Организация занятий

Наиболее эффективное распределение учащихся при выпол­нении упражнений на гимнастической стенке — по 2 человека у каждого пролета. Один выполняет упражнение, а второй отдыхает и следит за выполнением первого, замечая ошибки и помогая первому их исправить, или страхует. В парных упражнениях второй поддерживает или выполняет свои действия.

В колонне по два учащиеся подходят к стенке. Обозначая шаг на месте, каждая пара останавливается у середины своего пролета на расстоянии трех-четырех шагов. После команды "Стой!" ученики приставляют ногу и поворачиваются лицом к стенке. Учитель объясняет и показывает упражнение, а затем подает команду: "Первым номерам исходное положение при-НЯТЬ!" и т. д. Учитель и вторые номера проверяют правильность исходного положения, а затем подается команда к выполнению упражнения.

Команды подаются согласно принятой терминологии в зависимости от примененного метода обучения. Иногда целесообразно команды заменить распоряжениями. После окончания упражнения первые номера принимают основную стойку у своего пролета. Затем учитель подает команду поменяться местами, и упражнение выполняют вторые номера.

В зависимости от количества пролетов стенки и учащихся в классе возможны и другие способы подхода к снаряду. Например, если в классе 30 человек и имеется только 10 пролетов стенки, то можно подойти в колонну по три и повернуться лицом к стенке. После того как выполнит упражнение первая шеренга, начинает

448

выполнять вторая, а первая, проходом справа, становится в строй сзади всех и т. д.

В упражнениях в лазании применяется, как правило, поточный способ выполнения, но возможны и другие.

Если пролетов стенки мало, а класс большой, то лучше всего упражнения выполнять по отделениям в основной части урока. В подготовительной части урока выполняются упражнения более простые, не требующие больших мышечных усилий. В основном упражнения на гимнастической стенке выполняются с целью развития физических качеств и такие упражнения лучше проводить в конце основной части урока.

При занятиях на гимнастической стенке желательно пользоваться гимнастическими матами, но в любом случае нужно вначале обучить соскокам со стенки боком, лицом и спиной вперед (В. Жужиков, 1970).

При соскоках боком в положении стоя боком на рейке надо сделать свободной ногой небольшой мах в сторону от стенки. Одновременно с толчком другой ногой и рукой тело выпрямить и приземлиться в присед или полуприсед.

При соскоке лицом вперед из виса спиной к стенке (вис сзади) следует ноги несколько поднять вперед и без паузы (слитно) оттолкнуться спиной и соскочить движением разгиба в полуприсед.

Разучивать этот соскок нужно вначале на небольшой высоте (ступни ног не выше первой или второй рейки снизу). Предварительно ученики выполняют 2—3 раза подряд опускание ног с одновременным отталкиванием спиной, но без соскока. Затем выполняют с небольшой высоты и по мере усвоения высота увеличивается.

Соскок спиной назад—самый трудный и выполняется из виса

лицом к стенке. При этом ноги нужно поднять немного назад и без

паузы (слитно) оттолкнуться передней

поверхностью туловища и руками и мягко

приземлиться.

Разучивать соскок нужно также с небольшой высоты.

Соскоки с большой высоты девушкам нужно заменить сходом со стенки.

15 3ак. 2479

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Упражнения для развития силы мышц рук

Упр.1

И. п. — стоя левым боком к стенке на расстоянии 1 шага, хват левой рукой на уровне плеча, правую руку на пояс. 1—2 — согнуть левую руку, туловище пря­мое, носки с места не сдвигать; 3—4 — и. п. После нескольких повторений то же, стоя правым боком к стенке.

Упр. 2

И. п. — стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди, руки согнуты.

1—2 — разгибая руки, оттянуться от стенки с поворотом туловища налево, левую руку в сторону; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — туловище прямое, смот­реть на левую (правую) руку.

450

Упр. 3

И. п. — стоя на правой рейке плотно лицом к стенке, хват на уровне груди, руки согнуты. 1—2 — разгибая руки и сгибаясь, оттянуться от стенки; 3—4 — медленно в и. п.

М. у. — голова между рук, максимально про­виснуть в плечах.

х

^Упр. 4

И. п. — стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди, руки согнуты. 1—2 — выпрямляя руки, оттянуться прямым туловищем от стенки; 3—4 — и. п.

М. у. — голова прямо, руки напряжены, локти вдоль туловища.

Упр. 5

И. п. — стоя правым боком на 4-й рейке, хват правой рукой на уровне плеча, рука согнута, левая рука на поясе. 1—2—разгибая правую руку и оттягиваясь от стенки, левую руку и ногу в сторону; 3—4 —и. п. Затем то же, стоя левым боком.

М. у. — туловище прямое, смотреть прямо, кисть свободной руки на уровне плеча.

451

Упр. 6

И. п. — упор лежа, зацепившись носками за 5-ю рейку.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

М. у. — туловище прямое, грудью касаться пола, локти вдоль туловища. Вначале это упражнение выполняется из положения ноги на второй рейке, посте­пенно увеличивая высоту ног.

Упр. 7

И. п. — упор присев на левой, правой зацепиться носком за 4-ю рейку.

1 — согнуть руки, грудью касаясь пола; 2 — и. п. После нескольких повторений смена положения ног.

М. у. — вес тела равномерно на руках и опорной ноге.

Упр. 8

И. п. — упор лежа на согнутых, ноги на 6-й рейке.

1—2 — разгибая руки, левую назад; 3— 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

Вариант: и. п. — упор лежа, ноги на 6-й рейке. 1 — сгибая руки, мах правой назад; 2 — и. п.; 3—4—то же, с др. ноги.

М. у. — в момент разгибания рук туловище прямое, основная нагрузка на руки.

Упр. 9

• i =si

И. п. — вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку (хватом снизу).

Сгибание и разгибание рук в висе.

Вариант: вис лицом к стенке, хват за верхнюю рейку. Сгибание и разгибание рук в висе.

М. у. — сгибание и разгибание вы­полняются равномерно (без рывков), вначале с помощью партнера.

Упр. 10

И. п. — стоя на первой рейке спиной к стенке, хват на уровне таза. 1—2 —оттягиваясь от стенки, правую руку вперед-вверх, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5— 8 — то же, с другой руки. То же, но на каждый счет.

М. у. — потянуться вперед-вверх за рукой, смотреть на руку, движение выпол­нять без рывков.

453

Упражнения для развития силы мышц туловища и ног

fynp.ll

И. п. — вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку снизу. 1 — согнуть правую; 2 — и. п.; 3 — согнуть левую; 4 — и. п.; 5 — согнуть ноги; 6 — выпрямить, вперед; 7 — согнуть ноги; 8 — и. п.

Вариант: и. п. — то же; 1 — ноги вперед; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — ноги прямые удерживать на высоте горизонтально полу или чуть выше.

Упр. 12

И. п.—вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку снизу.

1—2 — ноги вправо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, влево.

Вариант: и. п. — то же. 1 — ноги вправо; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, влево.

М. у. — ноги поднять повыше, носки от­тянуть.

Упр. 13

И. п. — вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку.

1 — вис углом ноги врозь; 2—3 — круги ногами внутрь; 4 — и. п.; 5—8 — то же, но круги наружу.

Вариант: и. п. — то же. 1 — вис углом; 2—3

— круг ногами вправо; 4

— и. п.; 5—8 — тоже, влево.

М. у. — ноги прямые, носки оттянуть, удержи­вать ноги под прямым углом.

Упр. 14

И. п. — вис лицом к стенке. Размахивание прямым телом влево и вправо.

Вариант: и. п. —то же. 1 — мах вправо повыше; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — ноги прямые, носки оттянуты, дыхание не задерживать.

Упр. 15

И. п. — вис лицом к стенке, хват за верхнюю рейку.

1 — ноги врозь; 2 — и. п.;3 — согнуть ноги назад; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — ноги врозь; 2—3 — держать; 4 — и. п.; 5 — согнуть ноги назад; 6—7 — держать; 8 — и. п.

М. у.—дышать равномерно, особенно в стати­ческом положении "держать".

455

Упр. 16

И. п. — упор лежа левым боком, ноги на 4-й рейке.

1—2 — прогибаясь, коснуться бедром пола; 3—4 — и. п. После нескольких повторений то же, др. боком.

М. у. — таз назад не отводить, кисть опорной руки под плечом.

v

I Упр.17

И. п. — вис лицом к стенке, хват за верхнюю рейку.

1—2 — ноги назад (прогнуться); 3—4 — мед­ленно в и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1 — прогнуться; 2—3 — держать; 4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, носки оттянуты, в статическом положении "держать" дыхание не задерживать.

Упр. 18

И. п. — вис правым боком к стенке, хват левой рукой за верхнюю рейку, а правой за вторую сверху.

Медленное отведение ног и таза от стенки. После нескольких повторений то же, в висе левым боком.

М. у. — хват правой рукой под левой, таз назад не отводить (движение точно в сторону).

456

Упр. 19

И. п. — вис спиной к стенке, хват разный за верхнюю рейку.

Повороты туловища в висе. После нескольких повторений смена положения рук.

М. у.—повороты начинать оттянутыми носками в сторону хвата снизу, тело прямое, дыхание равно­мерное.

Упр. 20

И. п. — упор лежа на правом бедре, правая рука на нижней рейке, левая на поясе.

1 — разгибаясь в упор лежа правым боком, левую ногу в сторону и хват левой рукой за рейку; 2—3 — держать; 4 — и. п. Затем то же, в др. сторону.

М. у. — голова, таз и ноги в одной плоскости (таз назад не отводить).

Упр. 21

И. п. — упор лежа на правом бедре, правая рука на нижней рейке, левая на поясе.

1—2 — упор лежа правым боком; 3—4 — и. п.

М. у. — в упоре лежа боком туловище держать прямо.

457

Упр. 22

И. п. — лежа на спине головой к стенке, хват за нижнюю рейку. 1 — ноги вперед; 2 — ноги вправо, коснуться пола; 3 — ноги вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — при касании ногами пола сбоку плечи от пола не отрывать.

#пр.23

И. п. — лежа на спине, хват за нижнюю рейку. 1—2 — сгибая ноги, коснуться коленями лба; 3—4 — и. п.

М. у. — принимая и. п., вначале опустить плавно таз, а затем выпрямить ноги.

Упр.24

И. п. — лежа на спине, хват за нижнюю рейку.

1—2 — стойка на лопатках, носками коснуться стенки; 3—4 — и. п.

М. у. — ноги не сгибать, стараться туло­вище поднять прямым и медленно возвра­щаться в и. п, вначале касаясь пола спиной, тазом.

458

Упр. 25

И. п. — стойка лицом к стенке на расстоянии полу­шага.

1—2 — наклон вперед в вис стоя, согнувшись сзади. 3— 4—толчком двумя (сгибая но­ги) вис прогнувшись; 5—6 — обратным движением вис стоя согнувшись; 7—8 — и. п.

Вариант: и. п. — то же, но вис прогнувшись выполняется прямыми ногами.

Упр. 26

И. п. — стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди. 1—2 — оттягиваясь, вис присев; 3—4 — и. п.

Варианты: то же, на каждый счет; то же, но хват на уровне таза.

М. у. — оттягиваясь назад в плечах, таз стараться приблизить к пяткам.

Упр. 27

И. п. — стойка ноги врозь на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне таза. 1—2 — сгибая правую, поворот тулови­ща налево, левую руку в сторону-книзу, смотреть на левое плечо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — оттягиваясь, таз опустить как можно ниже.

459

Упр. 28

И. п. — стоя на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне таза. 1 — вис присев; 2—3 — отпуская руки, сесть на пол (ноги согнуты); 4 — лечь на спину, руки вверх; 5—8 — обратным движением и. п.

М. у. — сесть как можно ближе к пят­кам, носками зацепиться за вторую рейку. Вначале упражнение выполняется без сче­та в индивидуальном ритме.

Упр. 29

И. п. — стоя правым боком на 2-й рейке, хват правой рукой на уровне таза. 1—2 — присед на правой, левую вперед, левую руку в сторону; 3—4 — и. п. После нескольких повторений то же, стоя левым боком.

М. у. — от стенки не оттягиваться, вперед не наклоняться, оттянутый носок свободной ноги на уровне таза.

Упр.30

И. п. — стоя на левой лицом к стенке, носком согнутой правой ноги зацепиться за 6-ю рейку.

1—2 — разгибая правую, оттянуться от стенки, руки назад; 3—4—и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — выполнять медленно, силой, без рывков, прямым телом.

Упр. 31

И. п. — стоя на правой лицом к стен­ке на расстоянии одного шага, носком левой зацепиться за 6-ю рейку, руки за головой.

1—2—присед на правой, руки за голову; 3—4 — и. п. со сменой положения ног; 5—8 — то же, на левой.

М. у. — приседать как можно ниже, оттягиваясь назад, спина прямая, локти в стороны.

Упр. 32

И. п. — стойка лицом к стенке на полшага от нее, хват на уровне пояса. 1—2 — оттягиваясь от стенки, медленно при­сесть; 3—4 — медленно встать.

М. у. — спина прямая, подбородок припод­нять, разгибая ноги, надавливать и на прямые руки.

Упр. 33

И. п. — стойка плотно лицом к стенке, хват на уровне таза.

1—2 — оттягиваясь от стенки, вис присев; 3— 4 — и. п.

М. у. — пятки от пола не отрывать, поста­раться сесть на пол, голову к коленям.

461

Упр. 40

И. п. — лежа на спине, ноги под углом на 5-й рейке, руки за головой. 1—2 — опираясь на голову и руки, поднять таз и плечи (прогнуться), правую вперед; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — прямой ногой надавливать на рейку, таз поднять повыше и свободной ногой тянуться вперед.

Упр. 41

И. п. — лежа на спине, ноги вдоль стенки, хват за 3-ю рейку. 1 — коснуться ногами пола за головой; 2 — ноги врозь; 3 — 4 — соединяя ноги и. п.

М. у. — ноги прямые, носки оттянуть, возвращаясь в и. п., сначала мягко опустить таз.

^пр.42

3

стенки М

И. п. — лежа на спине голо­вой к стенке, хват за нижнюю рейку.

1 — махом коснуться ногами стенки; 2—3 — держать; 4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—2 — ноги через стороны вперед и коснуться ими стенки; и. п.Х 1/— махом коснуться

движением

— обратным

;2 — и. п.

у. — ноги прямые, носки оттянуты, опускать таз перекатом

464

Упр. 43

И. п. — лежа на спине, носки на первой рейке, руки вверху.

1—2 — сед с наклоном, руками касаться носков; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п.—тоже. •'-'4q^V - .^ 1 — сед с наклоном, взять-■-•^Ги"^-лЕ§ ся за 1-ю рейку; 2—3 — держать; 4 — и. п. М. у. — ноги прямые, в наклоне голова между рук и туловище приблизить к ногам.

*--*$?К

Упр. 44

И. п. — лежа на спине, согнутыми ногами зацепиться за 3-ю рейку, руки вверху. 1—2 — сесть с хватом руками за 4-ю рейку; 3—4 —- и. п.

М. у. — опускаться в поло­жение лежа мягким перекатом.

Упр. 45

И. п. — упор лежа на согнутых руках, ноги на 5-й рейке. 1—2 — разгибая руки, согнуть ноги (тазом касаясь пяток); 3—4 — и. п.

М. у.—руки с места не сдвигать, выполнять медленно, без рывков.

465

Упражнения для развития гибкости

Упр. 46

И. п. — стойка спиной к стенке на рас­стоянии полушага.

1—2 — наклон назад, руками взяться за рейку; 3—4 — и. п.

М. у. —таз вперед не выводить, старать­ся прогнуться только в грудной части позво­ночника.

Упр. 47

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне плеч. ( 1—2 — прогнуться, не отрывая таза; 3—4 — медленно в и. п.

М. у. — стараться подальше отвести плечи от стенки, постепенно ширину хвата сужать.

Упр. 48

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне головы. 1—2 — подняться на носки и оттянуться от стенки, прогибаясь; 3—4 — медленно и . п.

М. у. — смотреть на руки, провиснуть как можно больше в плечах.

466

Упр. 49

И. п. — стойка плотно спиной к стенке, хват на уровне плеч.

1—2 — разгибая руки и оттягиваясь, про­гнуться; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—2 — про­гибаясь, согнуть правую (левую) ногу впе­ред.

М. у. — ноги с места не сдвигать, пятки и носки вместе.

Упр. 50

И. п. — полуприсед плотно спиной к стенке, хват на уровне плеч.

1—2 — сгибая левую и проги­баясь, оттянуться от стенки; 3— 4 — и. п.; 5—8—то же, с др. ноги.

М. у. — опорную ногу с места не сдвигать, прогнуться больше в грудной части позвоночника.

Упр.51

И. п. — стойка плотно спиной к стенке, хват на уровне таза.

1—2 — поднимаясь на носки и оттягиваясь от стенки, прогнуться; 3—4 — и. п.

М. у. — оттягиваться без выкрута в плечевых суставах, можно подняться на носки.

467

Упр. 52

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне таза на ширину пролета. 1—2 — наклон не отрывая таза от стен­ки, головой коснуться колен; 3—4 — и. п.; 5—6 — оттягиваясь от стенки, про­гнуться (без выкрута); 7—8 — и. п.

М. у. — стопы с места не сдвигать.

Упр. 53

И. п. — упор лежа сзади, ноги на 2-й рейке.

1—2 — согнуть ноги, таз ближе к пят­кам; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—3 — три пружинящих сгибания ног; 4 — и. п. М. у. — таз к пяткам приближать мягкими движениями, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Упр. 54

И. п. — сед на пятках спиной к стенке, хват снизу за 2-ю рейку.

1—2 — стойка на коленях, прогнуться; 3— 4 — и. п.

М. у. — руки от стенки не отрывать, про­гнуться без выкрута.

468

Упр. 55

И. п. — сед согнув ноги спиной к стенке, хват над головой.

1—2 — встать на колени, прогибаясь; 4 — и. п.

М. у.—руки от стенки не отрывать, стопы с места не сдвигать, голова между рук.

Упр. 56

И. п. — сед на пятках спиной плотно к стенке, хват на уровне плеч. 1—2 — выпрямляя руки и ноги и оттяги­ваясь от стенки, прогнуться; 3—4 — и. п.

М. у. — вначале сделать выкрут и ра­зогнуть руки, а затем слитно разгибать ноги, обратным движением и. п.

Упр. 57

И. п. — сед плотно спиной к стенке, хват над

головой.

1—2 — прогибаясь, встать; 3—4 — медленно,

сгибая ноги, и. п.

М. у. — ноги не сгибать, упор на прямые ноги и руки на первые два счета, стопы с места не сдвигать.

Упр.58

И. п. — сед спиной к стенке на расстоянии полушага, руки к плечам.

1—2 — прогибаясь, взяться за 5-ю рейку, смотреть на руки; 3— 4 — и. п.

М. у. — прогиб больше в груд­ной части позвоночника.

469

Упр. 59

И. п. — упор стоя на коленях, руки на 1-й рейке.

1—2 — оттягиваясь назад, сесть на пятки, голову между рук; 3—4 — и. п.

Упр. 60

И. п. — сед спиной к стенке с накло­ном назад, хват на уровне плеч. 1—2 — разгибая руки, прогнуться; 3— 4 — и. п.

М. у. — хват снизу на ширину про­лета прогибаясь, голову наклонить назад.

Упр. 61

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне головы.

1—2 — шаг левой вперед и разгибая руки, прогнуться; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — больше прогибаться в грудной части позвоночника.

470

Упр. 62

И. п. — стойка плотно спиной к стен­ке, хват на уровне таза. 1—2 — оттягиваясь прямым телом от стенки, правую вперед-книзу; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — опорную ногу с места не сдвигать.

Упр. 63

И. п. — стойка плотно спиной к стенке, хват на уровне таза на ширину пролета. 1—4 — выкрутом стойка на коленях; 5—8 — обратным движением и. п.

Вариант: то же, но на 4 счета.

М. у. — сначала согнуть ноги, а затем выкрут в плечах. И. п. — в обратном порядке.

Упр. 64

И. п. — стоя лицом к стенке на рас­стоянии одного шага, руки на рейке на уровне пояса.

1—3 — три пружинящих наклона вперед, оттягиваясь от стенки; 4 — и. п.

М. у. — постепенно увеличивать амплитуду наклона и больше проваливаться в плечах.

471

Упр. 65

И. п. — стоя лицом к стенке на первой рейке, руки согнуты, хват на уровне плеч.

1 — разгибая руки, правую назад, про­гнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же, с др. ноги.

М. у. — таз от стенки не отрывать.

Упр. 66

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват на уровне таза.

1 — наклон вперед прогнувшись; 2 — наклон, лбом коснуться колен; 3 — наклон вперед прогнувшись; 4 — и. п.

М. у. — таз от стенки не отрывать.

Упр. 67

И. п. — стоя лицом к стенке на шаг от нее, хват на уровне груди.

1—4 — оттягиваясь от стенки, левую ногу назад (равновесие); 5—6 — держать; 7—8 — и. п.; 9—16 — то же, с др. ноги.

М. у. — по возможности пятку прямой ноги поднять по­выше.

472

Упр. 68

И. п. — стойка на правой лицом к стенке, левая на 4-й рейке, руки за головой. 1—3 — три пружинящих наклона к левой; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

М. у. — ноги не сгибать, постараться грудью коснуться колена, ногу постепенно поднимать повыше.

Упр. 69

И. п. — стоя плотно лицом к стенке на 4-й рейке, хват на уровне таза.

1—2 — оттягиваясь на прямых руках, правую назад; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с другой ноги.

М. у. — возвращаться в и. п., сильно надавливая на прямые руки.

Упр. 70

И. п. — стойка на правой левым боком к стенке, левым носком зацепиться за рейку как можно выше, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих наклона к левой; 4—и. п. После нескольких повторений пово­рот кругом и то же, стоя левым боком.

М. у. — в наклонах влево смотреть через плечо на пятку правой (опорной) ноги.

473

Упр. 71

И. п. — стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса.

Мах правой влево и затем вправо как можно выше. То же, поднимаясь на носок опорной ноги. После нескольких повторений то же, с др. ноги.

i Упр. 12

И. п. — стойка на левой, правым боком к стенке, правую на рейку как можно выше, руки за голову. 1—3 — три пружинящих наклона к опорной ноге; 4 — и. п. После не­скольких повторений то же, стоя на др. ноге.

М. у. — ноги прямые, грудью или лбом касаться колена.

Упр. 73

И. п. — стоя правым боком к стенке, правое колено на 6-ю рейку. 1—3 — три пружинящих наклона вперед, руками касаться пола; 4 — и. п. После не­скольких повторений поворот кругом и то же, стоя левым боком к стенке.

М. у. — опорная нога прямая, постепенно увеличивать амплитуду наклона.

474

Упр. 74

И. п. — стойка на левой правым боком к стенке, носком правой зацепиться за рейку как можно выше, руки вверху.

Медленный наклон в левую сто­рону в равновесие боком и медленно в и. п. После нескольких повторений поворот кругом и то же в др. сторону.

Упр. 75

И. п. — стойка на правой лицом к стенке, ступня левой согнутой ноги на рейке между руками. 1—3 — пружинящими надавливаниями постепенно разогнуть ногу; 4 — и. п. После нескольких повторений то же, с др. ноги.

М. у. — оттягиваясь назад, опорную с места не сдвигать.

Упр. 76

И. п. — стойка на правой на носке лицом к стенке, левую прямую между рук как мож­но выше, хват на уровне пояса.

Пружинящие притягивания туловища к ногам. После нескольких повторений то же, с др. ноги.

М. у. — ноги не сгибать, грудью касаться ноги.

475

Упр. 77

И. п. — стойка на правой лицом к стенке, носком левой ноги зацепиться за рейку на уровне пояса, руки за голову.

1—4 — наклон назад касаясь пола; 5—8 — медленно и. п.

М. у. — прогибаясь, руками ко­снуться пола.

Упр. 78

И. п. — стойка спиной к стенке на рас­стоянии полушага, хват над головой.

Одновременно перехватами за каждую рейку наклон назад прогибаясь. Обратным движением и. п.

М. у. — вначале выполняется упраж­нение поочередными перехватами, а затем одновременными.

Упр. 79

И. п. — стойка спиной к стенке на рас­стоянии одного шага, хват руками над го­ловой.

Наклон назад с постепенными (одновре­менными и последовательными) перехва­тами до нижней рейки в положение "мост". Обратным движением и. п.

М. у. — ноги с места не сдвигать.

Упр. 80

И. п. — присед лицом к стенке, хват над головой.

1—2 — выпрямляя ноги, прогнуться вправо; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

М. у. — сначала выпрямить ноги и оття­нуться, затем отвести таз в сторону.

Упр. 81

И. п. — стойка на нижней рейке лицом к стенке, хват прямыми руками на уровне

С* ГруДИ.

1 — с поворотом туловища налево левую руку в сторону, смотреть на руку; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Вариант: и. п. — то же, но руки согнуты и, разгибая руки, поворот туловища.

М. у. — туловище прямое, кисть руки на уровне плеча.

Упр. 82

И. п. — стойка правым боком к стенке, хват правой рукой на уровне таза, левая рука вверху.

1—2 — оттягиваясь на прямой руке, наклон вправо; 3—4 — с поворотом кругом и. п.

М. у. — в наклоне смотреть через плечо на пятку.

477

Упр. 83

И. п. — стойка левым боком к стенке, хват левой рукой сзади на уровне таза, правой — над головой.

1—2 — оттягиваясь, прогиб влево; 3—4 — и. п. После нескольких повторений поворот кругом и то же, в др. сторону.

М. у. — стопы с места не сдвигать, таз назад не отставлять.

Упр.84

И. п. — сед лицом к стенке, носками зацепиться за 2-ю рейку. 1 — хват на ширине плеч за 5-ю рейку и приподняться; 2 — с поворотом тулови­ща налево левую руку в сторону; 3 — взяться левой за 5-ю рейку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с поворотом в др. сторону. кисть свободной руки на уровне плеча, смотреть на

М. у руку в сторону поворота,

Упр. 85

И. п. — стойка на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди.

Оттягиваясь назад и выпрямляясь, пере­хваты руками за каждую рейку вниз, а затем снова вверх. После уверенного выполнения можно предлагать одновременные перехваты.

М. у. — при перехватах ноги и руки не сгибать.

478

Упр. 86

И. п. — стойка на нижней рейке лицом к стенке, хват на уровне груди.

Поочередным переступанием по рейкам, вис согнувшись. Обратным движением и. п. После усвоения упражнения можно делать одновременные переступания толчком.

М. у. — ноги и руки не сгибать.

Упражнения общего воздействия в висе Упр.87

И. п. — вис, хват за верхнюю рейку. 1—2 — вис согнувшись; 3—4 — и. п.

Вариант: и. п. — то же. 1—2 — ноги через стороны вверх; 3—4 — обратным движением и. п.

М. у. — ноги врозь пошире и коснуться пря­мыми ногами за головой.

Упр. 88

И. п. — вис.

Махи ногами вправо и влево.

М. у. — мах прямыми ногами повыше.

479

Упр. 89

И. п. — вис лицом к стенке, хват за верх­нюю рейку.

Махи туловищем вправо и влево.

М. у. — ноги не разводить, постепенно увеличивать амплитуду движений.

Упр. 90

И. п. — вис, хват за верхнюю рейку. 1 — ноги вперед; 2 — ноги скрестно; 3 — ноги врозь; 4—6 — три скрестных движения; 7—8 — ноги через стороны в и. п.

М. у. — ноги вперед до горизонтального положения.

_&'-4Из

Упражнения в парах Упр.91

И. п. — первый: в висе лицом к стенке, хват за верхнюю рейку; второй: в стойке на одном колене, держит первого за голе-ностопы.

Первый — сгибает и разгибает руки; второй — помогает ему.

М. у. — помощь нужна не только при сгибании рук, но и при разгибании, но так, чтобы первый прилагал максимум усилий.

480

Упр. 92

И. п. — первый: лежит на спине головой к стенке, руки вперед; вто­рой: стоит на ладонях первого, хват выше головы.

Первый — сгибает и разгибает руки; второй — подтягиваясь, помогает первому.

Упр. 93

И. п. — первый: лежит на спине головой к стенке на рас­стоянии двух шагов от нее, руки вперед-кверху;,, второй: сидит спиной к партнеру, опираясь лопатками на руки первого, носками зацепиться за 4 — 5-ю рейку, руки на поясе. Второй, выпрямляясь, ложится на руки первого, сохраняя прямое положение тела. Первый — сгибает и разгибает руки, поднимая и опуская второго.

Упр. 94

И. п. — первый: в стойке ноги врозь лицом к стенке на расстоянии большого шага, наклоняется прямым туловищем вперед, руки хватом за рейку на ширине пролета; второй: стоит между рук первого вплотную спиной к стенке, ладони на лопатки партнера.

Первый — делает пружинящие накло­ны вперед, постепенно сужая хват; второй

16 3ак. 2479

481

— нажимом рук усиливает движение в плечевых суставах. Затем партнеры меняются местами.

Упр. 95

И. п. — первый: стойка на коленях лицом к стенке, хват за вторую рейку; второй: в стойке ноги врозь над первым, руки на лопатках партнера.

Первый — выполняет пружинящие наклоны; второй — усиливает дви­жение в плечевых суставах нада­вливанием руками на лопатки.

Упр. 96

И. п. — первый: в стойке ноги врозь лицом к стенке на расстоянии большого шага на­клоняется вперед, хват за соответствующую рейку; второй: стоя лицом к стенке на 3-й рейке, хват на уровне пояса, садится на плечи первого.

Первый — пружинящие наклоны вперед; второй — усиливает движение в плечевых сус­тавах, покачиваясь и удерживая себя на руках.

Упр. 97

И. п. — второй: стоя в полуприседе на рейке вплотную лицом к стенке, хват согнутыми руками за рейку на уровне плеч; первый: в висе спиной к спине партнера.

Второй — разгибая руки и ноги, при­поднимает партнера от стены, усиливая прогиб в грудной части туловища.

482

Упр. 98

И. п. — второй: в упоре стоя на коленях боком к стенке на расстоянии шага; первый: сидит на спине партнера, зацепившись носками за вторую рейку, руки на поясе.

Первый — наклоняется назад и возвра­щается в и. п.

Упр. 99

^-

И. п. — второй: в упоре стоя на ко­ленях боком к стенке на расстоянии шага; первый: лежит на спине партнера, зацепившись носками за 4-ю рейку, руки скрестно на груди.

Первый — наклон вперед, руки вверх и наклон назад, руки скрестно на груди.

Упр. 100

Ж>

И. п. — второй: в стойке лицом к стенке на расстоянии шага; первый: лежит сог­нувшись верхом на плечах второго (спиной к стенке), зацепившись носками за рейку на уровне пояса второго, руки перед собой.

Первый — поднимает туловище и накло­няется назад, руки за голову.

483

Упр.101

И. п. — второй: лежит на спине головой к стенке, взявшись прямыми руками за вторую рейку, ноги вперед; первый: со стороны ног партнера лежит спиной на ступнях второго и держится руками за рейку.

Первый — поднимает и опускает ноги поочередно и одновременно.

Упр.102

И. п. — первый: сидит спиной к стенке, согнув одну ногу (ступня на полу), хват над головой; второй: в стойке ноги врозь, наклон и держит прямую ногу партнера у голеностопа.

Первый — энергично оттолкнувшись, прогибается; второй — помогает партнеру оттянуться от стенки.

Упр.103

И. п. — второй: лежит на спине головой к стенке, хват прямыми руками за рейку, ноги вперед; первый: со стороны ног партнера лежит грудью на его ступнях и держится руками за рейку.

Первый — поднимая ноги назад, фи­ксирует положение прогнувшись.

Упр. 104 «

И. п. — первый: сидя лицом к стенке, ноги вдоль стенки, наклоняется вперед и держится руками за рейку на высоте плеч; второй: стоя на одном колене сзади, опирается ладонями о спину партнера.

Первый — сгибая руки, усиливает наклон до касания ног грудью; второй — нажимая на спину, помогает ему.

Упр. 105

И. п. — первый: в висе лицом к стенке; второй: стоя сзади в полу­приседе, держит партнера за голено-стопы.

Второй — выпрямляясь, подни­мает прямые ноги первого назад, уси­ливая прогиб в поясничной и грудной частях позвоночного столба.

Упр. 106

И. п. — первый: лежит на спине головой к стенке, хват за нижнюю рейку, ноги вперед; второй: в стойке на одном колене спиной к стенке сбоку партнера, держит его за голеностопы.

Первый — опускает ноги, а вто­рой — оказывает ему сопротивление.

Упр. 107

И. п. — первый: лежит на спине головой к стенке, ноги вперед, хват за 2-ю рейку; второй: со стороны ног партнера лежит спиной на его ступнях, хват за рейку.

Первый — сгибая и разгибая ноги, поднимает и опускает второго.

485

Упр. 108

И. п. — первый: лежит на спине, плотно головой к стенке, ноги вперед и согнуты, хват за нижнюю рейку; второй: в стойке на 4—5-й рейке лицом к стенке, хват на уровне груди, затем встает на ступни первого.

Первый—сгибает и разгибает ноги, поднимая и опуская второго.

Упр. 109

И. п. — первый: стоит лицом к стенке в полушаге от нее, хват на уровне пояса; второй: стоит на плечах первого, лицом к стенке, хват за верхнюю рейку.

Оба партнера одновременно сгибают и разгибают ноги.

Вариант: и. п. — то же. Сгибает и разгибает ноги первый.

Упр.110

И. п. — первый: стоит лицом к стенке на полшага от нее, хват на уровне пояса; второй: сидит на плечах партнера, носки за спину первого, хват на уровне пояса.

Первый — поднимается на носки и опускается на всю ступню.

Упр. Ill

И. п. — первый: узкая стой­ка ноги врозь на второй рейке лицом к стенке, хват согнутыми руками на уровне груди; второй: сидит верхом на плечах партнера, зацепившись носками за его спину, и держится руками за рейку.

Первый — приседает и встает.

Упр.112

И. п. — первый: лежит на спине ногами к стенке, подняв их вперед, руки вдоль тела; второй: сидит на ступнях первого лицом к стенке, дер­жится руками за рейку.

Первый — сгибает и разгибает ноги, удерживая партнера на ступнях.

Упр. 113

И. п. — первый: стоит спиной к стенке (чуть отступив от нее), наклон вперед, хват на уровне таза; второй: в седе спиной к партнеру, обхва­тывает руками первого за шею.

Первый — выпрямляется, под­нимая партнера, и снова наклоняется вперед; второй — надавливая носками на пол, напрягает тело и выпрям­ляется.

487

Упр. 114

И. п.—первый: стоя на одной ноге, вторую поднимает вперед как можно выше (шпагат), хват на уровне плеч; второй: стоя в выпаде за спиной первого, упирается ладонями на лопат­ки партнера.

Первый — сгибая руки, притя­гивает туловище поближе к ноге, а второй —надавливая ему на спину, усиливает действие.

Упр.115

И. п. — первый: стоит на одной ноге спиной к стенке, хват на уровне таза; второй: стоит в выпаде лицом к партнеру, берет за голеностоп свободную ногу пер­вого.

Второй — мягкими покачива­ниями поднимает ногу первого как можно выше.

Упр. 116

И. п. — первый: стойка на одной ноге боком к стенке, вторую ногу в сторону, хват на уровне плеча; второй: в стой­ке на колене лицом к партнеру держит за голеностоп свобод­ную ногу первого.

Второй — мягкими дви­жениями вверх-вниз подни­мает ногу первого как можно выше.

Упр. 117

И. п. — первый:

стоит лицом к стенке на расстоянии двух шагов от нее, наклоняется вперед и поднимает свободную ногу назад (равновесие), хват за соответствующую рейку; второй: в вы­паде со стороны па­ртнера лицом к нему, держит свободную ногу за голеностоп первого.

Второй — мягкими пружинящими движениями отводит ногу первого как можно больше назад.

Упр.118

И. п. — первый: стоит в полуприседе на расстоянии одного шага, хват согнутыми руками на уровне головы; второй: стоя спиной к партне­ру, ложится на него спиной, руки вверх и хват за рейку.

Второй — напрягаясь, вы­прямляется в прямую линию; первый — выпрямляя ноги, приподнимает второго.

Упр. 119

И. п. — первый: стоит лицом к стенке на расстоянии двух шагов; второй: стоит сбоку первого лицом к стенке на расстоянии одного шага.

Первый — наклоняется вперед и опирается о рейку; второй — поднимаясь по стенке, садится первому на плечи, ноги между рук партнера, хват на уровне груди. Второй мягкими покачиваниями помогает первому глубже провиснуть в плечевых суставах.

489

Упр. 120

\

И. п. — первый: стоит спиной к стенке, руки вверху, хват за рейку; второй: стоит лицом к партнеру на расстоянии 1,5—2 шагов.

Первый — выполняет вис согнув­шись; второй — стоя в выпаде, пру­жинящими движениями прижимает ноги к туловищу, держа партнера за голеностопы.

УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКИ