18

Приложение

Первоначальный курс аутогенной тренировки

Всем известно, что психическое состояние во многом определяет наши физические силы, и на­обо­рот: фи­зические возможности сказываются на состоянии психики. Меньший круг людей знает о том, что вслед­ствие функционирования так называемых обратных связей, су­ществующих в живых системах, физи­ческие действия могут впрямую определять качество и силу психических состояний и реакций. Попро­буем убедить вас на деле.

Например, если вы станете дышать быстро и глу­боко, то через 1—2 минуты почувст­вуете го­ло­во­кружение со всеми вытекающими отсюда последствиями. Спокойное, ровное дыхание с удли­ненным вы­дохом в течение 5 минут обязательно вызовет желание спать. Дви­гательное упражнение с попере­менным напряже­нием больших групп мышц, наоборот, осве­жит голову, прояснит мысли.

Этими примерами мы хотим показать, что человек может вполне самостоятельно и целе­направ­ленно регулировать свое самочувствие, состояние физиологических систем (крове­носных сосудов, мозга, ор­га­нов чувств и пр.).

Комплекс систематизированных упражнений анало­гичного характера, получивший на­звание ау­то­генных тренировок, был разработан более полувека тому назад и начал широко применяться в це­лях оз­доровления и целенаправленного совершенствования некоторых психических и физиче­ских функций человека. Зарож­дение и внедрение метода аутогенных тренировок свя­зывают с име­нем не­мецкого пси­хотерапевта И. Г. Шульца. Благодаря его работам и работам многочисленных учеников и последовате­лей аутогенная тренировка по­лучила широкое признание как метод лече­ния и профилак­тики различного рода неврозов и функциональ­ных нарушений в организме. В дальнейшем, по мере накопления практи­че­ского опыта использования ауто­генной тренировки среди различных континген­тов боль­ных и здоро­вых людей, оказалось, что она может слу­жить весьма действенным средством психогигиены и психо­профилактики, эффективным средством управ­ления психикой чело­века в труд­ных условиях деятель­но­сти.

Необычайная популярность метода, как действенно­го психогигиенического и психопро­филакти­че­ского средства, безусловно, связана с растущими нагрузка­ми на нервную систему современного чело­века, ну и, разумеется, с ростом его общей осведомленности в во­просах психогигиены. Приемы, лежа­щие в основе ауто­генных тренировок, были хорошо известны медицин­ской науке значительно раньше разработки, са­мого метода. Они складывались, во-первых, из опыта меди­цинской гипноло­гии, нако­пившей богатейший экспери­ментальный материал о возможностях целенаправлен­ного управления фи­зиологическими и пси­хиче­скими функциями человека посредством внушения в гип­нозе. Причем не только в его глубо­ких ста­диях, но и в самых поверхностных, даже в бодрствующем состоянии. Анало­гичные результаты могут быть достигнуты и с помощью обычного самовнушения, то есть совер­шенно без гипноза. Примеров тому множество. Так, еще в 1881 году русский врач И. Р. Тар­ханов опубликовал одно из первых научных на­блюдений о возможно­стях влияния самовну­шения на непроизвольные фун­кции организма. Методику ле­чебного самовнуше­ния, но, правда, с предвари­тельным обучением боль­ного в гипнозе, впервые разрабо­тал и применил В. М. Бехтерев.

В свое время широкой известностью пользовалась методика самовнушения француза Куэ, на­званная им «школой самообладания путем сознательного само­внушения». Своим больным он пред­лагал ле­читься самовнушением, заявляя, что выздоровление наступит непременно, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 30 раз под­ряд повторять соответ­ствующую фор­мулировку самовнуше­ния. Впоследствии этот метод скомпрометировал себя тем, что увлекшийся автор необосно­ванно широко сфор­мулировал показания для его применения.

Вторым, несомненно, важным источником, который ассимилировал в себе метод ауто­генных трени­ро­вок, явилась древнеиндийская система йоги. Наряду с чи­стейшей мистикой в арсенале йо­гизма за дли­тельную историю его существования накопилось огромное коли­че­ство тончайших на­блюдений о тесной взаимосвязи духовного и физического состояния че­ловека, о возможностях с по­мощью специ­альных фи­зических

приемов и самовнушения оказывать влияние на психику и физиологические функции орга­низма.

Упоминая об источниках и составных частях метода аутогенных тренировок, нельзя, ви­димо, не на­звать работы американского психолога Джейкобсона. В ряде исследований он установил тесную связь по­вышенно­го тонуса скелетных мышц с отрицательными психиче­скими состояниями чело­века. По­этому систематически проводимое произвольное расслаб­ление мышц он рекомендовал ис­пользовать как само­стоятельный лечебный метод, устра­няющий заболевания, вызванные отрица­тельными эмоцио­нальными реакциями. Впоследст­вии такого рода самовоздействия получили назва­ние «мето­да прогрес­сивной релак­сации».

Практика показала, что если систематически про­водить тренировки психосоматических реакций и цен­т­ральных нервных процессов с помощью перечисленных выше приемов, то это позволит выра­ботать пер­вичный комплекс специальных навыков, которые легко вклю­чаются в аутогенную трени­ровку.

Обычно используют три основных пути воздей­ствия на состояние нервной и физиологи­ческой сис­тем организма. Примечательно, что в общем-то они из­вестны каждому человеку, поэтому суще­ство трениро­вок состоит не в освоении нового, а в активировании уже знако­мых психических явле­ний.

Первый и наиболее важный путь связан с особен­ностями влияния тонуса скелетных мышц и ды­ха­ния на центральную нервную систему. Как мы уже гово­рили, психическое со­стояние человека до­вольно опре­де­ленным образом проявляется в характере дыхания, в ми­мике и жестах, накладывает своеобраз­ный отпе­чаток на произвольные движения. Мы отме­тили также, что если сознательными усилиями за­тормозить двига­тельные реакции, свойст­венные тому или иному внут­реннему пережи­ванию, то оно за­метно осла­беет или же исчезнет совсем. Наоборот, если человек придает своей позе и движениям ха­рактер, свойст­венный тому или иному эмоциональному состоянию, его постепенно охватывает и соот­ветствующее внутреннее пережи­вание.

Необычайно тесная взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом ске­летной мускулатуры позволяет посредством сознательного из­менения тонуса мышц вли­ять на уро­вень психи­че­ской активности. Известно, что бодрствующее состояние че­ловека связано с непрерыв­ным поддержа­нием доста­точно высокого мышечного тонуса. Чем напря­женнее деятельность, тем выше этот тонус, тем ин­тенсивнее поток активирующей импульса­ции поступает от мышц в нервную систему. И наобо­рот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, спо­собствует раз­витию процессов торможения.

Эта важнейшая физиологическая закономерность и составила фундамент всей системы аутоген­ных тре­нировок. И в этом отношении необходимо сказать со всей определенностью: нельзя овладеть ауто­тре­нин­гом без предварительной выработки умения полного расслабле­ния мышц тела. Не надо думать, что эта задача проста. В повседневной жизни мы настолько привыкли к постоянному напря­жению тех или иных мышечных групп, что даже не замечаем этого. Приступая к практической отра­ботке упражне­ний на расслабление мышц (релакса­ции), следует иметь в виду, что наиболее дейст­венными, богатыми акти­ви­рующими связями являются мышцы лица и правой руки (у правшей). Из этих соображений уп­ражнения в рас­слаблении мышц лучше всего начинать с лица и правой руки, а затем добиваться пол­ного расслаб­ле­ния остальных мышечных групп.

Аналогичным образом на уровне бодрствования центральной нервной системы сказыва­ется и ритм ды­хания. В процессе эволюции человека сложилась устой­чивая зависимость — частое дыхание обеспе­чивает вы­сокую активность организма. Поэтому произвольное «уре­жение» и выравнивание ритма ды­хания (как это, например, происходит во время сна) приво­дит к преоб­ладанию процессов торможения.

Для второго пути воздействия на непроизвольные функции организма (частота сердце­биений, со­су­ди­стый тонус и т. п.) характерно использование активной роли представлений, чувственных обра­зов (зри­тельных, слуховых, тактильных и пр.). Чувственный образ-— это весьма активный инстру­мент влияния на психическое состояние человека. Воспользуемся для подтверж­дения сказанного простей­шим примером.

Прикажите себе мысленно выделить слюну. Успеха, как правило, не последует. А теперь пред­ставьте возможно ярче, что вы кладете в рот. свежий, аромат­ный, влажный и пронзи­тельно кислый лом­тик ли­мона и... вот уже желаемый результат достигнут. Точно так же мысленный приказ, на­правленный на рас­шире­ние сосудов и «урежение» сердцебиений будет безус­пешным, пока не будет возможно ярче пред­ставлена ситуация, в которой это чаще всего возможно или имеет место (про­гулка по лесу, на бе­регу моря, в поле и т. п.).

Следует иметь в виду, что в состоянии мышечной расслабленности действенность мыс­ленных обра­зов значительно повышается. И этот эффект очень про­дуктивен в аутогенных тренировках.

Наконец, третий путь воздействия на психофизио­логические функции организма связан с регу­ли­рую­щей и программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мыс­ленно. Это свой­ство внутренней речи (в форме самоприказов, самопроговариванин и т. п.) уже давно использо­валось, напри­мер, в спорте для повышения эффективности тренировок, мобилиза­ции внутренних резервов во время со­ревнований. В состоянии релаксации, дости­гаемой в процессе аутогенной тре­нировки, влияние словесных самовнушений на фи­зиологи­ческие функции значительно возрастает. Харак­тер этого влия­ния определя­ется смысловым содержа­нием словесных формулировок.

Мы рассмотрели три пути целенаправленного воз­действия на непроизвольные функ­ции чело­вече­ского организма. В аутогенных тренировках они использу­ются последова­тельно, в комплексе: релак­са­ция плюс представление плюс словесное самовнушение.

Успех в овладении аутотренингом закладывается тщательностью отработки перво­начальных на­выков са­морегуляции. Вера в успех — главнейшее условие ре­ального ус­пеха в любом деле. Это, без­условно, не значит, что положительные результаты проявля­ются немедленно и без ка­ких-либо серьез­ных усилий со стороны тренирующегося. Пси­хофизиологические процессы ор­ганизма чрез­вычайно пластичны, но требуют опреде­ленного времени и известной внутренней активности и соб­ранности для формирования и закрепления желаемых реакций.

Первоначальные навыки саморегуляции включают в себя следующие элементы: управле­ние вни­ма­нием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, управление мышечным тону­сом и ритмом дыха­ния. Рассмотрим каждый элемент подробнее.

1. Управление вниманием. Внимание — одна из наи­более созидательных функций пси­хики. Без вы­ра­женной способности длительно удерживать внимание на предмете собствен­ной деятельности никогда не бывает настоящих, например трудовых, успехов. Поэтому вы­работке прочных навыков сознатель­ного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Из­вестно, что внима­ние бы­вает активным и пассивным. В пер­вом случае мы сознательно направляем и удерживаем его на опреде­ленном объекте, во вто­ром — оно «прилипает» к различным предметам и явлениям непроиз­вольно, чаще вопреки нашим жела­ниям. Внимание может быть направлено во внешний мир или же со­средоточи­ваться на внутренних пережи­ваниях и ощущениях. В аутогенных тренировках выра­ботка ус­тойчивого внимания начинается с его внешне направленных форм, а за­канчивается отработ­кой внут­реннего внимания. Трени­ровки этого рода следует на­чинать с концен­трации внима­ния на реальных мо­но­тонно движущихся объек­тах (минутная стрелка часов), затем на про­стейших, обязательно «неинте­ресных» предметах (карандаш, пуговица и т. п.) и продолжить со­средоточением внимания на характере и частоте соб­ственного дыхания, на ощущениях в какой-либо части тела. Упражнение повторяется не­сколько раз в день, начиная с одной ми­нуты, и постепенно удлиняется до 4—5 минут.

2. Оперирование чувственными образами. Выработ­ку навыков произвольного сосредото­чения вни­ма­ния на чувственных образах следует начинать с того, что реальные предметы, используемые в пре­дыду­щем уп­ражнении, заменяются воображаемыми. Затем перехо­дят к оперированию более сложными чувст­венными образами. В частности, значительное место в аутоген­ной тренировке за­нимают пред­ставления тяжести, теп­ла, «распространяющихся» с отдельных участков (рук, ног) на все тело. В ауто­офтальмот­ренннге важная роль принадле­жит представлениям тепла, концентри­рующегося вокруг глаз. Первичные навыки такого рода начинают вырабатывать с малого. Под­ставьте палец правой руки под струю умеренно горячей воды н все внимание при этом сосредо­точьте на воспринимаемых ощущениях. Постарайтесь и зрительно запечат­леть ви­димые изменения цвета кожи пальца. Подкрепите это явление словесно: тепло, го­рячо, приятно. Спустя пол­часа — час, сидя или лежа в спокойном состоянии, поста­райтесь возможно ярче восстановить в памяти ощущение разогретого пальца, сосредоточьте на этом все свое внимание. Во многих случаях уже с первого раза вы почувствуете легкое покалыва­ние внутри паль­ца, а затем и явное ощущение тепла. Несколько таких тренировок приводят к реальному повыше­нию местной температуры на 0,5—1,0 градуса.

Целенаправленному «разогреванию» в значительной степени способствует мысленная посылка те­пла при дыхании в каждую фазу выдоха: «тепло в легких устремляется, к при­меру, в палец, в ногу, в область глаз и т. п. и там «накапливается».

Значительно легче отрабатываются навыки реали­зации представлений о тяжести рук, ног, тела, так как такого рода представления у нас больше обеспечены жизненной практикой. Легко реализу­ются и зри­тель­ные представления, сопутствующие расслаблению тела (летний день на лугу, на бе­регу моря, в лесу и т. п.). Задача состоит лишь в том, чтобы эти образы устойчи­во фиксировались внутренним вни­манием.

3. Словесные внушения. Наукой было давно отме­чено, что словесные внушения, даже «произ­носи­мые» мысленно, оказываются более действенными, если вы­полняются в дремотных, проселочных состоя­ниях. Фор­мулировки мысленных словесных внушений всегда стро­ятся по утверждающему принципу, должны быть пре­дельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произ­несение слов осуществля­ется в мед­ленном темпе в такт дыха­тельным движениям. При вдохе произ­носится одно слово, при выдохе — другое. Если вну­шение содержит одно слово, оно произносится только на выдохе. Так, уже на этапе отра­ботки навы­ков словесных внушений можно устраивать себе свое­образный мини-тренинг для ускоре­ния наступления ночного сна: «Лежу удобно. Дышу спо­койно. Я расслабился. Тело отдыхает. Полный покой. Мысли рассеялись. Забываюсь. Сон». Каждая фраза может быть повторена 2—3 и больше раз, в зависимости от состоя­нии я. В дальнейшем сло­весные фор­мулировки внушения строятся с учетом тех результатов, которых хочет до­биться трени­рующийся.

4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым ком­понентом ауто­генных тренировок. Чаще всего здесь используется состояние полной рас­слабленности. Для ак­ти­визации организма необходимо намеренно повышать тонус отдель­ных групп мышц или же всего тела. Произ­воль­ное повышение тонуса мышц не требует вы­работ­ки специальных навыков, так как эта функ­ция у нас дос­таточно развита и подкон­трольна. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, и, как уже говорилось ранее, ее следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки. Эти части тела имеют наибольшее нервное представительство в коре головного мозга и, следова­тельно, играют ве­дущую роль в формировании общего мышечного тонуса.

Упражнение в расслаблении мышц лица в системе аутотренинга получило название «маски ре­лакса­ции». При формировании такой «маски» внимание вначале сосредоточивается на мышцах лба, и они пол­ностью расслабляются. Брови при этом принимают нейтральное по­ложение, верхние веки спокойно опус­каются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху, так что внутренний взор оказывается со­средоточенным в бесконечность и области переносицы. Язык при этом должен быгь мягким, а его кон­чик—находиться у корней верх­них зубов. Губы полуоткрыты, зубы не сопри­касаются друг с дру­гом. Мы так подробно оста­навливаемся на этом упражнении потому, что оно очень важно для усвоения аутотре­нинга. «Маску релак­сации» необходимо научиться делать в любой обста­новке и поддерживать в течение 3—5 минут. В даль­нейшем легко вырабатывается навык рас­слабления мышц всего тела. Релак­сация, про­водимая под непре­рывным контролем «мысленного взора», обычно на­чина­ется с правой руки (для прав­шей), затем продол­жается в таком порядке: левая рука — правая нога — левая нога — туло­вище. У неко­торых люден расслаб­ление мышц наступает быстрее, если оно сочетается с представле­нием разливаю­щейся в том же порядке тяжести или, на­оборот, с потерей «весомости».

5. Управление ритмом дыхания. У здорового чело­века режим дыхания устанавливается автома­тиче­ски, в зависимости от его общего состояния. Однако необ­ходимо знать и те зако­номерности ды­хания, ко­торые влияют на уровень психической активности. Каждому из­вестно, что цикл дыхания включает фазу вдоха, вы­доха и паузу, но далеко не все знают, что во время вдоха происходит акти­вация психиче­ского состояния, тогда как при выдохе насту­пает успокоение. Произ­вольно устанав­ливая ритм дыхания так, чтобы относи­тельно корот­кая фаза вдоха чередовалась с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, мы легко можем добиться выраженного успоко­ения, в том числе и заметного снижения частоты сердцебиений. Именно такой тип дыхания необходимо приме­нять в упражнениях по релак­са­ции мышц.

Мы подробно рассмотрели весь набор первичных психических и физических навыков, включае­мых в си­стему аутогенных тренировок. Отрабатывая этот набор навыков в ком­плексе, следует иметь в виду, что недо­статочный волевой контроль своего состояния в каж­дый текущий момент может привести к тому, что в этих условиях наступит обычный сон. Существо тренировок как раз и заклю­чается в том, чтобы нау­читься надеж­но сохранять .сознательный контроль своего состо­яния и в за­данное время пе­рейти к соот­ветствую­щей мобилизации функций для возбуждения активности.

Первоначальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражне­ний, разра­бо­тан­ных в свое время И. Г. Шульцем. Многочисленные модификации, вносимые в него различ­ными ав­то­рами, касаются лишь видоизменения техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.

Начинают отработку упражнений в положении лежа на спине, руки слегка согнуты в лок­тевых сус­та­вах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга, в дальнейшем целе­сообразно вы­полнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях пол­ого покоя, уединения и без спешки. Во­обще-то тренированный человек способен легко игнорировать все возможные помехи, выполняя уп­ражнения в любых условиях.

Практика показывает, что первоначальными упраж­нениями можно овладеть значительно быстрее и эф­фек­тивнее при прослушивании магнитофонной записи, так как при этом нет необходимости на­пря­гаться, чтобы и вспомнить последовательность соответствующих . фи­зических и образных дей­ствий. Усвоивший курс, как правило, уже не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи. Каждое из упражнений имеет свое назначение.

В первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного пред­ставле­ния раз­вивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука — левая рука, правая но­га — туловище. При подготовке магнитофонной за­писи текста это уп­ражнение лучше раз­делить на два.

В первом осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из со­стоя­ния аутогенного погружения, во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук до­бавляется ре­лаксация мышц ног и туловища.

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровенос­ных со­судов в той же последовательности, как и при мышечной релак­сации. При этом воз­никает ощуще­ние тепла. Если текст пишется на магнитофон, то и это упражнение также следует разделить на два.

Третье упражнение предусматривает совершенст­вование навыков произвольного управ­ления дыха­нием.

В четвертом вырабатываются навыки произволь­ного расширения кровеносных сосудов внут­ренних органов.

Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учаще­ния, так и «урежения».

Шестое упражнение также направлено на управле­ние сосудистыми реакциями, но уже в области го­ловы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кро­веносных сосудов. Для этого тренирую­щийся исполь­зует чувственное представление прохлады, ветерка,

ос­вежающего голову, и т. п. Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, ап­робиро­ваны на практике и показали высо­кую эффективность.

Текст первого упражнения содержит одинаковую для всех упражнений вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты по­следующих уп­ражнений содержат лишь их основную часть, начи­нающуюся фра­зами, выражаю­щими переход ос­новной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе при­веденных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В нашем вари­анте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и счи­таются само­стоятельными.

Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми. В каждом упраж­нении тре­ни­рую­щийся говорит себе «я», «мне», «мое» и т. д., для того чтобы направить свою психику на не­обходи­мое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15-минутное звучание.