Калорийность порций продуктов: Порция мороженого – 150-200 килокалорий Борщ, 500г – 200 Кусок хлеба – 50-100 Порция отварного картофеля – 150 Мясо постное / жирное (100г) – 200 / 400 Каша быстрого приготовления (пакетик) – 140 Стакан цельного молока, 3.2% (процент жирности) – 120. Шоколадный батончик Марс - 160 Бутерброт с маслом – 200-300 Порция макарон (150г) – 250 Конфета - 50 Сахар (1 чайная ложка) - 25. Бутерброд с ветчиной – 200 Бутэрброд с сыром – 150-200 Рыба – 150-200 Компот – 120 Кусок торта – 300 (в жирных сортах - калорийность больше) Чашка кофе с молоком (без сахара) – 50. Яблоко, средней величины (примерно 150 грамм), красное / зелёное – 80 / 40 // яблоки зелёного и желтого цвета - в основном, полезнее, чем красные, они содержат меньше калорий Банан – 80 Стакан виноградного сока – 100 килокалорий
Разнообразный рацион питания, сбалансированный по количеству и качественному составу продуктов, с учётом индивидуальных условий жизни человека, физических нагрузок - способствует естественной нормализации веса. Организму требуется достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Пропорции приёма пищи в течение дня: калорийность завтрака должна составлять 35% от суточной нормы, по количеству калорий, обеда - 40%, ужина - 25%. После еды можно принимать жирорастворимые витамины А, D, К, Е, а также добавки, содержащие калий, натрий, железо. Пищевые зерновые отруби (в виде крупы, гранул или хлопьев), богатые клетчаткой, витаминами и микроэлементами - должны быть включены в суточный рацион, при диетическом питании, но принимать их нужно в строго ограниченном количестве (это "тяжёлая для желудка", трудноперевариваемая пища, которая, к тому же, увеличивается в объёме, вследствие разбухания в воде). В отрубях не должно быть крупной шелухи. Противопоказания к приему отрубей: обострение язвенной болезни желудка, гастрит (нужна консультация врача). Ограничения по количеству - две столовых ложки в приём пищи, в сумме - до 70 грамм (6 ст. ложек) в течение дня (в зависимости от процентного содержания клетчатки, то есть, пищевых волокон). Малоуглеводистые пшеничные отруби - имеют калорийность порядка 170 килокалорий на 100 г. сухого веса.
Многих проблем питания можно избежать, если уменьшить количество съедаемых рафинированных продуктов-концентратов (сахар, жирный творог), которые "бьют" по оранизму, вызывая перегрузки в виде резких скачков уровня сахара и холестерина в крови и т.п. Достаточно, хотя бы, вспомнить кариес, панкреатит и лишний вес от ожирения, развитию которых способствуют рафинированные углеводы и жирная пища, чтобы по достоинству оценить их общее негативное воздействие на человеческий организм. Сладкие продукты в их естественном виде, благодаря клетчатке, "отдают" сахар постепенно, поэтому после их употребления уровень сахара в крови повышается не так быстро, как после стакана свежеприготовленного ананасового или виноградного сока, где клетчатки уже нет. Потому, даже больным сахарным диабетом, можно умеренно есть фрукты и овощи. Интересно, что если лакомиться медом вместе с сотами, скачка сахара не произойдёт, потому что воск предупреждает быстрое всасывание в кровь фруктозы и глюкозы, хотя и не настолько, как клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах. Продукты, которые вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови: шоколад, сгущенное молоко, мороженое, зефир, карамель, мармелад, халва, вафли, щербет, пирожные, торты, варенье, повидло, джем, фруктовые компоты, мед, сахар, сладкие вина, газированные напитки с сахарным сиропом (в большом количестве содержат легкоусвояемые, "быстрые" углеводы). Относительно безопасно употребление сахара в объёме одной чайной ложки на один приём пищи (лучше - "в прикуску" или в виде 1 конфеты). Предпочтительней – употребление в рационе питания тростникового ("коричневого") нерафинированного сахара. При скомпенсированном диабете можно употреблять естественные сахарозаменители (ксилит или сорбит), но употребление их должно быть ограничено - не более 30 граммов в сутки. Искусственные сахарозаменители (аспартам, цикламат, сахарин, ацесульфам и другая "химия") - в больших дозах токсичны. При сильном нагревании они становятся канцерогенами. Считается, что их употребление из расчета 2,5 мг на 1 кг массы тела в сутки - безопасно, но по ним ещё недостаточно исследований. Медовая трава (стевия) и производимый из неё Стевиозид - натуральный подсластитель, заменитель сахара-рафинада. В Японии, где наибольшее число долгожителей, продукты на основе травы Стивии используются повсеместно, заменив обычный сахар.
В приведённых дальше таблицах – калорийность, в расчете на 100 грамм продукта.
Овощи, зелень, грибы
Название продукта |
Ккал / 100 г |
Свекла |
50 |
Лук репчатый |
50 |
Помидоры |
10 |
Картофель отварной |
80 |
Картофель жареный |
210 |
Картофель в мундире |
95 |
Морковь |
35 |
Огурцы, отрицательная калорийность |
15 |
Капуста белокочанная |
30 |
Капуста цветная |
30 |
Зеленый горошек |
95 |
Баклажаны |
25 |
Кабачки |
25 |
Тыква |
30 |
Сладкий перец |
15 |
Редис |
20 |
Репа |
30 |
Сельдерей |
20 |
Спаржа |
20 |
Кукуруза |
110 |
Шампиньоны |
25 |
Маслята |
25 |
Белые грибы |
25 |
Фрукты, сухофрукты, ягоды
Название продукта |
Ккал / 100 г |
Абрикос |
50 |
Арбуз |
40 |
Апельсин |
40 |
Ананас |
55 |
Банан |
90 |
Дыня |
35 |
Яблоко |
60 |
Грейпфрут |
35 |
Земляника |
40 |
Мандарин |
40 |
Виноград |
70 |
Груша |
45 |
Черешня |
50 |
Вишня |
50 |
Лимон |
20 |
Персик |
45 |
Слива |
45 |
Сушеные яблоки |
240-270 |
Курага |
290 |
Изюм |
290 |
Чернослив |
230 |
Манго |
65 |
Авокадо |
210 |
Киви |
65 |
Хлеб, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия
Название продукта |
Ккал / 100 г |
Хлеб белый |
230 |
Хлеб пшеничный цельнозерновой |
200-250 |
Хлеб ржаной |
190 |
Крупа гречневая |
330 |
Крупа манная |
320 |
Крупа перловая |
330 |
Крупа овсяная |
350 |
Крупа пшеничная |
340 |
Рис |
320 |
Фасоль |
310 |
Горох |
320 |
Кукурузные хлопья |
350 |
Сушки |
330 |
Пряники |
350-400 |
Макаронные изделия |
310 |
Белая пшеничная мука высшего сорта |
210 |
Мука из цельного зерна |
200 |
Пшеничные отруби просеянные малоуглеводистые / непросеянные |
170 / 230 |
Овсяные отруби |
250-300 |
Молоко, молочные продукты, яйца
Название продукта |
Ккал / 100 г |
Цельное молоко |
65 |
Творог 20% |
230 |
Кефир |
60 |
Йогурт |
80-120 |
Простокваша обезжиренная |
30 |
Сливки 10% |
120 |
Сливки 20% |
190 |
Сметана, в среднем |
280 |
Творог обезжиренный |
75 |
Плавленый сыр |
110 |
Сыр голландский |
360 |
Сыр швейцарский |
340 |
Сыр российский |
370 |
Сыр Рокфор |
350 |
Сыр Камамбер |
330 |
Сыр Эмменталь |
420 |
Сыр Пармезан |
390 |
Овечий сыр |
370 |
Яйцо куриное, первой категории (60 грамм), 1 шт. / на 100 г |
90 / 150 |