3. Виконання вправ на розвиток умінь психофізичної саморегуляції, налаштовування на наступну діяльність

Вправа 1. Контроль та регуляція дихання. Дихання й емоційний стан взаємопов'я­зані. В стані збудження, хвилювання, тривоги помітно змінюється частота й глибина ди­хання. Контроль за диханням може сприяти регуляції емоційного стану людини. Для цього рекомендується виконати вправи «Діафрагмальне дихання» і «Ритмічне дихання».

Діафрагмальне дихання Вдих через ніс. Спочатку при розслаблених та злегка опущених плечах повітрям заповнюються нижні відділи легенів, живіт при цьому дедалі більше випинається. Потім під час вдиху послідовно піднімаються грудна клітка, плечі та ключиці.

Повний видих відбувається в тій самій послідовності: поступово втягується живіт, опускаються грудна клітка, плечі, ключиці.

¹ Ритмічне дихання

Таке саме дихання, але виконується в певному ритмі, найкраще під час нешвид­кого ходіння. Вісім кроків — вдих, чотири — затримка дихання, вісім — видих. Далі можна —10:5:10. Скорочення видиху має мобілізаційне значення. Нормалізації стану допомагає й позіхання.

Як відомо, емоційне напруження супроводжується напруженням м'язів, що го­тують організм до наступної діяльності. Тому регулювати внутрішнє самопочуття можна, знаючи, що таке м'язове напруження.

Вправа 2. Контроль за тонусом мімічних м'язів. Ця вправа допомагає не тільки на­дати обличчю спокійного виразу, а й домогтися внутрішньої гармонії й заспокоєння.

Текст може бути таким: «Моя увага зупиняється на обличчі. Моє обличчя спо­кійне. М'язи чола розслаблені. Губи та зуби розімкнені. М'язи щік розслаблені. М'я­зи очей розслаблені. Моє обличчя, як маска. Разом із посмішкою я відчуваю, як зни­кає напруження з обличчя і з усього тіла».

Вправа 3. Розслаблення та напруження м 'язіврук. Станьте прямо, руки — вперед, пальці — стиснуті в кулак; одночасно напружуються м'язи кисті, передпліччя, пле­чей. При цьому потрібно пам'ятати про мисленнєву дію (ви хочете бути сильним, міцним, ваші м'язи дуже напружені). А тепер розслабтеся: руки вільно падають, здійснюючи маятникоподібні рухи.

Вправа 4. Зняття м'язового напруження з використанням елементів аутогенного тренування (5, с. 14—17).

Вправа 5. Застосування бібліотерапії. Прочитайте вірш, прозовий уривок. Обго­воріть, які почуття викликає прочитане.

Вправа 6. Використання музики в поєднанні з зоровими образами. Перегляньте слай-дову програму, яка супроводжується музичним фоном. Опишіть свій стан. Відзначте ті музичні фрагменти й зорові образи, які стимулюють у вас приплив сил, викликають готовність до дії або, навпаки, діють заспокійливо, розслаблюють.

Вправа 7. Дія в передбачуваних обставинах. Одним із важливих елементів психо­логічного налаштовування вчителя є використання магічного «якби». Ю. Львова за­значає, що «якби» створює внутрішній духовний рух, який органічно виявляється у зовнішньому вигляді вчителя, в його міміці, жестах, погляді, в прихильності до учнів. Побувавши в уявному світі, вчитель переносить почуття, що виникли, в реальність, починає працювати з натхненням.

Використовуючи засіб «якби», продемонструйте один із варіантів вітання з учнями:

а) ви вперше увійшли в цей клас;

б) ви — класний керівник у цьому класі впродовж тривалого часу;

в) ви засмучені вчинком учнів, до яких прийшли; с) ви пишаєтесь успіхами учнів у навчанні;

д) ви маєте повідомити неприємну новину;

ж) ви маєте повідомити приємну новину.

Проаналізуйте, на що у вашому досвіді можна спертися для створення передба­чуваної ситуації «якби». Визначте причину можливих утруднень під час виконання цієї вправи.