7.5.5. Методика совершенствования силовой выносливости

Эта методика предусматривает комплексное воздействие на способность организма к эффективному использованию кислорода, на анаэробные и анаболические процессы в мышцах, психологи­ческую устойчивость спортсмена к болезненным ощущениям, свя­занным со значительной концентрацией продуктов распада в ра­ботающих органах.

Силовая выносливость наиболее эффективно развивается при выполнении специальных подготовительных упражнений, предъ­являющих повышенные требования к рабочим группам мышц, не­сущим основную нагрузку в соревновательном упражнении. При подборе таких упражнений следует руководствоваться принци­пом сопряженного воздействия, предусматривающим создание условий их выполнения, близких по структуре к сорев­новательному упражнению.

В качестве основного режима работы мышц рекомендуется динамический в сочетании с преодолевающим и уступающим характером работы. В ряде случаев применяют упражнения в статическом режиме. Величина отягощения в продолжи­тельных упражнениях субмаксимальной и большой мощности ра­боты колеблется от 40 до 60% от максимума. При выполнении упражнений максимальной и кратковременной субмаксимальной мощности сопротивление может достигать 70—100% от доступ­ного в конкретном упражнении.

Темп выполнения упражнений должен быть близок к соревнова­тельному. Длительность выполнения упражнения обусловливается подготовленностью занимающихся. Как правило, продолжитель­ность работы находится в пределах от 30 с до 2 мин, в отдельных случаях — до 5—10 мин. При работе статического характера — от 10 до 30 с. Продолжительность пауз зависит от длительности работы и ее характера. При кратковременных упражнениях (30— 60 с), определяя длительности пауз отдыха, можно ориентировать­ся на показатель ЧСС. Очередное упражнение следует выполнять, когда ЧСС восстановится до ПО—120 уд/мин, в условиях водной среды — до 120—150 уд/мин.

В случае значительной длительности упражнения (до 2—10 мин) интервалы отдыха между повторениями должны обеспе­чить восстановление работоспособности, близкой к исходной. ЧСС в этом случае достигает рабочего уровня или превышает его на 3-5%.

В результате тренировки по описанной методике повышение силовой выносливости достигается вследствие увеличения в мыш­цах содержания сократительных белков, числа капилляров и миоглобина, совершенствования функции передачи кислорода от гемоглобина к мышечным клеткам, способности переносить высо­кий уровень кислородного долга за счет увеличения анаэробных способностей организма и психической устойчивости к изменени­ям во внутренней среде организма.

7.6. Воспитание гибкости

7.6.1. Характеристика гибкости как физического качества

Гибкость определяется как способность человека к достиже­нию большой амплитуды в выполняемом движении. В теории и практике термин «гибкость» широко используется в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах. Причем в ряде слу­чаев гибкость определяется как способность к реализации мак­симально возможной подвижности в суставах. В соответствии с этим следует правильно использовать термин «гибкость», гово­ря о гибкости вообще, и термин «подвижность», имея в виду по­движность отдельного сустава. Различают несколько видов гиб­кости.

Активная гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость — способность выполнять движе­ния с большой амплитудой за счет действия внешних сил: тяже­сти, партнера и т. п. Величина пассивной гибкости выше соответ­ствующих показателей активной гибкости.

Динамическая гибкость — гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера.

Статическая гибкость — гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера.

Общая гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость — способность выполнять дви­жения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответ­ствующих особенностям спортивной специализации.

Способность выполнять движения с большой амплитудой обусловлена рядом внутренних факторов, таких, как тормоз­ные элементы сустава, к которым относятся форма су­ставной поверхности, суставная сумка, связки, костные выступы и мышцы и т. д. Однако самым главным ограничением движений в суставах человека является взаимное сопротивление мышц, окружающих сустав. Так, сокращение мышцы в процессе движе­ния сопровождается растяжением соответствующих мышц-анта­гонистов, вызывающих тормозящий эффект, который носит охра­нительный характер. Возникающее торможение связано с увели­чением тонуса растягиваемых мышц, что приводит к сокращению амплитуды движения.

Кроме внутренних факторов на гибкость влияют внешние фак­торы, такие, как возраст, пол, телосложение, время суток, утомле­ние, разминка и др.

Исследованиями установлено, что после 15—20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений. Наи­большее увеличение пассивной гибкости отмечено в возрасте 9—10 лет, активной — 10—14 лет. Существует мнение, что воз­раст 15—17 лет — самый поздний, в котором можно целенаправ­ленно и успешно совершенствовать гибкость.

Половые различия обусловливают превосходство в суставной подвижности у девочек во всех возрастах на 20—30% по сравне­нию с мальчиками, у женщин — по сравнению с мужчинами. Уста­новлено, что подвижность у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа.

При развитии гибкости следует знать, что она зависит от су­точной периодики. Наилучшие показатели гибкости регистриру­ются от 12 до 17 часов, причем чем моложе организм, тем зна­чительнее суточные колебания. У спортсменов суточные колеба­ния выражены в меньшей степени, чем у лиц, не занимающихся спортом.

Под влиянием локального утомления показатели активной гиб­кости уменьшаются на 11,6%, а пассивной — увеличиваются на 9,5%. Уменьшение активной гибкости происходит в результате снижения силы мышц, а увеличение пассивной гибкости объясня­ется улучшением эластичности мышц, ограничивающих размах движения. Большое значение в достижении максимальной ампли­туды имеет способность занимающихся к расслаблению растяги­ваемых мышц, что ведет к увеличению подвижности до 12—14%. Изучение взаимосвязи между показателями гибкости и мышечной силы показало, что в ряде случаев рост силы оказывает тормозя­щее влияние на развитие подвижности. Однако опыт передовой спортивной практики свидетельствует о том, что рациональное сочетание упражнений на силу и гибкость позволяет достичь вы­сокого уровня совершенствования обоих качеств.

Величина пассивной гибкости зависит в значительной мере от пассивной растяжимости мышц и связок, а также от индивиду­альной величины болевого порога занимающихся. В практике измерения пассивной гибкости экспериментатор, физически воз­действуя на какой-либо участок тела испытуемого, приводит его в движение, продолжающееся до достижения максимальной его амплитуды, т. е. до появления у испытуемого выраженных боле­вых ощущений и его отказа от дальнейшего продолжения дви­жения.

Подвижность в суставах из­меряется в угловых единицах по­средством гониометров и в линей­ных мерах при помощи линейки.

Для получения точных дан­ных об амплитуде различных дви­жений используются такие мето­ды световой регистрации, как киносъемка, циклография, кино­циклография, рентгенотелевизионная съемка и ультразвуковая локация.

При определении подвижности следует выполнять ряд мето­дологических требований:

— измерения следует проводить в утренние часы;

— перед измерением необходимо выполнить разминку, вклю­чающую упражнения с возрастающей амплитудой;

— не следует проводить измерения на фоне утомления испы­туемого.