Вправи для розвитку сили

Від рівня

розвитку цієї рухової якості залежить ступінь про­яву швидкості, витривалості та спритності.

Розвитку сили сприяють вправи, що впливають на всю рухо­ву мускулатуру.

Умовно їх можна розділити на наступні групи:

Вправи з подоланюі власної ваги

1. Згинання |й розгинання рук в упорі, стоячи (руки на стіні, гім­настичній стінці), а також в упорі, лежачи на підлозі, гімнас­тичній лаві. Викоігувати граничну кількість разів. Тс саме, ус­кладнюючи з одночасним підніманням ноги.

2. Присідання на обох ногах і на одній нозі, друга пряма вперед («пістолет»), гранична кількість разів.

3. Присівши на нижній рейці гімнастичної стінки, триматися ру­ками за рейку на рівні грудей і випрямляти ноги в упор, зіг­нувши, і в упор, стоячи.

4. З вису.хватом зверху на гімнастичній стінці піднімання ніг угору до торкання рейки.

5. Стоячи, зігнувшись, узятися за рейку витягнутими вгору ру­ками й піднімати ноги до вису, прогнувшись. І

6. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані кроку, по черзі наступаючи на рейку правою та лівою ногою, переходи­ти в змішаний вис, хват руками вище; виконується з нароста­ючим темпом по черзі.

7. Лежачи па спині ногами до стінки, закріпивши носки на ниж­ній рейці, переходити в положення сидячи й повіт? ьно опуска­тися у вихідне положення..

1. У висівна кільцях або поперечині піднімати зігнуті й прямі ноги.

1. 2.

3.

•1.

Вправи з партнером

Стоячи у випаді правої (лівої) руки вперед,'.з'єднавши кисті'рук, поперемінно згинати і розгинати руки при протидії партнера! Стоячи в потилицю один одному, ноги нарізно, руки в"різні боки, нахили праворуч і. ліворуч; стоячий, позаду намагається вдержати руки партнера у вихідному положенні. З того ж вихідного положення при протидії партнера опускан­ня рук із положення руки в боки та піднімання рук у різні боки з основної стійки, кисті стиснуті в кулаки й повернуті назовні. Сидячи на підлозі один за одним, попереду сидячий у- ноги нарізно, руки за голову, лікті вперед, позаду сидячий — зігнув­ши ноги, сидить за спиною партнера і силою розводить його лікті в боки. Те саме, але. зводити лікті .вперед з в. п. (вихід-ного положення), лікті в боки.

5. Партнери розташовуються один за одним, спереду -стоячий в присиді, що стоїть позаду, руками упирається'в плечі това­риша, який встає при протидії партнера. •

6. Перший лягає на спину, руки за голову, другий сідає облич­чям до партнера і тримає його за гомілкретрппі суглоби.'Пср-ший повільно сідає й опускається в в. п. |

7. Перший лежить на спині, другий тримає витягнуті вгору ру­ки першого, котрий повільно піднімає й опускає ноги, а також викоігує ними колові рухи.

8. Стоячи спиною один до одного і взявшись угорі за руки, по черзі нахиляючись уперед, піднімати партнера на .спину.

.9. «Ходьба» на руках за допомогою партнера, що підтримує за.ноги.

10. Перенесення партнера, що сидить па спині, кроком, бігом, а також стрибками, галопом (по черзі правою і лівою ногою вперед).

11. Елементи вільної боротьби.

12. Ігри «Бій півнів», «Чехарда» та іп.

Вправи з набивними м'ячами вагою від 2 до 5 кг (у залежності

від віку)

і. В. п. стоячи, м'яч у витягнутих вгору руках, повільні нахили праворуч, ліворуч, уперед та назад.

2. Стоячі! на колінах, м'яч перед грудьми, повільні нахили назад.

3. Сидячи ноги нарізно, м'яч угорі, нахилитися вперед, поклас­ти м'яч на підлогу, лягти, сісти і, узявши м'яч у руки, лягти й покласти його за голову.

4. Сидячії на гімнастичній лаві, ноги закріплені, повільно нахи-ггнтися назад, рук:¹ з м'ячем угору і повернутися у в. п. Лежачи, м'яч затиснути ступнями; повільно піднімаючи ноги, перекласти м'яч за голову й назад праворуч, ліворуч.

б. Стоячи, м'яч затиснути ступнями, підстрибнути, підкинути м'яч угору й піймати його; те само, перекинувши м'яч парт­неру, що стоїть навпроти.

Вправи з гантелями

1. Стоячи, одночасно й поперемінно згинати руки, піднімаючи лікті в боки; одночасно і поперемінно згинати руки до пліч і випрямляти.

2. Стоячи або сидячи, гантелі за голову, прогнутися, повільно випрямити руки вгору, перевести вперед і опустити їх униз.

3. Стоячи, попі нарізно, поперемінно нахилятися вправо і вліво, од­ночасно згинаючи руку, яка протилежна боку нахилу («насос»).

4. Стоячи, ноги нарізно, нахилитися вліво, згинаючи ліву ногу і піднімаючи праву руку вгору, ліву за спину, тс саме в інший бік, згинаючи праву ногу і піднімаючи ліву руку вгору, праву за спину.

5. Сидячи па підлозі, руки через перед угору, ляпи, руки вперед до носків, сісти.

Вправи для розвитку гнучкості

Вправи, що сприяють розвитку рухливості в суглобах, потріб­но включати в кожне заняття. і. Стоячи па одній нозі, вільні махи іншою ногою вперед і назад

з великою амплітудою при фіксованому положенні тулуба.

2. Вільним¹, маховим рухом уперед торкнутися носком м'яча, підвішеного на визначеній висоті.

3. Стоячи ноги нарізно, нахил уперед, намагаючись доторкнути­ся долонями підлоги як пайдалі спереду, потім позаду (між ногами).:

4. Стоячи ноги нарізно, почсргові нахили до правої і лівої ноги; у момент нахилу взятися руками за гомілкостоповий суглоб і притяпгути тулуб до ноги. Тс саме у положенні сидячи на підлозі, і

5. Нахили праворуч і ліворуч,, стоячи ноги разом і нарізно, і кру­гові РУХИ тулубом.

6. Стоячи па гімнастичній лаві, нахил уперед, намагаючись торк­нутися підлоги долонями.

7. Пружні погойдування у випаді правою або лівою йогою впе­ред; те саме у випадах у сторони.

8. «Напівшпагат» і «шпагат».

9. Стоячи на одній нозі і зачепивши носком іншої ноги за сере­дину короткої скакалки (ручки в руках), прогнутися і, збері­гаючи рівновагу, підтягнути йогу вище.

10. Ціпок униз; зберігаючи рівновагу на одній нозі,, по черзі «пс- . реступити» через нього однією, а потім іншою ногою, не змі­ нюючи хвата; прогинаючись, перевести ціпок вгору в в. п.

11. Стоячи спиною до .гімнастичної стінки, узятися руками'за рейку на рівні голови, п'ятами упертися в нижню рейку та прогинатися в грудній і поперечній областях.

12. Стоячи спиною до гімнастичної стійки на відстані кроку^узя-тися за рейку на рівні голови і, поступово переставляючи фу­ки й прогинаючись, перейти в «міст».

13. «Міст» з положення лежачи на спині (за допомогою партнера і самостійно).

14. Лежачи на животі, руками взятися за гомілковостоині сугло­би, прогнутися. !»І|і

15. Лежачи на животі, зачепити носками ніг за коротку скакалку (ручки в руках) і підтягти носки ніг якнайближче до)голови.

16. Стійка на руках з опорою ногами об стіну, переставляючи ступні, опуститися в «міст» за допомогою, партнера. Вправи на гнучкість потрібно включати в заняття серіями/пов­ торюючи їх по 4—6 разів; амплітуду рухів поступово збільшувати.⁴

і

Вправи для розвитку спритності

Спритність — ЦС ЗДаТНІСТЬ у НаЙКОрОТШИЙ ВІДрІЗОК. часу ВИконувати найбільшу кількість рухових завдань. Вона дозволяє швидко пристосовуватися до зовнішніх умов, що змінюються.

Ця якість розвивається різноманітними.фізичиими вправами, виконуваними як у звичних, так і в незвичних умовах. ор'Ж

Основні засоби для розвитку спритності баскетболістів:

1. .Різноманітні акробатичні вправи. ...

2. Стрибки з пружинного містка, що ускладнюються рухами рук поворотами, угрупуваниям.

3. Стрибки на батуті з додатковими рухами.рук, угрупувапням

4. Стрибки у воду з трампліна з різних вишок з додатковими рухами у фазі польоту.

5. Подолання смуги'перешкод. 6 Комбіновані естафети. І

. 7. Ігри в ручний м'яч, хокей, футбол.

і

Потрібно включати в урок не більш однієї—двох вправ для: роз­витку спритності, тому що вони вимагають значних нервових напруг

ЗРАЗКОВІ КОМПЛЕКСИ ВПРАВ СПЕЦІАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ