- •Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Новгородский государственный университет имени Ярослава Мудрого»
- •Правила здорового питания
- •Следует потреблять разнообразные продукты.
- •При каждом приеме пищи следует есть хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.
- •Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 г/день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.
- •Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
- •Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.
- •Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясо-молочные продукты с низким содержанием жира.
- •Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
- •Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.
- •Следует отдать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.
- •Гарвардская пирамида здорового питания
- •Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания
- •Что считать одной порцией
- •Рекомендации по этажам пирамиды здорового питания первый этаж: зерновые
- •Второй этаж пирамиды: фрукты и овощи
- •Третий этаж пирамиды: продукты животного происхождения
- •Последний этаж пирамиды: жиры, масла и сладости
- •Самостоятельная работа студентов с помощью теста № 1 проведите общую оценку качества Вашего питания. Опросник по качеству питания (тест № 1)
- •Превосходное, если Вы набрали 90-100 баллов,
- •Для ориентировки отметим, что средний индекс питания в сша составляет около 60 баллов.
- •Опросник для определения частоты потребления зерновых продуктов, овощей и фруктов
- •Рекомендации для здоровья
- •Протокол практического занятия «Оценка качества питания»
Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания
Жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко. Молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции. (о порции см. ниже). Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции. Овощи – 3–5 порций. Фрукты – 2–4 порции. Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порция.
Меньшие значения ПОРЦИЙ рекомендованы для малоподвижных женщин, а большие – для активных мальчиков–подростков. Большинству здоровых взрослых людей советуем придерживаться "золотой середины", а желающим снизить вес – значительно ограничить объем потребляемой пищи.
Примечание: эти нормы не распространяется на спортсменов и людей "тяжелых" профессий, сопряженных с огромными энергозатратами.(могут пересматриваться в большую сторону)
Что считать одной порцией
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
Один кусок хлеба; половина большой булки для гамбургера; одна маленькая булочка или бисквит; 5–6 маленьких или 3–4 больших крекера; 1/2 чашки каши, риса или макаронных изделий; 30 г готовых к употреблению хлопьев из зерновых
Фрукты
Среднего размера яблоко, банан или апельсин; половина грейпфрута; долька дыни; 3/4 чашки фруктового сока; 1/2 чашки ягод или вишен; 1/2 чашки нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов; 1/4 чашки сухофруктов
Овощи
1/2 чашки вареных овощей; 1/2 чашки нарезанных сырых овощей; 1 чашка нарезанных зеленых листовых овощей, таких как латука или шпината; 1/2 чашки вареных бобов, гороха или других бобовых; 3/4 чашки овощного сока.
Молоко, йогурт и сыр
1 чашка молока, стаканчик (около 225 г) йогурта, около 45 г твердого сыра, 55 г плавленого сыра.
Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи
2–3 ежедневных порции могут включать: 150–200 г отварного нежирного мяса, птицы без кожицы или рыбы в день. 30 г мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, половиной чашки приготовленных бобов, горошка или других бобовых*; двумя столовыми ложками орехового масла
Жиры, масла и сладости
Употреблять редко
Рекомендации по этажам пирамиды здорового питания первый этаж: зерновые
ЗЕРНОВЫЕ– основа здорового питания; в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.
Критики Пирамиды Здорового Питания утверждают, что преобладание углеводов в рационе не приносит пользы и что количество рекомендуемых Пирамидой порций слишком завышено. Это правда: именно к этой группе относятся всевозможные круассаны, бублики, печенье, торты и другие продукты с высоким содержанием жира и сахара. Но ВНИМАНИЕ! Все они вполне соответствуют определению "здоровая пища", но только, если потреблять их не ежедневно, а еще лучше – не чаще, чем раз в неделю (особенно, если вы хотите похудеть). Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, сведите их потребление к минимуму. Для вашего здоровья будет полезнее съесть кашу из цельного зерна.