Аутогенная тренировка с элементами медитации

Данный вариант аутогенной тренировки был условно назван «санаторным», так как, пре­следуя обще­ук­репляющие и общеоздоровительные цели, он, кроме того, рассчитан на уско­ренный курс обучения (20— 24 дня).

Опыт практического применения данного варианта аутогенных тренировок показал, что он весьма эф­фективно активирует общий психический и физиче­ский тонус организма, норма­лизует ночной сон в слу­чаях его нарушения, устраняет различные болезнен­ные нарушения функционального ха­рактера.

Именно в этих упражнениях в результате свое­образного общения с собой проявляются в полной мере те высшие способности человека, о которых в свое время говорил И. П. Павлов: способность к само­регу­ля­ции, к самоорганизации и самопрограммиро­ванию. Очень важно здесь то, что по мере трени­ровки эти способности значительно возрастают, в результате чего человек обретает высокую жизненную ус­тойчи­вость.

Коротко следует сказать об основных принципах построения данного курса тренировок. Состоит он из трех последовательно усложняющихся занятий (или упражнений). Для ос­воения каждого из них требу­ется в среднем 5—7 тренировок, которые лучше выполнять дважды в день: утром и ве­чером. Допус­тимы и одно­разовые тренировки, но обязательно ежедневные.

Каждое упражнение также состоит из трех основных частей. Первая часть, помимо чисто инструк­тив­ных моментов, предусматривает отработку навыков пол­ного общего расслабле­ния мышц, на­выков вхо­ждения в дремотное, просоночное состояние. В данном вари­анте аутогенных тренировок есть и прин­ципиальные отличия от первоначального курса: само­внушение не тяжести конечностей и тела, а, наобо­рот, их легкости, невесомости.Сделано это по двум причинам. Поскольку медитац­нонный курс рассчи­тан не только на здоро­вых людей, но и на больных, имеющих функциональные нарушения здо­ровья, в психогигие­нических и профи­лактических целях лучше вызывать снижение весо­мости тела, чем его тя­жесть. В этом случае исклю­чается сопутствующая нагрузка на сердечно-сосудистую сис­тему.

Во-вторых, замечено, что невесомость тела явля­ется более естественным, свойственным дремот­ным и просоночным состояниям ощущением. Каждый знает по собственному опыту, что, засыпая, мы в первую очередь перестаем ощущать под собой дав­ление.

Вторая часть упражнения направлена на времен­ное снижение мыслительной деятельности, которое в дан­ном случае реализуется через образное представ­ление слияния с природой, вселенной. Это со­стоя­ние есть не что иное, как простейший вариант медитации. Имеются основания утверждать, что даже та­кие крат­ковременные медитационные сеансы значи­тельно повышают общий биоэнергетиче­ский уро­вень, что способствует ощутимому об­щему оздоровлению организма.

И наконец, третья, заключительная часть заня­тия — выведение из состояния полусна — со­держит эле­менты образных представлений, повышающих фи­зический и психический тонус, способствую­щих фор­мированию деятельного активного состояния. По­скольку все части ка­ждого из трех занятий сущест­венно отличаются друг от друга, их текст приводится полно­стью. Он также рассчитан на предваритель­ную маг­нитофонную запись и последующее про­слу­шивание. Для использования в уст­ном варианте тре­буется за­ранее выделить те словесные посылки, которые необходимо запомнить.

Занятие первое.

1. Я располагаюсь удобнее. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринуж­денное. Во время тренировки мое внимание занято только собственными мыслями и ощу­щениями. Я направ­ляю свои во­левые усилия на управление своими нервами, своим телом, своим состоянием.

Я хочу научиться полностью контролиро­вать свое тело и психику.

Я могу полностью контролировать свое тело и психику.

Я буду полностью контролировать свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За пределами этого круга оста­лись мои за­боты и жизненные проблемы. Я вхожу в состояние устойчивого покоя. В полном покое легко вы­раба­тываются и прочно закрепляются навыки управления своими нервами, своим телом и мыслями.

3. Я отрешился от всех забот. Я временно осво­бодился от связей с внешним миром. Я посте­пенно и все глубже погружаюсь в мой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собствен­ным телом. Мое «Я» проникает в каждую клеточку моего орга­низма. И каждая клеточка охотно вы­полняет пове­ле­ния моего «Я».

4. Я делаю спокойный, глубокий вдох, выдох и устанавливаю равномерный, удобный, ус­покаи­ваю­щий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю остатки напряжения. Таким образом, спокойст­вие все ощутимее, все приятнее наполняет мою голову, руки, ноги, туло­вище.

Я успокаиваюсь, успокаиваюсь, успокаиваюсь... Я нахожусь между сном и бодрствова­нием.

5. А сейчас я сосредоточиваю внимание на своем лице. Я мысленно контролирую и рас­слабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки легко смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба. Мои губы не стиснуты. Кончик языка расположен у основания зубов. Губы почти не соприкасаются ме­жду собой.

Лицо спокойно и неподвижно, как

маска. Лицо, как маска.

Лицо — маска.

В моей памяти очень прочно закрепляются эти приятные ощущения. В дальнейшем лицо-маска по

желанию формируется автоматически.

6. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддер­жании го­ловы. Мышцы туловища также полностью расслаблены.

7. А сейчас я направляю свое внимание на правую руку и хочу, чтобы она стала очень легкой.

Хочу, чтобы рука стала очень легкой.

Чтобы рука стала очень легкой.

Рука стала очень легкой.

Стала очень легкой.

Очень легкой.

8. Я чувствую, как улетучивается, рассеивается вес левой руки и она становится также очень лег­кой. Необычно легкой, неощутимой. Процесс убывания веса захватывает мои ноги. Я реально ощу­щаю, как вес тела улетучивается, рассеивается, вытекает через паль­цы стоп и мои ноги также стано­вятся все бо­лее легкими, почти невесомыми. Я перестаю ощущать под собою опору, давление. По­степенно снижа­ется давле­ние в области спины и затылка. Меня полностью захватывает впечатле­ние, что тело легко и приятно парит в воздухе, нет давле­ния, нет напряжения, нет никаких усилий, нет никаких раздражений. Полный покой тела и психики. Я пребываю в приятном дре­мотном со­стоянии между сном и бодрство­ванием. Мне нельзя погружаться в настоящий сон. (Пауза.)

9. В дремотном состоянии, в состоянии полной расслабленности я полностью освобож­даюсь от нерв­ного напряжения. Я спокоен. Я абсолютно спокоен телом, духом и сердцем. В этом благотвор­ном со­стоя­нии мое «Я» растворяется в окружающей природе, сливается со всей Вселенной, стано­вится ее ис­тинной живой частицей.

Жизненные начала мира входят в меня могучим потоком, наполняют силой и здоровьем каждую кле­точку моего организма. Мой организм обретает со­стояние полного, устойчивого здоровья и со­вер­шенной гармонии.

Жизненная устойчивость и внутренняя гармония становятся моими постоянными каче­ствами. (Пауза.)

10. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энер­гию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Все мышцы слегка напрягаются. Я очень реально и явно ощу­щаю, как силы и бодрость на­полняют мое тело.

Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Он полностью устраняет ос­татки сонливости. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь как сжа­тая пружина, гото­вая к бро­ску.

Голова очень свежая, мысли необыкновенно четкие и быстрые. Я сжимаю кулаки, от­крываю глаза и рыв­ком, очень охотно вхожу в состояние активного бодрствования. Встать!

Занятие второе

Я располагаюсь удобнее. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринуж­денное. Я при­вычно и уверенно направляю волевые усилия на уп­равление своими нер­вами, своим те­лом, своим со­стоя­нием. Я продолжаю совершенствовать волевой кон­т­роль тела и психики.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За пределами этого круга оста­ются мои заботы и жизненные проблемы. Я вхожу в состояние устойчивого и привычного покоя. Посте­пенно, все глубже и глубже погружаюсь в мой внутренний мир. Ощутимо и реально слива­юсь с собст­венным телом, для того чтобы все процессы протекали в нем устой­чиво и согласованно.

3. Я делаю спокойный, глубокий вдох, выдох и устанавливаю удобный, равномерный, успо­каи­ваю­щий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю остатки нервного на­пряжения. Я ус­покаи­ваюсь, успо­каиваюсь, успокаиваюсь. Я вхожу в благотворное, при­вычное, устойчивое со­стояние ме­жду сном и бодр­ствованием. Я не могу погрузиться в на­стоящий сон.

4. Я привычно сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и непод­виж­ным, как маска. Маска абсолютного покоя. Лицо — маска.

5. Мышцы шеи и всего туловища предельно рас­слаблены.

6. А сейчас я удерживаю внимание на своей пра­вой руке, и ее вес начинает рассеи­ваться, улету­чи­ваться в пространство. Правая рука становится очень легкой, невесомой. Невесомость захваты­вает левую руку, ноги, туловище. Мое тело приятно зависает в про­странстве. Нет давле­ния, нет на­пряже­ния, нет никаких усилий. Я пребываю в целебном дремотном состоянии.

7. Мое внимание вновь обращено к правой руке. Я четко и ощутимо представляю, как кончики паль­цев погружаются в очень теплую воду. Я очень ясно ощу­щаю это тепло. Ощу­щение очень теп­лой волны за­хватывает правую кисть, предплечье, плечо. Тепло начинает рождаться в моей руке. Оно приятно в ней пульсирует, струится. Правая кисть разогревается все реальнее и ощутимее. Те­пло концентрируется в кончиках пальцев.

В пальцах правой руки теплая, покалывающая пульсация. Я отчетливо ощущаю эту пуль­сацию. Она прочно фиксируется в моей памяти и может быть воспроизведена по желанию в любое время. Я прочно запоминаю эту пульсацию.

8. А сейчас скопившееся в правой руке тепло переливается в левую руку. Тепло возникло в центре ле­вой ладони и постепенно разливается по всей руке.

Тепло появляется в стопах. Тепло в ногах усили­вается, становится все более ощутимым, ре­альным.

Тепло распространяется на голени, бедра, захва­тывает все туловище. Очень приятное, це­лебное, ус­по­каи­вающее тепло.

9. В дремотном состоянии, в состоянии теплой рас­слабленности я полностью освободился от нерв­ного напряжения. Я спокоен. Я абсолютно спокоен телом, духом и сердцем. В этом благотворном состоянии мое «Я» растворяется в окружающей природе, сливается со всей вселенной, становится ее истинной жи­вой ча­стицей. (Пауза.)

Жизненные начала мира входят в меня могучим потоком, наполняют силой и здоровьем ка­ждую кле­точку моего организма. Мой организм обретает состоя­ние полного, устойчивого здоровья и со­вершен­ной гар­монии. Жизненная устойчивость и внутренняя гармо­ния стано­вятся моими постоян­ными каче­ствами. (Па­уза.)

10. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энер­гию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Те­пла в теле становится меньше. Спину обдает легкое, бодрящее познабливание. Все мышцы слегка напряга­ются. Я очень реально и явно ощущаю, как силы и бод­рость напол­нили мое тело.

Дыхание становится глубже и энергичнее. Это полностью устраняет остатки сонливо­сти. Тело очень легкое, налитое энергией и силой. Я весь как сжатая пружина, готовая к броску. Голова очень свежая, мыс­ли необыкновенно четкие и быстрые. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и рывком, очень охотно вхожу в со­стояние активного бодрствования. Встать!

Занятие третье

1. Я располагаюсь удобнее. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринуж­денное. Я при­вычно и уверенно направляю свои волевые усилия на управление своими нервами, своим те­лом, своим состоянием. Я продолжаю совершенствовать волевой кон­троль тела и психики.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За пределами этого круга ос­таются мои заботы и жизненные проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Посте­пенно, все глуб­же и глубже погружаюсь в мой внутренний мир. Ощу­тимо и ре­ально сливаюсь с собственным телом.

3. Делаю спокойный глубокий вдох, выдох и уста­навливаю удобный, равномерный, успо­каиваю­щий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю остатки нервного напряже­ния. Я успокаи­ваюсь, ус­по­каи­ваюсь, успокаиваюсь.

Я вхожу в привычное, благотворное состояние между сном и бодрствованием и не буду по­гружать­ся в настоящий сон.

4. Привычно сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и не­подвиж­ным,

как маска. Лицо — маска. Маска абсолютного покоя. (Пауза.)

5. Мышцы шеи и всего туловища предельно рас­слаблены. (Пауза.)

6. А сейчас я направляю внимание на свою правую руку и ее вес привычно и ощутимо начинает рас­сеи­ваться, улетучиваться. Правая рука становится очень легкой и теплой. Вес руки постепенно уменьша­ется, а теплота нарастает. Приятное тепло струится в пра­вой руке и появляется в левой, на­пол­няет ее все более ощутимо и реально, уменьшая вес руки.

Тепло появляется в ногах. Тепло вытесняет тя­жесть. Ноги становятся очень легкими и те­плыми. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину, устраняют ощущение давления, опоры.

7. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области. Тепло заполняет подложечную об­ласть, раз­растается, распространяется на грудь и живот. Мое солнечное сплетение из­лучает те­пло. Все мое тело излучает тепло, став очень легким, почти невесомым.

Я плыву в волнах тепла. (Пауза.)

8. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное.

Я вырабатываю и прочно усваиваю новое качество — дыханием наполнять себя покоем. Стоит мне лишь пожелать, и я вместе с воздухом вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом благотворное спокой­ст­вие на­пол­няет мою грудь, голову, все тело. Необходимый для - этого ритм дыхания поддержива­ется сам собой, авто­матически. Я задаю мысленно лишь необхо­димую степень спокойствия. Я про­должаю успо­каиваться.

9. Мое сердце работает спокойно и ритмично, очень надежно и уверенно. Теплая волна омывает

спокойно и надежно работающее сердце.

10. Я полностью свободен от нервного напряже­ния. Я спокоен. Я абсолютно спокоен телом, духом и сердцем. Мое «Я» растворилось в окружающей природе, слилось со всей вселен­ной, стало ее ис­тин­ной, живой частицей.

Жизненные начала мира входят в меня могучим потоком, наполняют силой и здоровьем каждую кле­точку моего организма. Мой организм обретает состоя­ние полного, устойчивого здоровья и со­вершен­ной гармонии. Жизненная устойчивость и внутренняя гар­мония стали моими постоянными качест­вами. (Пауза.)

11. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. Все мышцы снова стано­вятся упру­гими, приятно напрягаются. Силы и энергия напол­нили мое тело, а уверенность и опти­мизм посто­янно руководят моим настроением и поступками.

Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц продолжает восстанавли­ваться. Он пол­ностью устраняет остатки сонливости. Голова стано­вится очень свежей, мысли — четкие, бы­ст­рые. Тело очень легкое, налитое здоровьем, энергией и силой. Я весь как сжатая пружина, гото­вая к дейст­вию.

Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень актив­ным вхожу в состояние бодрствова­ния. Встать!