7.2.3. Особенности питания в период силовой подготовки

Эффект силовой тренировки во многом зависит от характера питания.

Существует мнение, что для гипертрофии мышц на 1 кг веса в организм должно поступать не менее 1 г белка в сутки. Пита­ние занимающегося, разумеется, должно состоять не только из одних белков. Принцип сбалансированного питания предусматри­вает распределение калорийности по основным видам пищевых веществ. Рекомендуется следующее процентное соотношение бел­ков, жиров, углеводов: 14:30:56. Причем белок животного про­исхождения (мясо, рыба, молоко, яйца) должен составлять не менее 50% общего количества белка в пищевом рационе. Крат­ность приемов пищи — не менее 5 раз в день. Кроме того, на силу мышц оказывает влияние и минеральный баланс в организ­ме. Особенно велико значение концентрации в организме ионов калия, участвующих в процессах передачи возбуждения по нер­вам, а также натрия, «ответственного» за расслабление мышц.

Существенной особенностью диеты при силовой подготовке является обогащение пищи витаминами, способными ускорить рост мышечной массы. В период напряженных силовых нагру­зок, в условиях спортивных сборов и соревнований необходимо использовать специальные продукты повышенной биологической ценности.

7.2.4. Методика регулирования массы тела

Основными компонентами массы тела являются мышечная, костная и жировая ткани. Их соотношение в значительной мере зависит от условий двигательной деятельности и питания (табл.2).

Таблица 2. Состав массы тела (%)

Контингент	Основные компоненты массы тела
	мышечный	КОСТНЫЙ	жаровой
Гимнасты Волейболисты Тяжелоатлеты полулегкой весовой категории Тяжелоатлеты второй тяжелой весовой категории Не занимающиеся спортом	52,7 52,6 47,9 44,5 42	17,8 16,8 18 14,3 18	9,5 10,8 9,9 12,2 12

Анализ состава тела спортсмена показывает, что с повышени­ем спортивного мастерства количество жирового компонента уменьшается, а количество мышечной массы увеличивается. В про­цессе подготовки спортсмена часто возникает необходимость ре­гулировать массу тела и ее компонентов. Одним из действенных средств регулирования массы тела являются физические упражне­ния и режим питания. Регламентированные соответствующим образом физические упражнения могут приводить к увеличению расхода энергии и вызывать заметные сдвиги в энергетике орга­низма. Они не всегда стимулируют аппетит, а в ряде случаев при­водят к снижению его уровня, причем потеря аппетита при вы­полнении физических упражнений в большей мере связана с на­пряженностью нагрузки, чем с ее длительностью.

О снижении общей массы ткани можно судить по уменьшению жировых складок и повышению удельного веса тела. Развитие жировой ткани у человека происходит неравномерно. Увеличе­ние числа клеток происходит высокими темпами до 13 лет, к 20 годам их число стабилизируется. Очень важен тот факт, что сформированные жировые клетки с трудом разрушаются. Даже при существенном снижении веса из-за ограничения питания про­исходит уменьшение размеров жировых клеток при неизменном их количестве.

Ожирение, как правило, возникает тогда, когда поступление калорий превышает энергетические потребности организма. Оче­видно, что эффективным средством борьбы с ожирением являет­ся снижение калорийности питания или увеличение энергорасхода. Ограничение в питании действительно ведет к снижению жиро­вой массы и одновременно сопровождается потерей тощей мас­сы тела, вклад которой в снижение веса достигает 45%.

Преимущество увеличения энергорасхода за счет физиче­ских упражнений по сравнению с ограничением питания состоит в том, что при физических упражнениях нет потерь белка, сни­жения массы тканей, не содержащих жира, т. е. физическая на­грузка предохраняет организм от отрицательного баланса.

В случае, когда необходимо снизить вес в сжатые сроки или когда занимающемуся противопоказаны интенсивные, длительные физические нагрузки и резкое ограничение питания, рекоменду­ется сочетать физические упражнения с ограничением пищевого рациона.

Экспериментально установлено, что упражнения, выполняемые 3 раза в неделю по 40 мин в течение 6 месяцев, существенно увеличивали удельный вес и снижали суммарную величину кожно-жировых складок. Бег 3 раза в неделю по 3 мин в течение 4 месяцев привел к потерям жировой ткани с 23,7 до 20 кг, а вес тканей, не содержащих жира, остался неизменным. Бег трусцой по 30 мин 2—3 раза в неделю за 2 года привел к снижению веса на 6%, количество жировой ткани убавилось на 20%. При двух­разовых занятиях в неделю по 30 мин отмечена тенденция к ста­билизации и даже снижению веса тела.

Следует помнить также, что ожирение начинается в большин­стве случаев после внезапного снижения двигательной активно­сти.