позвольте вашим мыслям бесцельно блуждать, в то время как вы пассивно прислушиваетесь к первому звуку. Ум, после непрерывного блуждания, постепенно привыкнет стабилизироваться на этом монотонном звуке и, в завершение, сольётся с ним.
Позвольте звукам внешнего мира, таким как пение птиц и городской шум, воздействовать на ваши уши и просто игнорируйте их. Ввиду того, что звуки окружающей среды не могут быть выключены, воспринимайте их с полным безразличием, не поглощайте и не вовлекайтесь ни в один из них. Через какое-то время звуки вокруг вас перестанут иметь значение. Овладевая пассивным отношением к происходящему во время расслабления, вы постепенно избавляетесь от обычной тенденции ума реагировать на все сенсорные стимулы. Это приведёт к «состоянию не реагирования», в котором ум не отвечает на какой-либо раздражитель, но просто регистрирует всё; это состояние сознания будет подводящим к полному расслаблению и ментальной тишине.
Пять чувств: слух, зрение, запах, вкус и осязание постепенно должны быть отвлечены от связи с внешними объектами и, в конечном счёте, чтобы они активно не функционировали или были пассивными. Когда изменяется привычное реагирование на внешние раздражители, то вы больше не будете поддаваться им, и уменьшится чувствительность к сенсорным стимулам. Постепенно органы чувств перестанут получать сигналы извне и изнутри, и наступит успокоение. Когда сознание не воспринимает раздражители через сенсорные каналы, внешний мир перестаёт восприниматься, и сознание постепенно обращается вовнутрь. Когда же сознание переключилось вовнутрь и стало интроспективным, постарайтесь быть его хозяином, а не рабом. Таким образом, когда сознание переключилось вовнутрь, и чувства успокоились, ничего не визуализируйте, прекратите внутренний диалог и всматривайтесь вовнутрь себя. Восприятие мира через органы чувств прекратится и триединство воспринимающего, воспринимаемого и объекта восприятия исчезнет, вы станете безразличным к окружающей среде и не чувствительным к внешнему миру. Т.к. вы отрезаны от мира и все внешние и внутренние раздражители устранены, то деятельность ума временно будет приостановлена. Память, рациональное и ассоциативное мышление постепенно исчезнет, и остаётся одно лишь пассивное осознание. В то время как осознание тела постепенно растворяется, естественно наступает релаксация тела. Такое состояние, тем не менее, не продолжается длительное время, т.к. сознание не остаётся в покое длительное время. Это состояние становится вновь неустойчивым, и чувства начинают воспринимать внешнее окружение, когда лавина мыслей вновь овладевает сознанием и увлекает его в свой круговорот. Когда это случается, бесчисленные проявления в восприятии от органов чувств и более глубокие уровни сознания (вытесненный бессознательный материал - прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/) снова атакуют сознание, увлекая внимание, которое вычленяет самое значительное из этого потока и коррелирует с ним. Практика отвлечения органов чувств (от объектов восприятия или пратьяхара - прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/) при всё более и более длительных временных периодах может преодолеть эту тенденцию беспокойного ума ходить кругами и быть поглощённым водоворотом мыслей.
Оставаясь в расслабленном состоянии, попытайтесь успокоить ваш вечно тревожный ум посредством блокирования всех мыслей о внешнем мире одну за другой и, в завершении, перестаньте думать вообще о чём-либо. Периодически напоминайте своему уму, чтобы он был спокойным, когда поток мыслей начинает вторгаться и управлять сознанием. Стабилизируйте ваше неустойчивый ум, насколько это возможно посредством затухания мыслительного процесса и осознанно блокируя мысли, как только они появились в вашем сознании, подобно стражу, прогоняющему похитителя. Когда ментальные процессы затухают, активность мыслей и воспоминаний ослабевает. Управление мыслительным процессом станет несложным действием, делая его однонаправленным и, в конечном счёте, выйдет за его пределы.
Так как ваш подвижный ум перескакивает с мысли на мысль, связанных между собой ассоциативно, позвольте этому процессу становиться всё более и более спокойным без каких-либо сознательных волевых усилий. Когда мысли, которые не являются модификациями ума, само затихают, в это время почувствуйте полную безмятежность. Осознавайте только истинную самость во временнОм промежутке между двумя, следующими друг за другом, мыслями. Попытайтесь увеличить длительность этого состояния посредством стабильной практики. Когда новые потоки мыслей вторгаются в ваше сознание и инициируют воображение, не пытайтесь заблокировать их, но верните их к началу возникновения путём немедленного перенаправления мыслей. Если этот приём безуспешен и ваш ум, в полном смысле слова, берёт верх над вами, то просто отступите и наблюдайте свои мысли и образы как свидетель, как если бы вы смотрели кинофильм и не ассоциировали себя с ними или не интерпретировали их в уме. Дайте только им полную свободу проходить мимо и смотрите за их движением как отрешённый наблюдатель. Когда мысли свободно проплывают и, в итоге, оставляют наблюдающий ум в покое, он становится безмятежным, пассивным и неподвижным.
Если ваш ум всё ещё подобен обезьяне, и вы вновь начинаете обдумывать свои проблемы или перечисляете в уме все дела, которые надо сделать за день или рутинную работу, которую необходимо сделать немедленно, не расстраивайтесь, спокойно переведите ваше внимание на дыхание. Просто наблюдайте или прислушивайтесь пассивно к свободному движению воздуха на вдохе и выдохе и не мешайте естественному ритму вашего дыхания. Просто наблюдайте за каждой фазой вашего дыхания и отмечайте её продолжительность без каких-либо попыток регулировать, в любом случае, ритм вашего дыхания и частота сердечных сокращений замедлится. Ввиду того, что замедляется дыхательный и сердечный ритм, достигается умиротворённое состояние сознания, что ведёт к психическому расслаблению и постепенной остановке быстрых и несвязанных мыслей. Процесс наблюдения или чувствования спонтанного дыхания также приведёт к его затуханию так, что вы не услышите или не заметите его. Даже ваше осознание дыхания постепенно исчезнет, и вы непроизвольно расслабитесь.
Есть ещё один способ, чтобы успокоить сознание, который заключается в том, чтобы успокоить поток мыслей посредством наблюдения череды мыслей и образов без оценки, комментирования или прерывания этого потока. Позволяя вашим мыслям проходить беспрепятственно, не включаясь в них, активность сознания уменьшится и психика успокоится. Мысли станут малочисленными и будут проходить медленно, и каждый раз, когда ваш ум втягивается в воспоминания прошлого, возвращайте ум обратно в настоящее. Сокращайте количество мыслей, которые проявляются на экране вашего сознания и захватывают внимание до тех пор, пока концептуальное мышление совсем не прекратится. Когда ум не имеет объекта для слияния с ним, то он растворяется в себе и даже никакая рябь мысли не беспокоит безмятежное «сознание-озеро», поскольку мыслительный процесс проистекает только от ментальных напряжений. Когда все мысли постепенно затухают, сознание опустошается и становится спокойным. Когда мыслительный процесс остановлен таким образом, все сигналы из мозга и в мозг прекратится и остаётся одно лишь пассивное осознание. Не будет существовать осознания тела. Вы теряете свою личность в течение какого-то времени, в то время как эго временно стало трансцендентным. Это – Шавасана.
Разум всегда прочно связан с телом и наоборот. В конечной стадии этой асаны разорвите эту взаимосвязь насколько это возможно. Предполагая, что ваше тело, лежащее на полу, подобно безжизненной массе и не принадлежит вам, медленно отделите ваше сознание от вашего тела. Это сделает расслабление вашего сознания лёгким и полным, которое, в свою очередь, обеспечит соответствующий отдых вашему телу.
Подъём
После расслабления в этой позе, схожего с трансом, когда вы выходите из него в полностью бодрствующее состояние, вы будете чувствовать себя как бы возвращающимся в этот мир из другого мира. Если вы получили великолепный отдых в этой позе, то по мере постепенного проявления ощущений, вы будете чувствовать тяжесть в каждой конечности тела.
После того, как ваше сознание вновь переключилось на тело и стали появляться мысли, переведите внимание на дыхание и сделайте несколько глубоких вдохов. Осознайте те участки тела, которые находятся в контакте с полом. Спокойно пошевелите пальцами ног и сведите ноги вместе. Пошевелите также спокойно руками. Можно повернуть голову в одну сторону, затем, подвигать её аккуратно со стороны в сторону, и вернуть её в исходное центральное положение. Принять наиболее комфортное положение и некоторое время спокойно побудьте в нём. Переключите внимание вовне и осознайте окружающую действительность. Медленно откройте глаза и посмотрите вокруг. Когда вы выйдете из состояния глубокого расслабления, то почувствуете себя обновлённым.
Также вы можете, если хотите, аккуратно повернуться на левый бок вместе с поворотом головы, левую руку вытянуть под голову, левое колено слегка выпрямить и правое колено перенести через левую ногу и опустить на пол. Опустите правую руку на пол около грудной клетки для большей устойчивости и примите комфортную расслабленную позу. Сделайте всё тоже на правой стороне. Вернитесь в исходное положение на спину и полежите расслабленно некоторое время. Вы также можете свободно сложить руки на груди или на животе. Однако все эти условия не являются обязательными и существенными.
Вытяните руки над головой и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и вытяните конечности, прилагая максимум мышечных усилий, а, затем, с выдохом постепенно «отпустите» ваше тело.
Подведите руки ближе к телу, развернув ладони вниз и касаясь ими бёдер. Сдвиньте немного ноги друг к другу. Поставьте правую стопу удобно на пол. Толкаясь правой стопой, перевернитесь на левый бок и упритесь для равновесия правой рукой слева в пол. Отталкиваясь левым локтём и правой ладонью от пола, медленно садитесь с минимальными мышечными усилиями, насколько это возможно.
Придя в себя в течение полуминуты или минуты, в комфортном положении сидя, медленно поднимайтесь на ноги, избегая любых резких движений и последующего напряжения. Никогда резко не вскакивайте на ноги, т.к. вы можете почувствовать головокружение из-за внезапного изменения кровяного давления. Двигайтесь медленно пока вы не войдёте в обычный режим.
После овладения этой асаны, вам не понадобится какой-либо помощник или будильник, чтобы проснуться.