Тренировка пальцев и предплечий

Мышцы пальцев, предплечий чаще других мышц "забиваются" во время лазания, поэтому многие тренировочные программы сфокусированы именно на них. Однако комбинация сложного лазания со специальными тренировками этих мышц может очень просто привести к травме. Действительно, сложно найти "продвинутого" скалолаза, у которого никогда не было бы проблем с мышцами, сухожилиями или суставами пальцев.

Наиболее простой и очевидный путь избежать подобных травм - это отменить все виды упражнений на пальцы, исключая само лазание. Однако, это не вариант для многих скалолазов, которые поставили перед собой определённые задачи по увеличению силы пальцев.

Надо помнить о высокой опасности получить травму во время тренировок на пальцы и предплечья, и относиться к ним очень осторожно.

Снижение риска в тренировках на пальцы

активный (закрытый) хват пассивный (открытый) хват

Снизить риск тренировок на пальцы возможно, только если: сознательно прикладывать минимальную силу на суставы и сухожилия; избегать излишних упражнений; выполнять разминку перед каждой тренировкой; и отдыхать между тренировками до полного восстановления.

Во время тренировок надо стараться использовать открытый ("пассивный") хват, нежели более естественный (но и более травмаопасный) закрытый ("активный"). Открытый хват минимизирует нагрузку на суставы пальцев, т.к. при этом хвате используется потенциальная сила сухожилий каждого пальца. Этот хват может быть трудным вначале, но будьте уверены - сила открытого хвата в спортивном зале, на скале трансформируется в ещё более сильный активный хат. Избегайте использовать активный хват на тренировке, т.к. при этом хвате сила прикладывается в месте стыка суставов пальцев.

Широкий спектр упражнений на пальцы - ключ к эффективной и безопасной тренировке пальцев. Травмы, несомненно, будут поджидать тех, кто слишком рьяно подходит к тренировкам пальцев, например тех, кто во время одной тренировки долго и часто висит на тренажёре для пальцев. Выполняйте некоторые из описанных ниже упражнений на пальцы, с частотой: не более двух подходов каждое упражнение за одну тренировку.

Тщательная разминка пальцев и мышц рук - это важная составная часть тренировок на пальцы. "Холодные" мышцы, сухожилия или связки можно очень легко травмировать во время тренировки или лазания. Напротив, хорошо размятые мышцы - более сильные, более гибкие и менее скованные. Начните со сжимания и разжимания пальцев - выполните это упражнение 25 раз. Повторите эту серию три раза. Затем несколько минут массажируйте ладони и предплечья.

Отдых и восстановление также важны, как и сами тренировки. Минимум один день отдыха между интенсивными тренировками на пальцы, и, как правило, не боле четырёх тренировок в неделю. Хотя лёгкие упражнения на пальцы можно выполнять и в другие дни, но это должно быть исключением, нежели правилом. (Обратите внимание, что многие элитные скалолазы тренируют пальцы два дня подряд - затем следующие два дня отдыхают.) Помните, чрезмерная тренировка приведёт к травме, так что при первых признаках боли в пальцах делайте два и более дня отдыха. Дни отдыха - это полноценный вклад в вашу спортивную форму и силу ваших пальцев.