7.6.2. Основы методики воспитания гибкости

Использование упражнений на растягивание. Основным сред­ством развития гибкости являются упражнения на растягивание: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью. Тренировочный эффект таких упражнений объ­ясняется феноменом врабатываемости, т. е. способностью мышц рефлекторно «отпускать» отдельные звенья кинематической цепи. Эта регуляция осуществляется центральной нервной системой.

При занятиях этими упражнениями необходимо выполнять ряд следующих методических условий:

1) вводить обязательную разминку перед выполнением упраж­нений;

2) ставить конкретные цели (например, достать до определен­ной точки тела или предмета);

3) упражнения на растягивание выполнять сериями в опреде­ленной последовательности: для верхних конечностей, для туло­вища, для нижних конечностей;

4) между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление;

5) при выполнении упражнений их амплитуду увеличивать постепенно;

6) основываться на том, что основным методом в развитии подвижности является повторный;

7) использовать в качестве важнейших факторов совершенст­вования гибкости психологическую настройку, активное самовну­шение и творческую активность;

8) в тренировочном процессе, направленном на развитие ак­тивно-динамической подвижности, упражнения по совершенство­ванию пассивной подвижности должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

Установлено, что значительный прирост гибкости, может быть, достигнут в течение одного-двух месяцев ежедневных двухразовых занятий упражнениями на растягивание с большой дозировкой (25—50 повторений, в зависимости от индивидуальных особенно­стей занимающихся). Гибкость следует улучшать лишь до уров­ня, необходимого для овладения рациональной спортивной техни­кой. Причем величина пассивной гибкости должна превосходить требуемую амплитуду движений, т. е. должен быть так называе­мый запас гибкости.

Упражнения на растягивание способствуют увеличению как активной, так и пассивной гибкости, однако различие между пассивной и активной гибкостью остается неизменным.

При использовании силовых упражнений с большой амплиту­дой активная гибкость улучшается. Комплексное приме­нение силовых упражнений и упражнений на рас­тягивание приводит к гармоничному совершенствованию гиб­кости.

Наибольший прирост подвижности происходит при средней нагрузке выполнения упражнений на растягивание. Признаком необходимости прекратить упражнения является снижение амп­литуды движения.

Как отмечалось выше, при утомлении активная гибкость ухуд­шается в результате снижения силы мышц, производящих движе­ния, а пассивная гибкость увеличивается из-за повышения эла­стичности мышц вследствие разогревания. В соответствии с этим упражнения, направленные на увеличение активной гибкости, не следует выполнять после значительного снижения силовых спо­собностей. Вместе с тем на фоне некоторого утомления мышц в заключительной части занятия целесообразно включать упраж­нения, совершенствующие пассивную гибкость.

Использование динамических упражнений приводит к росту активной гибкости в среднем на 19%, а пассивной — на 11%. Применение статических упражнений сопровождается увеличени­ем активной гибкости на 13%, а пассивной — на 20%. Совершен­ствование гибкости посредством упражнений динамического и ста­тического характера ведет к увеличению активной гибкости на 18% и пассивной — на 19%. Очевидно, комплексное использова­ние упражнений динамического (повышающих преимущественно силу мышц-антагонистов) и статического (увеличивающих растя­жимость мышц-антагонистов) характера является более эффек­тивным. Наиболее рационально следующее сочетание: 40% упраж­нений активного характера, 40%—пассивного и 20%—статиче­ского.

Повторный метод использования упражнений на растягивание является более эффективным, если он сочетается с методическими указаниями на достижение конкретных ориентиров и информацией о достигнутом размахе движения. Так, при проведенном исследовании результаты подвижности в наклонах туловища у экспериментальной группы, использовавшей ориентиры при вы­полнении упражнений, увеличились более чем в 2 раза в сравне­нии с группой, применявшей повторный метод без текущей ин­формации.

Увеличение показателей гибкости происходит в результате роста нагрузки, постепенного увеличения длительности растяну­того состояния мышечно-связочного аппарата. В динамических упражнениях это достигается посредством увеличения числа по­вторений до 40—60 раз, в упражнениях статического характера — путем увеличения времени удержания мышц в растянутом поло­жении до 30—40 с.

Поскольку традиционные методы не всегда обеспечивают не­обходимый прогресс гибкости, то с целью повышения эффектив­ности физической подготовки создаются новые методы. К ним относится использование упражнений, воздействующих на мышцу по всей ее длине.

Электромиографические исследования И. Н. Скопинцевой (1970) показали, что различные участки мышцы при выполнении работы могут работать в известной степени независимо. Вследствие этого в упражнениях на гибкость мышцы будут растягиваться нерав­номерно по всей длине, что подтверждают результаты анализа субъективных болевых ощущений при выполнении таких упраж­нений, как, например, наклон вперед, сгибание ног из положения лежа, пассивное сгибание и отведение бедра. При выполнении движения с разогнутой голенью боль возникает в нижней, т. е. дистальной, части мышц. Если испытуемый слегка сгибает голень, то боль перемещается в среднюю часть мышцы, а при согнутой голени болевые ощущения приближаются' к проксимальной части растягиваемых мышц.

Применения однообразных упражнений на растягивание мышц (например, упражнения в наклоне вперед в различной дозировке) недостаточно для эффективного развития гибкости.

Для полного растяжения мышц (например, участков задней поверхности бедра) необходимо применять упражнения, направ­ленные на растягивание всех участков мышц. К таким упражне­ниям относятся движения с различным положением голени: разог­нутым, слегка согнутым, сильно согнутым.

Полное развитие гибкости может быть достигнуто только в слу­чае, если используется набор упражнений, максимально растяги­вающих дистальный, средний и проксимальный участки мышц (рис. 6). Применение этой методики позволяет снижать ощущения боли и избегать травм, поскольку максимальному удлинению будет подвергаться не один, а три участка мышцы, в результате чего общая длина растягиваемой мышцы увеличивается. При этом сокращается время, затраченное на совершенствование подвиж­ности.

На начальном этапе упражнения выполняются с акцентом на различные исходные положения. Если активное сгибание бедра планируется выполнить 15 раз, то целесообразно 5 движений сде­лать с сильно согнутой голенью, 5 — со слегка согнутой голенью и 5 — с разогнутой голенью. Описанная методика особенно эф­фективна на начальном этапе совершенствования гибкости.

Исследованиями установлено, что эффективность использова­ния активных и пассивных упражнений зависит от скорости их выполнения. Пассивные упражнения на растягивание способству­ют увеличению амплитуды движений, упражнения, связанные с медленной преодолевающей работой, а также маховые упражне­ния развивают силу мышц-антагонистов и быстроту реакции на растяжение мышц-антагонистов.

Выявленные особенности дают возможность индивидуализиро­вать тренировочный процесс. Людям с повышенной мышечной на­пряженностью рекомендуется использование медленных, пассив­ных движений, а имеющим повышенную растяжимость мышеч­ного аппарата — упражнения медленные, активные и маховые.

Использование механизмов мышечной координации. Одним из существенных факторов, обусловливающих подвижность, является взаимное сопротивление мышц, окружающих сустав. Величина этого сопротивления определяется характером мышечной ко­ординации. Основной принцип мышечной координации заклю­чается в том, что уровни активности мышц взаимосвязаны и взаи­мообусловлены (И. П. Ратов). В связи с этим рост активности какой-либо мышцы в общей мышечной системе сопровождается снижением активности мышц на другом участке. Отмеченная за­кономерность, была использована в разработке принципиально новой методики совершенствования суставной подвижности, осно­ванной на использовании механизмов мышечной координации. Она заключается в устранении излишнего напряжения мышц-антаго­нистов (С. Н. Станевко).

Предлагаемый методический прием (на примере подвижности в тазобедренных суставах) предполагает активизацию двухглавой мышцы плеча путем электростимуляции во время выполнения активного сгибания или отведения в тазобедренном суставе. В результате после первого воздействия подвижность в тазобед­ренном суставе увеличилась в среднем на 14°. После прекращения стимуляции остаточный фон увеличения подвижности составил 8°. Эффективность метода сохраняется при его использовании как до, так и после тренировочного занятия. Предложенный метод сокращает время на развитие суставной подвижности, оказывает положительное эмоциональное воздействие и повышает мотивационный интерес занимающихся.

Аналогичный эффект имеет место при замене электростимуля­ции изометрическим напряжением мышц рук.

Напряжение предварительно растянутой мышцы. Одним из пу­тей использования эффекта мышечной координации является ме­тодика увеличения амплитуды движений махового характера посредством изометрических напряжений предвари­тельно растянутых мышц (Л. А. Юсупова). Исходные положения для напряжений должны соответствовать фазам наи­большей амплитуды движений и отвечать требованиям рацио­нальной техники. При изометрическом напряжении предваритель­но растянутых мышц следует дать занимающимся целевую установку. Ее задачей является создание напряжения растягивае­мых мышц. Например, при выполнении шпагата занимающемуся необходимо предложить слегка приподняться над опорой без по­мощи рук, за счет попытки сведения ног."

Обязательным условием выполнения изометрических напряже­ний с целью совершенствования активно-динамической гибкости является способность к максимально быстрому переходу от рас­слабленного состояния мышц к напряженному.

Изометрические напряжения следует выполнять сериями из 2—3 упражнений по 3 подхода к каждому. Длительность напря­жения необходимо постепенно увеличивать с 6 с (3 занятия), затем довести до 8 с (3 занятия), 10 с (3 занятия) и завершить цикл напряжением продолжительностью 12 с. Интервал отдыха между напряжениями — 1 мин. Рекомендуется активный отдых в различных формах при условии расслабленного состояния ранее напряженных мышц. Общее время занятий методом изометриче­ских напряжений в одном занятии должно составлять около 15 мин. Количество занятии целесообразно планировать до 3 раз в неделю. Кумулятивный эффект применения метода изометри­ческих напряжений предварительно растянутых мышц проявляется в существенном приросте показателей активно-динамической гибкости в течение первого месяца занятий.

Дальнейшее использование метода изометрических напряже­ний предварительно растянутых мышц (после 3 месяцев) сопро­вождается повышением способности поддерживать высокий уро­вень активно-динамической подвижности при выполнении макси­мально широких движений на фоне утомления.

Биомеханическая стимуляция мышц. В последние годы полу­чила развитие методика увеличения суставной подвижности, называемая биомеханической стимуляцией (В. Т. Назаров). Дей­ствие ее основано на создании колебательного режима работы мышц. Такой режим характерен при их максимальном напряжении. Биомеханическая стимуляция позволяет создать этот эффект при средних напряжениях мышц. Вследствие колебательного режима работы тонус мышц повышается, в них усиливается кровообраще­ние, устраняются болевые ощущения. Это позволяет достичь не­обходимый тренировочный эффект в короткий срок, с незначитель­ными волевыми усилиями, с меньшим мышечным напряжением и отсутствием травм при растягивании.

Установлено, что биомеханическая стимуляция мышц задней поверхности бедра, ограничивающих сгибательно-разгибательные движения, уже после четырех стимуляций приводит к увеличению амплитуды движения на 20—30 см выше исходной.

При многолетнем планировании важно учитывать, что эффект воспитания гибкости значительно возрастает, если тренирующие воздействия совпадают с периодами естественного ускоренного при­роста качества. У девочек наиболее высокие темпы прироста отме­чены в 14—15 и 16—17 лет, у мальчиков — в 9—10, 13—14 и 15— 16 лет (А. А. Гужаловский).