Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.

Мое тело излучает тепло. (Пауза. Далее идут седь­мой и восьмой пункты.)

Пятое упражнение

Оно предусматривает отработку активной роли дыха­тельных движений. В нем и последую­щем уп­раж­не­нии пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6 (а). Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги — ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ногу. Тепло пульси­рует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)

6 (б). А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыха­нии. Мое «Я» слилось с моим дыханием. Я весь — дыхание. Я весь — радостное и свободное дыха­ние. Я вды­хаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и пси­хическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые ра­дость и здоровье в виде тепла сосредоточи­ваются в подло­жечной области. Отсюда я мыс­ленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.)

Далее следуют пункты 7 и 8.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровенос­ных сосу­дов внут­ренних органов.

Полностью повторяется пункт 6 (а) пятого упраж­нения, пункт 6 (б) читается так:

Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя допол­нительную пор­цию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела, Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я вырабо­тал устойчивую способ­ность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Седьмое упражнение

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредст­вом рас­ширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в об­ласти сердца воз­никают неприятные ощущения или же боли.

Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом про­ис­ходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сер­дечной мышцы.

Упражнение, по сути дела, представляет модифика­цию предыдущего. Отличие состоит в том. что пред­ставления тренирующегося сконцентрированы на посте­пенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).

Выход из состояния релаксации по стандартным формулировкам 7 и 8.

Восьмое упражнение

Особенность этого упражнения состоит в том, что внут­ренние усилия тренирующегося на­правлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на уст­ранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазо­мо­торных ринитов, вызы­вающих зало­женность носовых ходов). Текст этого упражнения стро­ится на основе текста шестого упражнения и по­вторяет его полностью до пункта б (а) вклю­чительно. Далее следует такой текст:

Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза.

Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдо­хом прохлада откладывается в коже лба все заметнее,

все ощутимее.

Мой лоб приятно прохладен...

Лоб приятно прохладен...

Приятно прохладен...

Прохладен...

После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок явля­ется основой самокоррекции со­стояний, са­моор­ганиза­ции и саморегулирования личности. Как понял чита­тель, вместе с тем некоторые упраж­нения мо­гут иметь и самостоятельное целевое назначение. Так, чет­вертое и пятое упражнения могут приме­няться для обычного пассивного отдыха в состоя­нии релаксации. Шестое же, седьмое и вось­мое упраж­нения в соот­ветствии с выше­сказан­ным носят непосредственный корректирующий со­стояние характер. Внося в пункт б (б) пятого упраж­нения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релакса­ции можно любым образом програм­мировать свое самочувствие или поведе­ние. Таким

об­разом, можно сравнительно легко избавиться от неже­лательных привычек, совершенст­вовать воле­вые каче­ства, память, двигательные навыки и пр.

Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экс­перимен­тах и в повсе­дневной практике и показавшие высокую эффектив­ность. Для более быстрого освое­ния их также вначале рекомендуется применять магнитофонную запись.