1. Построение тренировки в период акклиматизации и реаклиматизации

Фазовость адаптационных процессов в период акклиматизации в среднегорье легла в основу методических положений построения тренировки.

Специалисты считают, что фаза «острой» акклиматизации заканчивается к 8 – 12 дню пребывания в среднегорье.

В фазе «острой» акклиматизации, целесообразно использовать «втягивающие» микроциклы. Эти микроциклы характеризуются пониженной интенсивностью при достаточно высоком объеме нагрузки. В лыжных гонках основу этого микроцикла составляют тренировочные нагрузки аэробной направленности (ЧСС 140-160 уд/мин, лактат не более 3 мМоль/л). В этот микроцикл, как правило, не должна включаться сложная работа над совершенствованием техники упражнений и тем более соревнования или контрольные тренировки. Такие микроциклы обычно применяются в привычных условиях в начале подготовительного периода, а также после перерывов, вызванных болезнью.

Молодые спортсмены без горного стажа в процессе адаптации более сильно реагируют на тренировочные нагрузки, что удлиняет сроки "острой" акклиматизации.

Постепенно, с повышением стажа горной подготовки, длительность фазы «острой» акклиматизации, следовательно, и 1-го микроцикла, может сокращаться до 3-5 дней.

Длительность 2-го микроцикла, используемого в переходной фазе акклиматизации, колеблется от 5 до 7 дней (при первичном пребывании в горах). В эти дни необходимо постепенно переходить к привычным тренировочным нагрузкам, применять в зависимости от периода тренировки соответствующие микроциклы. Однако в целом интенсивность нагрузки должна быть снижена.

При повторном пребывании в горах этот промежуточный микроцикл может сокращаться до 3-5 дней.

В 3-м и последующих микроциклах тренировка проводится без определенных ограничений.

Длительность и устойчивость процесса акклиматизации зависит от многих факторов. Однако главным средством активной акклиматизации в первые же дни пребывания в среднегорье является спортивная тренировка, при этом, слишком малые и слишком большие нагрузки не приносят необходимого эффекта. Примерный уровень нагрузок отражен в таблице 13.

В период реакклиматизации по возвращению на равнину наименее стабильное состояние и как следствие большое количество неудачных стартов наблюдается на 1 – 2 и 9 – 10 день. Наиболее стабильно спортсмены выступают на 5 – 6-й и с 13 по 25-й день после спуска с гор.

Таблица 17

Примерное распределение тренировочных нагрузок в период подготовки в среднегорье и высокогорье

(по отношению к планируемому на равнине на соответствующем этапе)

Параметры нагрузки	Микроциклы
	I (4 – 7 дней)	II (3 – 5 дней)	III (5 – 7 дней)	IV (5 – 7 дней)
Общий объем	Без ограничений	Без ограничений	Без ограничений	Снижен на 15 – 25%
Объем интенсивных средств (выше уровня ПАНО)	Снижен на 35 – 45%	Снижен на 20 – 25%	Без ограничений	Без ограничений или снижен, если после спуска планируются старты
Интервалы отдыха	Увеличены в 2 раза	Увеличены в 1,5 раза	Без ограничений	Без ограничений
Координационная сложность	Не рекомендуется совершенствование техники и овладение новыми элементами	Работа над техникой без разучивания новых элементов	Без ограничений	Без ограничений
Соревновательные и контрольные старты	Не рекомендуются	Контрольные старты	Без ограничений	Без ограничений