4ХСуперсет:

10-15х Сведение рук на Pec Dec тренажере (последние повторение – зависли на 10 секунд в положении сведения рук)

Отжимания (до отказа, не меньше 5) Интервальная программа (2 мин разогрев + 10 кругов бег-спринт + 2 мин заминка)

Неделя 5

П ЛЕЧИ + БИЦЕПС БЕДРА + ИКРЫ

Разогрев: 5 минут эллипс/ беговая дорожка + приседания дополнительного веса + разогрев плечей (с эспандером для рук или легкими гантельками - махи и т.д.) и спины

Тренировка:

4хТрисет 15х Мертвая тяга (увеличиваем вес с каждым сетом) 12х Сгибания ног в тренажере (увеличиваем вес с каждым сетом) 20-40х Подъемы на носки, стоя на платформе (чтобы икры были полностью растянуты)

3ХТрисет:

12х Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

12х Подъемы гантелей вперед попеременно

6х Комбинация: Жим гантелей с груди + жим гантелей из-за головы

3ХТрисет

12х Махи руками назад в Pec Dec тренажере

12-30х Подъемы на носок на одной ноге стоя, с гантелькой (7-15 кг) 12х Плечевая передняя протяжка

3ХСоставной сет

10х V- отжимания*

10х Жим Арнольда Сидя

Интервальная программа (2 мин разогрев + 8 кругов бег-спринт + 2 мин заминка)

*V-отжимания

Н еделя 5

CПИНА

Разогрев: Гребля 4 минуты – чередуем 1 мин быстро, 1 мин медленно + Отжимания (на коленях) 20 раз

Тренировка (отдых между сетами – 45 секунд - минута):

3х10-12

Подтягивания узкая постановка рук – подтягивайтесь, сколько можете сами, затем работаете в негативной фазе, т.е. встаете на ступеньку чуть дотягивайтесь и МЕДЛЕННО опускаетесь вниз.

4х10 Составной сет Тяга верхнего блока перед собой широким хватом + Тяга штанги, стоя в наклоне (кисти в супинации)

3х12 Составной сет Тяга верхнего блока прямыми руками + Тяга гантели одной рукой

1000 м гребля на кардиотренажере - разделяем на 300м+200м+200м+300м с перерывом в 30-60 секунд между 'заплывами'. (Если нет такого кардиотренажера, заменяем спринтами на беговой дорожке)

3х12 с двойным дроп-сетом на последнем сете Тяга нижнего блока (гребля)/ Тяга Т-образного грифа. На последнем повторении каждого сета задерживайтесь в положении тяги – руки у тела, лопатки сведены 10 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение (растягиваем спину немного перед следующим сетом). Третий сет – ставите выше свое рабочего веса 8-12 повторений, ТУТ ЖЕ меняете на рабочий вес 8-12 повторений, ТУТ ЖЕ ставите меньше своего рабочего веса и в стиле пампинга не меньше 8-12 повторений.

Интервальная программа (2 мин разогрев + 4 круга бег-спринт + 2 мин заминка)

Неделя 5

БИЦЕПС + ТРИЦЕПС

Разогрев: 5 минут беговая дорожка или эллипс + 20 отжиманий узкая постановка (на коленях)

Тренировка:

4х10-15 Трисет Сгибание рук со штангой (широкий хват) на скамье Скотта

Отжимания трицепсами спиной к скамье

Сгибание рук со штангой (узкий хват) на скамье Скотта

3хСуперсет 12х Французский жим (сидя или стоя) 12х Сгибание рук с гантелями хватом молоток (можно попеременное)

3х12 Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху*

Тройной Дроп-сет

Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке* Один Сет состоящий из около 40 повторений. Все очень просто – берем вес 80%-95% от вашего максимума и делаем 4-8 технически правильных повторений, ставим вес ниже – идем опять на 6-12 повторений, вес ниже на 8-14 повторений, вес совсем маленький – на 8-20 повторений. До жжения и полной забивки бицепса.

* Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху и Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке будут чередоваться каждую неделю в тройной дроп-сете.

Т.е. Неделя 1 – тройной дроп-сет на сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке

Неделя 2 – тройной дроп-сет на разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху и т.д.

Интервальная программа (2 мин разогрев + 10 кругов бег-спринт + 2 мин заминка)

Неделя 6

НОГИ (Квадрицепсы + ягодицы преимущественно)

Разогрев:

5 минут эллипс/ беговая дорожка + приседания, выпады без дополнительного веса + разомните спину, разогрейте поясницу (скручивания туловища, гиперэкстензии и т.д.)

Тренировка: Ваша тренировка теперь состоит из двух трисетов и суперсета.

3хТрисет: 1. Носочки-Пяточки от Екатерины Усмановой (http://www.youtube.com/watch?v=3SS8t0NFRkI – первое упражнение) 2. Выпады на коробку с прыжком 10 раз на каждую ногу. Дошли (бегом!) до блина и.

3. Выпады с 10кг блином в руках на уровне груди (лопатки вместе, прорабатываем еще и спинку и биц), 10 раз на каждую ногу – ходим, широкие шаги, отталкиваемся хорошенько, приседаем глубоко.

3х Трисет: 1. Выпады на скамейку в тренажере Смита. Так как всего три сета, вес берем больше, чем на прошлой неделе. 12-10-10 повторений Сделали сет, отдохнули 45-60 секунд, убрали скамейку. 2. Приседания с широкой постановкой ног в тренажере Смита, поставили блинчики под пяточки. 10 повторений. Перерыв 15-45 секунд. Вес тот же, что и в выпадах, приседаем глубоко, задерживаемся внизу пару секунд.

3. Сумо приседания с прыжком. 15 раз Перерыв 45-90 секунд.