5. Самоконтроль

При регулярных занятиях физическими упражнениями очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственную и физическую работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

К объективным показателям самоконтроля относятся: антропометрические данные (вес, рост), основные физиологические показатели (частота сердечных сокращений, величина артериального давления, частота дыхания, ЖЕЛ), показатели функциональных проб и контрольные тесты физической подготовленности, контроль плана выполнения недельного двигательного режима.

Величина дыхания у здоровых людей колеблется от 14 до 16 дыханий в минуту. Пульс - в пределах от 65 – 75 ударов в минуту. Величина артериального давления: систолическое (верхнее) 115 – 125 мм рт. ст., диастолическое (нижнее) 70 – 80 мм рт. ст.

После физической нагрузки величина пульса не должна превышать 180, а у тренированных 200 ударов в минуту.

Подсчет пульсара за первые 10 секунд после окончания нагрузки позволяет судить об ее интенсивности. Если нагрузка соответствует функциональным возможно­стям организма, то через 10 минут после ее окончания ЧСС должна быть менее 100 ударов в минуту, или равняется исходной (до нагрузки) плюс 10 ударов.

Хорошим доступным средством быстрого получения информации о состоянии сердечно-сосудистой системы является ортостатическая проба. Проводится она следующим образом. Измеряется показатели пульса лёжа, лучше утром после сна, затем в положении стоя. Результат оценивается по таблице № 7.

Таблица 7 – Оценка проведения ортостатический пробы

Увеличение ЧСС по сравнению с исходной (лёжа), уд/мин	Оценка
10 – 12 13 – 19 20 и более	хорошо удовлетворительно неудовлетворительно

При величине более 20 ударов нужно обратиться к кардиологу и пройти углублённое медицинское обследование.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности [5].