6.6. Раціональне харчування

Під раціональним харчуванням розуміють фізіологічне повноцінне харчування людей з урахуванням їх статі, віку, характеру трудової діяльності, особливостей клімату та інших чинників. Раціональне харчування повинно забезпечити гомеостаз внутрішнього середовища організму і підтримувати розвиток та функції його органів, систем на високому рівні.

При виборі раціону харчування перевагу необхідно надавати традиційним продуктам, до яких максимально адаптований людський організм, його системи травлення, ферментні системи тощо. В будь-якому випадку доцільно дотримуватись „золотого" правила харчування: їжа повинна бути калорійно обмеженою, однак якісною і повноцінною. Важливе значення має правильний режим харчування. Найбільш раціональним вважається чотирьохразове харчування, оскільки при цьому створюється рівномірне навантаження на шлунково-кишковий тракт. Приймання їжі в один і той же час виробляє рефлекс на виділення в установлений час шлункового соку. Добовий раціон харчування розподіляється залежно від розпорядку дня та звички, що склалася. Найбільш доцільним при чотирьохразовому режимі харчування є такий розподіл: сніданок 25%, обід 35%, підвечірок 15%, вечеря 25%. Останнє приймання їжі повинно бути не менше ніж за 2 години до сну.

Їсти треба не раніше ніж через 30-40 хвилин після виконання тяжкої фізичної і розумової роботи. Під час прийому їжі не слід читати, дивитись телевізор, інтенсивно розмовляти, хвилюватись. Не варто пити під час прийому їжі, оскільки це створює додаткове напруження роботи секреторного апарату шлунково-кишкового тракту. Випита рідина швидко переходить у тонкий кишечник і, знижуючи концентрацію травних ферментів, стимулює гнильні процеси.

Їжу потрібно ретельно пережовувати, здійснюючи жувальні рухи по 20-50 разів. При цьому вона добре подрібнюється, змочується слиною, очищається від бактерій і токсинів за допомогою ферментів слини — лізоциму. Погано пережована їжа, що великими шматками потрапила в шлунок, перетравлюється тільки поверхнево через обмежену площу дії ферментів, а рештки загнивають. При цьому розвивається дисбактеріоз. Споживати доцільніше тільки свіжо приготовану їжу, оскільки через три години збережені продукти практично повністю втрачають свою біологічну енергію і засвоюються значно гірше.

Для нормального перетравлювання їжі важливим чинником також є її температурний режим. Гаряча їжа повинна мати температуру в межах 50—60°С, а холодна — не нижче 10°С. В той же час, переїдання та недоїдання є причиною погіршення показників здоров'я людини. Коли йдеться про раціональне харчування, то важливо пам'ятати, що „модні дієти" з'являються і зникають, змінюються погляди дієтологів та лікарів на харчування, а фундаментальна фізіологія стверджує одне: що чим ширший набір продуктів використовується в харчуванні, тим більше необхідних для нормальної життєдіяльності харчових речовин отримує організм.

Постає лише одне запитання: яку кількість їжі вживати? Рівно стільки, скільки потребує організм, і почуття задоволення спожитою їжею тут є мірою. Крім раціонального харчування в сучасних умовах актуальною є проблема здорового харчування, яке передбачає відсутність у продуктах харчування фізичних, хімічних і біологічних інгредієнтів, небезпечних для організму, а також процесів псування (окислення, бродіння тощо) в разі їх неправильного зберігання та реалізації. Особливе місце в системі харчування займають пости, які сприяють очищенню та оздоровленню організму.