Организация и методика проведения занятий

Упражнения с набивным мячом требуют четкой организации и хорошей дисциплины, не допуская беспорядочных бросков, суеты, метания мяча в неуказанных направлениях. Преподаватель должен постоянно помнить, что только при хорошей организации и правильной методике обучения занятия будут эффективными и интересными. Только в этом случае будет наименьшая опасность травматизма.

Раздают мячи занимающимся по ходу, когда они проходят мимо мячей, заранее приготовленных в определенном месте. Туда же складываются мячи после окончания упражнений.

Не следует разрешать учащимся бросать мячи о пол или стену, становиться на мяч ногами.

Необходимо соблюдать определенные интервалы и дистанцию между занимающимися. Очень важно учитывать расстояние от стен, окон, гимнастических снарядов и других предметов, находящихся в зале.

Нужно постоянно акцентировать внимание занимающихся на взаимное уважение друг к другу. Так, например, если соупраж-няющийся не успел выпрямиться после наклона, для того чтобы поймать мяч, нужно задержать бросок, в противном случае можно

361

нанести серьезную травму партнеру. Строго соблюдать распо­ряжения учителя, внимательно следить за точностью выполнения упражнений.

При проведении упражнений в парах или групповых броски должны выполняться всеми занимающимися только по команде или сигналу преподавателя. Поэтому надо заранее определить сигналы для начала и окончания упражнений и обусловить, где должен находиться мяч по команде "Стой!"

Если проводится перебрасывание одновременно двумя мячами, то требуется указать, какая шеренга бросает мяч по более высокой траектории, какая — по более низкой, во избежание столкновений мячей и дезорганизации учебного процесса.

Для проведения бросковых упражнений с набивным мячом занимающихся обычно строят в две шеренги, стоящие лицом (боком, спиной) друг к другу. Возможны и другие варианты.

В тех упражнениях, где набивной мяч используется как отяго­щение, построение может быть самым различным: в разомкнутых колоннах, шеренгах, кругах и т. д. Удобно перестроение по расчету на "9,6,3, на месте", а также перестроение уступом из колонны по одному в колонну по три.

Для упражнений, выполняемых непрерывно, рекомендуется построение в один, два круга.

Общие методические указания

Начинать обучение следует с простых упражнений и с мячом минимального веса. Им должны предшествовать сходные по структуре движения с большим резиновым (волейбольным, баскетбольным, футбольным) мячом. Это особенно важно при проведении занятий с младшими школьниками.

При подборе упражнений необходимо учитывать возраст, пол, подготовленность занимающихся и вес мяча.

На начальном этапе вес мяча не должен превышать 1 кг для девочек и 2 кг для мальчиков. По мере физической подготовлен­ности и усложнения педагогических задач, его вес постепенно увеличивают.

Постепенное увеличение веса мяча надо чередовать в занятиях с предыдущим весом. В бросковых и игровых упражнениях вес мяча должен быть меньше, чем в общеразвивающих, где мяч исполь­зуется как отягощение. Стремление увеличить вес мяча снижает интерес к занятию, так как, будучи очень тяжелым, он становится непосильным для выполнения упражнений.

Упражнения в перекатывании, передаче, перебрасывании, толчках, бросках и ловле мяча выполняются индивидуально и с

362

партнером. Сначала рекомендуется индивидуальная работа с мячом, а затем в парах, постепенно увеличивая расстояние между партнерами и усложняя способы бросков и ловли.

Переходить к обучению новым упражнениям, особенно бросковым движениям, нужно только тогда, когда хорошо усвоен материал предыдущего урока. Например, если ученики слабо владеют приемами ловли мяча при индивидуальной работе, то не следует давать упражнения в парах, а тем более увеличивать расстояние и вес мяча.

Общеразвивающие упражнения. При составлении комплекса ОРУ с набивным мячом нужно придерживаться общепринятой схемы с учетом чередования темпа и ритма выполнения, а также чередования движений прямыми и согнутыми руками (ногами). Очень полезно после 2—3 упражнений с набивным мячом выполнить упражнения общего воздействия без мяча или упражнения на расслабление мышц рук, кисти, т. е. тех групп мышц, которые выполняли нагрузку с отягощением.

Чтобы избежать однообразной двигательной деятельности, следует сочетать одиночные силовые упражнения с бросковыми. Упражнения в бросании и ловле (особенно игры и эстафеты с набивным мячом) значительно повышают эмоциональность занятий, интерес занимающихся и снижают утомляемость.

Для формирования правильной осанки полезны перемещения мяча на грудь, за голову, за спину, на голову, выполняемые на месте и в движении. Поскольку упражнения выполняются с отягощением, то очень важно следить за правильным положением тела, рук, ног не только перед упражнением (в исходном положении), но и во время выполнения, так как беспорядочные движения и непра­вильные положения могут усугубить дефект осанки.

Требования к согласованности, интенсивности повышаются постепенно и также постепенно увеливается темп исполнения упражнений, а значит, и нагрузка.

Бросковые упражнения. В бросковых упражнениях с мячом два основных двигательных действия — бросание (в том числе и метание) и ловля. Обучение им осуществляется параллельно.

Мяч бросают с предварительным маховым движением руки или рук, причем мяч продолжает это движение в полете. Броски и ловля всегда связаны с предварительным и сопровождающим махом. Сопровождающим махом можно придать мячу новое направление. Предварительные и сопровождающие махи не следует разделять, они должны быть тесно связаны с броском и ловлей.

Дугообразные броски выполняются через голову и через плечо в боковой и лицевой плоскостях.

363

Ловля по координации значительно сложнее метания, так как одновременно необходимо определить направление, скорость, объем и вес летящего мяча и в зависимости от этого применить тот или иной прием ловли. При ловле набивного мяча возможны травмы суставов пальцев и даже лучезапястного сустава. Поэтому нужно научить занимающихся прежде всего правильным приемам ловли мяча. Для этого очень полезны упражнения с мячом меньшего веса (волейбольные, футбольные и др.) и в бросках с малой скоростью полета мяча.

Начинать обучение нужно ловле двумя руками на средней высоте. Техника ловли мяча заключается в быстром поднимании рук навстречу летящему мячу с таким расчетом, чтобы руки встретились с мячом в момент вытягивания. Вытянутые вперед руки с раскрытыми ладонями и напряженно расставленными пальцами образуют воронку, в которую и нужно поймать мяч. Кисти рук расположены уже, чем диаметр мяча. Как только пальцы рук почувствуют прикосновение мяча, руки сейчас же сгибаются в локтях, чтобы ослабить силу летящего мяча. Прижимать мяч к туловищу не следует. В исключительных случаях, когда мяч брошен сильно и удержать его без дополнительной опоры невозможно, прибегают к захвату мяча, прижимая его к груди. Необходимо направлять броски мяча не прямо в партнера, а немного левее или правее во избежание резких ударов в грудь или в лицо.

Наиболее распространенные ошибки:

— преждевременное вытягивание рук вперед (ожидание мяча с поднятыми руками);

— параллельное держание кистей с напряженными выпрямленными и соединенными пальцами, что вызывает повреждение кистей;

— прижимание мяча к туловищу.

При ловле мяча одной рукой можно применять захват сверху, но этот прием довольно труден.

Ловить мяч можно различными способами: одной и двумя руками над головой (спереди на уровне груди, пояса, коленей), с поворотами и без поворотов, а также из разных исходных положений (сидя, лежа, с выпадом вперед, стоя на колене или коленях и др.).

Упражнения можно усложнять, увеличивая расстояние между занимающимися, дополнительными заданиями (хлопнуть в ладоши, присесть, повернуться и т. д.), изменением исходного положения (сидя, стоя, лежа и др.), а также введением второго мяча.

364

Последовательность обучения

Перекаты мяча. Выполняются плавными толчками двумя (одной) руками, чтобы положенный на пол мяч катился в нужном направлении без отскоков. Направление переката создается пальцами (бить по мячу нельзя). Выполнять перекаты можно из различных исходных положений (стоек, положений сидя и т. п.) и построениях (в кругах, шеренгах).

Передача мяча. Предварительно занимающихся надо научить правильно держать мяч: двумя руками с боков, широко расставив пальцы. Для запоминания предложить несколько раз взять руками лежащий на полу мяч.

При передаче мяча по кругу и в шеренге, например вправо, следить за тем, чтобы ученики держали левую руку сверху, а правую снизу. Во время приема мяча слева правая рука располагается сверху, а левая снизу.

Передача мяча в колонне (справа, слева, над головой, между ногами) осуществляется почти прямыми руками. Мяч не выпускают из рук до тех пор, пока не будет уверенности в том, что он принят партнером. Как правило, мяч принимают одной рукой снизу, а другой сверху, а при передаче держат с боков.

Броски и ловля мяча. Броскам предшествует пружинящее движение ногами с последующим выпрямлением тела и рук вверх. Когда это движение усвоено, можно приступить к броскам двумя, а затем одной рукой.

Вначале броски выполняют не выше 1—1,5 м, а затем сложность постепенно увеличивается за счет изменения высоты броска, введения различных дополнительных движений руками, ногами, туловищем. Например, сначала дается задание — перед ловлей мяча хлопнуть в ладоши один раз, затем два-три раза и, наконец, максимальное количество раз. Применяют хлопки в ладоши впереди и сзади туловища, чередуемые хлопки (один впереди, а другой сзади и др.).

После освоения элементарных приемов бросков и ловли упражнения усложняются изменением исходного положения занимающегося (присед, наклоны, выпады, шаги и т. д.), затем осваиваются броски и ловля двумя руками от груди, из-за головы, от плеча. Вначале упражнения выполняются на месте, затем с поворотами и далее в движении.

Перебрасывание. Эти движения осваиваются в парах. Учеников выстраивают друг против друга в две шеренги с интервалами 1—2 м. Расстояние между партнерами определяется в зависимости от подготовленности занимающихся, а также от веса

365

мяча. Вначале расстояние должно быть небольшим, а в дальнейшем увеличивается до 4—5 м (шагов).

На начальном этапе обучения бросковым упражнениям можно предложить такую последовательность:

а) бросок двумя руками от груди;

б) бросок двумя руками снизу;

в) бросок из-за головы;

г) бросок от плеча.

По мере усвоения материала эти упражнения осваиваются одной рукой (вначале броски, а затем ловля).

Сначала осваиваются упражнения стоя в шеренгах лицом друг к другу, затем лицом в одном направлении (бросок выполняют учащиеся, стоящие спиной к партнеру), далее боком друг к другу и спиной.

В старших классах учащимся можно предложить упражнения стоя на коленях (колене), сидя, лежа. Например: бросок мяча одной рукой с замаха в сторону; бросок назад через голову; бросок мяча в сторону, стоя боком к партнеру; бросок мяча назад и вперед через голову из положения стоя согнувшись ноги врозь; бросок мяча вперед ногами и др.

Бросковые упражнения в парах или групповые в условиях большого зала или на летней площадке можно выполнять в полную силу. Эти упражнения полезны для воспитания у занимающихся умений дифференцировать свои усилия и управлять двигательными действиями.

Сложность в этой группе упражнений увеличивается за счет:

а) изменения объема и веса мяча;

б) увеличения количества одновременно бросаемых мячей;

в) увеличения дальности полета;

г) изменения исходного положения;

д) сочетания метаний и ловли с движениями руками, ногами и туловищем (хлопками в ладоши, приседами, поворотами и др.);

е) выполнение упражнений одной рукой.

Игры и эстафеты

Игровые упражнения, эстафеты с набивными мячами исполь­зуются в подготовительной части урока для активизации внима­ния и подготовки организма к предстоящей деятельности, а в основ­ной — с целью общей и специальной физической подготовленности.

В игры и эстафеты можно включать только хорошо освоенные упражнения. Так, например, кувырок вперед с набивным мячом может быть включен в эстафету лишь при отличной технике

366

выполнения кувырка всеми учениками без мяча в обычных условиях, а затем в эстафету без мяча и далее с мячом.

Если двигательные навыки не прочны и техника выполнения не совершенна, то возникает опасность травматизма.

Игровые упражнения чаще всего проводятся с целью совершенствования изучаемых упражнений и развития физических качеств, так как в игровых ситуациях эти качества проявляются более естественно и с наибольшим эффектом.

При проведении игр и эстафет следует строго соблюдать следующие правила:

1. Выполнение задания начинается по сигналу учителя и заканчивается, когда все участники выполнили задание.

2. При подведении итогов решающим фактором в определении победителя нужно считать качество выполнения предлагаемых упражнений (за качество можно дать большее количество очков или ввести дополнительное очко).

3. Четко и коротко объяснять условия игры или эстафеты, затем провести пробное выполнение и только после этого начинать упражнение-игру или эстафету.

При проведении игр и эстафет с набивным мячом соблюдаются также и те требования, которые предъявляются в играх без предметов.

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Общеразвивающие упражнения Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упр.1

- И. п.;— мяч внизу.

-'Я^->' 1 — мяч вперед; 2 — мяч вверх; 3 — мяч вперед;

4 — и. п. То же, но на 8 счетов. \ Варианты: и. п. — то же. 1 — правую назад на

носок, мяч вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги. То же, но мах назад.

М. у. — движение мяча сопровождать взглядом.

367

Упр. 2

И. п. — о. с, мяч внизу сзади. 1 — мяч назад; 2 — и. п.

Варианты: и. п. —то же. 1—3—три пружинящих рывка назад; 4 — и. п.; 1 — мяч назад; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Упр.З

'■чу) И. п. — о. с, мяч внизу.

1 — мяч на грудь; 2 — мяч вперед; 3 — мяч на грудь;

CVS ^ — ^и" ^п'

Варианты: то же, но с шагом в сторону. То же, но

выставляя правую, затем левую вперед и в сторону

на носок.

Упр. 4

И. п. — мяч внизу. 1 — мяч вперед; 2 — мяч за голову; 3 — мяч вперед; 4 — и. п. То же, выставляя правую (левую) назад на носок.

368

Упр. 5

_г^ И. п. — о. с, мяч за головой.

re?J 1 — правую назад на носок, мяч вверх, смотреть на мяч;

2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: и. п. — то же. 1 — правую назад на носок,

мяч вверх; 2—3 — держать, смотреть на мяч; 4 — и. п.;

5—8 — то же, с др. ноги.

Упр. 6

И. п. — о. с, мяч на грудь. 1 — мяч за голову; 2 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—2 — выпрямляя руки вверх, мяч за голову; 3—4 — обратным движением и. п. То же, но выставляя правую (левую) назад на носок.

Упр. 7

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч вперед; 2 — согнуть руки с поворотом кистей пальцами к себе до касания мячом груди; 3 — мяч вперед; 4 — и. п.

Вариант: то же, но выставляя на 1 и 3 правую (левую) вперед на носок.

Упр. 8

_;-.;s» И. п. — мяч на грудь.

1 — руки в стороны, мяч на ладони правой руки; 2 — и. п.; 3—4—то же, в др. сторону. Вариант: 1—2 — мяч вперед и руки в стороны, мяч на правой руке; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 9

'.'.':rhy И. п. — о. с, мяч вверху.

1. — руки в стороны, мяч на левой руке;

2. — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: 2—3 —держать; 4—и. п.; 5— 8 — то же, в др. сторону.

369

Упр. 10

И. п. — то же. 1 — поднимаясь на носок левой, мах правой в сторону, руки в стороны, мяч на левой руке; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — мах прямой ногой повыше, кисть с мячом удерживать на уровне плеча.

Упр.11

Г-\

И. п. —то же.

1. —левая рука с мячом в сторону, смотреть на мяч;

2. — толчком кисти мяч в исходное положение; 3— 4 — то же, в др. сторону.

М. у. — после толчка, рука быстро присоеди­няется к мячу.

Упр.12

И. п. — лежа на спине, согнув ноги, мяч впереди.

1 — мяч влево, руки в стороны;

2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр. 13

лежа на спине, мяч на

И. п. бедрах.

1—4 — на четыре счета медленно круг мячом вправо; 5—8 — то же, влево.

М. у. — лопатки от пола не отры­вать, пятки прижать к полу, руки пря­мые.

370

Упр.14

И. п. — лежа на спине, согнув ноги, мяч впереди. 1—2 — мяч медленно вправо, лопатки от пола не отрывать; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр. 15

⁴ _ч бедрах.

Ч •iip'

И. п. — лежа на спине, мяч на

1—2 — мяч за голову, коснуться пола; 3—4 — исходное положение.

Упр. 16

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу.

1 — мяч вперед; 2 — с поворотом туловища мяч вправо; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при повороте пятки от пола не отрывать, смотреть на мяч.

Упр.17

И. п. — мяч внизу. 1 — с шагом вправо мяч вправо, смотреть на мяч; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — мяч удерживать на высоте плеч.

371

Упр. 18

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч на левой руке. 1 — поворот туловища налево, мяч на правую руку; 2 — поворот в и. п., мяч на правой руке; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.19

И. п. — упор лежа, руки на мяче.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Вариант: и. п. — то же. 1 — сгибая руки, правую назад; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Упр. 20

И. п. — о. с, мяч внизу. | 1—4 — на четыре счета круг мячом вправо; 5— i 8 — то же, влево.

Вариант: то же, но с шагом вправо и влево. Круговые движения мячом в боковой плоскости на два и на четыре счета.

М. у. — движение мяча сопровождать взглядом.

Упр. 21

И. п. — стойка ноги врозь, мяч справа у плеча.

Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.

Вариант: и. п. —то же. Перебрасывание мяча над головой в одну и в другую сторону.

М. у. — вначале используется мяч с облег­ченным весом, смотреть на мяч.

Упр. 22

И. п. — о.с., мяч внизу обхва­том правой.

Выкручивание мяча спиралью вверх. Обратным движением и. п. и передать мяч в левую руку. То же, левой рукой.

М. у. — удерживая равновесие, ноги с места не сдвигать, смотреть на мяч.

Упр. 23

И. п. — о. с, мяч на ладони согнутой правой руки на уровне пояса.

Передача мяча за спиной из одной руки в другую и перед телом. То же, в др. сторону.

М. у. — не прикасаясь мячом к телу.

Упр. 24

И. п. — упор лежа, ноги на мяче.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на каждый счет.

М. у. — туловище прямое, локти вдоль тела, кисть под плечом.

Упр. 25

И. п. — то же.

1. — сгибая руки, правую назад;

2. — и. п.; 3—4 — то же, с другой ноги. Вариант: и. п. — упор лежа на

согнутых, ноги на мяче. 1 — разгибая руки, правую назад; 2 — и. п.; 3—4—то же, с др. ноги. живот не проваливать, тело напряжено, разгибание

М. у.

рук и опускание ноги одновременно.

373

Упражнения для мышц ног и тазового пояса

Упр. 26

_ш

©==#

_fc

\\

И. п. — о. с, мяч впереди.

Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая мяч вверх и опуская вперед.

М. у. — при переходе на пятки мяч вверх под­нимать не торопясь, так как быстрое движение может привести к потере равновесия.

Упр. 27

«•"•Л.

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — присед, мяч вперед; 2 — и. п.

Варианты: и. п. — то же. 1—3 — три пру­жинящих приседа, мяч вперед; 4 — и. п.; 1— 3 — медленно присед на три счета; 4 — встать; 5 — присед, мяч вперед; б—8 — на три счета медленно встать.

М. у. — спина прямая, голову приподнять, мяч удерживать на уровне груди.

Упр. 28

и. п.; 3—4 — присед на два и. п.; 7 — присед, мяч вверх;

И. п. — то же. 1 — присед, мяч вверх; 2 счета, мяч вверх; 5—6 8 — и. п.

М. у. — в приседе мяч над головой, голова, таз составляют прямую линию.

374

Упр. 29

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — присед, мяч на пол; 2 — встать, руки в стороны; 3 — присед, взять мяч; 4 — и. п.

Вариант: вместо приседа выпол­нять наклон; соединить два упраж­нения и выполнять на 8 счетов.

Упр. 30

И. п. — о. с, мяч внизу сзади. 1 — присед; 2 — и. п.; 3 — присед, мяч назад; 4 — и. п.; 5—7 — три пружинящих приседа, мяч назад; 8 — и. п.

М. у. — в приседе держать голову прямо и спину прямой.

Упр.31

И. п. — присед, мяч на полу. 1 — встать, правую назад на носок, мяч вверх, смотреть на мяч; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: то же, с махом правой (левой) назад.

М. у. — при отставлении и махе назад нога прямая, колено слегка повернуто на­ружу.

375

Упр. 32

И. п. — о. с, мяч на груди. 1 — полуприсед с полунаклоном, мяч вперед-кверху; 2 — и. п.

Вариант: и. п. — то же, 1 — полуприсед мяч вперед; 2 — мяч вверх; 3 — мяч вперед; 4 — и. п.

Упр. 33

И. п. — о. с, мяч за головой. 1 — присесть; 2 — и. п.

Вариант: а) 1—3 — три пружинящих приседания; 4 — и. п.; б) 1—4 — медленно присесть; 5—8 — медленно встать.

М. у. — присед на полной стопе, выпрямляясь, плечи развернуть, смотреть прямо.

Упр. 34

И. п. — о. с, мяч внизу, на ладони правой. 1—2 — поднимая правую ногу, передать мяч в левую руку; 3—4 — выпрямляя ногу, медленно опустить в и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — поднимать ногу силой (без маха), передача мяча в другую руку под бедром.

Упр. 35

И. п. — упор сидя сзади, мяч между стопами.

1 — согнуть ноги; 2 — и. п. _^_^ М. у. — сгибая и разгибая ноги,

zzLfj мячом пола не касаться.

Упр. 36

<&l

И. п. — о. с, мяч за головой. 1 — присед на левой, правую вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — присед на полной ступне.

Упр.37

И. п. — лежа на спине, мяч зажат между стопами, руки вдоль тела. 1—2 — согнуть ноги вперед; 3—4 — и. п.

М. у. — таз от пола не отрывать.

_bd

-О

Упр. 38

И. п. —лежа на животе с опорой на предплечья, мяч зажат между стопами. 1 — согнуть ноги назад; 2 — и. п.

Вариант: сгибая ноги назад, касаться мячом ягодиц.

_J

\

Упр.39

И. п. — лежа на спине, ноги вперед, мяч между стопами, руки за головой.

1. — согнуть ноги, голень горизонтально полу;

2. —и. п.

Упр. 40

И. п. — о.с, руки на поясе, мяч на полу впереди.

8 прыжков вокруг мяча в одну сторону, а затем в другую.

Вариант: то же, но на 4 счета.

М. у. — прыжки повыше, сильнее толчок стопой.

377

Упр. 41

И. п. — о. с, мяч внизу.

1 — прыжок на двух, мяч к груди; 2 — прыжок в и. п.

Вариант: прыжками: 1 — мяч на грудь;

2 — мяч вверх; 3 — мяч на грудь; 4 — и. п. То же, с различным положением рук (мяча); с поворотами налево и направо.

Упр. 42

И. п. — о. с, мяч за голову.

Прыжки толчком двумя.

Вариант: а) то же, но прыжки с одной ноги на другую; б) и. п. — присед, мяч за головой. 1—3 — три прыжка в приседе; 4 — прыжок вверх повыше.

М. у. — приземляться на носки с мягким пере­катом на всю стопу.

Упр. 43

И. п. — о. с, мяч на полу впереди.

Прыжки через мяч прямыми но­гами вперед и назад.

Вариант: и. п. — то же. 1 — прыжок через мяч; 2 — прыжок с поворотом кругом; 3 — прыжок через мяч; 4 — прыжок с поворотом в и. п.

М. 'у. — перепрыгивать мяч с прямыми ногами и сгибать при при­землении.

Упр. 44

И. п. — стойка на одной ноге, другая на мяче. На каждый счет прыжком смена положения ног. Вариант: прыжки вокруг мяча на одной ноге, а затем на другой.

Упр. 45

И. п. — о. с, мяч за головой.

Прыжок на двух вверх с приземлением на одну ногу, другую вперед. Приставляя ногу, толчок вверх выпрямившись с приземлением на другую ногу.

М. у. — следить за мягким приземлением.

Упр. 46

И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами, руки на поясе.

Прыжки в различных направлениях по одному, по два, по три.

М. у. — спина прямая, смотреть прямо, толчок в основном стопой.

Упр. 47

И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами.

Прыжок вверх и бросок мяча ступнями впе­ред-вверх согнутыми ногами и ловля его перед собой.

М. у. — вначале освоить бросок без ловли мяча.

379

Упр. 48

\

И. п. — стойка ноги врозь, мяч зажат между стопами.

Три прыжка на месте и прыжком вверх, бросок прямыми ногами мяча вперед-вверх и ловля его двумя руками.

Упр. 49

₉

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклон, мячом коснуться пола; 2 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон, мячом коснуться пола; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, колени натянуть.

Упр.50

И. п. — о. с, узкая стойка ноги врозь, мяч впереди на полу. 1 — наклон, взять мяч; 2 — на­клон вперед прогнувшись, мяч вперед-вверх; 3 — наклон, мяч на пол; 4 — и. п.

Упр. 51

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу.

1. — мяч вверх, смотреть на мяч;

2. — наклон, мячом коснуться пола;

3. — выпрямляясь, мяч вверх; 4 — и. п.

Вариант: 2—3 — два пружинящих наклона, касаясь пола мячом между стоп и подальше впереди.

М. у. — при выполнении наклонов ноги не сгибать.

Упр. 52

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч вперед и махом правой коснуться носком мяча; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

Вариант: то же, но и. п. — мяч вверху.

М. у. — мах прямой ногой, мяч на высоте плеч.

Упр. 53

И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч внизу.

1 — мяч вверх; 2 — наклон к правой, мяч к носку; 3 — наклон к левой; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч вверху. 1 — наклон к правой, мячом коснуться пола впереди носка;

2 — и. п.; 3—4 — то же, к др. ноге.

^*

Упр. 54

И. п. — сед, мяч на бедрах. 1 — мяч вперед; 2—3 — два пружинящих наклона, мяч к носкам; 4 — и. п.

М. у. — стараться грудью коснуться коленей прямых ног.

Упр.55

И. п. — тоже. 1 — мяч вверх; 2 — наклон, мяч к носкам; 3 — выпрямиться, мяч вверх; 4 — и. п.

М. у. — во время выполнения все время смотреть на мяч.

381

Упр. 56

_0К

_4/

_§

И. п. — сед ноги врозь пошире, мяч вверху.

1—3 — три пружинящих наклона к правой, мяч к носку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, к др. ноге.

М. у. — при наклоне к правой носок левой на себя, ноги прямые.

Упр. 57

И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч внизу на ладони правой руки.

1—2 — наклон к левой и передать мяч в левую руку за ногой; 3—4 — выпрямиться в и. п.;5—8—тоже, к др. ноге.

М. у. — мячом ног не касать­ся, ноги не сгибать.

Упр.58

И. п. — о. с, мяч на ладони правой руки внизу. 1—3 — наклон и, обводя мяч вокруг ног, передать мяч в левую руку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Вариант: то же, но на 2 счета в одну сторону.

М. у. — мячом пола и ног не касаться.

Упр. 59

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклон, мяч на пол слева; 2—3 — обвести мяч вокруг ног, прокатывая его по полу; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — ноги не сгибать и стараться круг делать пошире, постепенно увеличивая амплитуду.

382

Упр. 60

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 — наклон, мяч на пол; 2 — обвести мяч вокруг правой ноги, прокатывая его по полу; 3 — то же, вокруг левой; 4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, вес тела равно­мерно на обеих ногах.

Упр.61

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — мяч на грудь; 2 — выпад правой; 3 — толчком правой, о. с; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Варианты: то же, но выпад в сторо­ну; то же, но с различным положением мяча (вперед, вверх и т. д.).

Упр. 62

И. п. — то же. 1 — выпад правой, мяч вверх; 2 — наклон, коснуться мячом пола у носка;

3 — выпрямиться, мяч вверх;

4 — и. п.; 5—3 — то же, с др. ноги.

М. у. — в выпаде, сзади стоящая нога прямая, опора внутренней сторо­ной стопы.

Упр.63

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — наклонный выпад правой; 2 — и. п.; 3—4 — то же, левой; 5 — наклонный выпад вправо; 6 — и. п.; 7—8 — то же, левой.

Вариант: то же, но наклонный выпад глубокий.

383

М. у. — в наклонном выпаде прямая нога, туловище и руки с мячом составляют прямую линию; голова между рук, носки развернуты наружу.

Упражнения для мышц живота

Упр.64

•И. п. — сед, руки в сто­роны, мяч на правой руке.

1. — правую вперед и передать мяч под ногой в левую руку;

2. — сед, руки в стороны, мяч в левой руке; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — мяч на уровне плеча (руки в стороны), передача мяча под прямой ногой.

Упр. 65

И. п. — сед, мяч на полу у левого колена.

1. — сгибая, поднять ноги и прокатить мяч в правую сторону;

2. — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.66

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.

1. — сед на пятках с наклоном, мяч к груди;

2. — и. п.; 3 — стойка на коленях, мяч вверх, смотреть на мяч; 4 — и. п.

Вариант: то же, но в седе на пятках, мяч вверху.

Упр. 67

И. п.—упор сидя сзади, мяч на стопах. 1 — поднимая ноги, перекатить мяч к туловищу; 2 — приподнимая таз (носки на себя), перекатить мяч в и. п.

Упр. 68

И. п. — упор сидя сзади, мяч между сто­пами.

1—2 — сгибая ноги, круг мячом от себя; 3—4 — поднимая ноги, круг мячом на себя.

М. у. — постепенно увеличивать ампли­туду и скорость движения.

Упр.69

И. п. — тоже. 1 — сед углом; 2 — и. п.; 3 — сед углом, руки в стороны; 4 — и. п.; 5 — сед углом; 6—7 — держать; 8 — и. п.

Упр. 70

И. п. — то же. 1—4 — круг мячом в левую сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.

Вариант: поднять мяч и положить на пол справа, а затем слева.

Упр. 71

О0

И. п. — лежа на спине, мяч между стопами, руки за головой. 1—2 — мяч вперед; 3—4 — и. п. То же, на каждый счет.

М. у. — поднимать прямые ноги без рывка.

13 3ак. 2479

385

Упр. 72

И. п. — лежа на спине, мяч меж­ду стопами, руки вверху. 1 — сед, руки вперед; 2 — и. п. То же, но сесть на два счета и на 2 счета лечь.

М. у. — мяч от пола не отрывать.

@:;:^С

Упр. 73

И. п. — лежа на спине, руки в сторо­ны, мяч между стопами. 1—2 — сед в фуппировке; 3—4 — и. п.

М. у. — мяч ближе к тазу.

Упр. 74

:^:2а?

И . п. — лежа на спине, мяч между стопами, руки вверху. 1—2 — сед согнувшись, взять мяч в руки; 3—4 — лечь, мяч вверху; 5—8 — обратным движе­нием и. п.

М. у. — ноги и руки не сгибать.

Упр. 75

И. п. — лежа на спине, мяч на бедрах. 1 — сесть, мяч вверх; 2 — мяч вперед; 3— 4 — медленно и. п.

М. у. — в седе, спина прямая, смотреть прямо.

Упр. 76

И. п. — лежа на спине, мяч вверху. 1—3 — ноги и мяч вперед и три пружинящих движения, касаясь мячом носков; 4 — и. п.

М. у. — ноги под прямым углом, мячом тянуться к носкам.

386

Упр. 77

:-0:^:::^

И. п.—лежа на спине, мяч между стопами, руки за головой. 1—4 — коснуться мячом за головой; 5—8 — и. п.

М. у. — возвращаться в и. п., вначале опустить таз, а затем ноги.

Упр. 78

И. п. — лежа на спине, мяч вверху. 1—2 — поднимая ноги, перемах, мяч под бедрами; 3—4 — обратным движением и. п.

М. у. — перемах прямыми ногами.

Упражнения для мышц спины

Упр. 79

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч на голове.

1—2 — наклон вперед, мяч вверх; 3—4 — и. п.; 5—наклон вперед, мяч вверх; 6—7—держать; 8 —и. п.

М. у. — в наклоне смотреть на мяч, для удержания равновесия слегка оттянуться назад.

Упр. 80

И. п. — стойка ноги врозь, мяч вверху.

1. — наклон вперед, мяч за голову;

2. — мяч вверх; 3 — мяч за голову; 4 — и. п.

М. у. — в наклоне прогнуться, ноги не сгибать.

387

Упр. 81

И. п. — о. с, мяч впереди. 1—2— наклон вперед прогнувшись, чяч вверх; 3—4 — и. п.; 5 — наклон вперед прогнувшись, мяч вверх; 6—7 — держать; 8 — и. п.

Упр. 82

И. п. — сед на пятках, мяч внизу. 1 — мяч вверх; 2 — наклон, мячом коснуться пола; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.; 5—6 — медленно наклон, касаясь пола мячом; 7—8 — медленно и. п.

М. у. — в наклоне стараться таз не под­нимать.

Упр.83

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.

1. — стойка на левом колене, мяч вверх;

2. — полунаклон; 3 — коснуться пола мячом у носка; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — руки прямые, движение мяча сопровождать взглядом.

Упр. 84

И. п. — лежа на животе, мяч вверху.

1—2—прогнуться, мяч вверх; 3—4— и. п.; 5 — прогнуться (поднять плечи); 6—7 — держать; 8 — и. п. *

М. у. — ноги от пола не отрывать.

Упр. 85

И . п. — лежа на животе, мяч вверху (на полу).

_<&£.

1. — прогнуться, мяч вверх-назад;

2. — мяч за голову; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.

Вариант: на каждый счет, прогибаясь, мяч за голову. М. у. — ноги от пола не отрывать.

Упр.86

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — полунаклон, мяч за голову; 2 — мяч вперед; 3 — положение счета 1; 4 — и. п.

Упр. 87

И. п.—упор стоя на коленях, руки на мяче. 1 — разгибаясь в полунаклон, мяч вверх; 2— 3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — между голенью и бедром сохра­нять прямой угол.

Упр. 88

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — мяч вверх; 2—3 — садясь на пятки, наклон вперед; 4 — и. п.

М. у. — сед на пятки не полный (таз, плечи и мяч (руки прямые) на одной линии горизонтально полу).

Упр. 89

И. п. — стойка на коленях, мяч на груди. 1—2 — наклон назад прямым телом; 3—4 — и. п.

389

Упр.90

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 — мяч за голову; 2—3 — два пружинящих наклона назад; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — мяч за головой. 1—3 — три пру­жинящих наклона назад; 4 — и. п.

М. у. — при наклонах назад для удержания равно­весия, таз подать вперед.

Упр. 91

И. п. — стойка на коленях, мяч вверху. 1—2 — наклон назад (прогнуться); 3—4 — и. п. М. у. — голова между рук, смотреть на мяч.

Упр. 92

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — стойка на левом колене, мяч вверх; 2 — мяч за голову, наклон назад; 3 — выпрямляясь, мяч вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — в положении "мяч за голову", локти вперед, руки прижать к голове.

Упр. 93

И. п. — сед, руки в стороны, мяч на полу сзади у таза.

1—2 — опираясь поясницей на мяч, прогнуться, руки за голову; 3—4 — и. п.

М. у. — возвращаясь в и. п., пятки от пола не отрывать.

390

Упр. 94

P.

И. п. — сед, руки в стороны, мяч на полу сзади на полметра от тела. 1—3 — руки за голову и, наклоняясь назад (опираясь на мяч лопатками), прогнуться; 4 — и. п.

*

Упр. 95

И. п. — сед, руки в стороны, мяч на полу сзади ближе к телу. 1—2 — лечь на мяч, прогнуться, руки в стороны; 3—4 — и. п.

_йсг/1

Упр. 96

И. п. — лежа на спине, ноги врозь согну­ты, мяч на полу у головы, руки на мяче.

Опираясь на руки и ноги, прогнуться в "мост", затем медленно опуститься в и. п.

М. у. — по возможность вес тела передать на руки мягким движением.

Упражнения для косых мышц туловища

Упр. 97

И . п. — сед, мяч на бедрах. 1 — мяч вперед; 2 — коснуться мячом пола подальше слева (на уровне колена); 3 — то же, справа; 4 — и. п.

М. у. — при касании мячом пола не наклоняться.

Упр. 98

И. п. — сед ноги врозь (узко), мяч на бедрах. 1 — мяч вверх; 2 — поворот туловища направо, смотреть на мяч; 3 — то же, вправо; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — мяч вверху. На каждый счет повороты туловища вправо и влево.

М. у. — пятки от пола не отрывать.

391

Упр. 99

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — мяч вверх; 2 — сед на пятках, мячом коснуться пола слева у пяток; 3 — стойка на коленях, мяч вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при повороте туловище не наклонять в сторону, смотреть через плечо на мяч.

Упр. 100

И. п. — стойка на коленях, мяч вверху. 1 — с поворотом туловища направо дугой вперед мяч назад к бедру; 2 — обратным движением и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — колени с места не сдвигать, в сторону поворота не наклоняться.

Упр.101

И. п. вверху.

1—2 — с поворотом туловища направо наклон назад; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — в наклоне назад смотреть на мяч.

стоика ноги врозь на коленях, мяч

Упр.102

- сед ноги врозь, мяч

И.п.-вверху.

1—2 — с поворотом туловища направо руки в стороны, мяч на правой руке, смотреть на мяч; 3—4 — и. п.; 5—-8 — то же, в др. сторону.

М. у. — пятки от пола не

отрывать, мяч на уровне плеча.

392

Упр. 103

И. п. — сед, мяч на коленях. 1—4 — с поворотом туловища направо прокатить мяч за спиной влево, затем повернуть­ся налево и взять мяч — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при повороте с мес­та не сдвигаться, спину держать прямо.

Упр. 104

И. п. — сед согнув ноги скрестно, мяч на груди.

1 — с поворотом туловища направо мяч вправо (на высоте плеч); 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Упр.105

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу.

1. — правую в сторону на носок, мяч вверх;

2. — наклон вправо, мяч на правую руку;

'".vO и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

3 — выпрямиться, мяч вверх; 4—приставляя ногу,

Упр.106

И. п. — то же.

1. — правую в сторону на носок, мяч вверх;

2. — с поворотом туловища направо наклон вперед; 3 — выпрямляясь, мяч вверх; 4т-и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

393

Упр.107

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — правую в сторону на носок, мяч вверх; 2—3 — два пружинящих наклона вправо, смотреть через плечо на пятку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.108

И. п. — о. с, мяч вверху. 1 — правую в сторону на носок, мяч на голову; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — вес тела на опорной ноге, носком слегка касаться пола.

_Ч3£

.••'ч?--.

Упр.109

И. п. — широкая стойка ноги врозь, мяч вверху.

На каждый счет наклоны то вправо, то влево.

Вариант: три пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; то же, вправо.

Упр.110

И. п. — то же. 1 — сгибая правую, наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — мяч внизу. 1 — сгибая пра­вую в выпад, мяч вверх; 2—3 — два пружи­нящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

394

Упр. Ill

И. п. — о. с, мяч внизу. 1 — шаг правой в стойку ноги врозь правой, мяч вверх; 2 — наклон вправо; 3 — выпрямиться; 4—шагом правой назад, и. п.; 5—8—то же,'с др. ноги.

Вариант: и. п.—то же. 1 — шаг правой в стойку ноги врозь правой, мяч вверх; 2 — наклон вправо; 3 — наклон влево; 4 — приставляя ногу, и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Упр.112

И. п.—стойка на коленях ноги врозь, мяч внизу.

1 — мяч вверх; 2—3 — два пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — то же. 1 — наклон вправо;

2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — при наклоне таз слегка подать вперед.

Упр.113

И. п. — узкая стойка ноги врозь, мяч внизу.

Повороты туловища с размашистым движением рук в стороны, мяч поднимать до высоты плеча.

М. у. — ноги слегка сгибать и разгибать при поворотах.

395

Упражнения общего воздействия Упр. 114

И. п. — сед на пятках, мяч за головой. 1 — стойка на левом колене, правую в сторону на носок, наклон вправо, мяч вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

$Ј2G=?=*'

Упр.115

лежа на животе, мяч

И. п. вверху.

1—2 — поворот направо кругом, мяч вперед; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

То же, но поворот на 360° в одну сторону, затем в другую.

Упр.116

И. п. — упор сидя сзади, руки на мяче. 1—2 — упор лежа сзади; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — упор лежа сзади; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — таз поднять повыше.

^{о=^}

_Л^

Упр.117

И. п. — стойка на коленях, мяч внизу. 1 — с поворотом туловища направо руки вперед и в стороны, мяч на правой, кисть на уровне плеча; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

М. у. — смотреть в сторону поворота на мяч, голова, плечи, таз и колени на одной вертикальной линии.

396

Упр.118

И. п. — стойка на коленях, мяч вверху. 1—2 — с поворотом туловища направо наклон назад прямым телом, руки в стороны, мяч на правой руке; 3—4—обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — кисти на уровне плеча.

Упр. 119

И. п. — то же. 1—2 — правую вперед на носок и с поворотом туловища направо наклон назад; 3—4 — обратным движением и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

Упр.120

И. п. — о. с, мяч внизу.

1. — глубокий выпад правой, мяч вверх;

2. — наклон назад; 3 — выпрямиться; 4 — толчком правой и. п., 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — сзади стоящая нога прямая.

Упр. 121

И. п. — лежа на спине, ноги врозь, голова на мяче, руки вдоль тела. 1—2 — опираясь на пятки, руки и мяч, прогнуться; 3—4 — медленно и. п.

397

Упр. 122

И. п. — лежа на спине, руки перед собой, голова на мяче. 1—2 — опираясь на пятки и мяч, про­гнуться; 3—4 — медленно и. п.

М. у. — ноги не сгибать.

Упр. 123

irTt

И. п. —лежа на спине, руки в стороны, мяч между стопами.

1 — мяч вперед; 2 — мяч справа на пол; 3 — мяч вперед; 4 — и. п.; 5—8—то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — мяч вперед. Движения мячом в стороны на каждый счет; круг мячом в правую сторону, затем в левую.

Упр. 124

t

_\а

И. п. — лежа на спине, мяч между стопами. 1—2 — стойка на лопатках; 3—4 — сгибая ноги, коснуться коленями лба; 5—6 — стойка на лопатках; 7—8 — и. п.

М. у. — опускаясь в и. п. сначала опустить таз, затем ноги, опускание мягкое, без "падений".

Упр.125

И. п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. 1—4 — наклон вперед и круговое движение туловищем в правую сторону; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — амплитуда движений как можно больше.

398

Упр. 126

И. п. — упор присев, мяч между стопами. 1—упор лежа; 2—прыжком упор присев.

Упр. 127

И. п. — упор присев, мяч между стопами. 1—2 — стойка на голове, согнув ноги; 3—4 -выпрямить ноги; 5—6 — согнуть; 7—8 — и. п.

М. у. — стойка прямая, без прогиба.