13. Ергогенна дієтетика при підготовці спортсменів

13.1 Харчування в умовах середньогір'я

Під час тренування в середньогір’ї найбільш ефективний вуглеводний обмін, так як для отримання однієї і тієї ж кількості енергії він потребує кисню на 10-15 % менше, чим жировий, і на 15-20 % менше, чим білковий. В умовах середньогір’я відбувається гальмування секреторної і моторної функцій органів травлення, тому потрібно різко обмежити чи виключити з раціону важкозасвоювані продукти, які містять багато клітковини і спричиняють газоутворення (житній хліб, бобові, капуста, молоко). При цьому зменшуємо кількість споживаних жирів. Рекомендують споживати: аскорбінову кислоту до 200 мг на добу (для прискорення окисно-відновних процесів та акліматизації); вітаміни групи B; щоденно перед від’їздом в гори по 150 мг вітаміну B₁₅ (пангамова кислота); багато свіжих овочів і фруктів; збільшену кількість тваринних білків (сир, кефір, творог і ін.); гліцерофосфат і препарати заліза.

Якщо тренування планується в першій половині дня, то харчування планується за наступною схемою. Сніданок (40 % добових енерготрат) калорійний, але невеликий за об’ємом: легкозасвоюване м'ясо (котлети, відварені кури), сир, кава, овочі (картопля, помідори, цибуля, морква). Обід (35 % добових енерготрат) для відновлення після тренування: яловичина, птиця, овочі, фрукти, соки та ін. Вечеря (25 % добових енерготрат) не повинна перенавантажувати шлунок і збуджувати ЦНС, але сприяти відновленню тканинних білків і поповненню вуглеводних запасів: м'ясо в вигляді котлет, творог, рибні продукти, вівсяна каша, сири, кефір.

Спортсменам перед тривалими фізичними навантаженнями на витривалість (лижні перегони, марафон, велоспорт-шосе) рекомендують приймати їжу за 1,5-2,0 годин до тренування. Перед швидкісно-силовими навантаженнями рекомендується прийом їжі не менше чим за 3 години. В описаних режимах тренування в середньогір’ї можливе зменшення ваги тіла спортсмена (до 3-5 кг) за 1-2 доби.

(В.И. Дубровский, 2005)

13.2 Харчування на дистанції

Під час змагальної діяльності на витривалість (лижні перегони 30-50 км, марафон, дальні запливи, багатоденні велоперегони) при плануванні харчування на дистанції необхідно враховувати різну швидкість евакуації різних харчових продуктів із шлунка і кишечника та їх засвоєння. Харчова суміш повинна бути рідкою, багатою вітамінами, різними солями, приємною на смак і теплою.

I суміш: відвар геркулесу (вівсянки) – 150 г; цукор чи глюкоза – 200 г; аскорбінова кислоту – 5 г; лимонна кислота – 5 г (чи 2-3 лимони); 100 мл шипшини з вітаміном C чи чорносмородинове варення; 10 г повареної солі; 5 г гліцерофосфату в гранулах; 15 г меду; 10-15 пігулок полівітамінів (подрібнений „Ундевіт“) на 1,0-1,5 л кип’яченої води.

II. Концентрат вуглеводно-мінерального напою. Для надання напою хороших смакових якостей до його складу додають лимонний чи чорносмородиновий сік.

III. В проміжках між прийомами напою можна використовувати шоколад, глюкозу, цукор, аскорбінову кислоту.

IV. Крім харчування на дистанції спортсмен повинен мати з собою: брикет глюкози з вітаміном C, цукор, шоколад, флягу з курячим бульйоном (для велогонщиків). Ці продукти можуть бути використаними в проміжках між прийомами напою, якщо виникає необхідність в підтримуванні сил.

V. По закінченню змагань необхідно прийняти 2-3 пігулки метіоніну і 50-100 мл розчину глюкози.

В наступні після змагань дні необхідно скоротити прийом тваринних жирів. Бажано включати в їжу рослинне масло, овочі, фрукти, тваринні білки. Необхідно здійснювати прийом препаратів заліза з гліцерофосфатом і вітаміном C. Рекомендується прийом вітаміну B₁₅ (пангамова кислота) і оротату калію. Компенсацію водного балансу здійснюють лужною мінеральною водою („Боржомі“, „Моршинська“), приймаючи за 15 хв. 200-250 мл рідини.

(Спортивная медицина/ Под ред. Р. Джексона, 2003).