Дозування фізичного навантаження в оздоровчому тренуванні

Одним із головних факторів, що визначають ефективність оздоровчого тренування, є дозування фізичного навантаження. Воно здійснюється за потужністю (інтенсивністю), обсягом, кратністю (тривалістю інтервалів відпочинку між заняттями), характером відпочинку (активним, пасивним), координаційною складністю вправ.

Є два основних принципи дозування фізичного навантаження в оздоровчому тренуванні. Перший грунтується на відшкодуванні до оптимальною рівня енерговитрат, а другий — на врахуванні максимальних функціональних можливостей тих, хто тренується. Наведемо приклад застосування першого принципу. Група молодих чоловіків займається фізичною працею, для виконання якої добова витрата енергії становить майже 3500 ккал. Подібна до цієї група (службовці) витрачає не більш як 2800 ккал на добу. Різниця в енерговитратах — приблизно 700 ккал на добу, або 3500 ккал за робочий тиждень. Аналогічні витрати енергії викличе щоденний біг у середньому темпі (10 км/год) протягом години або п'ятикратний обсяг подібного навантаження протягом тижня.

Недоліки цього принципу очевидні: він не враховує характеру виробничої діяльності, яка спричиняє енерговитрати; оздоровлюючим навантаженням може бути тільки таке, яке призводить до переважаючого розвитку механізмів кисневого енергоутворення та відповідного розширення резервів серцево-судинної і дихальної систем. Отже, робота швидкісно-силового характеру, що забезпечується головним чином безкисневими механізмами енергоутворення (наприклад, праця лісорубів, робітників-металургів тощо), хоч і класифікується як тяжка і з великими енерговитратами, однак вона не запобігає розвиткові несприятливих зрушень у стані здоров'я при обмеженні здатностей кисневого енергоутворення. Крім того, при виконанні швидкісно-силової роботи, що здійснюється безкисневими механізмами енергоутворення, використовуються лише вуглеводи, а концентрація жирів у крові не зменшується.

Указаний принцип не враховує також різницю у функціональних можливостях різних індивідів, які входять до даної професійної групи, і не дає змоги диференціювати навантаження з урахуванням цієї обставини.

Другий принцип дозування фізичного навантаження в оздоровчому тренуванні грунтується на врахуванні функціональних можливостей індивіда, який є переважаючим.

Існує кілька способів дозування навантаження за потужністю:

1. за відносною потужністю;

— за частотою серцевих скорочень;

— за числом повторювання фізичних вправ;

— емпіричний (за суб'єктивними відчуттями);

2. за рівнем соматичного здоров'я індивіда.

Використання цих способів визначається конкретними умовами медичного забезпечення оздоровчого тренування (можливості обстеження, вік, стан здоров'я та ін.).

Коротко розглянемо суть кожного з них.

1. Дозування за відносною потужністю у відсотках до максимально допустимого рівня фізичної працездатності вимагає попереднього застосування функціональних проб з і фізичним навантаженням субмаксимальної чи максимальної потужності. На основі цього визначається тренувальний рівень навантаження. Він становить 50-70 % максимальної фізичної працездатності. Застосування способу обмежується необхідністю попереднього поглиблення обстеження в умовах спеціальної лабораторії, хоч він і є найточнішим.

2. Дозування за частотою серцевих скорочень, грунтується на існуючій лінійній залежності між потужністю навантаження і зрушеннями, що виникають в організмі під його виливом. При цьому беруться до уваги як абсолютні показники приросту пульсу під впливом навантаження, так і відносні його значення щодо вихідного чи максимально досягнутого рівня. Відносні показники частоти пульсу нівелюють вікові та індивідуальні відмінності і з високою точністю характеризують рівень навантаження для осіб різною віку та фізичного стану. Однак необхідність проведення проби з фізичним навантаженням для з’ясування максимально досяжної частоти серцевих скорочень знижує ціннісні застосування відносних пульсових критеріїв у практиці масової фізкультурно-оздоровчої роботи і підвищує значимість абсолютних величин частот пульсу.

Для визначення інтенсивності фізичних навантажень за частотою пульсу використовують три показники: порогова, пікова і середня частоти серцевих скорочень (ЧСС). ІІорогова ЧСС є найменшою, яка може дати тренувальний ефект. Пікова ЧСС найбільша, яку не можна перевищувати в процесі заняття. Середня ЧСС відповідає середній інтенсивності навантаження даного тренувального заняття.

Вважається загальноприйнятим, що пікова ЧСС для тих, хто починає оздоровче тренування без виражених ознак захворювання становить 180 мінус вік у роках (Г.П.Апанасенко).

3. Дозування за числом повторювання фізичних вправ застосовується в заняттях, де переважають гімнастичні вправи, або в так званому "коловому тренуванні" (почергово виконання вправ у певному темпі на гімнастичних снарядах або тренажерах, встановлених за периметром залу або майданчика).

Цей спосіб передбачає попередню пробу на максимальну кількість повторень даної вправи протягом певного проміжку часу (до 30 с). Тренувальна величина навантаження виражена у відсотках від індивідуального максимуму повторень (% МП) або у відносних одиницях (МП/2; МП/4 тощо). В оздоровчому тренуванні дозування міститься в діапазоні МП/4-МП/2, тобто 25-50% МП.

4. Емпіричний спосіб дозування потужності навантаження грунтується на аналізі суб'єктивного відчуття людиною, яка тренується. Вільне дихання, бажання продовжити тренування - ознаки того, що навантаження переноситься добре.

5. Дозування інтенсивності допустимого навантаження визначається за рівнем соматичного здоров'я (рівнем функціонального стану людини).

Значний діапазон пульсового режиму оздоровчого тренування у IV групі соматичного здоров'я визначений з урахуванням віку: чим старша людина тим менша "пульсова" потужність тренувального навантаження.

Незважаючи на меншу точність визначення максимальних резервів функціонального стану здоров'я людини, цей спосіб дозування навантаження приданий для призначення тренувального режиму при масових обстеженнях або самоконтролі без тестування максимальної фізичної працездатності.