17.9.3 Физическая культура школьников в семье

Социально-педагогическое значение физической культуры в се­мейном быту. Коммунистическая партия и Советское государство проявляют постоянную заботу об улучшении жизни семьи, вне­дрении в ее быт физической культуры и спорта и более активном участии родителей в воспитании детей.

Решения партийных съездов и пленумов, постановления ЦК КПСС и Советского правительства, другие законодательные документы, в которых отражены вопросы физического воспитания детей, являются основополагающими и для семьи. В сентябрьском (1981 г.) постановлении ЦК КПСС и Совета Министров СССР «О дальнейшем подъеме массовости физической культуры и спор­та» намечен ряд практических мер по дальнейшему внедрению средств физической культуры и спорта в ежедневный быт совет­ских людей, для их всестороннего физического развития, более содержательной организации свободного времени. Физическая культура в семье в настоящее время является делом большой го­сударственной важности, необходимой формой коммунистического воспитания. Поэтому огромное внимание нашего государства к развитию физической культуры и спорта находит отражение в Конституции СССР. Так, в ст. 24 указывается, что государство содействует развитию массовой физической культуры и спорта. В Конституции провозглашены права граждан на отдых, обеспечивающиеся целым рядом мер, в частности развитием мас­сового спорта, физической культуры и туризма, созданием благо­приятных возможностей для отдыха по месту жительства и други­ми условиями рационального использования свободного времени. Забота о дальнейшем укреплении советской семьи, воспитании де­тей в семье в органическом сочетании с общественным воспитанием и в соответствии с задачами коммунистического строительства отражается в основах законодательства СССР и союзных респуб­лик о браке и семье. Закон требует от родителей воспитывать де­тей в духе коммунистической морали, заботиться об их физическом развитии, обучении и подготовке к общественно полезной деятель­ности. В ст. 18 «Закона о семье и браке» записано, что родители должны воспитывать своих детей в духе морального кодекса стро­ителей коммунизма, заботиться об их физическом развитии, обуче­нии и подготовке к общественно полезной деятельности.

Активное участие семьи в массовом физкультурном движении, целенаправленное использование разнообразных средств и форм физической культуры и спорта в ежедневном быту становится в наше время характерной чертой советского образа жизни.

Влияние школы проявляется не только в работе с родителя­ми — обязательно нужно готовить к самостоятельным занятиям в быту и самих школьников. Это — разучивание комплексов упраж­нений утренней гимнастики, физкультурных пауз, подвижных игр; домашние задания по физической культуре; проведение самостоя­тельных тренировочных занятий по подготовке к сдаче учебных нормативов и норм ГТО и др. Семья и школа должны быть едины во взглядах и действиях, направленных на воспитание детей. Толь­ко при этом условии воспитание детей дает положительные резуль­таты. И родители, и школа должны организовывать и поощрять физкультурную самодеятельность детей, заботиться об их всесто­роннем физическом развитии и повышении спортивного мастерства.

Важно, чтобы родители стали не только учителями, тренерами своих детей, но и являлись для них лидерами и участниками игр, развлечений и других форм занятий физическими упражнениями. Другими словами, отношение взрослых к физической культуре в семье определяет отношение к ней и школьников. Это первейшее методическое правило должен знать каждый родитель.

Физическая культура школьника в семье является сложным, длительным и динамическим процессом, требующим от родителей определенных знаний, опыта, терпения и непосредственного уча­стия. В общем виде она охватывает: оптимальное соотношение сна, учебы, труда и отдыха в режиме дня; выполнение правил гигиены (уход за телом, утренняя гигиеническая гимнастика, закаливание); физкультминуты во время приготовления домашних заданий; вы­полнение домашних заданий по физической культуре; специально организованные занятия физическими упражнениями целевого назначения (для исправления нарушений осанки, развития дви­гательных качеств и др.); активный отдых на свежем воздухе (игровая деятельность); спортивные развлечения — катание на конь­ках, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, купание и др.; прогул­ки и семейный туризм; участие в соревнованиях и других физкуль­турно-оздоровительных мероприятиях.

Вся эта деятельность должна быть развернута на фоне здоровой организации жизни всей семьи, где многие компоненты являются общими для всех ее членов, где родители показывают достойный пример своим детям. И чем младше школьник, тем большее значение имеет личный пример, участие старших.

Физическая культура в режиме повседневной жизни школьника. К наиболее типичным формам направленного использования физи­ческой культуры в режиме повседневной жизни школьника отно­сятся: утренняя гигиеническая гимнастика, закаливающие проце­дуры и самомассаж, физкультминуты, активный отдых на откры­том воздухе в свободное от уроков время (подвижные игры, дози­рованный бег трусцой, занятия с силовой направленностью и т. п.), вечерняя гигиеническая прогулка.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), как мероприя­тие сугубо гигиенического плана, включает упражнения, которые выполняются без лишнего напряжения. Амплитуда их не предель­на. Главная задача, решаемая при их выполнении,— ликвидиро­вать застойные явления крови в организме, «размять» суставы и мышцы, активизировать деятельность сердца и других внутренних органов, систем. Вместе с тем ежедневные 15—20-минутные заня­тия способствуют улучшению физического развития учащихся, со­вершенствуют осанку, координационные и другие физические спо­собности детей.

Принципиальная схема занятий утренней гимнастикой включа­ет минимум упражнений, необходимых для «проработки» основных суставов и мышечных групп, а также упражнения общего воздей­ствия на активизацию деятельности сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем:

1) упражнения в потягивании;

2) повороты, наклоны, вращения головой;

3) маховые движения и вращения руками в различных плоско­стях;

4) наклоны туловища вперед, назад, в сторону;

5) приседания на двух ногах;

6) прыжки на месте и с передвижением;

7) ходьба с движениями рук до восстановления.

С возрастом дети приучаются самостоятельно регулировать ко­личество повторений упражнений, руководствуясь чувством хорошо «проработанных», «размятых» мышц и суставов.

«Пробуждающий эффект» зарядки расширяется в процессе водных процедур и завтрака. Холодная вода освежает, бодрит, посылает импульсы от кожи к нервным центрам. Поэтому после зарядки сразу же переходят к водным процедурам: обтиранию, обливанию, душу. После приема пищи в плазме крови почти на­половину увеличивается содержание адреналина и норадреналина, что также оказывает на нервные центры «пробуждающий эффект».

Учащиеся ПТУ, проживающие дома, проводят утреннюю гим­настику самостоятельно, а в общежитии — коллективно под руко­водством подготовленных общественных инструкторов. Утренняя гимнастика здесь помимо общеразвивающих упражнений локаль­ного (для рук, ног, туловища) и общего воздействия (ходьба, бег, прыжки) включает также специальные прикладные упражнения.

Комплексы утренней гимнастики составляются руководителем физического воспитания совместно с мастером производственного обучения на определенный период (1—2 месяца) с учетом сезонно-климатических условий и содержания учебных занятий по фи­зическому воспитанию. При плохой погоде утренняя гимнастика продолжительностью 20—30 мин переносится в проветренное по­мещение общежития или заменяется ходьбой в быстром темпе, чередуемой с бегом на открытом воздухе.

Физкультминуты во время выполнения домашних заданий про­изводятся после 30—35 мин непрерывной работы школьниками младшего возраста и через 45 мин работы в среднем и старшем школьном возрасте. Методические условия проведения физкультминут дома те же, что и на уроках в школе.

Активный отдых на открытом воздухе в свободное от уроков время должен занимать в режиме дня младших школьников 2,5— 3 ч, учащихся среднего школьного возраста — 2,5—2 ч и старших школьников—1,5—2 ч. Часть этого времени, по крайней мере не менее 1 ч, следует отводить на самостоятельные, по возможности строго регламентированные занятия физическими упражнениями и играми.

В младшем школьном возрасте предпочтение отдается подвиж­ным играм и спортивным развлечениям, а также физическим уп­ражнениям, составляющим содержание домашних заданий по фи­зической культуре и нормативных требований начальной ступени комплекса ГТО «К стартам готов». Особое место среди них при­надлежит дозированной ходьбе. Установлено, что даже 4—5-летние дети могут без ущерба для здоровья проходить 5 км и более, делая короткие (1—2 мин) остановки через каждые 500 м. При этом скорость их ходьбы может достигать 3—3,5 км/ч.

Для самостоятельных занятий дозированной ходьбой рекомен­дуется начинать тренироваться в следующем режиме:

1) понедельник — равномерная быстрая ходьба 30—60 мин в темпе 120—140 шагов в минуту (после разминочной медленной и ускоренной ходьбы в начале занятий);

2) вторник — самостоятельные или организованные занятия другими видами физических упражнений (например, атлетической гимнастикой или играми);

3) среда — 6—8 повторений быстрой ходьбы в течение 3—5 мин и легкого бега (трусцой) в течение 3 мин;

4) четверг — занятия другими видами физических упражнений;

5) пятница — равномерная ходьба 30—45 мин в более высоком, чем в понедельник, темпе;

6) суббота — занятия другими видами физических упражне­ний;

7) воскресенье — 2—4-часовая загородная прогулка.

Кроме дозированной ходьбы в домашние задания можно вклю­чать и бег трусцой. Это свободный, медленный бег. Тело держится вертикально, свободно и расслабленно, плечи опущены, руки находятся в произвольном положении, а если согнуты, время от времени «роняются» (расслабляются). Шаги очень короткие (примерно 40—50 см). Бег трусцой полностью исключает напря­жение и проводится «на грани удовольствия».

Начальной формой занятий бегом трусцой являются дозиро­ванная ходьба в чередовании с бегом трусцой («ходьба-трусца»). При условии регулярных занятий дозированной ходьбой и ходь­бой-трусцой физическая подготовленность ребенка возрастает в такой мере, что позволяет приступить к регулярным занятиям бегом.

Бег трусцой, так же как и дозированная ходьба, позволяет выработать у школьников такое важное двигательное качество, как общая выносливость, однако в отличие от ходьбы бег оказы­вает значительно более острое физиологическое воздействие на организм ребенка, поэтому здесь необходимо строго придержи­ваться ряда методических правил. Специалисты считают, что для того, чтобы предохранить детей, бегающих трусцой, от перегрузок, надо стремиться к значительной продолжительности бега. Если ребенок знает, что надо бежать долго, он никогда не побежит бы­стро. Поэтому на начальном этапе занятий бегом трусцой школь­никам рекомендуются следующие нормы бега по продолжитель­ности (табл. 18).

Таблица 18. Продолжительность непрерывного бега трусцой для школьников на начальном этапе занятий (в мин, по данным специалистов ГДР)

Пол и возраст, лет	Месяцы занятий
	1-й	2-й	3-й	4-й
МАЛЬЧИКИ 7-9 10-13 14-15	7 8 9	10 11 12	13 14 15	16 17 18
ДЕВОЧКИ 7-9 10-13 14-15	5 6 7	8 9 10	11 12 13	14 15 16

Продолжительность и скорость бега необходимо регулировать по самочувствию. Если бежать легко, значит, скорость соответствует возможностям организма и можно бежать дальше, пока не исчезнет легкость бега. Кро­ме того, надо ориентироваться и на объективные показатели своего состо­яния. Детей надо научить подсчиты­вать частоту ударов пульса и делать это 1—2 раза в неделю, сразу после бега. Если пульс после бега составля­ет 25—28 ударов за 10 с, значит, про­должительность и скорость бега вы­браны правильно. При большем коли­честве ударов пульса следует умень­шить продолжительность бега или сни­зить скорость. Если пульс ниже 25— 28 ударов за 10 с, нужно повысить скорость или увеличить продолжительность бега. Второй подсчет пульса проводится через 3 мин после окончания бега. Пульс, равный 18—20 ударам за 10 с, говорит о хорошем восстановлении и соответствии длительности бега инди­видуальным возможностям ребенка. К тренировкам в беге допус­каются совершенно здоровые дети. Даже при небольшом недо­могании (простуда, расстройство желудка, головная боль и т. д.) необходимо переждать 1—2 дня до выяснения характера заболе­вания. Бегать можно в любое время дня за 30—40 мин. до еды и че­рез 2—2,5 ч после нее. Не рекомендуется только бегать позд­но вечером — менее чем за 1,5—2 ч до сна, так как это может вызвать бессонницу.

Если у ребенка отсутствуют условия для бега на открытом воздухе, то можно заменить его бегом на балконе или в поме­щении на месте или с продвижением по квартире. Бег на месте считается также достаточно эффективным средством развития общей выносливости.

Гимнастика с силовой направленностью (ат­летическая гимнастика) — это форма занятий физическими уп­ражнениями с отягощениями, направленная на развитие сило­вых и скоростно-силовых качеств, силовой выносливости, фор­мирование красивой осанки и атлетического телосложения.

Практический опыт и результаты научных исследований по­казывают, что начинать занятия атлетической гимнастикой с силовой направленностью учащиеся могут уже в подростковом возрасте, примерно с 11—12 лет. Для всестороннего физиче­ского развития организма силовые упражнения необходимо со­четать с занятиями в ходьбе и беге на выносливость, с различ­ными играми для развития быстроты, гибкости и скоростно-си­ловых качеств. Поэтому если три дня в неделю отдаются атлетической гимнастике, то в остальные дни следует занимать­ся бегом трусцой, прогулками на лыжах, плаванием, подвиж­ными и спортивными играми.

Поскольку в силовых упражнениях повышенное сопротивле­ние создается за счет отягощений, правильный выбор их величи­ны является коренным вопросом методики занятий атлетической гимнастикой. Существуют различные способы расчета нужной ве­личины отягощения. Самый простой и приемлемый для само­стоятельных занятий прием расчета заключается в таком подборе веса отягощения или упругости амортизатора, чтобы занимаю­щиеся могли выполнить упражнение не более 10—12 раз под­ряд. Эта величина отягощения рассматривается как малая. Если упражнение можно выполнить только 5—7 раз подряд, значит, отягощение среднее, 2—4 раза — большое, 1—2 раза — предель­ное. Таким образом, количество повторений будет зависеть всег­да от веса снаряда, исходного положения, в котором выполняет­ся упражнение, упругости амортизатора. Между этими величина­ми всегда существует обратная зависимость, обусловливающая относительно меньшее количество повторений упражнения в од­ном подходе при большем весе снаряда, упругости амортизатора или исходном положении, ведущем к большей нагрузке на мышцы (например, отжимание, в упоре лежа, ноги на гимна­стической скамейке, а не на полу).

Начинать занятия атлетической гимнастикой следует с ис­пользования в качестве отягощений легких литых гантелей (ве­сом не более 2—3 кг). Применяя легкие гантели, можно путем многократных повторений и умелого варьирования темпа движе­ний и веса снаряда сбавить или увеличить массу своего тела, уменьшить или увеличить объем и рельефность мускулатуры рук, спины, бедер. Если нужно похудеть, избавиться от избыт­ков жировых отложений, следует подобрать отягощение, которое позволяет выполнить упражнения 10—12 раз подряд, а сами уп­ражнения выполнять в максимально быстром темпе с предельно возможным числом повторений. Если нужно увеличить мышеч­ную массу, следует увеличить вес гантелей до среднего (5—7 повторений).

Установлено, что начинающим, а особенно подросткам, мож­но использовать в занятиях атлетической гимнастикой только малые и средние отягощения и лишь по мере развития силы по­степенно переходить к большим и предельным отягощениям, ко­торые способствуют более интенсивному росту силовых качеств и объема мышц.

Основная схема занятий с отягощениями может быть выра­жена формулой 8x3, где 8 — количество повторений упражнений, а 3 — количество подходов по 8 повторений в каждом. Количест­во подходов в одном упражнении может регулироваться чувст­вом утомления, при этом мышцы как бы наливаются, делаются твердыми. Это чувство служит ориентиром достаточности повто­рений упражнений и сигнализирует о необходимости перехода к упражнениям для другой части тела. Отдых между подходами должен составлять 1,5—2 мин, до восстановления дыхания. Меж­ду упражнениями отдых более продолжительный (3—5 мин). На начальном этапе занятий лучший эффект дает пассивный от­дых. В дальнейшем в интервалы отдыха можно включать спо­койную ходьбу, упражнения на расслабление, гибкость, кратко­временные статические усилия, занимающие 72—7з времени отдыха.

Через 5—6 месяцев использования упражнений с гантелями можно дополнить комплексы упражнениями с амортизаторами, эспандерами, резиновыми бинтами, жгутами и т. п. Методика их использования во многом сходна с упражнениями с гантелями. Вначале количество резиновых тяжей или пружин должно быть таким, чтобы каждое упражнение выполнялось примерно 10—12 раз подряд и его можно было бы повторить в 3 подхода. Подросткам следует пользоваться эспандером, начиная с нагруз­ки в одну пружину или два резиновых шнура. По мере роста тренированности, когда упражнения с эспандером легко выпол­няются более 15 раз, следует увеличить количество растягивае­мых пружин или резиновых шнуров. Максимальное число ре­зиновых шнуров на эспандере — 5, пружин — 4- Чтобы растянуть все резиновые шнуры и пружины эспандера, требуется прило­жить усилие, равное соответственно 28 и 32 кг. Свойство амор­тизаторов таково, что нагрузка возрастает по мере растягивания. Так, при растягивании эспандера с 4 пружинами нагрузка в на­чале движения составляет 4—6 кг, в середине—12—14 кг, в конце — 28—32 кг.

Большое значение в занятиях атлетической гимнастикой име­ет умение расслаблять мышцы. Если этот навык еще не вырабо­тан, следует отводить его формированию специальное время.

Гимнастика с художественной направлен­ностью для девочек и девушек решает задачи формирования красивого, гармонического телосложения, правильной осанки, изящной походки. Систематические, целенаправленные занятия физическими упражнениями ведут к тому, что все движения де­вочек становятся все более грациозными, пластичными. Кожа и мышцы приобретают эластичность, упругость. С помощью та­ких занятий удается исправить многие природные недостатки: избавиться от сутулости, избытков жировых отложений, изменить ширину талии, бедер, сделать более стройными ноги.

Физическая культура в выходные дни и в каникулярное время. Воскресный отдых в конце учебной недели требует не менее 3—5 ч умеренно активных физкультурных занятий на открытом воздухе. С этой целью учащиеся совместно с родителями или то­варищами выезжают за город за грибами, на рыбалку, насыщая по возможности пребывание на природе разнообразными физиче­скими упражнениями и играми.

Еще большие возможности для проведения разнообразных форм активного отдыха открываются в период школьных кани­кул. Это пора интересных прогулок, вылазок, походов пешком, на лыжах, велосипедах, лодках и т. п. В дни школьных каникул дети имеют возможность больше находиться на воздухе, зани­маться играми, упражнениями, спортом- Поэтому в каникулы распорядок дня строится таким образом, чтобы в нем значитель­ное место занимали мероприятия на открытом воздухе, насыщен­ные активной двигательной деятельностью. При этом длительность сна и гигиенических упражнений (процедур), время приема пищи, проведения обычных физических упражнений в распорядке дня остаются без изменений.

Пешеходные экскурсии и походы являются самой распростра­ненной формой активного отдыха в выходные дни и во время каникул. Выходить в поход следует с таким расчетом, чтобы первая часть пути была пройдена до полудня. Она должна быть более продолжительная по времени, длиннее по расстоянию, на­сыщенная разнообразными заданиями, играми и упражнениями (табл. 19).

В движении по маршруту следует проводить упражнения и игры, направленные на развитие способностей преодолевать ес­тественные препятствия, ориентироваться на местности, упраж­няться в наблюдательности, умении маскироваться, развивать вни­мание, чувство времени и пространства и т. п.

Таблица 19. Возрастные нормы нагрузок для однодневных пешеходных походов

Компоненты нагрузки	Возраст, лет
	6	7-8	9-10	11-12	13-14	15-16	17-18
Протяженность перехо­да в оба конца, км: мальчики девочки	2-3 2-3	4-6 4-6	8 6	12 10	16 12	20 15	20-25 15-25
Скорость движения, км/ч	2-2,5	2,5-3	3-3,5	3,5-4	4	4	4-5
Масса поклажи, кг	—	1,5	2,5	3,5	4	4	4-6
Расстояния, после прохождения, которых устраиваются малые привалы, км	0,5	1	2	2-3	3-4	3-4	4-5
Продолжительность ма­лых привалов, мин	3-5	5-10	5-10	5-10	5-10	5-10	5-10
Продолжительность привалов в середине пути, ч	2-2,5	2-3	3-4	3-4	3-4	2-3	2-3

Прогулки и походы на лыжах в загородных условиях являют­ся прекрасным средством оздоровления ребенка, развивающим и совершенствующим его физические качества, а также повышаю­щим устойчивость его организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Ходьбу на лыжах можно рекомендо­вать школьникам всех возрастов. Возможность легко дозировать физическую нагрузку позволяет использовать передвижение на лыжах всем практически здоровым детям с разными показа­телями физической подготовленности.

Дозирование нагрузки при ходьбе на лыжах осуществляется по времени, длине дистанции, скорости передвижения с учетом рельефа местности и состояния снежного покрова (табл. 20).

Игры на лыжах, катание с гор и т. п. целесообразно устраи­вать во время больших привалов, предусмотрев получасовой от­дых до и после них. Возвращение с прогулки следует планировать не позднее 13.00—14.00 —так, чтобы до темноты вернуться домой.

Гребля и езда на велосипеде являются доступными и чрезвы­чайно полезными физическими упражнениями для детей разного возраста. Они имеют прикладное, жизненно важное значение. Постоянно изменяющийся ландшафт и ситуации движения де­лают их эмоционально привлекательными для занимающихся.

Таблица 20. Возрастные нормы нагрузки для однодневных лыжных прогулок

Компоненты нагрузки	Возраст, лет
	6	7-8	9-10	11-12	13-14	15-16	17-18
Температура воздуха, в град, (при небольшой скорости ветра)	-8	-10	-12	-15	-15	-18	-20
Длительность перехода, км: мальчики девочки	2 2	4 4	8 6	10 8	16 12	20 15	25 15
Скорость движения, км/ч	2,5	3	3-3,5	3,5-4	4	4	4-5
Масса поклажи, кг	—	1	2	2,5	3	3	4-6
Расстояния, после которых делаются привалы, км	0,25	0,5	1	1,5	2-2,5	2-2,5	2-2,5
Продолжительность привалов, мин	3-5	5	5	5	5-10	5-10	5-10
Продолжительность привалов в середине пути, ч	—	—	1-1,5	1-1,5	1-1,5	1-1,5	1-1,5
Пребывание на лыжах, мин, ч	35	50	1	1,5	1,5	2	2

Самостоятельные прогулки на лодках можно разрешать детям только после 9—10 лет, при условии, что они умеют хорошо плавать. В лодке должны обязательно находиться спасательный круг, пояса или буйки. Родители должны научить детей грести по прямой, загребать правым и левым веслом и табанить (тор­мозить) при поворотах. Протяженность прогулочной дистанции на лодке зависит, прежде всего, от возраста детей (табл. 21). При занятиях греблей на реке для более правильного распределения нагрузки рекомендуется сначала плыть против течения, а не на­оборот. При сильном ветре следует держаться у береговой линии, с подветренной стороны, где меньше волны.

Таблица 21. Ориентировочные нормы нагрузок прогулок на лодке

Возраст, лет	Общая длинна дистанции, км	Время непрерывной работы, после которого необходим отдых, мин
9-10 11-12 13-14	1-2 2-3 3-4	5 5 10

В походах на лодках гребцы 15—17 лет могут проходить в день от 15 до 30 км с 3—4-часовым от­дыхом в середине пути. Общая про­должительность — 8—9 ч.

Поездки на велосипеде за пре­делы своего двора могут совер­шать уже дети 6 лет, но в сопро­вождении старших. Длительность таких поездок не должна превышать 10—15 мин, причем темп езды задает ребенок, двигаясь впереди сопровождающего. Для детей 7—8 лет длительность велосипедных прогулок достигает уже 30 мин по заранее обусловленному взрослыми маршруту (указываются дорожки, тропинки, аллеи). Детям 9—11 лет раз­решается уже кататься до I ч.

Подростки 12—13 лет могут проезжать в течение прогулки 10—15 км со скоростью до 20 км в час. Взрослым следует опре­делять для них «запрещенные зоны», куда категорически запре­щается въезжать. К ним относятся участки дорог с оживленным движением транспорта и пешеходов, шоссейные дороги. Для про­гулок на велосипеде рекомендуется избирать в городе дворы, скверы, парки, а за городом — тропинки, проселочные дороги. Подросткам не следует увлекаться ездой наперегонки с товари­щами.

К 14—15 годам дистанция прогулки на велосипеде может быть увеличена до 15—20 км, а скорость передвижения — до 25 км в час. В первые поездки на велосипеде не следует увле­каться длительной ездой. При появлении утомления нужно сде­лать остановку. Отдыхать лучше активно, проделывая во время остановки различные упражнения для мышц, которые не получи­ли основную нагрузку при езде на велосипеде (мышц шеи, верх­них конечностей, туловища).

В велосипедном походе целесообразна следующая цикличность движений: после первых 15—20 мин езды делают остановку для устранения неполадок в велосипеде, приведения в порядок и окон­чательного укрепления снаряжения (вес багажа в среднем не должен превышать 10 кг для девушек и 15 кг для юношей). За­тем следует 50-минутная езда, после которой делается 10—12-минутный отдых. Такая цикличность повторяется до конца пути. Темп движения в начале каждого часа должен быть несколько меньшим, чем в конце. На дорогах со сложным рельефом, особен­но в горных районах, а также на труднопроходимых участках пути отдых следует планировать через 40, 30 и даже 20 мин дви­жения.

Самоконтроль школьника. Каждому занимающемуся физиче­ской культурой и спортом необходимо проходить медицинские осмотры. В школе они осуществляются в виде всесторонних об­следований, проводимых в начале каждого учебного года.

Наряду с врачебным контролем за физическим состоянием юного физкультурника должны наблюдать родители, а за неко­торыми показателями физического состояния — сам школьник, т. е. он может осуществлять самоконтроль. В процессе наблюде­ний ученик и его родители должны уметь учитывать субъектив­ные данные (общее самочувствие, сон, аппетит, степень устало­сти, желание заниматься играми и физическими упражнениями и т. п.) и наиболее доступные объективные показатели (рост и масса тела, окружность грудной клетки, талии, плеча, мышечная сила, общая выносливость, скоростно-силовые качества). Все на­блюдения следует записывать в специальную тетрадь — «Дневник самоконтроля». В дневнике делаются ежедневные записи о само­чувствии и характере проведенных физических упражнений с обя­зательным подведением итогов в конце недели, а также вносятся данные измерений в конце каждого месяца и года занятий. Все измерения необходимо проводить в одно и то же время суток, учебной недели и в одних и тех же условиях и по возможности од­ной и той же измерительной техникой.

Показатели текущего самоконтроля (за занятие, неделю, ме­сяц) сравниваются друг с другом от измерения к измерению, свидетельствуя об улучшении, устойчивом состоянии или ухуд­шении тренированности и состояния здоровья занимающихся. Данные полугодичных измерений, как правило, соотносятся с существующими возрастными стандартами физического развития детей и нормативами для оценки физической подготовленности. С имеющимися в наличии нормативами могут сравниваться и текущие показатели самоконтроля (сила кисти, прыжок в длину с места, пульс в покое и др.).