4.1 Початкова підготовка.

До початкової підготовки можна приступати з 10-12 років і закінчувати не до 15-16 років, коли починається спеціальна підготовка з регулярною участю в змаганнях, включаючи юнацькі першості країни. Природно, що головною метою тренування юних спортсменів 12-14 років буде різнобічна фізична підготовка на основі навчальних планів легкоатлетичних секцій та відділень ДСШ, проте розвитку їх витривалості повинна приділятися значна увага. Помилково вважати, що відставання витривалості в цьому віці від інших якостей - явище нормальне.

Підлітки 13-14 років, поступово збільшуючи відстань, можуть пробігати 5-10 км і більше. Тренування слід проводити 3-4 рази на тиждень, причому на бігову підготовку відводиться від 30 до 45 хв, на кожному занятті. У змаганнях з бігу дітям рекомендується брати участь не раніше ніж через 3-4 місяці після початку занять. Максимальна довжина дистанцій на доріжці - 1000 м, в кросах - 2000 м.

4.2 Спеціальна підготовка.

Спеціальна підготовка починається з 15-16 років, триває до 18-19 років і характеризується використанням всіх основних методів бігу і регулярною участю в змаганнях. У цей час перед спортсменами ставиться завдання досягти результатів другого і першого розряду дорослих і вище.

Тренування юнаків цього віку проводиться, відповідно до прийнятої у нас для легкоатлетів періодизацією на основі річного циклу. Інтенсивність тренувальних занять підвищується, однак це завдання другорядна і захоплюватися нею ні в якому разі не слід. Як і раніше змагання, за винятком 2-3 разів у році, повинні розглядатися як особлива форма тренування і готуватися до них спеціально не потрібно. Звідси і широкий діапазон змагальних дистанцій від коротких до довгих. Тривалість основних тренувальних занять в закритому приміщенні і на місцевості - 1,5-2 години, на доріжці 1-1,5 години, додаткових (ранкова спеціалізована зарядка, біг в школу, на роботу) - 20-30 хв.

4.3 Спортивне вдосконалення.

До часу переходу юних спортсменів в групу юніорів (19-20 років) вони, як правило, можуть і повинні мати в бігу на середні дистанції результати першого і в крайньому випадку другого розряду. Такий рівень спортивної підготовленості дає підставу перейти до спортивного удосконалення. У ці роки в більшості випадків вже стає ясно, хто з юних спортсменів буде спеціалізуватися на середніх дистанціях. Критерієм цього будуть швидкісні якості спортсмена. Чим вони вище, тим імовірніше, що спортсмен зупиниться на середніх дистанціях. Потрібно тверезо оцінити можливі перспективи, враховуючи, що після 18-20 років підвищення рівня швидкості буде обмежено і потребує великих зусиль, що негативно позначиться на розвитку спеціальної витривалості, вдосконалення якої і буде основним завданням даного періоду.

Спортивне вдосконалення юніорів здійснюється за рахунок подальшого збільшення обсягу тренувальної роботи та підвищення її інтенсивності, так само як і за рахунок поліпшення технічної, вольовий і тактичної підготовки.

Тренування бігунів, як правило, планується на чотири роки. У цей період повторюються найбільші міжнародні змагання - олімпійські ігри, першості континентів і т.п. Основою ж багаторічного планування в даний час є річний цикл тренування. Він дозволяє починаючим спортсменам здобути спортивну форму, потрібну для участі в перших змаганнях, а для зрілих спортсменів - відновити і поліпшити базу для досягнення нового, більш високого рівня спортивної форми. Річний цикл тренування поділяється на три періоди: підготовчий, змагальний і заключний.

Підготовчий період тренування найбільш тривалий. Він триває шість місяців - з листопада по квітень включно. Для спортсменів вищих спортивних розрядів, які закінчують змагання в кінці жовтня - початку листопада, він може починатися, він може починатися з грудня і закінчуватися до червня.

До кінця підготовчого періоду бігун повинен увійти в спортивну форму, тобто бути готовим до основних змагань, що починається в травні - червні. Досягнення спортивної форми здійснюється у два етапи. На першому, загальнопідготовчому, етапі тривалістю чотири місяці, створюються передумови для входження в спортивну форму молодих бігунів, відновлюється і вдосконалюється форма досвідчених спортсменів. У цей час у великому обсязі застосовуються різноманітні фізичні вправи, що підвищують рівень розвитку основних якостей - сили, швидкості та загальної витривалості. Досвід провідних спортсменів та спеціальні дослідження показують, що загальній фізичній підготовці доцільно відводити в цьому періоді до 60-75% тренувального часу.

На другому, спеціально підготовчому, етапі тренування бігун входить в спортивну форму. Це досягається підвищенням інтенсивності тренувальних занять, збільшенням питомої ваги бігуна і спеціальних вправ (до 60-75%), спрямованих на розвиток спеціальної витривалості. Тривалість другого етапу - два місяці.

Рекомендації з планування тренування початківців бігунів і бігунів, що займаються другий-третій рік, мета яких - досягнення результатів другого-першого розряду. На основі цього планування можуть тренуватися і більш підготовлені бігуни, лише дещо збільшивши обсяг тренувальної роботи.

На першому етапі підготовчого періоду (у листопаді - лютому) основні завдання - втягування в біг, розвиток витривалості, показником чого буде значне зниження частоти пульсу (до 50 ударів на хвилину і менше в спокої). Основні засоби - повільний біг, тривалість якого поступово збільшується, спочатку рівномірно, а пізніше - змінний, з легкими нетривалими прискореннями. Кількість тренувальних занять на тиждень: для юнаків 15-16 років - 4 основних і 2 додаткових, для юнаків 17-18 років - 5 основних і 2-3 додаткових. Основне завдання другого етапу (березень, квітень) - вдосконалення загальної і розвиток спеціальної витривалості. Основні засоби - інтервальний (змінний і повторний) біг в різних поєднаннях з поступово збільшується швидкістю, контрольний біг (прикидки) і змагання.

Таблиця 4. загальний кілометраж і середня швидкість бігу на 1000 м.

Місяць	Юнаки15 – 16 років		Юнаки 17 – 18 років		Юніори і дорослі
	кілометраж	швидкість	кілометраж	швидкість	кілометраж	швидкість
Листопад	100	5,00	120	5,00	140	4,50
Грудень	200	4,50	140	4,50-4,40	160	4,40-4,30
Січень	160	4,40	180	4,40-4,30	200	4,30-4,20
Лютий	200	4,30	220	4,30-4,20	240	4,20-4,00

Застосування інтервального бігу підвищує інтенсивність окремих тренувальних занять і всього тренування в цілому, однак загальний кілометраж бігу у початківців спортсменів залишається без суттєвих змін. Прикидки і змагання (1-2 рази на місяць) проводяться на тлі великої за обсягом тренувальної роботи з деяким зниженням її в останні 2-3 дні. Характер тренування у квітні залишається таким же, як і в березні, тільки заняття із загальної фізичної підготовки із залу виносяться на повітря. Інтервальний біг доповнюється пробіжками на подовжені відрізки.

Тренування бігунів, що займаються 2-3 роки, може здійснюватися на основі варіанту, рекомендованого для початківців, але зі збільшенням обсягу тренувальної роботи та підвищенням її інтенсивності. У листопаді - лютому по вівторках і п'ятницях як мінімум крім бігового тренування проводяться заняття із загальної фізичної підготовки (у залі). У березні і квітні обсяг тренувальної роботи порівняно з лютим зменшується на 20-30%, а швидкість пробіжок продовжує наростати. До кінця квітня, швидкість по відрізкам у бігунів буде наступною (у розрахунку на 2.00,0 і 4.10,0);

	На 800м	На 1500м
100м	14,0	-
200м	28,0	32,0-33,0
300м	43,0-45,0	48,0-50,0
400м	58,0-60,0	64,0-66,0
600м	-	1.36,0-1.40,0
800м	-	2.08,0-2.12,0
1000м	-	2.52,0-3.00,0

Якщо в неділю проводяться змагання, напередодні тренування полегшується або проводиться тільки розминка.

Змагальний період починається в травні - червні і триває до вересня, а для найсильніших бігунів до жовтня включно. Головне завдання в травні-червні - синтез якостей, придбаних в підготовчому періоді, закріплення спортивної форми, досягнення високого рівня тренованості, в наступні місяці - відточування спортивної форми та досягнення максимально високих спортивних показників. Основні засоби - інтервальний біг (повторний і перемінний) в різних поєднаннях на доріжці і місцевості зі швидкістю, потрібною для досягнення запланованих результатів. Обсяг тренувальної роботи у більшості бігунів продовжує знижуватися і становить 60-70% максимального обсягу, досягнутого раніше. Кількість тренувальних занять (включаючи додаткові), зменшується на одне-два.

Таблиця 5. Довжина, число і швидкість пробіжок в квітні.

Довжина відрізків	Юнаки 15 – 16 років		Юнаки17 – 18 років		Юніори і дорослі
	Число повторень	швидкість	Число повторень	швидкість	Число повторень	швидкість
100 м	До 15	16,0	До 20	15,5	До 24	15,0
200 м	« 8	32,0	« 10	31,0-32,0	« 12	30,0-31,0
300 м	« 5-8	48,0	« 6-7	48,0	« 8	47,0-48,0
400 м	« 4	64,0	« 5	64,0	« 6	63,0-64,0
600 м	« 2	1.36,0-1.40,0	« 3	1.36,0-1.40,0	« 4	1.36,0-1.40,0
800 м	« 1	2.12,0-2.15,0	« 2	2.12,0-2.15,0	« 3	2.15,0-2.20,0
1000 м	« 1	2.55,0-3.00,0	« 2	2.55,0-3.05,0	« 2	2.50,0-3.00,3
1500 м	-	-	1	4.30,0	1	4.25,0
2000 м	-	-	1	6.10,0-6.20,0	1	6.05,0-6.15,0

У травні велика частина занять проводиться на доріжці стадіону або місцевості, що дозволяє точно контролювати швидкість бігу. У наступні місяці кількість тренувальних занять на місцевості збільшується і становить 40-50% у бігунів на 800 м і 60-80% - у решти бігунів.

Якщо в підготовчому періоді всі змагання розглядалися як навчальні, то в змагальному періоді щонайменше 2-3 змагання, а для найсильніших бігунів - 3-4, повинні з'явитися оглядом підсумків виконаної роботи за рік. Цим найбільш відповідальних змагань передує серія з 3-5 щотижневих підвідних стартів і контрольних пробіжок на різні дистанції. Чим ближче до відповідальних змагань, тим коротше дистанції підвідних змагань і контрольних пробіжок, і навпаки. Кожне з підвідних змагань повинно служити вирішення певної задачі - перевірці тих чи інших варіантів розкладки сил, тактичних прийомів, швидкості і тривалості фінішного кидка і т.п.

Щоб здійснити "настройку" до відповідальних змагань, більшості бігунів достатньо 10-14 днів. У ці дні, як правило, обсяг тренувальної роботи значно зменшується, однак інтенсивність її залишається на колишньому рівні і навіть підвищується. Остання максимальне навантаження повинна бути щонайменше за п'ять днів до змагань. На передодні для всіх бігунів обов'язкове розминка, головна мета якої - зняти зайву нервову напругу.

Обсяг загальнорозвиваючих вправ у цьому періоді значно зменшується - до одного-двох разів на тиждень, щоб зберегти досягнутий рівень загальної фізичної підготовленості. Приблизний тижневий цикл тренування в змагальному періоді (травень-червень):

Понеділок: Відновний (після змагань) біг у легкому змінному темпі на місцевості: 20-30 хв. Для бігунів на 800 м і 30-40 хв для бігунів на 1500 м.

Вівторок: Інтервальний (спочатку змінний, а потім і повторний) біг на стадіоні або рівній місцевості зі швидкістю рівною змагальної і вище, на прискорених відрізках до стомлення, з відпочинком між прискореними пробіжками в бігу підтюпцем: 100-200 м за 15,5-14 , 0 і 28,0-30,0 (на 1500м).

Середа: Інтервальний біг з змагальної швидкістю, але з граничною для кожного бігуна довжиною відрізків, підсилюючи швидкість бігу майже до максимуму, на відрізку від декількох десятків метрів до 100 м. Це тренування найбільш напружена.

Четвер: Повторний біг на подовжених відрізках зі швидкістю, рівної змагальної (якщо відрізки не перевищують половини дистанції) і трохи нижче (якщо відрізки більше половини дистанції): 4-5х400 м за 58,0-60,0 м; 3-4х500 м за 1.19,0-1.22,0; 4-6х600 м за 1.34,0-1.36,0; 3-4х800 м за 2.15,0-2.18,8; 2-3х1200 м за 3.28,0-3.30,0. (на 1500 м).

П'ятниця: Відпочинок або полегшена тренування на місцевості: крос в перемінному темпі з одного двома прискореними пробіжками до 300 м для бігунів на 800 м і до 500 м для бігунів на 1500 м.

Субота: Розминка.

Неділя: Участь у змаганнях або контрольні пробіжки на різні дистанції.

Заключний період триває 2-4 тижні. Починається в жовтні або листопаді, від того, коли закінчуються змагання в залежності. Головне завдання - відновлення сил бігуна після напружених тренування змагань, ламка сформованих ритмів діяльності організму і подальше створення нових ритмів на основі підвищених вимог. Основні засоби - кросовий біг у помірному, рівномірному і змінному темпі і різні види фізичної діяльності, не пов'язані з бігом. Кількість тренувальних занять - 3-4 дні для юнаків і 4-5 для юніорів і дорослих.