3ХСуперсет
15-20х Махи гири, гиря 10-14 кг, больше наверно не надо (kettlebell swings - http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U). При положении, где идет выход гири на уровень груди, хорошенько сжимаем ягодички. 12-15х Мостик с грифом на скамье или на полу (https://www.youtube.com/watch?v=ylpfCk3i-0Y; http://www.youtube.com/watch?v=Ua3f5919PzI)
5-20 минут кардио машина, НО НЕ ИНТЕРВАЛЫ, медленное кардио.
Неделя 6
ГРУДЬ
Разогрев: 5 минут кардио тренажер + растяжка грудных мышц
Тренировка
4х Жим гантелей лежа на скамье Метод пирамиды 15 повторений – разминочный сет, 12 повторений – выход на рабочий вес 10 повторений – рабочий вес или чуть больше 12 повторений – рабочий вес
4х Жим штанги (в Смите) лежа на скамье с наклоном (опять же метод пирамида, разминочного сета уже нет, сразу рабочий вес 10-12-12-10)
3х10-15 Тяга гантели из-за головы лежа (или на фитболе) 'pull-over'
4ХСуперсет:
10-15х Сведение рук на Pec Dec тренажере (последние повторение – зависли на 10 секунд в положении сведения рук)
Отжимания (до отказа, не меньше 5) Интервальная программа (2 мин разогрев + 10 кругов бег-спринт + 2 мин заминка)
Неделя 6
ПЛЕЧИ + БИЦЕПС БЕДРА + ИКРЫ
Разогрев: 5 минут эллипс/ беговая дорожка + приседания дополнительного веса + разогрев плечей (с эспандером для рук или легкими гантельками - махи и т.д.) и спины
Тренировка:
3ХТрисет
12х Махи руками назад в Pec Dec тренажере
12-30х Подъемы на носок на одной ноге стоя, с гантелькой (7-15 кг) 12х Плечевая передняя протяжка
3ХСоставной сет
10х V- отжимания*
10х Жим Арнольда Сидя
4хТрисет 15х Мертвая тяга (увеличиваем вес с каждым сетом) 12х Сгибания ног в тренажере (увеличиваем вес с каждым сетом) 20-40х Подъемы на носки, стоя на платформе (чтобы икры были полностью растянуты)
3ХТрисет:
12х Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
12х Подъемы гантелей вперед попеременно
6х Комбинация: Жим гантелей с груди + жим гантелей из-за головы
Интервальная программа (2 мин разогрев + 8 кругов бег-спринт + 2 мин заминка)
*V-отжимания
Неделя 6
CПИНА
Разогрев: Гребля 4 минуты – чередуем 1 мин быстро, 1 мин медленно + Отжимания (на коленях) 20 раз
Тренировка (отдых между сетами – 45 секунд-минута):
3х10-12
Подтягивания широкая постановка рук - или на гравитроне, или можете попытаться запрыгивать – подтянуться - медленно опуститься.
4х12 Составной сет Тяга верхнего блока прямыми руками + Тяга гантели одной рукой
3х10 Составной сет Тяга верхнего блока перед собой широким хватом + Тяга штанги, стоя в наклоне (кисти в пронации)
3х12 с двойным дроп-сетом на последнем сете Тяга нижнего блока (гребля)/ Тяга Т-образного грифа. На последнем повторении каждого сета задерживайтесь в положении тяги – руки у тела, лопатки сведены 10 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение (растягиваем спину немного перед следующим сетом). Третий сет – ставите выше свое рабочего веса 8-12 повторений, ТУТ ЖЕ меняете на рабочий вес 8-12 повторений, ТУТ ЖЕ ставите меньше своего рабочего веса и в стиле пампинга не меньше 8-12 повторений.
1000 м гребля на кардио тренажере - разделяем на 300м+200м+200м+300м с перерывом в 30-60 секунд между 'заплывами'.
Интервальная программа (2 мин разогрев + 4 круга бег-спринт + 2 мин заминка)
Н еделя 6
БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
Разогрев: 5 минут беговая дорожка или эллипс + 20 отжиманий узкая постановка (на коленях)
Тренировка:
4хСуперсет 12х Французский жим 12х Сгибание рук с гантелями хватом молоток (можно попеременное)
3х10-15 Трисет Сгибание рук со штангой (широкий хват) на скамье Скотта
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Сгибание рук со штангой (узкий хват) на скамье Скотта
3х12 Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке
Тройной Дроп-сет
Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху Один Сет, состоящий из около 40 повторений. Все очень просто – берем вес 80%-95% от вашего максимума и делаем 4-8 технически правильных повторений, ставим вес ниже – идем опять на 6-12 повторений, вес ниже на 8-14 повторений, вес совсем маленький – на 8-20 повторений. До жжения и полной забивки трицепса.
Интервальная программа (2 мин разогрев + 10 кругов бег-спринт + 2 мин заминка)