2.5. Саморегуляция стрессовых и фрустрирующих состояний

Юристу, как и всякому образованному человеку, необходимо знать не только основные закономерности протекания состояний стресса, фрустрации и их негативное влияние на деятельность человека, но и уметь с ними справляться собственными силами, не прибегая к врачебной помощи.

В современной психологической науке имеется достаточный арсенал разнообразных приемов, способов и рекомендаций по саморегуляции отрицательных эмоциональных состояний и их профилактике.

Прежде всего, человеку, постоянно испытывающему стресс и фрустрацию, необходимо провести внутреннюю «инвентаризацию» основных проблем, с которыми он столкнулся в своей жизни, деятельности, т. е. определить причины своего состояния. Затем следует трезво оценить, что можно реально сделать для их устранения.

В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости поставленных целей по типу «не очень-то мне и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья. Не случайно в глубокой древности на Востоке люди просили в своей молитве: «Господи, дай мне силы, чтобы справиться с тем, что я могу сделать, дай мне мужество, чтобы смириться с тем, чего я не могу сделать, и дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Лучший способ избавиться от затянувшейся фрустрации – полностью уладить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, можно переоценить значимость конфликта, найдя оправдание для своего обидчика: «Конечно, он оскорбил меня, но ведь и его можно понять, у него в семье большие неприятности».

Можно выделить различные способы снижения значимости фрустрации. Один из них может быть охарактеризован словом «зато». Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи, например: «Пусть я опоздал на последний автобус, зато подышу свежим воздухом и пройдусь, при моем малоподвижном образе жизни это полезно».

Другой прием можно охарактеризовать выражением «могло быть и хуже». Сравнение собственных страданий с чужим еще большим горем позволяет более стойко и спокойно реагировать на собственную неудачу, утрату.

Существует несколько типов саморегуляции отрицательных состояний: реакция «отреагирования», аутотренинг, эмоционально-волевая психическая регуляция.

Реакция «отреагирования», заключающаяся в усилении двигательной или психической активности:

• интенсивная мышечная нагрузка, при которой нейтрализуются, как бы «сгорают», физиологически активные вещества – гормоны стресса и фрустрации, в результате чего «удар» по сосудам и внутренним органам отводится вовне. Но физическая нагрузка должна быть посильной, и желательно, чтобы она сопровождалась положительными эмоциями (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные прогулки, плавание, игра в теннис и др.);

• общение с близким человеком, когда можно, как говорят, «излить душу», т. е. разрядиться, переключиться на временно интересную тему и, главное, совместно отыскать путь к благополучному разрешению психотравмирующей ситуации или хотя бы к снижению ее значимости;

• общение с домашними животными, пребывание на природе;

• смех. По утверждению психологов, одна минута смеха равна сорока пяти минутам гимнастики или физических тренировок. Смех снижает головную боль, понижает артериальное давление, нормализует дыхание и сон. Антистрессовая функция смеха стала активно использоваться в американских и шведских клиниках, где открыты кабинеты «смехотерапии»;

• общение с искусством. Психологическая природа этого эффекта, который называется катарсис (от гр. katharsis – очищение, возрождение), еще во многом до конца не понята. Тем не менее, его практическое использование в современной жизни достаточно широко. «Психологический смысл катарсиса в настоящее время, – пишет Л. П. Гримак, – определяется как эмоциональное потрясение, испытываемое человеком под воздействием произведения искусства, способ освобождения от отрицательных переживаний и мыслей, состояние внутреннего облегчения. Таким образом, катарсис можно считать своеобразным способом саморегуляции, средством преодоления и вытеснения противоречивых, порой весьма тяжелых и мучительных переживаний переживаниями положительными».

Аутотренинг –одно из самых мощных средств восстановления эмо­ционального равновесия. Он представляет собой особую методику самовну­шения на фоне максимального мышечного расслабления. Предложил термин и детально разработал методику аутотренинга немецкий психотерапевт И. Г. Шульц. Аутогенная тренировка позволяет быстро снять нервно-мы­шеч­ную напряженность, волнение, проявления вегето-сосудистой дистонии и неврозов, головные боли, раздражительность, неприятные ощущения, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленной цели, помогает уснуть в любое время суток и т. д.

Разновидностью приема физической саморегуляции являются приемы установления определенного режима дыхания. Установлено, что тип дыхания, при котором вдох выполняется в замедленном темпе, а выдох – быстро и энергично, оказывает тонизирующее влияние на нервную систему и повышает уровень ее функционирования. И наоборот, короткий вдох, растянутый, замедленный выдох и небольшая задержка дыхания вызывает общее снижение тонуса нервной системы, снижение кровяного давления, урежение пульса.

Эмоционально-волевая психическая регуляция. Возможно использование нескольких способов эмоционально-волевых компонентов саморегуляции:

• самоисповедь (разговор с самим собой) – один из начальных и необходимых этапов процесса общения с собой. Это обстоятельный и честный разговор с самим собой, цель которого – внутренний отчет перед собой о самом себе, о складывающихся жизненных обстоятельствах и своей истинной роли в них. Успех рефлексии тем больше, чем откровеннее человек высказывает самому себе «наболевшее», чем четче осознает интимные переживания. «Физиологический механизм очищения, – отмечает Л. П. Гримак, – освобождения от переживаний заключается в том, что застойный очаг возбуждения, вызванный травмирующей ситуацией, постепенно разрешается, так как отдает свою энергию на производство интеллектуальной работы по словесному формулированию возникших проблем. Уровень психического напряжения индивидуума тем самым снижается. Для многих случаев достаточно бывает простой вербализации (произнесения вслух) мыслей и чувств, чтобы испытать чувство облегчения»;

• самоубеждение – целенаправленное сознательное воздействие на собственные личностные установки с целью преодоления своих вредных установок, предубеждений, привычек, мешающих рационально действовать в ситуациях стресса и фрустрации. Чтобы избежать неблаговидных поступков, разумно корректировать их, не вовлекать себя в конфликты по пустякам, необходимо вовремя обращаться к своему уму и рассудку. Самоубеждение будет наиболее действенным, если оно опирается на трезвый интеллект, достаточно сильную волю, которые помогают найти реальные пути решения жизненных проблем;

• самоприказ – эффективное насилие над самим собой, посредством которого обеспечиваются решительные действия в условиях ясности цели и ограниченности времени для раздумий. К этому способу прибегают тогда, когда возникают искушения, колебания, но нужно выполнить действия, предусмотренные программой;

• самовнушение – это внушение мыслей, желаний, образов, ощущений, состояний самому себе. В. М. Бехтерев, впервые описавший в отечественной науке метод самовнушения, ценил его эффективность, в частности, при лечении неврозов. Он считал, что наиболее подходящими для самовнушения являются период засыпания и период пробуждения.

Слова, мысленно произносимые перед засыпанием или сразу же после пробуждения, приобретают внушающее свойство, вызывая соответствующие изменения в организме. Эффект самовнушения особенно усиливается тогда, когда произносимые слова сопровождаются яркими образными представлениями.

Жизненная практика показывает, что словесные внушения наиболее действенны, если они предельно просты, кратки, позитивны, жизнеутверждающи и оптимистичны по тону. Однако далеко не все люди регулируют свои отрицательные состояния перечисленными выше приемами или хотя бы некоторыми из них. Некоторые, если не большинство, пытаются решать свои проблемы, вызванные эмоциональным стрессом или фрустрацией, с помощью успокоительных средств или алкоголя. Лекарственные средства действительно на время снижают психическую напряженность. Но при систематическом их употреблении может возникнуть болезненное к ним пристрастие, наркозависимость.

Что касается алкоголя, то его успокаивающее действие сопровождается целым рядом негативных последствий (отравляющее действие на работу мозга, сердечно-сосудистой системы, печени, половой и детородной функций), а болезненное пристрастие (алкоголизм) приносит человеку гораздо больше вреда, чем пользы.

Безусловно, наиболее сильным успокаивающим фактором является время. Именно оно «лечит», заглушая все обиды и потери. С годами заживают даже смертельные душевные раны.

Однако ничто так не способствует стрессоустойчивости, как наличие в жизни значительной цели. Цель организует деятельность, а возвышенная цель создает повышенный эмоциональный фон, способствует высокой работоспособности и сопротивляемости организма, вырабатывает толерантное поведение.

Вопросы для самопроверки:

1. Влияние настроения на поведение человека.

2. В чем сходство и различие страсти и аффекта?

3. Опишите стадии протекания стресса. Какое влияние оказывает он на деятельность человека?

4. Какие виды стресса характерны для различных представителей юридической профессии?

5. Дайте определение фрустрации и перечислите основные виды фрустраторов.

6. Что такое порог фрустрации и от чего он зависит?

7. Как ведут себя люди в ситуации фрустрации? Какое поведение является рациональным и от чего оно зависит?

8. Чем вызывается психическая травма?

9. Перечислите основные приемы саморегуляции отрицательных состояний. Какой из них предпочтителен для вас?