4.2.2. Методы, направленные преимущественно на воспитание физических способностей

Методы строго регламентированного упражнения, направлен­ные на укрепление здоровья, воспитание двигательных способно­стей и улучшение телосложения, представляют собой варианты сочетания различных форм внешней нагрузки и отдыха.

Виды нагрузок. По характеру мышечной работы нагрузки могут быть стандартными и переменными. Стандартные нагрузки характеризуются тем, что в процессе упражнения сохраняется по­стоянная интенсивность мышечной работы, т. е. постоянная вели­чина внешней стороны нагрузки. Величина внутренней стороны нагрузки (физиологической, психологической) при этом остается постоянной. Она повышается пропорционально продолжительности работы. Методы упражнений со стандартной нагрузкой рассчитаны в основном на приспособление (адаптацию) организма к данной нагрузке и на закрепление достигнутых перестроек. При переменных нагрузках интенсивность мышечной работы изменяется. Нагрузка может изменяться либо в сторону повышения (прогрес­сирующая нагрузка), либо в сторону уменьшения (убывающая на­грузка), либо в ту и другую сторону в процессе упражнения (варьирующая нагрузка). Прогрессирующие нагрузки ведут к повышению функциональных возможностей организма. Убыва­ющие нагрузки дают возможность увеличивать объемы мышечной работы. Упражнения с варьирующей нагрузкой развивают способность организма легко переключаться на различные уровни его деятельности, а также позволяют предупреждать возникнове­ние функциональных стойких «барьеров» (например, привычных скоростей, усилий), которые могут мешать дальнейшему развитию двигательных способностей.

Как стандартные, так и переменные нагрузки могут быть непрерывными и интервальными (прерываемыми интерва­лами отдыха различной длительности).

Виды отдыха между нагрузками. Восстановление и сверхвос­становление работоспособности организма в основном происходит после нагрузки— во время отдыха, поэтому отдых следует рассмат­ривать как существенный фактор управления нагрузками.

Различают три вида интервалов отдыха: полный, сокращенный и оптимизированный. Полный интервал отдыха — это отдых та­кой длительности, когда следующая порция нагрузки приходится на фазу полного восстановления работоспособности организма. Упражнения с полным интервалом отдыха характерны для воспи­тания силовых и скоростно-силовых способностей. Сокращен­ный интервал отдыха характеризуется тем, что следующая пор­ция нагрузки приходится на состояние неполного восстановления работоспособности организма. Методы упражнения с такими ин­тервалами отдыха используются чаще всего при развитии вынос­ливости. Под оптимизированным интервалом отдыха пони­мают такой, когда следующая нагрузка совпадает с фазой сверх­восстановления (суперкомпенсации) работоспособности. В этих случаях можно и нужно давать увеличенную нагрузку, что поведет к повышению уровня физического развития.

Имеет значение не только интервал отдыха, но и его характер — пассивный или активный. Активный отдых, заполненный дви­жениями другого характера и с меньшей нагрузкой, как правило, позволяет быстрее восстанавливать работоспособность и сохранять повышенное функциональное состояние организма и, таким обра­зом, лучшую его готовность к следующей нагрузке. Активный от­дых в основном применяется при воспитании скоростных способ­ностей, силовых и некоторых видов выносливости. Пассивный отдых используется в тех случаях, когда нужно, чтобы следую­щую порцию нагрузки организм получил в состоянии, приближен­ном к покою.

Методы упражнения со стандартной нагрузкой. К ним отно­сится метод равномерного упражнения, при котором нагруз­ка не прерывается интервалами отдыха и не изменяется по внешней величине (например, длительный равномерный бег, гребля, плавание). Метод повторного упражнения заключается в том, что одинаковые порции нагрузки следуют через определенные интер­валы отдыха (например, повторное пробегание коротких отрез­ков дистанции с околопредельной скоростью с полными интерва­лами отдыха). Вариантом метода повторного упражнения являет­ся повторно-серийное упражнение, когда серии непрерывных повторений двигательного действия разделяются интервалами от­дыха. Например, выполняется 3—4 серии повторных (по 20— 25 раз) сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа с полными или сокращенными интервалами отдыха между сериями.

Методы упражнения с переменными нагрузками. Из методов упражнений с непрерывной переменной нагрузкой типичным при­мером является непрерывный бег с переменной скоростью («фарт-лек»).

Методы интервального упражнения с переменной нагрузкой характеризуются изменением нагрузки после каждого интервала отдыха. К типичным разновидностям таких методов относятся:

а) метод интервального упражнения с прогрессирующей на­грузкой, например последовательное (однократное при подходе) поднимание штанги с увеличением ее веса после каждого подхода с полными интервалами отдыха между ними;

б) метод интервального упражнения с убывающей нагрузкой, например последовательное пробегание отрезков 800, 400, 200, 100 м с сокращенными интервалами отдыха;

в) интервальное упражнение с варьирующей интенсивностью, например однократное при подходе поднимание штанги, вес кото­рой изменяется то в сторону увеличения, то в сторону уменьшения при каждом подходе.

Методы упражнения комбинированного типа. Эти методы ис­пользуются в практике значительно шире, чем методы, рассмотрен­ные выше. Методы комбинированного типа характеризуются тем, что в упражнении сочетаются стандартная и переменная нагруз­ки, а также варьируется величина отдыха, что позволяет точнее регламентировать нагрузку и гибко ее изменять. Среди большого разнообразия методов этого типа рассмотрим основные:

а) метод повторно-переменного упражнения представляет со­бой непрерывное и многократное повторение комбинации двух раз­личных нагрузок (например, 200 м быстрого и 100 м спокойного бега). Этот метод позволяет достигать больших объемов высоко­интенсивной нагрузки в тренировочном занятии;

б) метод повторно-прогрессирующего . упражнения, например повторное поднимание штанги одного веса при каждом подходе, но с увеличением ее веса перед каждым следующим подходом (6 раз по 70 кг + 4 раза по 75 кг + 3 раза по 80 кг);

в) метод повторного упражнения с убывающими интервалами отдыха, например повторное пробегание отрезка 200 м с одина­ковой скоростью, но с сокращением интервала отдыха после каж­дого пробегания.