18.3.7. Контроль за здоровьем и физической под­готовленностью

Каждый человек, занимающийся физической культурой и спор­том, должен регулярно (раз в год) проходить всестороннее врачебное обследование, а также по мере необходимости посе­щать своего лечащего врача. Кроме того, необходимо научиться самостоятельно контролировать состояние своего здоровья, физи­ческого развития и физической подготовленности.

В процессе наблюдений учитываются субъективные данные (общее самочувствие, сон, аппетит, степень утомляемости, жела­ние заниматься физическими упражнениями и т. п.) и наиболее доступные для самостоятельного измерения объективные показа­тели состояния организма (пульс, частота дыхания, длина и мас­са тела, окружность грудной клетки, мышечная сила и т. д.), а также личные ощущения, вызванные выполнением упражнений (степень трудности, болевые ощущения, условия выполнения уп­ражнений и др.). Все эти данные записываются в дневник са­моконтроля.

Ежедневно в дневнике самоконтроля отмечается характер сна, аппетита, самочувствия, желание заниматься физкультурой; учи­тываются показатели нагрузки и реакции организма на выполне­ние физических упражнений в процессе занятий (например, за­рядка—12 мин; водные процедуры — обливание 20°; бег трус­цой — 5 км за 35 мин, ЧСС перед бегом, после бега, через 3 мин после бега, индекс восстановления ЧСС).

Раз в неделю необходимо подводить итоги проделанной рабо­ты. Для этого в дневнике самоконтроля записывается, сколько за неделю было проведено занятий утренней гимнастикой, вод­ных процедур, занятий дозированной ходьбой или бегом и т. д. и какова их средняя продолжительность, сколько было проведе­но прогулок перед сном, занятий в группе здоровья и т. д.

Три раза в год проводятся специальные контрольные обсле­дования, и результаты их также записываются в дневник само­контроля (длина и масса тела, окружность грудной клетки, пульс, сила кисти, прыжок в длину с места, отжимания, тест Купера, упражнения соответствующей возрасту ступени комплекса ГТО). Все измерения следует проводить в одно и то же время дня, по возможности в одних и тех же условиях и той же измерительной техникой. Данные поэтапного самоконтроля сравниваются друг с другом от измерения к измерению, свидетельствуя об улучше­нии, устойчивом состоянии или ухудшении здоровья и физической подготовленности занимающихся. Если имеются в наличии воз­растные стандарты (нормативы), то индивидуальные показатели могут быть оценены по степени их соответствия возрастно-половой норме (например, нормативы комплекса ГТО).

Чтобы проверить соответствие норме массы тела, можно воспользоваться простейшим весоростовым индексом, разделив массу тела в граммах на длину тела в см. Масса тела соответствует норме при величине индекса 300—500; она недостаточна при значениях индекса меньше 300 и чрезмерна при величине показателя более 500.

Разница между окружностью грудной клетки на вдохе и выдохе называ­ется размахом грудной клетки. Она характеризует функциональные возможно­сти дыхания и в норме равняется 6—8 см и более у 20—30-летних людей, а к 60 годам снижается до 2—3 см.

Представляет интерес расчет так называемого «индекса грации». Для его определения величину окружности голени следует разделить на окружность талии. Для молодых людей в норме это соотношение должно равняться 0,50, для людей среднего возраста — 0,47, для пожилых — 0,45 и более.

О приспособленности организма к нагрузкам (ходьбе, бегу, плаванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 мин. Для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса (КВП) по формуле:

_{КВП =} ЧСС (через 3 мин после нагрузки) X I00

ЧСС (сразу после нагрузки)

Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реакции восстанов­ления организма после нагрузки, о хорошем приспособлении к ней.

Индекс физических способностей (ИФС) рассчитывается по формуле:

_{ИФС =} 150 Х время упражнения (с)

З Х сумма трех измерений пульса

В качестве упражнения применяют подъем на табурет (ящик) высотой 50 см для мужчин и 40 см для женщин. При этом одна нога ставится на табурет, а другая всей ступней остается на земле. Поднимание на табурет и опускание с него выполняется в темпе — 30 подъемов в 1 мин. Упражнение выполняется 5 мин. Если чувствуется сильное утомление, можно поменять ногу или окончить упражнение ранее 5-минутного срока. Через 1 мин после окончания упражне­ния, в положении сидя, подсчитывается пульс за 10 с, затем проводится второй подсчет пульса через 2 мин после окончания упражнения и третье измерение — через 3 мин, т. е. между 180—190 с восстановления.

Если ИФС больше 90, это свидетельствует о высоких физических способ­ностях, 80—89 — о способностях выше средних, 65—79 — о средних способно­стях, 55—64 — о способностях ниже средних, ниже 54 — об очень низких фи­зических способностях.

Тест К. Купера позволяет выяснить возможности человека в упражнениях на выносливость. Для выполнения теста необходимо в течение 12 мин преодо­леть (пробежать или пройти) как можно большую дистанцию. По количеству пройденных за это время километров судят об уровне развития общей вынос­ливости человека (табл 26, 28).

Таблица 26. Нормативы оценки подготовленности мужчин по тесту К. Купера, км

Степень подготовленности	Возраст, лет
	до 30	30—39	40—49	старше 50
1. «Очень плохо »	<1,6	<1,5	<1,3	< 1,2
2. «Плохо»	1,6—1,9	1,5—1,84	1,3—1,6	1,2—1,5
3. «Удовлетворительно»	2,0—2,4	1,85—2,24	1,7—2,1	1,6—1,9
4. «Хорошо»	2,5—2,7	2,25—2,64	2,2—2,4	2,0—2,4
5. «Отлично»	>2,7	>2,64	>2,4	>2,4

Таблица 27. Нормативы оценки подготовленности женщин по тесту К. Купера, км

Степень подготовленности
	до 30	30—39	40—49	старше 50
1. «Очень плохо »	<1,5	<1,3	<1,2	<1,0
2. «Плохо»	1,5—1,84	1,3—1,6	1,2—1,4	1,0—1,3
3. «Удовлетворительно»	1,85—2,15	1,7—1,9	1,5—1,84	1,4—1,6
4. «Хорошо»	2,16—2,64	2,0—2,4	1,85—2,3	1,7—2,15
5. «Отлично»	>2,65	>2,5	>2,4	>2,2

Людям с ослабленным здоровьем или тем, кто давно не тренировался, ка­тегорически запрещается проведение теста К. Купера, так как он связан с боль­шим напряжением сил. По мнению К. Купера, всякий мужчина старше 30 лет должен не менее чем в течение шести недель проводить регулярные тренировки в ходьбе, потом в беге, чтобы подготовить свой организм к выполнению 12-ми­нутного теста.

Самоконтроль позволяет не только успешно решать задачи оптимального построения самостоятельных физкультурных заня­тий, но и имеет воспитательное значение: расширяет кругозор человека, приучает его сознательно следить за состоянием своего здоровья, физическим развитием, подготовленностью, оценивать режим своей жизни и выполнять правила личной гигиены. Одна­ко следует помнить, что использование данных самоконтроля для определения эффективности занятий физической культурой и спортом требует большой осторожности из-за возможной неточ­ности измерений, переоценки субъективных данных, неквалифици­рованного толкования результатов самоконтроля. Поэтому дан­ные самоконтроля, особенно на первых порах, следует оценивать с помощью тренера, учителя, инструктора физкультуры и врача.