18.2.3. Физкультминута и микропауза активного от­дыха

Физкультминуты, как правило, решают те же задачи, что и физкультурные паузы. В то же время физкультминуты и микро­паузы являются универсальными формами физической культуры в системе НОТ, так как в ряде случаев физкультпауза и вводная гимнастика не могут использоваться из-за неблагоприятных са­нитарно-гигиенических условий, невозможности остановки обору­дования, непрерывного технологического процесса и т. п. Напри­мер, характер и организация труда диспетчеров, машинистов электровозов не позволяют им делать длительные перерывы, а частые кратковременные им просто необходимы. Поэтому и ре­комендуется выполнять комплекс физкультминуты.

Особенности включения физкультминуты и микропауз актив­ного отдыха в систему производственной физической культуры состоят в том, что они могут использоваться:

1) в любое время рабочей смены независимо от других форм физической культуры;

2) практически при любых санитарно-гигиенических условиях;

3) в случаях, когда по условиям организации труда и его тех­нологии исключена возможность остановки оборудования;

4) индивидуально, когда работник ощущает потребность в не­продолжительном отдыхе.

При подборе упражнений физкультминуты и микропауз учи­тываются методические требования, используемые при выборе содержания вводной гимнастики и физкультурных пауз.

Физкультминута выполняется в течение 1—2 мин и состоит из 2—3 упражнений, которые подбираются специально для от­дыха тех мышечных групп, в которых ощущается усталость. Для снятия напряжения в физкультминутах используют упражнения на расслабление с приемами самомассажа, что дает возможность быстрее и полнее восстановить работоспособность утомленных мышц.

В физкультминутах, предназначенных для снижения общего утомления, упражнения подбираются в зависимости от его харак­тера. Могут применяться упражнения в напряжении и расслаб­лении мышц, динамического и статического характера и др. Ре­комендуется придерживаться определенной схемы подбора уп­ражнений в зависимости от целей назначения физкультминуты. Первое упражнение обычно заключается в распрямлении спины, отведении плеч назад. Но в физкультминутах локального воздейст­вия упражнение на потягивание может и отсутствовать, начинать­ся же занятия могут сразу с упражнения, в котором участвует утомленный орган. Следующие упражнения предназначаются для снятия утомления. В комплексе общего воздействия второе уп­ражнение — наклоны, повороты, а третье — маховые движения.

Утомление у людей одинаковой профессии в течение рабочей смены возникает в различных органах. Сначала, например, появ­ляется ощущение усталости в мышцах рук, спины, ноги «налива­ются свинцом», устают глаза, начинает болеть голова. Поэтому, как правило, рекомендуется серия комплексов физкультминут, которые можно использовать для активного отдыха при локаль­ном утомлении различных мышечных групп и при различном ха­рактере проявления общего утомления. Комплексы меняются не чаще 1 раза в месяц.

18.2.4. Физическая культура во время обеденного перерыва

Во время обеденного перерыва целесообразно не только пас­сивно отдохнуть, но и активизировать отдых и восстановительные процессы с целью поднятия жизненного тонуса, настроения, ско­рейшего включения в производственный ритм. Для этого приме­няют комплексы упражнений, ходьбу, спортивные игры и неко­торые другие виды самостоятельных занятий. Применение этих средств оправданно в случае большой длительности обеденного пе­рерыва и кратковременности приема пищи.

Комплекс состоит из 5—6 упражнений, выполняемых в мед­ленном темпе в сочетании с глубоким дыханием и расслаблением крупных мышечных групп. Упражнения выполняются в течение 3—4 мин после спокойного, пассивного отдыха в удобной позе за 5—10 мин до начала работы.

Ходьба выполняется вначале в медленном, а затем в среднем темпе. Занимающиеся акцентируют внимание на дыхании. Про­должительность ходьбы 10—20 мин. Включение легких спортив­ных игр (бадминтон, настольный теннис) в обеденный перерыв положительно сказывается не только на восстановительных про­цессах работников, но и способствует появлению у них положи­тельных эмоций, хорошего настроения. В играх необходимо дози­ровать физическую и нервную нагрузку, не допуская появления признаков утомления. Длительность игр — не более 15—20 мин, заканчиваться они должны за 5—10 мин до начала работы. После этого целесообразно спокойно походить в течение 2—4 мин и вы­полнить несколько дыхательных упражнений с расслаблением крупных мышц. Легкие спортивные игры рекомендуется включать в обеденный перерыв работникам умственного труда.

Во время обеденного перерыва применяются также некоторые самостоятельные физкультурные мероприятия: самомассаж, вод­ные процедуры, аутотренинг. В условиях производства самомас­саж применяется как средство общего восстановления работоспо­собности отдельных органов (рук, ног, туловища), а также в целях профилактики неблагоприятных влияний труда. Самомас­саж, как правило, проводится непосредственно на рабочем месте, но может организовываться и в специальных комнатах здоровья, где также предлагаются физиотерапевтические и гидропроцедуры.