1. Стретчинг

Стретчинг (англ. «stretching» – вытягивать, растягивать, тянуть) – это комплекс специальных упражнений для развития гибкости, эластичности мышц и подвижности суставов. Это система возникла в 50 годы ХХ столетия, позже стало признаваться в спорте и получило все обоснования в работах американских и шведских ученых.

Термин «гибкость» целесообразнее применять в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела, применительно же к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность». Достигая за счет специальных упражнений несколько большей подвижности в суставах всего тела, чем это требуется для избранного вида спортивной или оздоровительной деятельности, мы создаем как бы запас подвижности в суставах, и приобретаем возможность выполнять движения с большей быстротой и большей силой.

Благодаря занятиям стретчинга:

- улучшается координационная способность человека, обеспечивая более легкие и свободные движения;

- мышцы обогащаются кровью и быстрее восстанавливаются, за счет удаления из организма продуктов метаболического обмена (шлаков), все это ускоряет процесс реабилитации. Мышцы так же расслабляются и становятся более эластичными;

- суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость;

- вырабатывается правильное, глубокое дыхание, которое благотворно влияет на головной мозг, улучшается эмоциональный фон, особенно после трудового дня;

- улучшается работоспособность, а так же умственная и физическая деятельность, восстанавливается полноценный спокойный сон;

- постепенно снижается вес;

- нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение, что является профилактикой сердечно - сосудистых заболеваний.

Программа стретчинга, может быть использована как в утренней зарядке, так и в прикладной физической дисциплине, в разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта. Сейчас стретчинг используют и в лечебной гимнастике, им так же можно заниматься и самостоятельно.

2. Особенности биомеханики человека

Так как все движения человек осуществляет благодаря опорно-двигательной системе, состоящей из костей, суставов (рисунок 1) и мышц (рисунок 2), очень важно знать, какие движения могут совершать конечности и позвоночник, чтобы не причинить вреда своему организму.

Для описания движений в различных суставах используют такие термины: сгибание, разгибание, переразгибание, отведение, приведение, вращение.

Сгибание — движе­ние в прямом или заднем направлении относи­тельно анатомической позиции, в которой две кости сочленяются одна с другой; разгибание — возврат в нормальное состояние после сгибания; переразгибание — разгибание с выходом за пределы анатомической позиции; отведение — движение кости в определенном направлении от тела; приведение — возвратное движение в на­правлении анатомической позиции. Вращение происходит в случае, если кость поворачивается таким образом, что ее поверхность располагает­ся в различных направлениях.

Суставы между грудиной и ключицей, и между ключицей и лопаткой относятся к поясу верхних конечностей. В этих суставах возможны вращательные движения; для опи­сания движений лопаток ис­пользуются термины: поднимание, опускание, отведение, приведение, вращение вниз, враще­ние вверх. Вращение вверх или вниз происходит только при движении плечевой кости вверх или вниз.

Шаровидная структура плечевого сустава обес­печивает возможность движений во всех на­правлениях — сгибание, разгибание, перераз­гибание, отведение, приведение, поперечное вращение и вращение относительно централь­ной оси, круговые движения рук.

Локтевой сустав иногда называемый плечелоктевым по названиям костей, участвующих в движени­ях, допускает только сгибание и разгибание, поскольку кости расположены определенным образом.

В лучелоктевых суставах движения лучевой кости относительно локте­вой кости представляют собой пронацию (ладонь направлена книзу) и супинацию (ладонь направлена кверху). В положении супинации лучевая и локтевая кости параллельны друг другу; в по­ложении пронации лучевая кость накладывает­ся на локтевую. Пронация в сочетании с враще­нием вокруг оси в плечевом суставе, а супина­ция в сочетании с поперечным вращением в плечевом суставе позволяют отводить руку еще дальше.

Движения в лучезапястном суставе могут проис­ходить в двух плоскостях: сгибание, разгибание или переразгибание в одной плоскости, а также отведение (лучевое сгибание) и приведение (лок­тевое сгибание) в другой плоскости.

Плюснефаланговые и межфаланговые суставы. Пястно-фаланговые суставы со второго по пятый и все плюснефаланговые суставы обеспечивают возможность сгибания и разгибания, а также от­ведения и приведения. Пястно-фаланговый сус­тав большого пальца обеспечивает возможность только сгибания и разгибания, но он является единственным, допускающим движение в плюснопястневом суставе (который обеспечивает воз­можность движения большого пальца). Все межфаланговые суставы пальцев рук и ног обеспе­чивают только сгибание и разгибание.

Голеностопный сустав

Плечевой сустав

Тазобедренный сустав

Межфаланговый сустав

Лучезапястный сустав

Коленный сустав

Лучелоктевой сустав

Межплюсневый сустав

Коленный сустав

Черепная кость

Суставы позвоночника

Пояснично-крестцовый сустав

Рисунок 1 – Крупные суставы человека

В позвоночном столбе осуществляются сгибание, разгибание, пе­реразгибание, поперечное сгибание и вращение. Возможно движение только в одном сегменте позвоночного столба, например, шейные позвонки могут допускать только переразгибание.

Пояснично-крестцовый сустав. Наклоны таза происходят в основном в суставе, образованном пятым поясничным поз­вонком и тазом. Точкой отсчета направлений при наклонах является подвздошный гребень. При его перемещении вперед таз перемещается в направ­лении наклона вперед, при перемещении назад — в направлении наклона назад. Наклон таза вперед обычно сопровождает­ся переразгибанием поясничных позвонков, нак­лон назад — их выпрямлением.

Тазобедренный сустав по строению напоминает плечевой, т. е. относится к шаровидным суста­вам, обеспечивая возможность таких же движе­ний. Из-за глубины гнезда сустава и натяжения связок в тазобедренном суставе диа­пазон движений в нем, особенно при переразгибании, меньше, чем в плечевом. Действитель­ное отведение бедра также ограничено приблизительно 45°^°. Сгибание в норме 130° , разгибание в норме 30°. Приведение - 45°, вращение в норме – внутреннее – 40°, наружное – 45°.

Сгибание и разгибание являются основными движениями коленного сустава. Если колено находится в согнутом положении, то воз­можны ограниченные повороты, отведение и приведение. Сгибание в норме 130°-145°, а разгибание в норме 180°.

Голеностопный сустав обеспечивает возможность движе­ний только в одной плоскости. К этим движени­ям относятся сгибание и разгибание стопы.

Межплюсневые суставы. Боковые движения ступни ноги происходят меж­ду различными межплюсневыми суставами. Выворот стопы внутрь можно рассматривать как сочетание пронации и приведе­ния, выворот стопы наружу — как сочетание су­пинации и отведения.

Мышцы человека

Все скелетные мышцы делятся топографически на мышцы туловища, головы, верхних и нижних конечностей. Каждая мышца содержит сотни тысяч мышечных волокон, окруженных соединительной тканью. Пучки волокон, объеди­ненные в группы. Каждая мышца прикреп­лена к самой кости, к надкостнице или к глубо­кой, утолщенной фасции с помощью сухожилий и соединительных тканей. Размеры и форма сухожилий могут быть различны и зависят от выполняемых ими функ­ций и формы самой мышцы. Некоторые сухожи­лия (например, сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку и пяточное сухожилие) расположены таким образом, что каждое такое сухожилие продолжает саму мышцу, а другие мышцы (например, надостная и подостная мыш­цы) кажутся расположенными непосредственно на костях без каких-либо заметных сухожилий. Каждое мышечное волокно возбуждается с по­мощью ветви двигательного нейрона.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Мышцы лица и головы

Дельтовидная мышца

Р

Двуглавая мышца плеча

Большая грудная мышца

ису

Передняя большеберцовая мышца

Широкая мышца нижней конечности

Портняжная мышца

Мышцы кисти

Прямая мышца бедра

Передняя зубчатая мышца

Косая наружная мышца живота

Прямая мышца живота

Мышцы разгибатели предплечья и кисти

Четырёхглавая

мышца бедра

Портняжная мышца

Сухожилия разгибающих мышц стопы

Трапециевидная мышца

Икроножная мышца

Трехглавая мышца плеча

Широчайшая мышца спины

Большая ягодичная мышца

Двуглавая мышца бедра

Полусухожильная мышца

Рисунок 2 – Крупные мышцы человека

Икроножная мышца