Utrennyaya_gimnastika
.docxГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМ. Н.Н. БУРДЕНКО» МИНЕСТЕРСТВА ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
Выполнила студентка 1 курса фармацевтического факультета 1 группы Головенько Анастасия Сергеевна
Воронеж 2016
Утренняя гигиеническая гимнастика – это одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину. Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности. Ниже будет приведён небольшой комплекс упражнений для утренней гимнастики.
|
№ |
Содержание упражнения |
Дозировка |
Методические указания |
|
1 |
Исходное положение (И.п.) – основная стойка (о.с.): наклоны головы вперёд, назад, вправо, влево. |
8-10 повторений |
Делать спокойно, не спеша. Дышать глубоко, ровно. |
|
2 |
И.п. – о.с.: повороты головы вправо и влево. |
4-6 повторений |
Делать спокойно, дышать равномерно. |
|
3 |
И.п. – о.с.: 1) Пальцы сцепить в замок, повернуть ладонями от себя; 2) Поднять руки вперёд, вверх; 3) Прогнуться, посмотреть на руки, сделать глубокий вдох; 4) На выдохе руки, наклонившись, опустить, расслабить; |
8-10 повторений |
Делать спокойно, но часто. |
|
4 |
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе: Переменные круговые вращения руками вперёд и назад. |
4 вращения вперёд и 4 вращения назад. Повторить комплекс 4 – 6 раз |
Спокойное, равномерное дыхание. Темп средний. |
|
5 |
И.п. – ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая – опущена. Выполнять махи руками попеременно |
6-8 повторений |
Равномерное дыхание, средний темп. |
|
6 |
И.п. – ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на 2 счёта и прямыми на 2 счёта. |
8-10 повторений |
Равномерное дыхание, средний темп. |
|
7 |
И.п. – ноги на ширине плеч: 1) Левую руку вверх, правую на пояс; 2) Пружинящий наклон вправо; 3-4) Проделать то же с другой рукой |
8-10 повторений |
Равномерное дыхание, средний темп. |
|
8 |
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять наклоны вперёд, вправо, назади влево. |
8-12 повторений |
Равномерное дыхание, средний темп. |
|
9 |
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1) Наклониться 3 раза, поочерёдно касаясь руками левой ноги, пола между ногами, правой ноги. 2) Вернуться в исходное положение, прогнув спину. |
9-12 повторений |
Равномерное дыхание, средний темп. |
|
10 |
И.п. – о.с. Приседать на выдохе, руки вперёд. При подъёме – вдох. |
8-10 повторений |
Равномерное дыхание, средний темп. |
|
11 |
И.п. – о.с., руки на поясе Прыжки поочерёдно на правой, левой и двух ногах сразу. |
12-16 повторений |
Произвольное дыхание, средний темп. |
|
12 |
«Планка» И.п. – лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно представлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опираться следует только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами |
1 минута |
Равномерное дыхание. |
|
13 |
Бег на месте или с перемещением. |
1 – 2 минуты |
Равномерное дыхание, произвольный темп. |
Лучшим завершением данного комплекса утренней гигиенической гимнастики могут быть только водные процедуры. Советуют принимать контрастный душ: начинать с тёплой воды, а заканчивать холодной. Это поможет взбодриться и окончательно проснуться. Таким образом, ежедневное выполнение данного комплекса утренней гимнастики позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.