Оздоровче тренування з ходьби та бігу

Оздоровча ходьба. У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: при відповідній швидкості (до 6,5 км/год) її інтенсивність може досягати зони режиму, що тренує (ЧСС 120-130 уд/хв). За таких умов за 1 год ходьби витрачається 300—400 ккал енергії залежно від маси тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає близько 50 ккал (70×0,7). При швидкості ходьби 6 км/год сумарна витрата енергії складе 300 ккал (50×6). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 год) сумарні витрати енергії за тиждень складе близько 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (граничний) тренувальний ефект — для компенсації дефіциту енерговитрат і росту функціональних можливостей організму.

Це підтверджується результатами дослідження максимальної аеробної продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1 год 5 разів у тиждень) спостерігалося збільшення МСК на 14 % у порівнянні з вихідним рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише в непідготовлених початківців з низьким рівнем фізичної підготовки. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, тому що з ростом тренованості інтенсивність навантаження стає нижче граничною. Збільшення ж швидкості ходьби більше 6,5 км/год важко, тому що супроводжується непропорційним ростом енерговитрат. Ось чому при пересуванні зі швидкістю 7 км/год і більше повільно бігти легше, ніж швидко йти.

Прискорена ходьба в якості самостійного оздоровчого засобу може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). При відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я вона може використовуватися лише в якості першого (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, у міру росту тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні перемінятися біговим тренуванням.

Під час систематичних занять оздоровчою ходьбою протягом 0,5-1 року МСК збільшується приблизно на 12-18%, покращується обмін холестерину.

Оздоровчий біг. Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому й наймасовим.

Н. С. Ілларіонов (1988) виділяє наступні основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом:

• зміцнення здоров'я й профілактика захворювань;

• підвищення працездатності; задоволення від самого процесу бігу;

• прагнення поліпшити свої результати в бігу (спортивна мотивація); проходження моді на біг (естетична мотивація); прагнення до спілкування;

• прагнення пізнати свій організм, свої можливості;мотивація творчості, мотивація виховання й зміцнення родини; «сімейний» біг;

• випадкові мотивації.

Однак, за спостереженнями автора, найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення, величезне почуття радості, що приносить біг. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли випробувати ці відчуття.

Німецький психолог Шелленбергер відзначає наступні причини недостатньої фізичної активності населення: недостатня поінформованість про користь занять (40 % населення); відсутність інтересу до занять (47 %); перевага яких-небудь інших занять у вільний час (62%); лінощі (57%); відсутність інформації про можливість занять, проблема вільного часу, невір'я у свої можливості («однаково нічого не вийде!»).

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм надзвичайно великий. Однак при оцінці ефективності його впливу варто виділити два найбільш важливі напрямки: загальний і спеціальний ефект.

Загальний вплив бігу на організм пов'язаний зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією відсутніх енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу й зниженням захворюваності.

Тренування в бігу на витривалість є незамінний засобом розрядки й нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового потрапляння в кров гормонів наднирників - адреналіну й норадреналіну.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у сполученні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією й безсонням – хворобами ХХІ сторіччя, викликаними нервовою перенапругою й великою кількістю поступаючої інформації. У результаті знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. Особливо корисний щодо цього вечірній біг, що знімає негативні емоції, накопичені за день, і «спалює» надлишок адреналіну, що виділився в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором - більше діючим, чим лікарські препарати.

Заспокійливий вплив бігу підсилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивному тренуванні їхній зміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою й утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного й психічного благополуччя, придушують почуття голоду й болю, у результаті чого різко поліпшується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів - незалежно від їхньої причини. Згідно з даними К. Купера, більшість людей, що пробігають за тренування 5 км, випробовують стан ейфорії під час і після закінчення фізичного навантаження, що є провідною мотивацією для занять оздоровчим бігом.

У результаті такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється й тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що аматори оздоровчого бігу стають більше товариські, контактні, доброзичливі, мають більше високу самооцінку й упевненість у своїх силах і можливостях. Конфліктні ситуації в бігунів виникають значно рідше й сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес або взагалі не розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.

У результаті більше повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується не тільки фізична, але й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності й плодотворності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом (навіть у літньому віці).

Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу й імунітет, зокрема збільшується вміст в крові еритроцитів, гемоглобіну й лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості, збільшується в сироватці крові кількість імуноглобулінів, що сприяє зниженню захворюваності.

За допомогою новітніх досліджень (ехокардіографія) установлено, що регулярні заняття бігом призводять до збільшення маси лівого шлуночка (за рахунок потовщення його задньої стінки й міжшлуночкової перегородки), що супроводжується ростом продуктивності серця й здатності міокарда засвоювати кисень. Причому ці зміни не сприяють вираженому збільшенню розмірів серця, характерному для спортсменів. Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з погляду функціональних можливостей організму й підтримки стабільного рівня здоров'я. На відміну від патологічної гіпертрофії міокарда збільшення маси лівого шлуночка супроводжується розширенням просвіту коронарних артерій, капіляризація міокарда, збільшенням кровотоку й здатності серцевого м'яза засвоювати кисень.

У людей з ішемічною хворобою серця розвиток колатерального кровообігу значно утруднено, однак навіть при наявності такої важкої патології в ряді випадків, використовуючи тривале тренування на витривалість, можна домогтися позитивних результатів. Посилення коронарного кровоточу супроводжувалося збільшенням скорочувальної й «насосної» функцій серця. За даним Всеукраїнського кардіологічного центру, після виконання 12-місячної реабілітаційної програми (ходьба й біг) у пацієнтів спостерігалося збільшення ударного об’єму з 70 до 80 мл; це дозволило збільшити аеробну продуктивність (МСК) з 22 до 27 мл/кг. У результаті багаторічних занять оздоровчим бігом у хворих, що перенесли інфаркт міокарда, цей показник збільшується до рівня, характерного для нетренованих чоловіків, — 30 мл/кг, а при інтенсивному тренуванні-до 35 мл/кг.

Крім збільшення функціональних резервів і максимальний аеробної потужності, немаловажне значення має економізація серцевої діяльності, зниження потреби міокарда в кисні, більше ощадливе його витрата, що проявляється в зниженні частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) і у відповідь на стандартне навантаження. Так, під впливом бігового тренування в людей середнього віку в міру зростання тижневого обсягу бігу (з 8 до 48 км) спостерігалося паралельне зниження ЧСС у спокої - у середньому з 58 до 45 уд/хв. В.П.Міщенко (1988) спостерігав зменшення пульсу в спокої протягом першого року занятті оздоровчим бігом з 78 до 62 уд/хв, причому помітне зниження ЧСС відзначалося лише з 6-го місяця занять. У досвідчених бігунів з багаторічним стажем і обсягом бігових навантажень 30-50 км у тиждень ЧСС у спокої становить 42-54 уд/хв. Таким чином, у людей середнього віку під впливом тренування на витривалість брадикардія досягає майже таких же величин, як і в представників циклічних видів спорту (мінімальна ЧСС у бігунів екстракласу – 28-38 уд/хв).

Заняття оздоровчим бігом нормалізує багато функцій обміну речовин.

Дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енерговитрат, але й у результаті пригнічення відчуття голоду (при виділенні в кров ендорфінів). При цьому зниження маси тіла шляхом підвищення витрат енергії (за допомогою фізичних вправ) є більш фізіологічним. Втрата 3-4 кг маси тіла під впливом фізичного тренування сприяє більше вираженій і стабільній нормалізації холестеринового обміну, чим у результаті зміни харчового раціону. Якщо врахувати, що за 1 годину бігу зі швидкістю 9-11 км/год витрачається вдвічі більше енергії, чим під час ходьби (600 проти 300 ккал), то очевидно, що за допомогою бігових тренувань аналогічного ефекту можна досягти значно швидше. Після закінчення тренування м'язи, що працювали, «по інерції» протягом декількох годин продовжують споживати більше кисню, що приводить до додаткової витрати енергії. У випадку вираженого ожиріння найбільш ефективне сполучення обох методів - тренування на витривалість і обмеження харчового раціону (за рахунок жирів і вуглеводів).

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних із впливом на системи кровообігу й дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки, шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.

Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу в 2-3 рази з 50 до 100-150 мл/хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що поліпшує відтік жовчі й функцію жовчних проток, нормалізуючи їхній тонус.

Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією. Обмеження припливу суглобної рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення живлення хрящів і втраті еластичності зв'язок, зниженню амортизаційних властивостей суглобів і розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобних хрящів і міжхребцевим дискам, що є кращою профілактикою артрозу й радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливо тільки за умови використання адекватних (що перевищуюють можливості рухового апарата) навантажень, поступового їхнього збільшення в процесі занять.

Знання особливостей впливу на організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми залежно від стану здоров'я, віку й рівня фізичної підготовленості. Для більше різнобічного впливу на організм, виключення монотонності занять і адаптації до звичного фізичного навантаження протягом багаторічних тренувань доцільно тимчасове переключення з одного виду циклічних вправ на інший або ж використання їх у сполученні. Так, наприклад, аматори лиж у зимовий час можуть повністю переключатися на даний вид спорту (включаючи участь у змаганнях), а влітку обов'язково використовувати регулярні бігові тренування.