III. Упражнения на развитие рефлексии

Утро. Упражнение направлено на тренировку эмоциональной памяти, способности контролировать эмоциональные реакции, спонтанное проявление чувств, способность к планированию.

Выберите утром 10 минут покоя. Продумайте порядок своих дел в течение дня. При этом отвечайте на такие задаваемые себе вопросы:

Предполагаю, что наступающий день пройдет нормально. Смогу ли я выполнить все, что запланировано? Если нет, то, какие дела необходимо выполнить в первую очередь, какие дела наиболее важны, а что можно не делать?

Какие неприятные ситуации ожидают меня? Неизбежны ли они? Если да, то, как я собираюсь вести себя в неприятной ситуации?

Какие радости меня ожидают сегодня? Если никаких радостей не предвидятся, то, что я могу сделать с удовольствием, с охотой? Могу ли я это себе позволить сегодня?

Обдумывание предстоящего дня заканчивается тем, что можно вспомнить несколько строк любимого стихотворения, любимой песенки, приятные переживания, комплименты в свой адрес и т.п.

Главное в этом упражнении – убежденность в том, что все зависит от Вас, от Вашей воли и решительности».

Вечерний взгляд назад. Направлено также на тренировку долговременной памяти и обеспечение эмоционального равновесия.

Вечером, перед сном вспомните весь прошедший день: от подъема до настоящей минуты. Этот обзор должен быть образным и протекать перед глазами, как фильм. Важно при этом оставаться наблюдателем дневных событий и самого себя. Вы видите себя читающим учебник, разговаривающим с друзьями по телефону, отвечающим на вопросы родителей и т.п. При этом воспоминания о событиях должны идти по порядку.

37. Главная установка в этом упражнении – отделение самого себя от себя, а также от окружающих людей, вещей. Взгляд на себя как на постороннего участника событий.

38. «Откровенно говоря…» (продолжите фразу)

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах …

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам …

Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем экзаменационном стрессе …

Откровенно говоря, когда я прихожу домой …

Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов …

Откровенно говоря, когда у меня свободное время …

Откровенно говоря, когда я гуляю…

Откровенно говоря, когда я волнуюсь …

Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями …

Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах …

Откровенно говоря, когда я прихожу на консультацию …

Откровенно говоря, когда я прихожу в школу …

Откровенно говоря, когда я думаю о будущем …

Откровенно говоря, когда я мысленно сдаю экзамены …

39. Незаконченные фразы помогут учащемуся осознать, что его на самом деле тревожит и беспокоит, а где он может черпать свой внутренний ресурс.

40. IV. Упражнения для сохранения хорошего физического самочувствия

Несмотря на дефицит времени, вы обязаны помнить о своем здоровье. Физическая активность обеспечивается нехитрыми упражнениями. Существует несколько видов физических упражнений, обладающих высоким оздоровительным потенциалом.

Бег трусцой и простой (обычный) бег. Бег трусцой наиболее удобен, так как всегда можно найти подходящую улицу или дорогу за порогом дома. Бег улучшает обменные процессы, необходимые для здоровья.

Ходьба. Основное преимущество ходьбы как физического упражнения заключается в возможности заниматься в любом месте и в любое время: на улице, в помещении, даже тогда, когда ожидаешь транспорт. Однако надо помнить, что ходьба требует в три раза больше времени для достижения того же эффекта, который дает бег.

Глубокое дыхание с задержкой на выдохе. Это упражнение дает дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление мышц, которые до этого находились в напряженном состоянии, помогает уменьшить эмоциональное напряжение, восстановлить способности к рациональному мышлению.

Сядьте ровно или встаньте достаточно устойчиво. Дышите по схеме:

1. Медленный глубокий вдох на три счета (2-3 сек)

2. Медленный выдох на пять счетов (5 сек)

3. Пауза на выдохе (5-7 сек) , в зависимости от ваших возможностей.

Вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция воздуха, а живот несколько выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх. Выдох производится в обратном порядке - сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка.

Повторяем так 5-10 раз. Если голова кружится, удлинняем паузы после выдоха.