Начинаем тренировки (часть 1)

Хороший охотник невозможен без великолепной физической формы, и, конечно же, тренировка в море - это лучшее, что можно себе представить. Но ведь только охотники, живушие на побережье, могут регулярно тренироваться в море. А что делать тем, кто не может позволить себе больше 10-20 дней моря в год? Как при этом стать хорошим охотником, как выйти в пик формы, подготовить себя к встрече с морем? Регулярные выезды на речку или озеро, охота, пусть не в глубоком водоеме, но регулярно, тоже приносят свои плоды! А как тренироваться на суше, особенно если дела производственные и семейные требуют вашего участия семь дней в неделю и только в отпуске вы можете позволить себе погрузиться под бирюзовые своды?

Подводная охота, как и любой другой вид спорта, требует гармоничного развития всего организма, прекрасных специальных навыков и специального подхода к тренировочному процессу, направленного на поддержание и совершенствование спортивной формы, повышение адаптационных возможностей, анализ достигнутых результатов и программирование последующих тренировок в зависимости от задач, предстоящих в ближайшем и последующих тренировочных циклах.

Очень важным в процессе тренировки становится развитие двух факторов, таких как аэробная сила и анаэробные способности.

Спортсмен с высокими показателями аэробной силы имеет все необходимые составляющие для достижения максимальных результатов в апноэ: повышенное содержание красных кровяных телец в крови, высокий уровень гемоглобина, низкая частота сердечных сокращений, хорошая скоростная и силовая выносливость.

Повышенная анаэробная способность дает возможность переносить повышенное содержание молочной кислоты, которая образуется, например, при преодолении больших расстояний, охоте в прибое и на течении. Как и в остальных видах спорта, поддержание пика спортивной формы в течение длительного времени невозможно. Следовательно, необходимо составить программу тренировок на год и на текущий период таким образом, чтобы достичь лучшего состояния в наиболее важный момент сезона.

Слишком раннее начало тренировок и интенсивное их продолжение в течение длительного периода времени грозит риском в самый разгар сезона оказаться на спаде физической формы (проблема перетренированности). То же самое и во время тренировочных сборов: излишнее усердие при изучении соревновательных зон без достаточного отдыха после тренировок и между тренировочными днями может привести к низкой работоспособности в период соревнований.

В зависимости от периода и времени года спортсмен применяет различные по уровню нагрузки и разные по направленности тренировки. Важно, чтобы мышцы сохраняли эластичность (здесь особое значение имеет выполнение упражнений на растягивание мышц после специальных тренировок в зале, бассейне и на тренажерах). Каждое упражнение должно выполняться неторопливо, начинайте постепенно и с течением времени увеличивайте ритм и интенсивность. Особо ленивые говорят: «Я не могу плавать, бегать, растягиваться, у меня много работы и мало времени...». Другим сложно себя заставить, и они находят отговорки, ссылаясь на свою занятость в семье, выполнение домашних обязанностей. Чтобы получать удовольствие от охоты, важно подобрать для себя комплекс тренировочных нагрузок, соответствующих и тем-пераменту, и физиологическим наклонностям, и возможностям организма. Если есть возможность, обязательно посоветуйтесь с грамотным тренером или инструктором. Не рвите «с места в карьер»: только постепенное, шаг за шагом, наращивание нагрузки и планирование ее позволят вам комфортно, без травм встретить следующий спортивный сезон.

Бег, без сомнения, позволяет наиболее полно сымитировать нагрузки, которые переносит подводный охотник. Продолжительный бег развивает выносливость. Очень хорошо совершать продолжительные кроссы по пересеченной местности: 3-5-10 км 2-3 раза в неделю и 1-2 км каждое утро - великолепное решение! Это и закалка, и нагрузка на выносливость, и хорошая тренировка для всей дыхательной системы. Неправда, что подводный охотник должен быть похож на тюленя. Прекрасная спортив-ная форма - залог успеха! Именно бег наи-более демократичен; бегать может каждый и практически везде, не так уж сложно най¬ти неподалеку речку или озеро, парк, рощу или луг, где вы сможете совершать свои пробежки. Если вы тренируетесь на беговой дорожке и бегаете в помещении, позаботьтесь о хорошей вентиляции. Воздух должен быть свежим и не пыльным!

Тренировки в беге правильнее начинать по окончании спортивного сезона.

Во время интенсивных тренировок в море, в период соревнований и предсоревновательных сборов бег можно рекомендовать лишь как составляющую утренней зарядки. С завершением сезона важно плавно перейти от серьезных нагрузок в воде к тренировкам в зале, бассейне и на беговой дорожке. В начале тренировок ритм бега сохраняется на низком уровне, постепенно повышаясь по времени от 30 минут до 90 минут непрерывного бега перед началом активных тренировок на водоеме. Без сомнения, в зависимости от темперамента, уровня подготовки, внешних данных (каково бегать людям тучным, но стремящимся похудеть) каждый выбирает по себе уровень и интенсивность беговой нагрузки. Так, существует много людей - спортсменов и не спортсменов, - для которых бег не только неполезен, но вреден и даже противопоказан. В первую очередь, это люди в возрасте и с излишним весом, и чтобы уберечь суставы, здесь бег следует заменить ходьбой по пересеченной местности и в зонах, удаленных от основных транспортных потоков, где загазованность и пыль сводят на нет все ваши титанические усилия в борьбе с собой и своим организмом.

Основные упражнения в беге.

 

1 . Бег с контролем дыхания: бежать в сниженном темпе, вдыхая и выдыхая очень медленно, сохраняя постоянным количество шагов между двумя фазами дыхания во время бега. Время выдоха должно в два раза превышать время вдоха (например: 10 шагов выдох - 5 шагов вдох; повторить 20 раз).

Цель: а) увеличить скорость бега, сохраняя пропорцию шагов на выдохе и вдохе; б) увеличить количество шагов на выдохе и вдохе.

2. Бег с контролем дыхания и короткими апноэ в конце каждого дыхательного цикла.

Цель: а) та же, как и в первом упражнении (например: 5 шагов на вдохе - 2 шага в апноэ - 10 шагов на выдохе - 2 шага в апноэ); б) увеличить количество шагов на выдохе и вдохе.

3. Серия забегов в апноэ с коротким отдыхом (например: 10 шагов бега в апноэ - 5 шагов бега с дыханием; повторить 20 раз).

Тренировки в беге правильнее Цель: а) увеличить количество ускорений; б) увеличить длину ускорений в апноэ.

4. Пробег максимальной дистанции в апноэ с длительным (полным) восстановлением (например: 60 шагов бега в апноэ с полным восстановлением; повторить 10 раз).

Цель: увеличить длину пробега.

5. Ускорения в апноэ с максимальной скоростью и полным восстановлением.

Цель: увеличить время напряжения в апноэ.

6. Постепенное увеличение пробегаемых расстояний в апноэ с постоянным периодом восстановления (например: 5 шагов в апноэ ~ 10 шагов дыхания).

Цель: а) увеличение до максимума пробе-гаемой в апноэ дистанции; б) снижение количества шагов при восстановлении.

7. То же, но по пересеченной местности. Единицей измерения служат не минуты и секунды, а шаги. Это позволяет снизить тяжесть тренировки и исключить проведение тренировки с глазами, устремленными на часы - подводный охотник должен внимательно смотреть вокруг и все видеть. Разумеется, тренировки в беге обязательно должны заканчиваться упражнениями на растяжку и расслабление мышц.

Если говорить о ходьбе, то темп ходьбы и нагрузка должны быть значительны. Необходимо возвращаться с тренировки с ощущением хорошо сделанной тяжелой работы - это не прогулка, где под пение птичек вы наслаждаетесь окружающей природой. Не исключая этого, вы ставите себе конкретные задачи повышения и поддержания спортивной формы, а это подразумевает трудовой пот, боль в мышцах и усталость.

Любая тренировка только тогда может называться тренировкой, когда возведена в ранг системы и, несмотря на кажущиеся сложности и малодушные вопли своего собственного, горячо любимого организма, требующего всевозможных льгот, удовольствий и послаблений, день за днем и шаг за шагом ведет вас к достижению поставленной задачи.

Тренировки в бассейне 

Плавание и стрельба по мишеням - прекрасный способ поддержания хорошей спортивной формы. Ежедневная тренировка в бассейне дает замечательные результаты, если нет возможности, то даже 2-4 тренировки в неделю помогут вам встретить сезон пусть не на пике спортивной формы, но, по крайней мере, без особых проблем и сложностей. Именно плавание без ласт, ныряние и различные упражнения в комплексе дают ту, необходимую каждому охотнику, нагрузку. Тем не менее, в конце каждой тренировки после «чистого плавания» необходимо оставлять около 20 минут на плавание в ластах для поддержания в постоянном тренированном состоянии мышц, задействованных при плавании в ластах. При плавании в ластах и нырянии рекомендуется применять различные «тормозилки», начиная со специальных тормозящих пластинок и «пасочек», резиновых амортизаторов и отягощений и заканчивая просторными хлопчатобумажными и вязаными рубахами.

Плавание весьма благотворно влияет на органы дыхания и сердечно-сосудистую систему, позволяет тренировать мышцы в отсутствии силы тяжести и при заметном воздействии на весь организм в целом. Благодаря плаванию мышцы сохраняют более удлиненную форму по сравнению с тренированными на суше.

Плавательная тренировка неизменно начинается с разминки: 200-300 метров спокойного плавания для разогрева мышц. Это неплохая нагрузка, хороший способ по- воду и настроиться на активную работу. После разминки идет собственно тренировочная нагрузка, в основном на развитие выносливости в 75-85% и скоростных качеств спортсмена. Объем тренировки можно определить как 1700-2000 метров, проплываемых спортсменом за одну тренировку, при условии что этих тренировок будет не менее 2-3 в неделю!

Тренировке в апноэ стоит уделить отдельное время и разделить тренировки в статическом и динамическом апноэ! Исключительно важный момент: статические тренировки в апноэ должны проводиться перед тренировкой в плавании. Нельзя раз-решать спортсменам плавать перед тренировкой в статическом апноэ! Плавание и любая другая физическая нагрузка влияют на все группы мышц, при этом усиливается сердечный ритм и становятся задействованными и те группы мышц, которые являются основными в процессе расслабления. Тренировка в статике требует теплового комфорта, и если вода холодная, нужно обязательно надевать гидрокостюм, чтобы уменьшить теплопотери организма.

Если вы решили на данной тренировке посвятить время и статике, и динамическому апноэ, то сначала выполняются упражнения в статике, а затем разминка и плавание. После этого выполняются упражнения по плаванию в ластах, и лишь потом динамические апноэ в ластах. Всегда при распределении тренировочных заданий преимущественное право отдается статическому апноэ, так как в динамическом апноэ всегда имеет место физическая нагрузка и полностью расслабиться невозможно.

После плавания в ластах всегда стоит, заканчивая тренировку, проплыть еще 50-100 метров без ласт в очень спокойном темпе.

Тренировки в динамическом апноэ в бассейне можно разделить на две группы:

1. динамические апноэ без ласт;

2. динамические апноэ в ластах.

Обе группы упражнений в любом случае полезны и важны, и нет смысла отдавать приоритет одной или другой. Разные спортсмены по-разному воспринимают динамические апноэ в ластах и без них, в основном это зависит от уровня плавательной подготовки каждого из учеников. Плавание без ласт и динамические апноэ без ласт позволяют проводить эффективные тренировки в небольших (25 м) бассейнах, тогда как динамические апноэ в ластах пред-почтительнее тренировать в 50-метровых бассейнах.

1. Динамика без ласт.

A. Серии динамических апноэ «в режиме»: проплывание по поверхности или проныр под водой отрезков по 25 м с фиксированным временем старта. Например: 10x25 в режиме 55 секунд; 10x25 в режиме 50 секунд; 10x25 в режиме 45 секунд. Пауза между сериями - одна минута.

Это значит, что спортсмен, работающий в режиме, напри-мер, 50 секунд, каждые 50 секунд совершает старт, и чем быстрее он проплывает заданный отрезок, тем дольше отдыхает до истечения этих 50 секунд. Значит, потратив 500 секунд на выполнение этой серии, он отдыхает 1 минуту и начинает следующую серию.

Б. Горки-заплывы с постепенным уменьшением, а затем увеличением времени восстановления. Например: 10x25, отдых 25 секунд. Каждый следующий старт отдых на 5 секунд меньше. Доводим до отдыха в 5 секунд; потом в обратном порядке.

B. Проныр фиксированных участков с обязательной остановкой и всплытием по команде.

Н апример: спортсмен проныривает 25 м в спокойном темпе за 30 секунд. Каждый следующий нырок, дойдя до бортика, он остается на дне до команды тренера. Команда - удар по металлическому предмету, опущенному под воду (к примеру, по металлической лестнице, по которой входят и выходят из воды). 10x25, каждый нырок на 5 секунд дольше. Следующая серия начинается с 35 секунд. Третья серия - с 40 секунд. Отдых между сериями 1,5 минуты.

Г. Серия динамических апноэ с отдыхом в движении.

Н апример: спортсмен проныривает 25 метров и без остановки возвращается по поверхности воды с дыханием, восстанавливаясь и плывя уже вольным стилем или брассом. Доплыв 25 метров по поверхности, он без остановки делает следующее апноэ.

Например: три серии динамических апноэ, отдых между сериями 1 минута. Как вариант - увеличение темпа движения в каждой серии.

Д. Серии скольжений. Динамические апноэ с выполнением минимального количества гребков. Задача - проскользить в воде максимальное расстояние после каждого гребка. Например: 4x25; 4x50; 2x75.

Все эти упражнения могут также выполняться, когда ученик движется исключительно на руках или только на ногах.

2. Динамические апноэ в ластах.

Одно из фундаментальных средств в подготовке хорошего подводного охотника и фридайвера. Прежде чем начинать тренировку по программе, нужно обязательно выполнить не-сколько (3-4) динамических апноэ для разогрева и настройки организма в режим ныряния, особенно если предстоят нагрузки с фиксированным временем апноэ. Нужно отслеживать и контролировать темп и амплитуду работы ног, очень важным это становится на последних метрах упражнений, когда спортсмен инстинктивно стремится увеличить темп работы ног, уменьшая при этом амплитуду. Как и в тренировке без ласт, осуществляется постоянный контроль сверху за движениями и поведением ныряльщика, а если есть возможность, то и в воде, чтобы исключить, а вернее, предотвратить Shallow Water Black Out.

A. Челночное ныряние - 400 м. Например: один вдох на поверхности и десять ударов ластами под водой. Упражнение может выполняться как под водой, так и при плавании с доской по поверхности, в этом случае голова просто опущена под воду во время выполнения гребков в апноэ.

Б. Прогрессирующее каждые 50 метров челночное ныряние. 

Например: первые 50 метров - один вдох на шесть ударов ластами. Затем 50 метров - один вдох на восемь ударов ластами; далее 50 метров - один вдох на десять ударов ластами; потом 50 метров - один вдох на двенадцать ударов ластами. Затем 50 метров - один вдох на четырнадцать ударов. 50 метров - 1x16; 50 метров - 1x14; 50 метров - 1x12.

B. Серии заплывов «в режиме». Проныривание отрезков по 25 и 50 метров аналогично упражнениям без ласт.

Г. Проныр отрезков по 25 и 50 метров с обязательной остановкой и всплытием по команде аналогично упражнениям без ласт.

Д. СТОП - СТАРТ. 

Н апример: 10x50 метров, 25 метров динамического апноэ. Остановка на дне (контролируемая пауза от 5 до 60 секунд, старт по команде). 25 метров динамического апноэ, отдых между отрезками 1,5 минуты.

Если есть возможность договориться с администрацией бассейна, весьма полезно будет хотя бы раз в неделю пострелять по мишени, вырезанной из резины, пенополиэтилена или любого другого подходящего материала для искусственной рыбки. Такая стрельба не только позволит сохранить навыки стрельбы, но и даст возможность лишний раз проверить состояние вашего оружия.

Спортивная подводная стрельба во всех ее видах дает не только соревновательный азарт и эмоции. Несмотря на то, что оружие применяется специальное, а условия выполнения упражнений коренным образом отличаются от того, что охотник делает на охоте, именно концентрация, мысленная и физическая, на фоне апноэ и серьезной физической нагрузки ставит спортивную подводную стрельбу на одну полку с плаванием, бегом и йогой.

Великолепное изобретение - подводный хоккей, игра, очень популярная во всем мире. К сожалению, подводный хоккей не нашел должного количества поклонников на территории бывшего СССР, а зря! Именно своей динамичностью и азартом эта игра позволяет вам скрасить будни тренировок и продемонстрировать все свои лучшие качества ныряльщика.

Занятия в спортзале - атлетическая гимнастика, аэробика, йога, единоборства - заставляют изрядно поднапрячься, а значит, пойдут только на пользу вам как подводному охотнику. Футбол, баскетбол, спортивный бадминтон, подводный хоккей - можно двумя руками голосовать за включение этих подвижных игр в ваш тренировочный арсенал.

Тренировка - это не что иное, как изменение и функциональное приспособление нашего организма к воздействию нагрузки. Необходимо установить параметры нагрузки с целью планирования и моделирования тренировки. В велосипедном спорте, например, количество пройденных километров и скорость являются двумя важными аспектами нагрузки (они определяют и объем, и интенсивность воздействия). При тренировке охотника и апноиста как в море, так и в бассейне нагрузкой являются время (или глубина), проведенное в апноэ, и время восстановления.

Если вернуться к примеру с велосипедистом, можно говорить и о факторах, влияющих на нагрузку: два часа тренировки на велосипеде при скорости 40 км/ч и температуре воздуха 35 градусов достаточно тяжелы. Та же тренировка при той же скорости, но при температуре воздуха 20 градусов переносится гораздо проще.

В тренировке охотника и апноиста имеется не меньше факторов, которые влияют на нагрузку во время тренировки. Такие критерии, как спортивные качества и время восстановления после нагрузки, также изменяются в зависимости от условий окружающей среды.

Погружение на глубину 30 метров при температуре воды 12 градусов гораздо сложнее, чем такое же погружение, но в тропиках. Динамическое апноэ 75 м в бассейне 25 м в коротких резиновых ластах гораздо сложнее, чем та же самая дистанция в 50-метровом бассейне в ластах из стеклопластика. Можно привести множество подобных примеров, и все они могут различаться совершенно незначительно с точки зрения человека, стоящего на суше.