13.3. Харчування в період відповідальних змагань

Харчування в дні змагань вирішує завдання підтримувати в м’язах і печінці запаси вуглеводів. Рекомендується харчуватися часто, невеликими порціями (4-5 разів на добу), споживаючи продукти, які містять вуглеводи, вітаміни і мікроелементи (вівсяна чи гречнева каші, хліб, вафлі, шоколад, картопля, пудинги, варення, мед і ін.). Перед змаганнями не слід споживати солоні і гострі блюда і важкозасвоювані продукти (сало, баранина).

Ввечері напередодні змагань спортсмен повинен повечеряти за 15-17 годин до старту, щоб відбулося засвоєння їжі. Вечеря повинна складатися на 65-70 % з вуглеводів. Виключаються: алкоголь, кофеїн, гостра їжа, багато клітковини (газоутворення), сало, баранина.

За 3-4 години до початку змагань показаний істотньо великий об’єм їжі на 500-800 ккал і 500-1000 мл рідини.

За 2-3 години до початку змагань рекомендують: менший об’єм легкої їжі енергоємністю 300-500 ккал чи 700-1200 ккал, яка складається з легкозасвоюваних вуглеводів і білків (каші, млинці, хліб, вафлі, відварена курятина, курячий бульйон, соки, чай) та 500-750 мл рідини.

За 1-2 години до змагань показана легка закуска енергоємністю менше 300 ккал та 250-500 мл рідини. Їжа, яку можна споживати безпосередньо перед змаганнями, наступна. Меню 1: 375 мл пластівців, 250 мл молока, 1 фрукт, 30 г сиру, 250-500 мл води. Меню 2: 250 мл пластівців, 250 мл молока, 2 тости, 1 яйце, 250 мл соку, 250-500 мл води. Меню 3: 2 оладки, 175 мл йогурту, 125 мл фруктового салату, 250-500 мл соку, 250-500 мл води. Меню 4: 500 мл макаронів, 125 мл томатного пюре, 30 мл сиру пармезан, 250 мл вінегрету, 125-250 мл консервованих фруктів, 250-500 мл води. Меню 5: 250 мл овочевого супу, 85 г м’яса птиці, 250 мл картопляного пюре, 250 мл соку, 1 фрукт, 250-500 мл води. Меню 6: 2 шматочки хліба, 60 г м’яса птиці, 1 листок латука, 1 фрукт, 1 оладка, 125-250 мл соку, 250-500 мл води.

Після закінчення змагань необхідно нормалізувати водно-сольовий обмін (сік, мінеральна вода, молочні продукти, фрукти). В перші 2-3 дні після змагань споживають: легкозасвоювану вуглеводну їжу, куряче м'ясо, вівсяну кашу, відвари, нежирний творог, яйця всм'ятку, вершкове масло, салати заправляють рослинними маслами. Виключають з раціону: гострі, солоні, заливні блюда, довго та важко перетравлювану їжу (свинину, баранину, качине, гусяче м'ясо).

(Спортивная медицина/ Под ред. Р. Джексона, 2003).

13.4. Теніс: сніданок і енергобаланс

Опитування найсильніших спортсменів світу показало, наскільки велике значення надають вони питанням харчування, при цьому найголовніше місце всі вони одноголосно відводять сніданку. Західнонімецький тенісний журнал „Теніс мегазін“ в свій час опублікував точні меню на сніданок на той період ведучих тенісистів світу з коментарями лікаря-дієтолога.

Мартіна Навратілова. 550 ккал. Кукурудзяні пластівці з обезжиреним молоком чи вівсяна каша. Хліб грубого помолу, чи печиво. Макарони, солодка картопля чи рис. Навратілова отримує з їжею мало жирів, але багато вуглеводів, що оптимально для тенісиста. Вуглеводи швидше засвоюються організмом, чим жири і білки, і дають більше енергії.

Іван Лендл. 700 ккал. Блюда із злаків з фруктами чи хліб грубого помолу, випечений без яєць. Фруктове желе, кориця замість цукру. „Енергетичний напій“ готується за спеціальним рецептом. В раціоні Лендла мало жирів. Він не споживає яєць, уникає рафінованого цукру, замінюючи його фруктовим желе чи корицею. Джерелами глюкози для спортсмена являються: „енергетичний напій“, фруктовий сік, фрукти.

Кріс Еверт. 600 ккал. Блюда з хлібних злаків з бананами, медом і знежиреним молоком. Два варених яйця (варяться 4 хв.). Апельсиновий сік, кава з молоком (50 % молока, 50 % кави) і медом. Вода (1 склянка за годину перед матчем і під час зміни сторін). Еверт: „Яйця надають почуття насичення, але наявні в них жири і білки не являються оптимальним джерелом енергії. Інша частина сніданку містить мало жирів, але багато вуглеводів.“ Еверт п’є багато води. Вона враховує, що при зрості 1,67 м та вазі 55 кг втрати вологи за три сети можуть складати 5 кг, а це може вкрай негативно вплинути на результат.

Кен Флеш. Від 500 до 700 ккал. Два шматочки хліба з житнього борошна з маслом та джемом. Велика склянка молока 2 % жирності. Апельсиновий сік. Інколи вівсяна каша з медом. Флеш не полюбляє снідати. Іноді він замовляє яєчню з беконом. Блюдо багате білками і жирами, і на його травлення потребується 9 годин. Але з’їдає він не більше двох шматків. Раціон харчування Флеша багатий вуглеводами. Молоко 2 % жирності перетравлюється та засвоюється порівняно повільно із-за вмісту в ньому білків і жирів, хоча і швидше чим цільне молоко (3 % жирність), але він його споживає з метою накопичення енергозапасу перед матчем.

Кеті Рінальді. 700 ккал. Диня чи фруктовий салат, яблука. Ожиновий чи чорничний сік. Булочка із житнього борошна чи два шматки хліба з пшеничного борошна. Житні пластівці із знежиреним молоком. В рацоні Рінальді відсутній цукор рафінований. В той же час сніданок багатий вуглеводами. Рінальді снідає за 4 години до матчу. За цей час вуглеводи повністю засвоюються організмом. На її думку, краще грати натщесерце, чим після щільного сніданку.

Брат Джильберт. 600-700 ккал. Бутерброд з м’ясом індички. Фрукти, чорничний сік, кава з вершками. Якщо запланована гра вранці, то (2-й варіант): англійська булочка, чорничний сік, шматок житнього хліба. Каву з вершками п’ють дуже мало гравців із-за високого вмісту в них жирів і холестерину.

Стефанія Ре. 650 ккал. Небагато апельсинового соку. Два шматки хліба з пшеничного борошна з медом чи джемом. Кукурудзяні чи рисові пластівці з молоком 2 % жирності. Фрукти, кефір. Майже еталонне меню. В такій їжі високий вміст вуглеводів. Але молоко 2 % жирності краще було б замінити повністю знежиреним. Кефір можна пити з медом чи соком, і це набагато корисніше, чим готовий фруктовий йогурт.

Стефан Едберг. 700 ккал. Пшеничний чи житні пластівці з молоком. Стакан яблучного соку. Шматок пшеничного хліба з маслом чи сиром, один банан. Замість масла та сиру краще використовувати джем. Едберг звичайно їсть за 3 години до матчу. Переважно їсть дещо раніше, щоб дати їжі повністю засвоїтися.

Матс Віландер. 1300 ккал. Кукурудзяні пластівці (до 3-х мисок) з молоком, бутерброд (підсмажений на тостері хліб). Фрукти, апельсиновий сік необмежено. Така кількість калорій перед матчем очевидно надмірна. Вона може бути причиною слабкості чи навіть сонливості, які деякі гравці вважають наслідком почуття голоду. Таку дієту можуть дозволити собі не всі. Апельсиновий сік – хороше джерело вуглеводів, швидко засвоюється. Але великі його кількості можуть спричинити надмірне підвищення цукру в крові. Замість соку краще споживати фрукти. Крім того, велика кількість апельсинового соку перед високими навантаженнями може спричинити болі у шлунку.

Поль Аннакон. 600-700 ккал. Три блинчики з сиропом та бананами. Пів свіжої дині, апельсиновий сік. Чай з цукром і молоком, вода. Якщо матч заплановано рано вранці: блюдо із злаків з кусочками бананів і полуниці. Бутерброд, апельсиновий сік. Чай з цукром і молоком, вода. Аннакон отримує з їжею мало жирів, але багато вуглеводів. Споживати багато фруктів перед матчем не бажано, особлива при відсутності навичок споживання їх у великих кількостях. Якщо шлунок перенавантажений, то це може вплинути на результат гри.

В заключення відмітимо, що більшість тенісистів надають перевагу правильному харчуванню більше значення, чим спортсмени в інших видах спорту.