Список литературы

Ананьев Б. Г. Избранные психологические труды: В 2 т. Т. 1. М., 1980.

Анциферова Л. И. Личность в трудных жизненных условиях: переосмысливание, преобразование ситуаций и психологическая защита // Психологический журнал. 1994. Т. 15. № 1.

Куликов Л. В. Здоровье и субъективное благополучие личности // Психология здоровья / Под ред. Г. С. Никифорова. СПб., 2000.

К уликов Л. В. Стресс и стрессоустойчивость личности // Теоретические и прикладные вопросы психологии. / Под ред. А. А. Крылова. Вып. 1. Ч. 1. СПб., 1995.

Нартова‑Бочавер С. К. «Coping behavior» в системе понятий психологии личности // Психологический журнал. 1997. Т. 18. № 5.

Hobfoll S. Е. Stress, culture, and community. New York., 1998.

Hobfoll S. E., Dunahoo C. L., Ben‑Porath Y., MonnierJ. Gender and coping: the dual‑axis model of coping // American journal of community psychology. 1994. V. 22 (1).

Hobfoll S. E., Lerman M. Personal relationships, personal attitudes, and stress resistance: mother's reactions to the child's illness // American Journal of Community Psychology. 1989. V. 16.

Medvedova L. Adaptive coping with stress, and gender differences in early adolescence // Research institute for child psychology and pathopsychology. Bratislava, 1997.

Приумножайте свои ресурсы стрессоустойчивости Навыки психической саморегуляции как внутренний ресурс

Высокий уровень психической саморегуляции (ПСР) повышает стрессоустойчивость и снижает риск выгорания. Тренировать ПСР может каждый человек, и особенно важно это для тех, кто не обладает природными задатками стрессоустойчивости или в результате жизненных стрессов утратил душевное равновесие. Способность быстро справиться с возникающим при стрессе напряжением – основное условие сохранения эмоционально‑энергетических ресурсов, необходимых для противодействия эмоциональному иcтощению.

В научной и популярной психологической литературе описано множество техник и упражнений, хорошо зарекомендовавших себя в управлении стрессом и совершенствовании психической саморегуляции. Данные психотехники делятся на несколько групп:

изменение содержания сознания;

управление физическим «Я»;

репродукция ресурсных состояний или позитивных образов;

отражение своего социального «Я»;

работа с иррациональными убеждениями;

позитивное внушение или самовнушение.

Самые простые и доступные – это способы первой группы. Они основаны на изменении направленности внимания, отвлечении от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих представлений и мыслей, переключении на объекты окружающего мира, другую деятельность.

Суть способов второй группы, базирующихся на отражении своего физического «Я», – это самоконтроль и регуляция внешних проявлений эмоций, которые находят свое выражение в соматических и вегетативных изменениях. Формирование навыков самоконтроля и регуляции достигается благодаря сосредоточенности внимания на тонусе мимических и скелетных мышц, темпе движений и речи, дыхании. Данные приемы сложнее, чем техники первой группы, и требуют специальной тренировки. При этом тренируемые навыки должны проверяться и закрепляться в разнообразных жизненных и рабочих ситуациях.

Для снижения эмоциональной напряженности (стресса) весьма эффективными оказываются и различные дыхательные упражнения. Так, например, чтобы снять излишнее возбуждение, рекомендуется использовать упражнения с длительной задержкой дыхания, которая возбуждает дыхательный центр в продолговатом мозгу, что по механизму отрицательной индукции усиливает торможение в коре головного мозга. Для совершенствования навыков расслабления Г. С. Беляев (1973) разработал специальную дыхательную гимнастику, основанную на брюшном дыхании с переменным ритмом.

Третья группа приемов отличается более высоким уровнем сложности и эффективности, чем предыдущие две. Снижение напряженности и повышение психологической устойчивости достигается с помощью позитивных образов (памяти или воображения) или репродукции (воспроизведения) ресурсных¹⁰² психических состояний. К ним относятся воспроизведение приятных воспоминаний, сюжетных образов, которые содержат позитивный заряд и способны изменить эмоциональное настроение.

Человек должен уметь быстро переключаться на приятную воображаемую ситуацию (отвлечься от стрессовых обстоятельств) или вспомнить благоприятный эпизод из прошлого и воспроизвести в памяти все сопутствующие этому ощущения – физические, зрительные, слуховые, обонятельные и т. д. Чтобы использовать данную технику для преодоления стрессовых состояний, сначала необходимо создать «банк ресурсных образов» (см. ниже). Следует время от времени обновлять в памяти данные образы.

К четвертой группе способов саморегуляции, базирующихся на отражении своего социального «Я», относится умение ставить адекватные цели. Умение поставить цель в точном соответствии со своими возможностями, временно уменьшить степень ее значимости при высокой эмоциональной напряженности, вовремя вновь актуализировать первоначальный замысел, суметь отключиться на время от мотивирующих влияний среды, снизить чувствительность к ситуации, особенно при отсутствии внешней поддержки и одобрения, представить себя уверенным и спокойным независимо от результатов – все это техники высокого уровня саморегуляции.

По функциональной направленности методы психорегуляции могут быть классифицированы в соответствии с их воздействием на различные уровни психической организации человека. Так, например, А. Ц. Пуни (1969) разделил приемы саморегуляции на три группы.

1. Методы и приемы сознательного контроля за эмоциональными компонентами психического состояния: устранение внешних признаков проявления эмоций, специальные физические упражнения на расслабление и напряжение, дыхательные упражнения.

2. Направленные на аттенционные, сенсорно‑перцептивные и мыслительные характеристики состояния: приемы переключения внимания на объекты и мыслительные (идеомоторные) действия, не связанные со стрессовыми ситуациями, сенсибилизация или десенсибилизация сенсорно‑перцептивных процессов.

3. Мотивационно‑волевые техники: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение и различные самовнушения.

Учитывая, что высокий уровень навыков психорегуляции повышает психологическую устойчивость человека к стрессовым ситуациям, очевидной становится необходимость тренировки этих навыков. В табл. 7.2 представлены средства и методы ПСР в зависимости от функциональных задач.