18.3.5. Особенности организации и методика про­ведения самостоятельных занятий физической куль­турой

Большая часть людей зрелого возраста занимается физически­ми упражнениями самостоятельно. Особенно широкое распрост­ранение в нашей стране получили такие формы самостоятельных занятий, как утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба (прогулки), бег трусцой, атлетическая и ритмическая гимнастика, спортивные игры и т. п.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями прово­дятся в свободное от работы время, в квартире, во дворе, на спортивных сооружениях, во время загородного отдыха. Главным вопросом методики самостоятельных занятий является дозиро­вание нагрузки с учетом возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся. Поэтому рекомен­дации специалистов строятся на оптимальном подборе объема и интенсивности упражнений.

В упражнениях с аэробной направленностью дозируются про­должительность и темп их выполнения или длина дистанции, а также динамика роста тренировочных нагрузок на этапах заня­тий (табл. 22, 23).

Таблица 22. Нормирование нагрузок на начальном этапе занятий дозированной ходьбой

Параметры нагрузки	Недели занятий
	1-я	2-я	3-я	4-я	5-я	6-я	7-я	8-я	9-я	10-я
Дистанция, км	1,8	2,7	3,3	3,4	3,7	3,8	3,8	4,1	4,5	4,5
Продолжи- тельность, мин	30	45	45	50	55	55	55	55	60	60
Темп, шаг/мин	80	85	90	90	90	95	95	100	100	100

Таблица 23. Нормирование нагрузок на начальном этапе занятий бегом трусцой

Возраст, лет	Продолжительность непрерывного бега, мин
	1-й месяц		2-й месяц		3-й месяц		4-й месяц		5-й месяц		6-й месяц
	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.
До 20	12	10	15	13	18	15	22	18	26	22	30	25
21-30	10	7	13	10	16	12	20	16	24	20	28	24
31-40	8	6	12	8	15	12	18	15	22	18	26	22
41-50	7	5	10	7	13	10	15	12	18	15	22	18
51-60	5	3	7	5	9	7	11	8	13	10	15	12
61 и старше	3	2	4	3	5	4	7	5	9	7	12	10

Нередко нагрузка в упражнениях аэробного характера норми­руется по пульсу (ЧСС). Например, в такой сравнительно новой массовой форме физкультурных занятий, как ритмическая (аэроб­ная) гимнастика, рекомендуется в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся выполнять упражнения, руковод­ствуясь определенной частотой пульса (табл. 24).

Таблица 24. Предельная частота пульса в упражнениях, включаемых в аэробную гимнастику, уд/мин

Физическая под­готовленность	Возраст, лет
	11—20	21—30	31—40	41—50	51-60
Хорошо под­готовленные	160	170	160	150	140
Слабо подго­товленные	150	160	150	140	130

Темп выполнения упражнений аэробной гимнастики опреде­ляется избранной музыкой, а продолжительность каждого упраж­нения— временем достижения предельной для данного возраста частоты пульса. На этом принципе строятся комплексы аэробной гимнастики с учетом возраста и подготовленности занимающихся.

В занятиях атлетической или женской гимнастикой характер упражнений и дозировка нагрузок определяются теми целями, которые ставят перед собой занимающиеся. Там, где преследу­ется задача увеличения мышечной массы и силы мышц, использу­ются в основном средние (позволяющие выполнить упражнение не более 5—7 раз) или большие (2—-3 раза) отягощения. Когда необходимо избавиться от избытков жировых отложений, изби­раются малые отягощения, позволяющие выполнять упражнения до 10—12 раз в максимальном темпе. Каждое упражнение обычно выполняется в 2—4 подхода. По мере роста тренированности величина отягощений постепенно повышается (так, чтобы она не выходила за границы рекомендованных повторений). В женской гимнастике, если преследуются цели приобретения красивой осан­ки, пластичности и выразительности движений, грациозности по­ходки, упражнения подбираются по своей внешней форме и ха­рактеру воздействия на позную статику и биодинамику движений. Например, движения выполняются в ракурсе «египетского рисун­ка», из определенных хореографических позиций ног, с предме­тами на голове и в руках, у балетного станка.

Пешеходные и лыжные прогулки, лодочные и велосипедные по­ходы являются самой распространенной формой физкультурных занятий в воскресные дни и отпускное время. Оздоровительный эффект этих занятий определяется прежде всего правильной рег­ламентацией нагрузок (с учетом подготовленности людей). На­грузки, как правило, дозируются по длине дистанции, массе по­клажи, длительности прогулки (табл. 25).

В зависимости от протяженности намеченного маршрута, ха­рактера рельефа местности, состояния погоды и средней скоро­сти движения вырабатывается график движения по маршруту.

Таблица 25. Нормы нагрузок в прогулках и походах для взрослых

Вид прогулки и уровень тренированности		Длина дис­танции, км	Длительность прогулки, ч	Масса по­клажи, кг
Пешие	Т Н	25—30 18—20	7—8 7—8	15—20 10—12
Лыжные	Т Н	25—35 18—20	6—7 6—7	12—15 8—10
Лодочные	Т Н	25—30 15—20	8—9 8—9	—
Велосипедные	Т Н	40—60 30—40	7—8 7—8	—

Т — хорошо тренированные; Н — недостаточно тренированные и пожилые люди

В нем указывается количество и протяженность переходов, про­должительность отдыха, обеденного перерыва.

Если в поход отправляется семья с детьми разного возраста, следует нормировать нагрузку индивидуально для всех участни­ков или ориентировать общие нормы нагрузок на возраст детей или слабо подготовленных участников похода.