7.1.5. Снижение нерациональной мышечной напряженности

Повышенная мышечная напряженность отрицательно влияет на решение двигательной задачи. Она усложняет процесс обучения и совершенствования техники движений, ведет к повышению энерго­затрат и способствует преждевременному утомлению.

На этапе начального обучения, как правило, встречается так называемая координационная мышечная напряжен­ность, проявляющаяся в замедленном переходе мышц от напря­жения к расслаблению. Устранению ее способствует выполнение таких методических требований, как:

— многократное выполнение упражнения в медленном темпе, без силовых акцентов;

— снижение у занимающихся повышенной мотивации, устра­нение соревновательной обстановки, боязни наказания (создание неавторитарной обстановки);

— мысленное создание образа движений с концентрацией вни­мания на ритмической структуре, особенно в моменты расслабле­ния;

— контроль за мимикой лица, отражающей общую напряжен­ность.

Однако координационная напряженность может проявляться и при выполнении уже освоенных физических упражнений. Чаще все­го причиной ее являются стрессовая ситуация, чрезмерная моти­вация занимающегося, непривычные условия (партнеры, инвентарь, зал), повышенная ответственность. Преодолеть такую повышен­ную мышечную напряженность возможно посредством овладения приемами психической саморегуляции и выполнения упражнений в усложненных, в том числе и в стрессовых, ситуациях.

Некоторые спортсмены имеют врожденную повышенную мы­шечную напряженность. Снять ее можно, систематически приме­няя упражнения на расслабление и напряжение (последователь­ное и перекрестное) различных мышц, систематически чередуя упражнения на расслабление и дыхание с другими физическими упражнениями, а также используя плавание, сауну и массаж.

7.1.6. Совершенствование координационных способностей в многолетнем процессе тренировки

В начальной школе рекомендуется ориентировать занятия на воспитание способности к пространственной дифференциации, в частности на умение различать длину и частоту шага при ходьбе и беге, длину и высоту прыжка, дальность броска при метаниях. Установлено, что умение оценивать длину шага воспитывает спо­собность ощущать пространство, частоту шага, ощущать время.

Интенсивное совершенствование КС в младшем школьном воз­расте обеспечивает в дальнейшем высокую-двигательную обуча­емость и ускоренное освоение необходимых двигательных навыков.

В среднем школьном возрасте (5—9-е классы) главной задачей является совершенствование реагирования на различные сигналы, развитие ритмических способностей. Вместе с тем необходимо по­стоянно совершенствовать пространственную ориентировку.

В старших классах необходимо развивать навыки посредством вариации условий их применения, что будет способствовать даль­нейшему повышению уровня КС.

7.2. Воспитание силовых способностей

7.2.1. Сущность и значение силовых способностей

Сила человека рассматривается как его способность преодоле­вать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. Сила проявляется в результате напряжения мышц, измеряемого в грам­мах и килограммах. Мышечное напряжение может иметь место при изменении длины мышц, называемом динамической фор­мой сокращения, или без изменения длины, именуемого ста­тической формой сокращения.

В зависимости от внешнего проявления активности мышц вы­деляют несколько режимов мышечного сокращения. Преодоле­вающий режим характеризуется сокращением мышц, выпол­няющих работу по перемещению тела или его звеньев, а также внешних объектов в условиях, когда внешняя нагрузка на мышцу меньше ее напряжения. Движение в этом случае происходит с уско­рением, мышца выполняет положительную внешнюю работу, а тип мышечного сокращения называется миометрическим режи­мом.

Одной из разновидностей преодолевающего режима мышечного сокращения является такое соотношение внешней нагрузки и на­пряжения мышц, при котором движения в суставе происходят без ускорения, с постоянной скоростью. Такое условие обеспечивается специальными техническими устройствами, а тип мышечного со­кращения называется изокинетическим режимом.

Если внешняя нагрузка на мышцу больше, чем ее напряжение, мышца удлиняется, движения в суставе происходят с замедлением, мышцы выполняют отрицательную внешнюю работу (например, приседание с весом). Этот режим сокращения именуется усту­пающим.

Статическая форма сокращения возникает в случае, когда внешняя нагрузка равна мышечному напряжению или когда отсут­ствуют условия для движения в суставе. Тогда мышца развивает напряжение, не изменяя своей длины, что является удержива­ющим (изометрическим) режимом сокращения (табл. 1).

Таблица 1. Основные характеристики различных форм и режимов мышечного сокращения

Форма сокращения	Режим мышечного сокращения	Движения в суставе	Внешняя нагрузка	Внешняя работа
Динамическая	Преодолевающий (миометрический)	С ускорением	Меньше, чем напряжение мышц	Положительная
	Преодолевающий (изокинетический)	С постоянной скоростью	Переменная	Положительная
	Уступающий (плиометрический)	С замедлением	Больше, чем напряжение мышц	Отрицательная
Статическая	Удерживающий (изометрический)	Отсутствуют	Равна напряжению мышц	Нулевая

Сила измеряется специальными приборами — динамометра­ми (кистевыми, становыми и др.). Наиболее распространенной и удобной является конструкция динамометра с индикатором часо­вого типа, разработанная В. М. Абалаковым.

Сила отдельных групп мышц определяется по специальным ме­тодикам. В спортивной практике широко применяется методика Б. М. Рыбалко. Основное преимущество метода состоит в порта­тивности измерительного инвентаря и доступности при массовых исследованиях. Полученные данные позволяют рассчи­тать суммарную силу всех мышц, мышц нижних и верхних конеч­ностей, мышц туловища, а также левой и правой половины тела.

Динамометрия позволяет получить информацию об абсолют­ной силе мышц, характеризующей максимальную величину произвольного мышечного усилия без ограничения времени и ве­личины внешнего отягощения, а также об относительной си-л е, определяемой отношением абсолютной силы к весу тела.

С увеличением веса спортсмена его абсолютная сила увеличи­вается, а относительная снижается.

В некоторых видах спорта, таких, как единоборства (тяжелые категории) и метания, важна, прежде всего, абсолютная сила. Од­нако в видах спорта, где деятельность атлета связана с перемеще­нием своего тела (гимнастика, акробатика), увеличение веса явля­ется нежелательным, и определяющее значение приобретает отно­сительная сила.

Специализация спортсмена существенно влияет на формирование топографии мышечной силы. Так, сила разгибателей кисти у спринтеров равна 43 кг, у спортсменов, специализирующихся в ходьбе, — 27 кг. С ростом спор­тивной квалификации отмечается рост абсолютной и относительной силы ведущих групп мышц спортсмена. Систематические тре­нировки с силовой направленностью ведут в каждом виде спорта к формированию так называемого специфического профиля сило­вой подготовленности.