Все водные животные (а человек именно водное животное) имеют заложенный генетически «рефлекс погружения», или «нырятельный рефлекс».

М ы все начинали свою жизнь, плавая в первичном океане, самом ласковом и комфортном - утробе матери, и это водное существование обусловливает такой важный для нас сейчас «нырятельный рефлекс». Стоит только смочить лицо водой, как человек инстинктивно задерживает дыхание, и именно это дает нам возможность спокойно и комфортно нырять произвольно, задерживая дыхание. Проявляется нырятельный рефлекс не только в задержке дыхания, это еще и общее расслабление мышц, снижение частоты сердечных сокращений и кровяного давления - все то, что полностью противоположно состоянию, вызванному гипервентиляцией. Интересно теперь, захотите ли вы делать гипервентиляцию и дальше?

Подготовка

Непосредственно перед апноэ дыхание должно быть спокойным, равномерным, длинным и очень легким. Длина вдоха должна быть в два раза меньше, чем длина выдоха. В начале тренировок полезно даже вести отсчет, чтобы мысленно выдерживать и сохранять этот равномерный темп дыхания. Со временем и с опытом соотношение 1/2 между вдохом и выдохом станет автоматическим и будет наиболее естественным для вас.

Тренированные ныряльщики могут спокойно и комфортно выдерживать темп дыхания, где полный цикл длится до 45 секунд (15 секунд на вдох и 30 на выдох). Если тренировка происходит на суше, то вдох нужно делать через нос, а выдох через рот. В воде, конечно, придется дышать только ртом через трубку. В зависимости от вашего состояния, интенсивности тренировки, выполненной работы и накопленного стресса подготовительный этап может длиться от нескольких секунд до 3-5 минут.

Такой тип дыхания берет свое начало в учении йоги, которое называется пранайама и которое занимается именно динамикой и техникой дыхания. Понятно и то, что имеет смысл говорить именно о сериях апноэ, повторяющихся регулярно, но не связанных между собой определенным промежутком времени. Нужно добавить, что, например, во время одной тренировки, когда вы выполняете серию апноэ в каком-то режиме и под нагрузкой, невозможно сохранить равномерный темп дыхания. Начинается одышка, мы должны восстановиться быстро, и, естественно, организм начинает выполнять произвольную гипервентиляцию для ускорения восстановления.

Если между двумя апноэ имеется достаточный временной промежуток и мы можем спокойно и не торопясь восстановиться, можно применять технику именно спокойного и расслабленного дыхания, а если промежутки между апноэ коротки, то ритм и интенсивность вентиляции могут увеличиваться, оставаясь при этом равномерными и контролируемыми.

Готовясь к апноэ, мы применяем так называемое «диаф-рагмальное» дыхание, когда плоская мышца диафрагмы, расположенной между легкими и внутренними органами, помогает наполнить и выпустить воздух из легких.

Йоги предлагают представить легкие в виде двух кувшинов, которые мы постепенно наполняем влагой (воздухом), а затем полностью сливаем ее.

Даже полностью выдохнув и считая, что выпустили весь воздух из легких, мы можем почувство вать, что, поднимая диафрагму вверх, мы все еще можем продолжать выдох. Значит, работая диафрагмой, мы можем активно управлять объемом воздуха, находящимся внутри нас. Наполняя легкие, как и кувшин, воздух, поступая в легкие, сначала заполняет нижнюю их часть, затем, постепенно и не торопясь, среднюю часть и только потом верхнюю часть легких, трахею и глотку. Выдох продолжается в обратной последовательности, начиная с верхних долей легких и воздушных путей, продолжаясь внутрь и заканчиваясь подъемом диафрагмы, которая, поднимаясь вверх, вытесняет остаточный объем из легких. Все дыхательные движения должны выполняться свободно и легко, без напряжения и не за-действуя другие группы мышц. Сделав максимальный вдох, мы напрягаемся и стимулируем активность большого количества мелких внутренних мышц, которые и будут «есть» столь необходимый нам сейчас кислород. Если мы делаем задержку дыхания на небольшой глубине, например, статическое апноэ в бассейне, то вдох по объему не должен превышать 60-70% от максимума. Но если нам приходится нырять глубоко, мы должны помнить, что на глубине уже в 10 метров объем воздуха в легких уменьшится вдвое, и нам необходимо будет вдохнуть гораздо больше воздуха, чтобы обеспечить не обходимый объем его для компенсации давления в маске и во внутреннем ухе на глубине.