Лекция 11. Регуляция и саморегуляция эмоций и чувств

Основные понятия, включенные в систему тренинг-тестирования:

психорегуляция; эрготропная система; трофотропная система; методы гетерорегуляции; вербальные методы; беседа; убеждение; приказ; рациональное внушение; фантазия; рационализация; замещение; самоприказ; гипноз; фракционный (частичный) гипноз; метод гипносуггестии; невербальные методы гетерорегуляции; аппаратурные невербальные контактные методы; аппаратурные невербальные бесконтактные методы; методы саморегуляции; вербальные методы; аутогенная тренировка; психорегулирующая тренировка; психомышечная тренировка; «наивные» методы саморегуляции; простейшие методы саморегуляции; идеомоторная тренировка; аппаратурные контактные методы саморегуляции; безаппаратурные невербальные методы саморегуляции; регуляция психических состояний; психические состояния; процесс развития и кумуляции утомления; режим труда и отдыха; методы психорегуляции в состоянии фрустрации; гипносуггестивное внушение; прием «Репортаж».

Под регуляцией эмоций и чувств или в более широком смысле психорегуляцией понимается комплекс мероприятий, направленный на формирование психического состояния, способствующего наиболее полной реализации потенциальных возможностей человека. Психофизиологической основой такого состояния служит оптимальное соотношение рабочей (эрготропной) и восстановительной (трофотропной) систем.

В любой момент с доминирующей функциональной системой, обеспечивающей ту или иную деятельность человека или поддерживающей его состояние (например, состояние покоя с целью восстановления), конкурирует другая, субдоминантная, система. Так, если человек выполняет какое-то задание, это, естественно, обеспечивается доминированием рабочей, эрготропной, функциональной системы.

Однако в это же время другая, трофотропная, система делает все возможное, чтобы организм не перерасходовал свою энергию. Поэтому, хотя эта восстановительная система и имеет меньшую силу, она конкурирует с рабочей системой.

Другая ситуация может сложиться в тех случаях, когда человеку надо, например, восстанавливать свою работоспособность. При этом, наоборот, полному доминированию восстановительной системы будет мешать система, которая сложилась в процессе работы. Возникает это потому, что организм не может переходить от одного вида деятельности к другому, что называется, по триггерному механизму. Каждая функциональная система, имевшая доминирующую силу, уступает свое место не сразу. Иногда процесс перехода от одной деятельности к другой и от одного состояния к другому может затягиваться. Это особенно выражено при снижении психической работоспособности.

Можно говорить о различных принципах классификации методов психорегуляции. Так, по природе они разделяются на те, которые применяются извне (гетерогенно), и методы саморегуляции (аутогенные); по содержанию – на словесные (вербальные) и бессловесные (невербальные); по технике оснащения – на аппаратурные и безаппаратурные; по манере использования – на контактные и бесконтактные. Естественно, что такое разделение в ряде случаев условно, так как имеются определенные сочетания характеристик методов (рис. 1).

Наиболее рациональным. принципом классификации является выделение двух групп методов: гетерорегуляционных и ауторегуляционных.

Среди методов гетерорегуляции выделяются те, которые могут быть реализованы в обычном состоянии бодрствования или в измененном состоянии сознания, например в той или иной стадии гипноза.

Р ис.1 Методы психорегуляции

Вербальные методы внушения в обычном состоянии подразделяются на беседу, убеждение, приказ и рациональное внушение.

Беседа предусматривает общение с человеком с целью снять нервное напряжение или, наоборот, апатию. При этом обычно применяется тот или иной способ отвлечения, разговор о посторонних предметах, не затрагивающих «острых» или «болезненных» тем. Иногда используются такие приемы, как полемика, логические рассуждения. В последнем случае идет как бы косвенное внушение, построенное на сравнении, примерах с последующим ненавязчивым подведением итога.

Убеждение преследует более четкие целевые задачи. Человека непосредственно или настраивают на конкретную деятельность, или убеждают в нерациональности того или иного поведения, состояния (например, слишком высокой нервно-психической активности). При этом могут быть использованы разные приемы психической защиты (фантазии, рационализации или замещения).

При фантазии обрисовываются ситуации, которые могли бы сложиться при другом поведении человека. Нередко он и сам включается в это представление, что дает ему возможность дренировать свои эмоции.

При рационализации смысл убеждения сводится к тезису: все, что ни случилось, к лучшему.

При замещении убеждение основывается на принципе: если не то, так это. Следует подчеркнуть, что эти способы психической защиты могут применяться и в процессе саморегуляции.

Приказ является наиболее императивной формой внушения в бодрствующем состоянии. Он должен быть конкретным, четким, кратким, типа «вперед!», «давай!», «быстрей!» и т.д. Часто приказ завершает убеждение, но может применяться и самостоятельно.

Кроме приказов (средства гетерорегуляции) могут использоваться и самоприказы (средства аутовоздействия).

Рациональное внушение является более сложным методом вербальной гстерорегуляции. В его процессе следует: 1) логически убедить человека в необходимости выполнить какой-то комплекс мероприятий, настроиться на ту или иную деятельность; 2) устранить ненужное эмоциональное напряжение или, наоборот, поднять нервно-психическую активность; 3) определить благоприятную перспективу, которая может быть у человека, если он будет следовать предлагаемым психологическим советам.

Среди вербальных методов гетерорегуляции, требующих для их реализации особых психических состояний, можно выделить различные варианты гипносуггестии (внушения во сне). Хотя в переводе с греческого гипноз – это сон, в настоящее время считается, что гипноз – это не сон, а искусственно вызываемое сноподобное состояние, при котором сохраняется возможность общения. Это достигается за счет того, что в этом состоянии обеспечивается максимальное восприятие и запоминание информации, поступающей от человека, проводящего внушение. Кроме того, очень важно, что эта информация, как правило, не критикуется. Исключением являются прочно усвоенные человеком запреты. В частности, очень трудно, а в ряде случаев невозможно внушить то, что человек не хочет делать или знает, что это делать нельзя. Зато можно помочь ему сделать то, что он хочет, но по каким-либо обстоятельствам не может. Например, преодолеть страх, побороть дурную привычку и т.п.

Благодаря этим особенностям гипноза им можно воспользоваться для оптимизации процесса обучения, усвоения инструкций. В процессе гипноза последовательно внушается состояние расслабления, покоя, внимания к словам говорящего.

Фракционный (частичный) гипноз заключается в том, что процесс внушения как бы разбивается на части. После того как человек погружается в спокойное, расслабленное состояние и пребывает в нем в течение нескольких минут, его «пробуждают», уточняют не было ли каких-либо помех, договариваются о стиле дальнейшего проведения внушения и вновь погружают в сноподобное состояние.

Имеются определенные отличия использования гипноза в медицинской практике (с целью лечения, например, неврогенных заболеваний) и в целях психорегуляции. Лечащий врач выступает как человек, способный облегчить состояние больного, как личность на данный момент более сильная. В других случаях врач, психолог, тренер, педагог должны обеспечивать вспомогательную роль гипноза – способствовать достижению запланированного результата. Отношения с человеком при этом должны быть партнерские, позволяющие ему укреплять веру в себя, в свои силы и возможности, воспитывать способность к самоконтролю и саморегуляции.

В этой связи интерес представляет метод гипносуггестии, – «репортаж», сочетающий в себе приемы фракционного гипноза, убеждения, приказа, а также метод максимального включения в реальную ситуацию. Достигается это тем, что после погружения в сноподобное состояние тактика внушения изменяется. Специалист, осуществляющий гипноз, начинает говорить в естественной манере, как бы ведя репортаж о матче, спортивном поединке или соревновании с участием спортсмена. Часто это делается вдвоем, например, врач или психолог погружает человека в сноподобное состояние, а его коллега затем в репортажном стиле «проговаривает» конкретные ситуации, значимые для этого человека, формирует у него актуальные для того или иного события установки. После 1-2-минутного мысленного присутствия человека в воображаемой ситуации ему дают отдохнуть, а затем вновь «разыгрывают» значимую ситуацию. И так 4-6 раз.

Среди невербальных методов гетерорегуляции выделяют аппаратурные и безаппаратурные методы. Из аппаратурных методов заслуживают внимания те, которые позволяют формировать то или иное сноподобное состояние. Для этого применяются приборы электроанальгезии и лечебного электронаркоза, позволяющие достигать хорошего сноподобного эффекта.

Методы гетерорегуляции, изолированно использующие подобные приборы, называются аппаратурными невербальными контактными. Аппаратурные невербальные бесконтактные методы – это методы, которые действуют на органы чувств дистанционно. К ним относятся, например, источники тепла, которые помогают создать соответствующие ощущения в процессе внушения, а также так называемые аудиовизуальные средства: функциональная музыка, специальные акустические феномены (например, шум дождя, леса, звуки прибоя и т.п.), цветовые эффекты (когда цвет действует или изолированно или сочетается с иллюзией падающего снега, дождя и пр.). Методы гетерорегуляции наиболее эффективны в тех случаях, когда они комплектуются, дополняя и усиливая друг друга.

Методы саморегуляции также могут быть разделены на вербальные и невербальные. К вербальным методам относятся аутогенная тренировка и ее различные модификации, «наивные» методы саморегуляции и простейшие методы саморегуляции.

Аутогенная тренировка предложена в тридцатые годы нашего столетия австрийским врачом И. Шультцем. Она построена на последовательном самовнушении чувства тяжести и тепла в конечностях, затем чувства тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца и, наконец, ощущения приятно прохладного лба. Все эти локальные феномены способствуют расслаблению, снятию нервного напряжения, оптимизируют восстановление работоспособности. Кроме того, находясь в состоянии, близком к гипнотическому, человек может решать многие задачи, связанные с самонастройкой на предстоящую деятельность, преодоление неуверенности, страха, концентрации внимания на том или ином элементе деятельности и т. п.

Вариантами аутогенной тренировки являются психорегулирующая тренировка, когда основное внимание уделяется успокоению и расслаблению, и психомышечная тренировка, позволяющая, по мнению некоторых авторов (А. В. Алексеев), решать более широкий круг задач, в частности более целенаправленно влиять на формирование оперативного состояния, включая компоненты мобилизующей активации, акцентируя внимание на тех или иных компонентах эмоционально-чувственного переживания различных ситуаций.

Никак не умаляя достоинств вербальных методов саморегуляции, нельзя не сказать о том, что они, к сожалению, подходят далеко не всем. Есть люди, которые не могут последовательно использовать предлагаемые формулы самовнушения. При определенных неудачах у них возникает неверие в данный способ самовнушения. Поэтому из большого числа методов саморегуляции надо выбирать те, которые наиболее близки индивидуально, больше импонируют человеку и помогают ему в конечном итоге найти, что называется, «ключ к себе».

«Наивные» методы саморегуляции – это приемы, которые родились непосредственно в процессе выполнения той или иной деятельности и использование которых дало тот или иной эффект, было связано с каким-то успехом, удачей и поэтому запомнилось. «Наивные» методы, как правило, специально не тренируют. Возникнув по большей части случайно, они в ряде случаев становятся ритуальными, нередко приобретая характер навязчивости. Так, человек может произносить про себя одну и ту же фразу самонапутствия или самоприказа и т.п. (например, студент перед экзаменом млм спортсмен перед стартом).

Простейшие методы саморегуляции в отличие от «наивных» методов надо специально тренировать. Эти методы интересны тем, что естественны для каждого человека, присущи его обычному поведению. Они также могут быть и вербальными, и невербальными, причем последних больше. К вербальным относятся методы самоубеждения, самоприказы, приемы психической защиты, основанные на фантазии, рационализации и замечании. Забегая вперед, можно назвать также и некоторые невербальные методы: дыхательные и мимические упражнения, упражнения, основанные на вызове специальных мышечных ощущений и т.п. Хотя эти методы естественны для поведения человека, их надо специально тренировать, доводя до автоматизма, до такого состояния, когда пусковым стимулом к их применению будет изменившееся функциональное состояние спортсмена.

К вербальным методам саморегуляции относится и идеомоторная тренировка, т.е. мысленное выполнение определенных двигательных актов или своего поведения в тех или иных обстоятельствах, когда человек мысленно проговаривает задание, называет какие-то движения, связки и т.п.

Если идеомоторная тренировка выполняется только на уровне представлений, то это будет невербальный способ саморегуляции.

Невербальные методы саморегуляции разделяются на аппаратурные и безаппаратурные.

Аппаратурные невербальные методы, в свою очередь, делятся на контактные и бесконтактные. Так, к аппаратурным контактным методам саморегуляции относятся все те, когда человек сам использует вышеописанные приборы, помогающие ему достигнуть эффекта расслабления, избавиться от неприятных эмоций и чувств. К этим же методам относятся аудиосредства (музыка, специальные шумы, если их прослушивание осуществляется индивидуально через наушники).

Сюда же относятся методы, построенные на принципах биологической обратной связи. Строго говоря, они предназначены в первую очередь для контроля за изменением вегетативных функций (частоты сердечных сокращений, электрокожного сопротивления, артериального давления крови и ряда других), произвольное управление которыми затруднительно. Однако применение принципа биологической обратной связи делает саморегуляцию более наглядной. Сами приборы при этом выходят за рамки контролеров эффекта, они становятся и средством, влияющим на процесс самоуправления.

Аудиовизуальные средства становятся бесконтактными, как только они начинают действовать дистанционно, подчиняясь, однако, управляющим влияниям самого спортсмена.

Безаппаратурные невербальные методы саморегуляции включают все «наивные», простейшие методы и идеомоторную тренировку. Так, к «наивным» методам относятся самые разнообразные ритуальные движения, упражнения, специально не вытекающие из требований деятельности.

К простейшим безаппаратурным невербальным методам можно отнести все целенаправленные гимнастические упражнения, включая дыхательную и мимическую гимнастику, использование роли позы, специальной осанки, психологическую гимнастику. В качестве средств саморегуляции может быть использована также дозированная ходьба и бег. Безусловно, в эту же группу должна быть включена идеомоторная тренировка, если ее основу составляют представления, а не словесные описания действий и двигательных актов.

Регуляция психических состояний. В широком смысле регуляция психических состояний осуществляется двумя путями: предупреждением их возникновения и ликвидацией уже сформировавшихся состояний. При этом может быть использован широкий арсенал средств и методов воздействия извне или методы саморегуляции.

Наибольшую актуальность для выбора индивидуально значимой тактики психорегуляции могут иметь такие психические состояния, как утомление, избыточное нервно-психическое напряжение, фрустрация (разочарование). Естественно, что каждое из этих состояний имеет собирательный характер и может детализироваться. В этой связи разработки тактики психорегуляции имеют значение своего рода генерального направления, в рамках которого в каждом конкретном случае специалист обязан уметь решать оперативные задачи, направленные на восстановление работоспособности, эмоционального состояния, настроения и т.п.

Процесс развития и кумуляции утомления протекает сложно. Сначала человек ощущает вялость, сонливость, апатию, снижение интереса к выполняемой работе; затем у него наблюдается повышенная возбудимость, быстрая смена настроения, у женщин очень легко возникают вспышки гнева, сопровождающиеся плачем (иногда без видимых причин); на последней стадии развития утомления отмечается комплекс выраженных невротических явлений: неустойчивое настроение, нарушение сна, низкая работоспособность, апатия, различные функциональные расстройства (головные боли, боли в сердце, вегетососудистая дистония, дискинезия желудочно-кишечной системы и т.п.). Часто нарастание процессов утомления сопровождается заболеваниями и травматизмом.

Для борьбы с переутомлением необходим щадящий режим. Это объясняется тем, что переутомление и связанные с ним невротические явления обусловливают чрезмерную чувствительность человека к факторам, которые он обычно воспринимал как нейтральные или малозначимые. Отсюда случаи неоправданной (с позиции здравого смысла) гневливости, обидчивости (вплоть до слез) и т.п.

Следует подчеркнуть, что в этом периоде должны быть снижены не только физические, но и психические нагрузки. Вместе с тем чрезвычайно полезны все виды психорегуляции с использованием средств искусства и культуры, но при условии, что эти средства играют отвлекающую роль. Если же они создают дополнительную физическую и нервно-психическую нагрузку, нецелесообразно использовать их. Например, полезно посмотреть легкий, веселый спектакль или фильм. Но если при этом возникают трудности, связанные с транспортом, то для людей с невротическими явлениями, обусловленными переутомлением, такая психорегуляция пользы не принесет.

Роль режима труда и отдыха здесь имеет особое значение, так как он не только позволяет рационально сочетать нагрузку и восстановительные мероприятия, но и способствует упорядочению протекания биоритмических физиологических процессов, оптимизируя, таким образом, комплексные адаптационные реакции всего организма в целом (В.П. Загрядский и др., 1982).

Полезными могут быть и гипносуггестивные средства, применяемые с целью восстановления работоспособности. В первую очередь внимание следует уделять внушению покоя, расслабления и отдыха. Продолжительность отдыха может быть увеличена до 40-60 мин. Хорошо, если внушенный сон переходит в естественный. Выводя человека из состояния сна, не следует особенно акцентировать внимание на фоне оптимизации, так как в ряде случаев это может привести к ненужной экзальтации и непроизвольной трате психической работоспособности.

Ввиду того что в состоянии утомления психическая работоспособность снижена, процесс гипнотизации может быть затруднен. Люди плохо слушают слова и голос психолога, недостаточно концентрируют внимание на смысле фраз. Поэтому в ряде случаев очень полезным может оказаться фракционный метод: вслед за формулой внушения через 1-2 мин покоя люди выводятся из этого состояния, проводится краткий опрос о том, как они себя чувствовали, что им мешало (голос специалиста при этом должен быть приглушенным, речь естественной и лаконичной), и с учетом сделанных замечаний вновь осуществляется погружение в дремотное, а затем и сноподобное состояние. Фракционный метод повышает эффективность восстановления работоспособности не только потому, что с его помощью удается добиться более глубоких стадий расслабления, но и потому, что при этом оперативно устраняются различные помехи для людей с симптомами невроза переутомления, которые могут возникнуть в процессе проведения данных восстановительных мероприятий.

Процесс расслабления и развития сноподобного состояния протекает гораздо легче при использовании различных аппаратурных методов, и в первую очередь центральной анальгезии. Вместе с тем в этот период люди раздражительны, и у некоторых может появиться излишняя чувствительность к электротоку. В таком случае надо либо отказаться от центральной анальгезии, либо уменьшить силу тока, ориентируясь на индивидуальное восприятие каждого человека в отдельности.

Очень полезно использовать устройства или аудиозаписи, имитирующие шум дождя, морского прибоя, листвы и т.п. Хорошо, когда слова специалиста о тепловых ощущениях в руках и ногах подкрепляются действием специальных обогревающих устройств.

Нельзя не отметить роли восстановительных мероприятий в микропаузах. Каждый человек должен уметь рационально использовать перерывы длительностью от 30 с до 2-3 мин в ходе рабочего дня.

Внушение и самовнушение покоя, расслабления и сна чрезвычайно важно в вечерние часы, особенно если процесс засыпания по разным причинам (включая переутомление) затруднен. Вместе с тем если аутогенных средств недостаточно, то необходимо использовать возможности гетерорегуляции с переводом внушенного сна в естественный.

Методы психорегуляции при избыточном нервно-психическом напряжении. Избыточное напряжение является безусловной помехой рациональному использованию функциональных возможностей человека.

Опыт показывает, что одним из первоочередных средств устранения избыточного нервно-психического напряжения является направленная на его дренаж рациональная психорегуляция в состоянки бодрствования, а также создание нового очага возбуждения, играющего роль отвлекающего фактора.

Если таким образом не удается снизить избыточное напряжение, то следует использовать гипносуггестивные методы. При этом если человек просто испытывает волнение и иногда переоценивает свои силы, то психорегулирующее воздействие должно носить чисто успокаивающий характер. Хороший эффект дает в данном случае применение аппаратурных методов, в первую очередь центральной анальгезии. Аппаратурные методы играют также роль отвлекающего фактора и поэтому еще больше способствуют устранению избыточного напряжения.

Методы саморегуляции, организованные в виде пауз психорегуляции, могут быть при этом достаточно эффективны. Следует лишь помнить, что главная идея – психологическая десенсибилизация к ожидаемой деятельности должна быть понята человеком достаточно четко. Вместе с тем нельзя впасть в крайность и довести себя до полного безразличия. Речь идет о профилактике нерациональной траты психической работоспособности, о том, чтобы сохранить возможность в нужный момент войти в особое психическое состояние, в котором наиболее полно реализуется физический и технический потенциал. В паузах психорегуляции, особенно в фазе идеомоторных представлений ожидаемой ситуации и конкретных действий, у человека должно формироваться психофизиологическое состояние, которое образно можно определить как сочетание «горячего сердца и холодной головы». Он должен постоянно быть нацеленным на борьбу, но бороться он должен и с собой, в том числе с несовершенством своих регуляционных способностей.

Сложнее обстоит дело в тех случаях, когда избыточное волнение возникает непосредственно в ходе самой деятельности. Здесь особенно важно, чтобы человек имел определенный индивидуальный арсенал средств саморегуляции, которые отрабатываются сначала в процессе гетеро- и саморегуляции в нейтральных условиях, а затем систематически шлифуются в ходе реальной деятельности.

Методы психорегуляции в состоянии фрустрации. Состояние фрустрации связано со стойким разногласием между ожидаемыми событиями и реальным результатом. Сопровождаясь отрицательными эмоциями, это состояние может сочетаться с утомлением и с избыточным нервно-психическим напряжением, но может выступать и как самостоятельный феномен.

Среди средств борьбы с фрустрацией рациональная психорегуляция может быть одним из ведущих. Для устранения имеющейся депрессии важно определить вид психической защиты. Практика показывает, что лучше всего использовать тактику рационализации. Таким образом, рациональная психорегуляция может выглядеть как комплекс процедур, включающих логический анализ ситуации, выбор тактики дренажа эмоций или, наоборот, психической защиты и, наконец, формирование плана для выхода из данного положения.

В отличие от состояний утомления и избыточного нервно-психического напряжения рациональную психорегуляцию в состоянии фрустрации целесообразно заканчивать внушением типа: «Иди! Борись! Работай! Вперед!» Оно имеет здесь двоякий смысл: с одной стороны, императивные интонации в голосе психолога влияют на внутреннее конфликтное состояние, устраняя сомнения, с другой – резко контрастируя со всем ходом предыдущей беседы, императивный приказ приобретает дополнительную силу за счет своей неожиданности, а следовательно, происходит мобилизация ориентировочно-исследовательской деятельности. Доминирующее значение такого приказа будет тем больше, чем более контрастно и своевременно он прозвучит, будучи подготовленным всем ходом предварительной рациональной психорегуляции.

Следующим приемом может быть гипносуггестивное внушение, в процессе которого устраняется избыточная реакция на неудачи и внушается состояние уверенности в себе. Ситуация при этом специально упрощается, рационализируется. Однако выход из сноподобного состояния должен быть энергичным, позволяющим человеку поверить в себя, в свои силы, настроиться на борьбу. Императивный, уверенный голос специалиста призван «освободить» человека от остатков сомнений и неуверенности, подчинить его последующее поведение конкретной целевой установке.

В ряде случаев эффективные результаты дает прием «Репортаж», когда спортсмен много раз переходит от состояния покоя и расслабления к идеомоторному соучастию в конкретных ситуациях, которые для него могут быть достаточно эмоциональными. «Разыгрывая» во время внушения сноподобного состояния значимые для человека ситуации, очень важно снизить или даже совсем убрать их психотравматическую функцию.

В рассматриваемых случаях конкретные аппаратурные методы следует применять крайне осторожно, так как невротизированные люди легко могут связать с ними причину своих неудач.

Только получив определенную положительную динамику, можно пользоваться средствами саморегуляции, когда человек начинает прибегать к самоуговору или самовнушению типа: «Я сильный», «Я преодолею все трудности», «С каждым днем я чувствую, как выхожу из сложной ситуации» и т.п.

Очень полезно самоубеждение сочетать с использованием различных индивидуально значимых механизмов психической защиты, чаще всего построенных на принципах рационализации или замещения. Естественно, что эта тактика должна быть хорошо разобрана в процессе рациональной психорегуляции.

Таким образом, различные тактики психорегуляции, применяемые с учетом специфики ситуации и индивидуальных особенностей людей, определяют лишь общую тенденцию в чрезвычайно сложном процессе формирования у них оптимального психического состояния, в котором они могут наиболее полно реализовывать свои физические и психические возможности.