Физкультурная пауза, физкультминутка.

  Является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов - степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для профессий где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения. Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений передаваемые по радио и предлагаемые телевидением предназначены для людей работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд. Время трансляции, разумеется не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25оС и влажности выше 70%

Разминка на развитие техники нападения

Ловля:

· в исходном положении в стойке баскетболиста имитировать расположение рук на мнимом мяче;

· то же, присесть и положить руки на мяч, лежащий на полу. Захватить его и принять первоначальное исходное положение; повращать кисти с мячом или просто подвигать мячом, чтобы убедиться, насколько удобно выполнять эти движения. Если захват правильный и контакт пальцев с мячом хороший, эти движения выполняются не напряженно;

· то же, открыть кисти, с тем, чтобы мяч упал на площадку и после отскока от нее поймать мяч. То же, подбросив мяч вверх, поймать его (см. рис. 4).

Рис. 75. Ловля мяча двумя руками

Рис. 4. Ловля мяча двумя руками

Для выполнения ловли с остановкой во время бега, встречая мяч руками, одновременно надо выполнить широкий шаг навстречу мячу. Приземлившись на одну ногу после этого шага, следует подтянуть мяч к туловищу. Нога при приземлении сгибается, как при остановке без мяча. Затем в соответствующее положение шага вперед-в сторону выставляется вторая нога.

Передача мяча

Передача двумя руками от груди требует, чтобы мяч находился на уровне груди, кисти свободно охватывали его, локти опущены естественно вниз, предплечья почти горизонтальные. Движением рук мяч выталкивается вперед, и передача заканчивается полным выпрямлением рук вперед (см. рис. 5).

Передача одной рукой от плеча -- в исходном положении мяч на клети одной из рук, которая согнута в локте, и мяч находится у плеча. Кис и, располагается со стороны, обратной направлению полета мяча. Разгибая руку вперед до отказа, быстрым движением мяч посылается вперед. Движение заканчивается кистью (см. рис. 6).

Передача в парах:

· построение в шеренгах (см. рис. 7). С шагом передать мяч в шеренгу напротив и перебежать на место партнера, которому передал мяч;

· построение в кругах, один в центре круга. Мяч у первого. Передав его стоящему в центре -- второму, он перебегает за мячом на его место. Второй передает третьему и тоже перебегает на его место и т. д. (см. рис. 8).

Рис. 5. Передача двумя руками от груди

Рис. 6. Передача одной рукой от плеча

Рис. 7. Передача с последующим перемещением

Рис. 8. Передача со сменой мест

Для ловли мяча в движении во время бега, в момент выноса рук вперед навстречу мячу, одновременно нога, выполняющая очередной шаг бега, делает более широкий шаг. Приземляясь на нее с мячом в руках, подтянутым к туловищу, игрок выполняет очередной шаг бега и в безопорном положении после второго шага, раньше, чем игрок наступит третий раз, мяч выпускается (см. рис. 9).

Рис. 9. Ловля и передача мяча в движении

Упражнения на закрепление правильного ритма в сочетании работы рук (передачи) и ног (бега):

· во время бега по прямой выделить один широкий шаг после толчка левой ногой (прыжок шагом) и продолжать бег. Такой шаг лучше выделять в заранее обусловленном месте (по ориентиру);

· то же, выполнить два широких шага подряд, каждый после толчка левой ногой;

· то же, с имитацией движений ловли (на первом шаге) и передачи (на втором шаге);

· то же, но во время ловли снять мяч с руки' преподавателя, стоящего на пути следования игрока.

Передача в движении:

· в двух встречных колоннах. Первый передает выбегающему мяч, а сам уходит в конец колонны напротив. Второй в движении передает мяч очередному выбегающему из первой колонны и т. д. (см. рис. 10);

Рис. 10. Ведение мяча

Рис. 11. Встречные передачи в колоннах

· в двух кругах, которые движутся в разных направлениях: передача из круга в круг в движении (см. рис. 11);

· в парах с продвижением вдоль площадки передачи друг другу;

· в тройках -- передачи в движении со сменой мест (см. рис. 12).

Рис. 12. Встречные передачи в движении

Ведение:

· на месте, в стойке баскетболиста, последовательными толчками вести мяч, сосредоточивая внимание на длительном сопровождении его рукой вниз и возможно более ранней встрече после отскока (мяч как бы "привязан" к кисти);

· то же, вести мяч перед собой то правой, то левой рукой, перемещая кисть на его поверхности: сверху-справа, сверху-слева, от себя, на себя и т. п.;

· в парах (один в защите, другой в нападении). Ведущий мяч стремится передвигаться от одной лицевой линии к другой. Игрок в защите, соответственно отступая, противодействует ему (пассивно или активно);

· в небольших группах (3--5 чел.). Каждый водит свой мяч в ограниченной площадке, при этом, не прекращая ведения и укрывая свой мяч, стремится выбить мяч у партнеров по упражнению;

· то же, у каждого свой мяч, игра в "Пятнашки";

· вести мяч на месте с обычным отскоком, с шагом-выпадом перевести мяч на сниженный отскок:

· то же, на ведении со снижением сделать рывок (вперед, назад или в стороны) на 2 -- 3 шага. Па ведении с обычным отскоком возвращаться на исходное положение.

Броски.

Бросок двумя руками сверху (от головы) выполняется: в исходном положении мяч у головы (на уровне чуть выше лба). Кисти ладонями обращены вперед, предплечья вертикальны. Коротким плавным разгибанием рук в локтевых суставах вверх-вперед мяч выпускается вверх в направлении цели.

При выполнении броска одной рукой от головы мяч удерживается на пальцах одной из рук. В этом положении мяч может поддерживаться другой рукой (см. рис. 13). Остальные движения выполняются так же, как и в броске двумя руками от головы.

Рис. 13. Бросок одной рукой сверху

Бросок в движении:

партнер на линии штрафного броска с мячом на вытянутой руке на пути следов

ания упражняющегося.

Рис. 14. Бросок в движении со встречной передачей и последующей сменой мест

Упражняющийся, выбегая к щиту, снимает первым шагом мяч с руки и затем выполняет второй шаг и бросок;

то же, только партнер к тому моменту, когда упражняющийся должен овладеть мячом, слегка подбрасывает его вертикально, с тем чтобы мяч не брался с руки, а ловил

ся;

то же, но бросок выполняется с передачи навстречу;

построение (см. рис. 14). Первый выпол

няет бросок со встречной передачи и уходит в конец колонны 2. Второй игрок после передачи переходит в конец колонны 1, а очередной из колонны 2 выбегает к щиту, с тем, чтобы поймать мяч после броска и передать очередному игроку для упражнения;

то же, после самостоятельного ведения мяча;

построение (см. рис. 15). Бросок в движении по

сле ловли с поступательной передачи. То же, после ведения, получив мяч, поступательно.

Рис. 15. Бросок в движении после ловли с поступательной передачей

Бросок в прыжке:

· встать на возвышение (стул) и, прыгая вверх, одновременно имитировать руками бросок. Приземляться на площадку;

· то же, но все движение выполнить, имея в руках мяч и выпуская его п наиболее высокой точке прыжка;

· с мячом на руках спрыгнуть с возвышения на площадку, придя в исходное положение на согнутые ноги, в темпе выполнить повторный прыжок, отталкиваясь от пола, и закончить броском;

· ударить мячом в площадку и

· с шагом вперед поймать его, придя в исходное положение с согнутыми ногами. В темпе (без остановки) оттолкнуться и, выполнив прыжок, осуществить бросок. Все упражнение делается слитно без задержки.

Разминка для развития специальной ловкости

· вращать мяч на кончике одного пальца;

· перебрасывать мяч вверху с руки на руку, контролируя его кончиками пальцев. Руки выполняют полную большую амплитуду, полностью вытянуты, поднимаются вверх для передачи мяча и опускаются с мячом вниз;

· перекладывать мяч из руки в руку, обводя его вокруг туловища, но не касаясь последнего (вправо и влево);

· в небольшом подседе, ноги чуть шире плеч; передавать мяч между ногами из руки в руку по восьмерке;

· перебросить мяч двумя руками из-за спины через голову и поймать его впереди. 'Го же, подбросив мяч через голову назад -- поймать за спиной. То же выполнить поочередно одной рукой (правой, левой);

· подбрасывать и ловить поочередно два мяча;

· подбросить мяч над собой, присесть, коснувшись пола руками, и, выпрямившись, поймать его; то же, но успеть сесть на пол, встать и поймать мяч;

· ударить мячом в пол и, разведя ноги в стороны, перепрыгнуть через мяч, а затем с попоротом кругом поймать его, прежде чем он ударится в площадку второй раз;

· двумя мячами поочередно выполнять передачи в стену: ловить каждый мяч только после отскока его от площадки; то же, но ловить после отскока от стены сразу.

Разминка для развития меткости

Метание мяча в степу, в цель (круг, квадрат, находящиеся на разной высоте);

то же, выполнять передачи в несколько целей по задан

ию;

натянуть веревку на высоте более 1,5 м. За ней обозначить несколько мишеней на полу (кругов, точек). Встав по другую сторону веревки по

отношению к мишеням на позволяющее расстояние, перебрасывать мяч через веревку одним из способов броска, попадая в мишени; то же, из положения сидя на полу;

обозначить две цели (одну ближе, другую дальше), располага

ющиеся на одной прямой линии (круг, стул и т. п.). Встав на расстоянии 4 -- 5 м от первой цели, посылать мяч одним из способов броска, попадая поочередно в первую, затем во вторую цель;

броски с дистанции 4-- 5 м в корзину до двух попаданий подряд. Можно соревно

ваться с партнером, начисляя за каждое выполненное задание очко.