Упражнение «Знакомство с собой»

Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве обьекта наблюдения используем, естественно, собственное тело – кисть правой руки (для левшей – наоборот).

Первая фаза упражнения – подготовительная. Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих материал для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соединить кончики пальцев обеих кистей, прижать их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, или как бы накачивая нечто в пространство между ладонями, имитируя работу насоса.

2. Энергично потирайте ладони одна о другую, до появления ощущения интенсивного тепла.

3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущения утомления в мышцах кисти.

4. Потрясите пассивно висящую кисть.

В следующей фазе упражнения исключительно важно непрерывно удерживать на направленное, сосредоточенное внимание на заданной части тела.

Итак, положите ладони симметрично на колени. Направьте все внимание на внутренние ощущения – все внешнее при этом как бы на время перестает для вас существовать. Сконцентрируйте внимание в правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:

1. Чувство веса. Чувствуете ли вы в кисти тяжесть или легкость?

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но все же весьма часто):

- сухость или влажность;

- пульсация;

- покалывание;

- ощущение прохождения электрического тока;

- чувство «мурашек», «мороз по коже»;

- онемение (обычно в кончиках пальцев);

- вибрация;

- мышечная дрожь.

- Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую «энергию». Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.

- Может быть, вы почувствуете как бы зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение – выпустите его на волю... Наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело ожило и движется по собственной воле, независимо от вашего желания. (Нередко наблюдается непроизвольное сгибание пальцев, подьем, «всплывание» рук, а иногда и более развернутые движения). Продолжайте наблюдать за ощущениями безотрывно, как бы погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать перемены в ощущениях, ибо ощущения никогда не остаются строго постоянными и неизменными; важно только удерживать, концентрировать на них внимание, чтобы заметить эти изменения. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять упражнение достаточно долго – не менее 8-10 минут, а если хватит терпения, то и еще дольше.

Примечание. Если эта задача – пристальное наблюдение за ощущениями в течение столь долгого времени – оказывается трудной из-за того, что ваше внимание отвлекается на посторонние мысли, используйте прием Bezolla (цит. по B.Jencks, 1974). Для того, чтобы сосредоточить внимание на нужном материале и предотвратить наплыв мешающей «умственной жвачки», займите сознание непрерывным мысленным проговариванием – словесным описанием ваших ощущений. Не пытайтесь при этом анализировать, интеллектуализировать ваш чувственный опыт; просто говорите о том, что непосредственно ощущаете; при этом снимается препятствующий самонаблюдению излишний интеллектуальный контроль.

Для остановки внутреннего диалога оказывается полезным также многократное и непрерывное повторение одного и того же слова или бессмысленного звукосочетания (каким являются, к примеру, йогические мантры для человека, не знающего их дословного значения на санскрите). Как подчеркивает И.Шалиф, это не только способствует концентрации внимания на ощущениях вследствие прерывания отвлекающих мыслей, но и приводит в целом к остановке процесса вербального мышления за счет т.н. феномена семантического насыщения, что может также использоваться для блокирования навязчивых мыслей.

Необходимо отметить, что интенсивность ощущения волнообразно колеблется – таковы физиологические закономерности нашего восприятия. При длительном непрерывном наблюдении за телесными ощущениями ярко проявляется феномен периодических непроизвольных колебаний внимания – микроциклов с периодом от 2 до 12 секунд, описанных еще Н.Н.Ланге (цит. по Стрижак Л.Н., 2001). Этот естественный психофизиологический феномен, в свою очередь, может служить объектом фиксации внимания, что можно эффективно использовать как для формирования измененных состояний сознания, так и для проработки телесных проявлений дисфункциональных паттернов. Это также используется в телесно-ориентированной психокоррекции: например, в методике vivation Дж.Леонарда пациенту дается инструкция «улавливать самые тонкие изменения ощущений», что с одной стороны, физиологически обоснованно, так как подтверждается непосредственным сенсорным опытом пациента, а с другой – создает «по умолчанию» предпосылку для направленного, сознательного изменения наблюдаемых ощущений, создавая у пациента уверенность в достижимости желаемого результата. Подобная направленность внимания способствует модификации активности соответствующего мозгового очага УПС, его «раскачиванию» для последующей психокоррекционной трансформации.

Упражнение «Выпустите свою фантазию наружу»

В основе этого упражнения лежит физиологический феномен синестезии. Важную роль играет также раскрепощение подсознания, высвобождение детской способности к игре, к фантазии. В сущности, цель описываемых упражнений – на короткое время позволить человеку физиологически «вернуться в детство», или, по выражению Д.Андерсона (1996), оживить природную способность чувствовать, понимать и изучать собственное тело с детской непосредственностью. Это помогает сосредоточить внимание на ощущениях хотя и обычных, но в то же время привычно не замечаемых, игнорируемых (так называемая деавтоматизация восприятия). Тем самым достигается особое состояние сознания, дающее в том числе полноту осознавания собственного тела. Как подчеркивает М.Фельденкрайз (2000), осознавание телесных ощущений, когда оно полно, поддерживает гармоничную правильность деятельности тела.

Сосредоточьте ваше внимание на каком-либо внутреннем ощущении, как в предыдущем упражнении (это может быть по-прежнему ощущение в правой ладони или же в любом другом участке тела). Теперь попробуйте «поиграть» с этим ощущением, дать волю своей фантазии. Смелее используйте воображение! Попробуйте представить это ощущение вне вашего тела. Представьте, какой оно могло бы иметь цвет... форму... размеры... вес... плотность... температуру... Попробуйте представить, какой могла бы быть фактура поверхности, если бы вы могли потрогать ее – гладкая или шероховатая... Попробуйте также представить, какие могли бы быть с ним связаны запахи, вкус, звуки. В вашем внутреннем представлении ощущение может даже иметь свой голос, вы можете как бы поиграть с ним в вопросы и ответы. (При этом не забывайте, что это только ваша внутренняя реальность, голос вашего собственного подсознания)

Примечание. В этом и в предыдущем упражнениях отрабатываются не только навыки наблюдения за ощущениями, но и основы умения управлять ими, так как с точки зрения физиологии и выявление тонких деталей ощущений (субмодальностей) при наблюдении за ощущениями в предыдущем упражнении, и представление собственных внутренних ощущений в виде зрительных или звуковых образов (или других модальностей) позволяет как бы задействовать другие участки мозга, тем самым используя его резервы для управления своим самочувствием и настроением. При этом важно не заставлять насильно свой организм «выдать на-гора» ожидаемый результат – желаемое телесное ощущение, зрительный или слуховой образ, – не подталкивать упирающееся подсознание, а мягко попросить его... и терпеливо дожидаться. Как Вы сможете убедиться, нужный результат не заставит себя долго ждать. Иначе говоря, добиться цели в общении с собственным организмом можно и должно, не прикладывая никаких волевых усилий. Это известный принцип «пассивного воления» по В.Джеймсу, лежащий в основе методов обучения произвольному контролю функции внутренних органов, лечебного метода биологической обратной связи. «Пассивное воление определяется как воление человека дать вещам происходить так, как они происходят» (Фейдимен Дж., Фрейгер Р., 1994). Применительно к нашим упражнениям, это соответствует вниманию, направленному на физиологические процессы, без усилия их изменить, с терпеливым ожиданием желаемого результата. Именно подобное состояние представляет физиологическую основу методов психологической саморегуляции.

Упражнение «Говорить правду легко и приятно»

Является аналогом упражнений, используемых в гештальт-терапии (концентрация внимания на текущем моменте – «здесь и теперь», или фокальное осознание) и эриксоновской гипнотерапии (название упражнения – цитата из М.А.Булгакова). Основу упражнения составляют концентрация на непрерывном потоке спонтанных переживаний, осознавание собственного «потока сознания» (В.Джеймс), или «континуума сознания» (Ф.Перлз).

Вербализация непосредственного сенсорного опыта служит для фиксации внимания на текущем моменте (принцип «здесь и сейчас»). Целью упражнения является достижение состояния непосредственного переживания, управление этим состоянием и его утилизация, позволяющая добиться большей сосредоточенности на настоящем, реалистичности и ответственности. (В самом деле, представить это достаточно просто: осознавание собственного потока сознания и возможности управления его состоянием позволяет человеку в большей мере принимать на себя ответственность за содержание этого потока и избавляться от своих иллюзий и негативных мыслей).

Еще одним важным механизмом психокоррекционного эффекта упражнения является возникновение ощущения «несущественности» (Нараньо К., 1995), или незначительности собственной мыслительной продукции, служащего мостом между избеганием реальности и подлинным контактом с ней. Испытывая его, человек начинает ощущать, что он обычно отгораживается от реального мира, заслоняет от себя его подлинное видение с помощью разнообразных шаблонов и фильтров восприятия. В роли последних могут выступать неправомерное обобщение, сведение нового опыта к ранее известному – своеобразное «наклеивание ярлыков», пристрастность и предрассудки, внедренные воспитанием, внушенные окружающими людьми. Барьером адекватного восприятия служит и гиперрефлексия (В.Франкл), чрезмерная сосредоточенность мыслей человека на собственной личности и собственных умственных процессах. Подобная чрезмерная интеллектуализация, или привычное бесплодное умствование, призванное объяснить всё и вся, лежит в основе редукционизма, сведения сложных, комплексных проблем к элементарным объяснениям и простым решениям..

На самом деле все эти способы ухода от действительности служат для того, чтобы заполнить внутреннюю пустоту и заглушить тревогу от возможного соприкосновения с противоречиями, сложностями и трудностями настоящей, а не придуманной жизни. Соответственно для их устранения необходимо научить человека временно «девальвировать» собственные мысли, что и достигается с помощью данного упражнения.

Упражнение может выполняться как самостоятельно (диалог с самим собой, но обязательно произносимый вслух; можно заниматься перед зеркалом), так и в парах (с собеседником, который выслушивает, не перебивая; при этом важно смотреть друг другу в лицо).

а) Конкретно-чувственный вариант упражнения (I этап).

Представляет собой словесное описание в форме внешней речи того сенсорного опыта, который осознается «здесь и сейчас». При этом речь структурирована следующим образом: каждая фраза начинается с обязательной части, описывающей непосредственный чувственный опыт: «Я вижу…», или «Я слышу…», или «Я чувствую…» с детальным описанием той зрительной, слуховой или кинестетической информации, которая в данный момент привлекает ваше внимание.

Итак, говорите не переставая, без пауз, обо всем, что вы в данный момент видите вокруг себя, или слышите, или замечаете на уровне телесных ощущений. Когда речь продолжается безостановочно достаточно длительное время, возникает особое состояние простоты и естественности, в котором можно почувствовать себя по-настоящему легко и приятно… состояние, в котором «что на уме, то и на языке»… состояние устранения внутренней двойственности, когда выключается привычное для каждого человека «двоемыслие»… когда не надо играть роль перед собеседником, внутренне напрягаться и кривить душой…когда можно действительно побыть самим собой… Почувствуйте связанные с этим состоянием ощущения… запомните само состояние, чтобы возвращаться к нему впоследствии.

В дальнейшем подобный навык наблюдения за телесными ощущениями и «потоком сознания» используется как ресурс для самоанализа, для идентификации чувств. С его помощью человек может в определенной мере влиять на свое эмоциональное состояние, чтобы перестать быть беспомощной игрушкой в руках собственного подсознания и сделать свое внутреннее состояние и самочувствие менее зависимым от внешних обстоятельств. С другой стороны, он позволяет человеку избежать и противоположной крайности – отказаться от излишнего сознательного контроля. В этой связи уместно вспомнить рецепт личностного роста по Ф.Перлзу – его знаменитую парадоксальную рекомендацию «потерять рассудок и тем самым прийти в чувство» (цит. по Р.Нельсон-Джоунс, 2002).

Можно увидеть также сходство данного варианта упражнения – самокомментирования собственного осознавания и восприятия – с различными медитативными техниками. Аналогично практике медитации, с помощью подобной простой техники осознавания, основанной на приостанавливании апперцепции (В.В.Макаров, 2001), можно избавиться от субъективности, предвзятости привычного взгляда на мир, вернуть свежесть и непосредственность восприятия. Данная психотехника способствует и развитию навыков самоконтроля эмоций благодаря осознаванию человеком того, что возникновение бурной эмоциональной реакции зависит не только и не столько от реальных событий, сколько от его собственного отношения к ним, от его субъективной оценки происходящего.

б) Ассоциативный вариант (II этап).

Напоминает свободные ассоциации в жанре психоаналитической «разговорной терапии», с привязкой логических ассоциаций к непосредственному чувственному опыту. При этом к описанному ранее формату высказываний добавляется продолжение фразы, ее вторая половина. Она более произвольна и кратко описывает те ассоциации, которые могут возникнуть в связи с чувственным осознаванием: «…и это вызывает у меня мысль о том, что…»

Итак, вы продолжаете описывать все то, что осознаете в данное время… стараясь выговаривать все свои мысли, не оставляя их на потом… вначале мысли как бы теснятся в очереди, торопясь быть озвученными… но постепенно «скорость течения» потока сознания, или внутренней речи, согласуется со скоростью речи внешней… таким образом, что вы действительно успеваете произнести каждую мысль, как только она всплывает в вашем сознании… так, что вы произносите ВСЁ, что приходит в голову… поддерживайте подобное состояние некоторое время, продолжая озвучивать поток вашего сознания… и это может привести к неожиданным полезным результатам.

Цель упражнения в данном варианте – освободить поток сознания от внутренней цензуры, благодаря чему доступными осознаванию могут становиться ранее вытесненные мысли. При этом нередко наступает новое осознавание старой проблемы – инсайт, «внезапное понимание» (В.Келер) или «ага-переживание» (Ф.Перлз). Подобный новый взгляд на конкретную проблему, ранее казавшуюся неразрешимой, может приводить к ее снятию, к отреагированию ранее вытесненных эмоций – катарсис по З.Фрейду, или иными словами, эффект исповеди. Систематическая практика «осознавания собственного сознания» способствует его раскрепощению, восстановлению непосредственности восприятия, устранению его ограничений и искажений.

Дело в том, что упомянутые механизмы сознательной цензуры функционируют на уровне предсознательного восприятия (предвосприятия, по К.Роджерсу, предсознания в ранне-фрейдовской модели личности). И если текущий сенсорный опыт противоречит сознательным представлениям человека о себе, или «Я-концепции», то он просто не допускается в сознание. Человек при этом ограничивает свое мысленное поле зрения невидимыми шорами. Он может упорно отрицать очевидные факты, так как действительно не осознает определенные фрагменты окружающей его реальности и может с полным правом сказать «я этого не вижу… не слышу… не чувствую». Снятие этих барьеров представляет собой одну из важнейших целей личностного роста. «Люди психологически благополучны в той степени, в какой их представления о себе позволяют им воспринимать существенный сенсорный и висцеральный опыт» (Нельсон-Джоунс Р., 2002). Открытость для опыта является одной из важных характеристик самоактуализированной личности (А.Маслоу).