13.8. Шляхи підвищення рівня заліза і кальцію в організмі спортсменів у сполученні з високовуглеводною дієтою

1. Регулярно (3-5 разів на тиждень) включати у їжу продукти, багаті геміновим залізом: червоне м'ясо, молюски, печінка. Вони повинні додаватися до високовуглеводної їжі (наприклад, м’ясний соус зі стравою з тіста, печінка в бутерброді). Присутність тваринних білків буде підвищувати абсорбцію негемінового заліза з тієї ж їжі. Тому потрібно надавати перевагу з’їданню невеликих кількостей м’яса регулярно, чим з’їданню великої кількості м’яса, але рідко.

2. Підвищувати абсорбцію негемінового заліза, яке міститься в їжі, виготовленій з цільних злаків, в яйцях, зелених листках овочів та інших шляхом додавання в їжу вітаміну С. Наприклад, поєднати злакову їжу, запропоновану звичайно на сніданок, зі склянкою апельсинового соку чи настойки шипшини і т. п.

3. Потрібно мати на увазі, що деякі продукти (надлишок рослинної клітковини, висівки, міцно зварений чай) протидіють засвоєнню негемінового заліза з їжі. Тому потрібно уникати їх прийому чи відділяти в часі від прийому їжі в тих випадках, коли є ризик залізодефіциту.

4. Добавки заліза в різних формах можна приймати лише на основі рекомендацій спеціаліста з харчування, лікаря. Вони можуть бути корисними під час поточного лікування і для попередження залізодефіциту, але при цьому не можна ігнорувати і інші дієтичні фактори.

5. Приймати їжу необхідно як мінімум три рази на день, при цьому їжа обов’язково повинна включати склянку молока чи молочних продуктів, переважно знежирених. Наприклад, на сніданок молоко зі злаками, сир в бутерброді.

6. Додатковий кальцій необхідний молодим спортсменам чи спортсменкам під час вагітності і годуванні дитини, потребує збільшення числа прийомів їжі до 4-5 раз в день. Жінки з порушеннями регулярності менструальних циклів також потребують додатковий кальцій в дозах, рекомендованих спеціалістом.

7. Рибу необхідно переважно споживати ту, яка з’їдається з кістками (типу сардин і т.п.), так як це збільшує надходження добре засвоюваного кальцію. Засвоюванню кальцію сприяє сполучення подібної їжі з гарніром (наприклад, з рисом і т.п.).

8. Якщо спортсмен – вегетаріанець, то для нього необхідно розробити спеціальний харчовий раціон, щоб недостачу в залізі і кальції, пов’язану з відсутністю в їжі продуктів тваринного походження.

Час затримки деяких харчових продуктів в шлунку:

вода, чай, какао, кава, бульйон, рідко (некруто)

зварене яйце, фруктові соки, картопляне пюре…………………….. 1-2 години

какао з молоком, круто зварене яйце, риба

відварена, телятина відварена, м'ясо тушене,

варена картопля, овочі тушені………………………………………...2-3 години

хліб, сирі фрукти, варені овочі,сири………………………………….3-4 години

печеня (м'ясо, дичина), оселедець, солодка

сметана, горох, тушені боби, квасоля………………………………….4-5 годин

жирні випечені вироби, рибні консерви в маслі,

шпиг, свинина, салати з майонезом…………………………………….5-7 годин

13.9. КАтаЛог страв для спортивного харчування

1. Другі страви до першого сніданку: рулети з вермішеллю, фрикадельки з картоплею, суфле м’ясне з картоплею, сосиски з зеленим горошком, сосиски з картопляним пюре, ковбаса смажена з картоплею, ковбаса відварена з макаронами, сардельки з вермішеллю, тефтелі картопляні, каша молочна, суфле рибне з картоплею, каша комбінована, риба смажена, каша геркулесова молочна, котлети рибні, рибні биточки, риба по-польськи.

2. Закуски до першого сніданку: шпроти, сметана з цукром, паштет з печінки, творог із сметаною, сир, яйця, омлет натуральний з ковбасою, вареники ліниві, морква зі сметаною, сирники творожні з маслом, запіканка творожна з маслом, запіканка морквяна, зрази творожні з повидлом, ковбаса лікарська, бутерброд з ковбасою.

3. Перші страви до обіду: розсольник рибний, суп з зеленим горошком, суп з рибними консервами, борщ український, солянка рибна, суп вермішелевий, суп рибний, суп селянський, суп картопляний, щі із свіжої капусти, борщ, розсольник домашній, суп-пюре гороховий, бульйон курячий, суп з клецками, суп молочний, юшка з бурякова, суп з квасолею, щі зі щавелю, суп грибний.

4. Другі страви до обіду: кури відварені, качка тушена, м'ясо тушене, рагу з баранини, яловичина з чорносливом, антрекот, біфштекс, лангет, м'ясо смажене, суфле рибне, суфле м’ясне, бефстроганов, шніцель відбивний, риба смажена, фрикадельки м’ясні, гуляш, ескалоп.

5. Гарніри до других страв: морква в молочному соусі, картопля смажена, макарони відварені, каша перлова, вермішель, картопляне пюре, картопля тушена, каша гречана, каша рисова, картопля відварена, овочі тушені, овочеве пюре, овочевий гарнір, капуста тушена, горошок зелений, буряк тушеий із сметаною.

6. Салати до обіду і вечері: капуста квашена з цибулею, ікра баклажанна, ікра кабачкова, салат редька / морква, капуста свіжа / морква, вінегрет, морква із сметаною, салат із свіжої капусти, оселедець із цибулю, буряк з маслом, капуста провансаль, редиска з яйцем, кілька з цибулею.

7. Треті блюда до обіду: компот із сухофруктів, томатний сік, яблучний сік, клюква кисіль, напій з варенням, компот з кураги, напій з ізюмом, морс із клюкви (журавлини), компот із свіжих яблук.

8. Другі страви до вечері: печінка смажена з картоплею, рагу овочеве з ковбасою, азу з макаронами, азу з картоплею, риба по-польськи, рулет м’ясний з рисом, рулет з макаронами, картопля запечена з м’ясом, суфле рибне з рисом, котлети рибні, м'ясо з картоплею, плов із яловичини чи баранини, ліниві голубці, бігус, вермішель з м’ясом, риба: запечена з макаронами, смажена, відварна з маслом.

9. Закуски до вечері: салат овочевий, пиріг з м’ясом, ватрушки з творогом, риба під маринадом, капустяні оладки, оладки з варенням, манний пудинг, запіканка морквяна, котлети морквяно-творожні, зрази творожні з повидлом, макарони з сиром, запіканка творожна, оладки із сметаною, локшина з творогом, салат з рибою, картопля з зеленим горошком чи з маслом, вінегрет, запіканка творожна з маслом чи із згущеним молоком.

10. Треті блюда до другого сніданку: какао, кава, молоко кип’ячене.

11. Треті страви до вечері: чай, йогурт, ряжанка, какао, молоко кип’ячене, кефір.

12. Випічка: булочка, булочка шкільна, пончики в маслі, пиріг здобний, печиво, бутерброд з варенням чи сиром.

(В.А. Рогозкин, А.И. Пшендин, Н.Н. Шишина, 1989).