Т ренировки и питание

5- 8 неделя

Как вы сейчас увидите, наша система немного изменилась.

Теперь у вас 5-ти дневный сплит и интервальные кардио. Больше трисетов и дроп-сетов. Где же упражнения на пресс, спросите вы. Это уже дело ваше, я лишь говорю вам делать упражнения на пресс утром на голодный желудок вместе с зарядкой, но с зарядкой, где вы попотеете, то есть это может быть пробежка 15-20 минут и упражнения на пресс (используйте видео с инсанити, или упражнения с прошлого месяца или что вы хотите), это может быть тренировка по методу TABATA – выберите, например, бег на месте, скручивания, берпи, скалолаз, планка, и сделайте 40 секунд – работа, 20 секунд - отдых несколько кругов; будет достаточно 15 минут. Фантазируйте, минимум – три раза в неделю, 12-60 минут.

Интервальные тренировки – 4 раза в неделю, можете добавить, можете убавить до 3-ех в первую неделю. Чувствуйте свой организм и выбирайте, что как.

Опять же повторяете тренировки неделю 5 и 7, и неделю 6 и 8.

Общих тренировок больше нет, но вы можете брать их из прошлого месяца или уже придумывать самим. Главное, не переусердствуйте!

В неделю 8 делаем опять Биатлон Баттл и сравниваем результаты, так же как и Фит-тест результаты, и фотки и замеры, и все-все-все!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Пн – НОГИ (высокоуглеводный день)

Вт – ГРУДЬ (низкоуглеводный день)

Ср – ОТДЫХ (безуглеводный день)

Чт – ПЛЕЧИ + БИЦЕПС БЕДРА + ИКРЫ (высокоуглеводный день)

Пт – СПИНА (низкоуглеводный день)

Сб или Вс – БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (низкоуглеводный день)

Один день в неделю ПОЛНОЕ восстановление.

Интервальная программа

Беговая дорожка (5 кругов) – 15 минут

Интервал	Время (мин)	Скорость (км/ч)	Уклон (%)
Разогрев	2	5-6	горизонтально
Бег	1	8-12	10
Ходьба	1	6	10
Бег	2	8-12	10
Ходьба	2	6	10
Бег	1	8-12	10
Ходьба	1	6	10
Бег	2	8-12	10
Ходьба	2	6	10
Бег	2	8-12	10
Ходьба	1	6	10
Заминка	2	6	горизонтально

Эллипс (8 кругов) – 15 минут

Интервал	Время (мин)	Уровень
Разогрев	2.00	5
Спринт	0.30	6-10
Бег/Ходьба	1.30	6-10
Спринт	0.30	6-10
Бег/Ходьба	1.30	6-10
Спринт	0.30	6-10
Бег/Ходьба	1.30	6-10
Спринт	0.30	6-10
Бег/Ходьба	1.30	6-10
Спринт	0.30	6-10
Бег/Ходьба	1.30	6-10
Спринт	0.30	6-10
Бег/Ходьба	1.30	6-10
Спринт	0.30	6-10
Бег/Ходьба	1.30	6-10
Спринт	1.00 (последний спринт)	6-10
Заминка	2.00	5

Н еделя 5

НОГИ (Квадрицепсы + ягодицы преимущественно)

Разогрев:

5 минут эллипс/ беговая дорожка + приседания, выпады без дополнительного веса + разомните спину, разогрейте поясницу (скручивания туловища, гиперэкстензии и т.д.)

Тренировка: Итак. Ваша тренировка состоит из двух трисетов и добивания квадрицепса в трех сетах напоследок. Вы должны быть готовы к боли, к жжению, к борьбе на эмоциональном уровне, возможно к прочистке кишечника – я была близка к этому. Но попробуйте получить от этого удовольствие. Закончив тренировку, вы уже не та девушка, час-полтора назад зашедшая в зал. Поверьте мне!

5х Трисет: 1. Выпады на скамейку в тренажере Смита. (http://www.youtube.com/watch?v=gYIpfsQ7zkc – первое упражнение). Однако я ставлю скамейку чуть вперед, но почти над грифом и делаю прямо выпад на скамью правой ногой - поднимаешься на обе ноги (но вес оставляете почти полностью на правой ноге) - левую ногу назад (т.е. обратный выпад)- присели (а лучше коснулись левой коленкой до пола) - оттолкнулись-встали на скамью - повторить. КОЛЕНКА ПРАВОЙ НОГИ НА СКАМЬЕ НЕ ВЫХОДИТ ЗА ПАЛЬЦЫ ПРАВОЙ НОГИ (Я не хочу, чтобы вы попрощались с коленками!). Выполняйте аккуратно, правильно, без резких движений. По 15-12-10-12-12 повторений на каждую ногу. Сначала одну ногу, потом 30 секунд перерыв и другую. Мой вес блинов был всего лишь 20-25кг, так как упражнение выполнялось в медленном темпе, на одной ноге и в трисете, так что не гонитесь за весами, и не убивайтесь полностью только на этом упражнении. Сделали сет, отдохнули 45-60 секунд, убрали скамейку.

2. Приседания с узкой постановкой ног (ноги вместе) в тренажере Смита. 12 повторений. Перерыв 15-45 секунд. Вес тот же, что и в выпадах, приседаем глубоко, задерживаемся внизу пару секунд.

3. Сумо приседания с прыжком без дополнительного веса. То есть движение такое – широкая постановка ноги - присели до параллели – выпрыгнули в положение ноги вместе – повторили. 15 раз

Перерыв 45-90 секунд. Можете отдохнуть больше после третьего, четвёртого сета, ближе к 90 секундам, но не слишком долго.

4 минуты. Идете на кардио тренажер и в медленном темпе настраивайтесь на следующий трисет, включайте автопилот и вперед.

5хТрисет: 1. Выпады на коробку с прыжком 10 раз на каждую ногу. Дошли (бегом!) до блина и.

2. Выпады с 10кг блином в руках на уровне груди (лопатки вместе, прорабатываем еще и спинку и биц), 10 раз на каждую ногу – ходим, широкие шаги, отталкиваемся хорошенько, приседаем глубоко. 3. Махи гири 15-20 раз, гиря 10-14 кг, больше наверно не надо (kettlebell swings - http://www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U). При положении, где идет выход гири на уровень груди, хорошенько сжимаем ягодички.

3х12 Разгибания ног, отдых 45 секунд. Веса, возможно, будут меньше, чем рабочие, так как ноги уже забиты, и просто не слушаются. Делаем ВСЕ РАВНО медленно и технически правильно, даже если вес супер маленький! Последний сет – двойной дропсет. Вы делаете 8 повторений на пару кг больше, чем рабочий вес, затем ставите рабочий вес и делаете 6-8 раз, затем на пару кг меньше чем рабочий вес и просто в стиле пампинга доделывайте не меньше 6-12 повторений.

5 -20 минут кардио машина, НО НЕ ИНТЕРВАЛЫ, медленное кардио. Хорошенько растянитесь, примите холодный душ. Глютамин, аминки, массаж.

Н еделя 5

ГРУДЬ

Разогрев: 5 минут кардиотренажер + растяжка грудных мышц

Тренировка:

4х Жим гантелей лежа на скамье Метод пирамиды 15 повторений – разминочный сет, 12 повторений – выход на рабочий вес 10 повторений – рабочий вес или чуть больше 12 повторений – рабочий вес

3х10-15 Тяга гантели из-за головы лежа (или на фитболе) 'pull-over'

4х Жим штанги (в Смите) лежа на скамье с уклоном (опять же метод пирамида, разминочного сета уже нет, сразу рабочий вес 10-12-12-10)