14.2. Особенности методики направленного использования физической культуры в быту

В качестве средств физической культуры в быту и в условиях расширенного отдыха используется традиционное сочетание физи­ческих упражнений с естественными силами природы, режимом отдыха и питания, особенностями быта и трудовой деятельности.

При подборе упражнений и других средств необходимо исходить, прежде всего, из состояния здоровья и уровня физического развития и физической подготовленности. Это объясняется тем, что у людей одного и того же пола и возраста могут быть сущест­венные различия в показаниях функциональных возможностей, степени закаленности и уровня развития двигательных навыков. Так, например, купание зимой при соответствующей подготовке доступно и подросткам, и лицам старшего и пожилого возраста. То же самое относится и к оздоровительному бегу. Однако здесь необходим строго индивидуальный подход и врачебный постоян­ный контроль.

Физические упражнения могут заключаться в прогулках, оздо­ровительном беге, гигиенической и ритмической гимнастике, танцах.

Гигиеническая гимнастика — одна из важнейших и распространенных форм занятий в быту. Она может проводиться как утром, так и в любое удобное для человека время, способст­вует улучшению состояния нервной системы, деятельности внут­ренних органов и систем, сохранению и поддержанию мышечного и психического тонуса, укреплению связок, развитию мышц. Продолжительность ее — от 5—7 до 25—30 мин. Она проводится в комплексе с водными процедурами и может дополняться мед­ленным бегом или бегом на месте. В содержание гигиенической гимнастики входят комплексы физических упражнений, которые ежедневно передаются по радио, демонстрируются по телевизо­ру, публикуются в программах радио и в некоторых газетах. Их целесообразно менять через 7—10 дней.

Прогулки — наиболее простая и доступная для любого человека и любых условий форма занятий физическими упражне­ниями (в данном случае — ходьбой). Они могут совершаться ут­ром и вечером, при любой погоде, в любое время года. Пешком можно ходить на работу или после нее, возвращаясь домой. В процессе прогулки и медленного бега на человека воздействует ряд факторов: воздух, солнце, впечатления от окружающей об­становки. Для здоровых людей скорость ходьбы — от 5 до 7 км в час. В зависимости от обстоятельств прогулки могут быть пе­шими (протяженность от 2 до 10 км), на лыжах (10—15 км), велосипедными (15—20 км), на лодке (1—3 км). Всегда следует учитывать, что объем движений и их нагрузка определяются по субъективным ощущениям, лучше же воспользоваться предвари­тельной консультацией специалиста.

Оздоровительный бег надо начинать на небольшие дистанции, с невысоким темпом, продолжительностью от 1—2 до 5—7 мин. Через 2—3 недели занятий продолжительность бега можно довести до 8—10 мин, а через 3—4 месяца — до 15—20 мин и более. При появлении болей в сердце, затруднении ды­хания необходимо немедленно переходить на ходьбу. Для само­контроля необходимо следить за пульсом. Если через минуту после окончания бега частота сердечных сокращений уменьша­ется на 20%, то это считается хорошим показателем реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку.

В целях культурного проведения свободного времени и актив­ного отдыха широко используются туристские походы, а также охота, сбор ягод и грибов, рыбная ловля, подвижные игры («Летающая тарелка», «Летающее кольцо») и другие игры и раз­влечения, имеющие в своей основе двигательную деятельность.

В качестве физических упражнений целесообразно использо­вать танцевальные движения под темповые, ритмичные мелодии, предварительно записанные на магнитофон или пере­дающиеся по радио. При достаточно высоком темпе и продолжи­тельности такие движения могут создать нагрузку не меньшую (а порой даже значительно большую), чем при медленном беге. В ритме танца можно делать энергичные движения ногами, рука­ми, головой, всем корпусом в различных направлениях (вверх-вниз, влево-вправо, вперед-назад, круговые, маховые, прыжко­вые). Музыка создает благоприятный эмоциональный фон, на­грузка нарастает незаметно, время занятий для занимающихся протекает быстро, с высокой моторной плотностью.