1. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×2, 80×3×7

2. Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×3,85×2×3

3. Жим 55×5×1, 65×5×1, 75×4×5

4. Пресс:10×

ВТОРНИК

1. Тяга до колен: 50×3×2, 60×3×2, 70×2×5

2. Жим лежа: 50×6×1, 60×5×1, 70×5×2, 80×3×2, 85×2×3,80×3×2, 75×4×2, 70×5×2, 65×6×1, 60×8×1, 50×10×1

3. Тяга становая: 50×4×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×3, 85×2×4

4. Жим лежа: 50×6×1, 60×5×1, 70×5×55. 6.

ЧЕТВЕРГ

1. Жим: 50×5×1, 60×5×1, 70×3×5×7×8×9×8×7×6×5×4

2 Присед 55×5×1, 65×5×1, 75×4×5

3 Разводка: 10×5

ПЯТНИЦА

1. Тяга : 50×4×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×5

2. Жим лежа: 50×6×1, 60×6×1, 70×6×5

3. Тяга с плинтов: 65×4×1, 75×4×1, 85×4×2, 95×4×4

4. Жим лежа: 50×6×1, 60×6×1, 70×6×55.

3 месяц 1 неделя 1тренировка

1. Жим лежа: 50×4×1, 60×3×1, 70×3×1, 80×2×2, 87×2×1, 95×1×2

2. Приседания: 50×4×1, 60×3×1, 70×3×1, 80×2×1, 85×2×3

3. Тяга с пола + тяга с виса: 50×2+2×1, 60×2+2×1, 70×2+2×1, 80×1+2×3

4. Французский жим: 7×4

5. Отжимания на брусьях: 6×4

ВТОРНИК

1. Жим лежа с паузой в, 2”: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×1, 75×3×2, 80×2×2, 85×1×2

2. Приседания: 50×4×1, 60×3×1, 70×3×1, 80×2×1, 85×2×3

3. Тяга соревновательная: 50×4×1, 60×3×2, 70×2×3

4. Разводка: 7×4

5. Жим лежа «негативный»: 70×3×1, 80×3×1, 90×3×4

ЧЕТВЕРГ

1. Жим : 50×4×1, 60×4×1, 70×3×4,

2. Жим лежа «негативный»: 70×3×1, 80×3×1, 90×3×4

3. Приседания: 50×4×1, 60×3×1, 70×3×1, 80×2×2, 90×1×1, 100×1×1

4. Тяга соревновательная: 50×4×1, 60×3×1, 70×2×1, 80×2×2, 90×1×3

5. Пуловер: 7×3

ПЯТНИЦА

1. Жим лежа с паузой в 1”: 50×3×1, 60×3×1, 70×2×2, 75×2×3

2. Жим ногами: 70×4×1, 80×4×4

3. Тяга соревновательная: 50×4×1, 60×3×1, 70×2×1, 80×2×2, 90×1×3

4. Отжимания на брусьях: 7×5

2 Неделя

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим лежа: 50×4×1, 60×3×1, 70×3×1, 80×2×1, 90×1×1, 100×1×1

2. Приседания: 50×4×1, 60×3×1, 70×3×1, 80×3×4

3. Тяга соревновательная: 50×4×1, 60×3×1, 70×2×1, 80×2×2, 90×1×3

4. Французский жим: 7×3

5. Отжимания на брусьях: 7×3

ВТОРНИК

1. Жим лежа с паузой в 2сек: 50×4×1, 60×4×1, 65×4×2, 70×3×2, 75×2×2

2. Приседания: 50×4×1, 60×3×1, 70×3×1, 80×2×4

3. Тяга с пола + тяга с виса: 50×2+2×1, 60×2+2×1, 70×1+2×2, 80×1+2×1

4. Отжимания на брусьях: 7×4

ЧЕТВЕРГ

1. Жим : 50×4×1, 60×4×4

2. Приседания: 50×3×1, 60×3×1, 70×2×2, 75×2×3

3. Тяга соревновательная: 50×4×1, 60×3×2, 70×2×3

4. Отжимания на брусьях: 7×5

5. Пуловер: 7×3

ПЯТНИЦА

1. Жим лежа с паузой в 1”: 50×3×1, 60×3×1, 70×2×3

2. Тяга соревновательная: 50×4×1, 60×3×2, 70×2×3

3. Отжимания на брусьях: 7×5

3 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×5

2. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×5

3. Тяга с возвышенности 50×3×1, 60×3×3, 70×3×5

4. Разводка: 10×5

5. Жим ногами: 8×6

6. Пресс:10×5

Вторник

1. Тяга становая: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 80×3×2, 85×2×3, 80×2×2

2. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6

3. Приседания : 65×3×1, 75×3×1, 85×3×2, 95×2×3

4. Приседание в «глубину»: 5×6

5. Наклоны стоя: 5×5

Четверг

1. Приседания: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 80×3×2, 85×2×3, 80×3×2

2. Жим лежа: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 80×3×6

3. Тяга с возвышенности 50×3×1, 65×3×1, 75×3×5

4.

5. Разводка: 10×5

6. Гиперэкстензии: 10×4

Пятница

1. Тяга до колен: 50×3×1, 60×3×2, 65×2×4,

2. Жим под углом: 3×5

3. Трицепс: 8×6

4. Тяга с виса: 50×4×1, 60×4×1, 65×4×4

5. Жим ногами: 8×6

4 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим лежа: 55×3×1, 65×3×1, 75×3×1, 85×2×4

2. Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×4

3. Тяга: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×5

4. Отжимания на брусьях: 5×5

5. Гиперэкстензии: 10×4

Вторник

1. Тяга становая: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 80×3×2, 85×1×3, 80×2×2

2. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×3, 90×1×2, 80×2×3

3. Приседания 65×3×1, 75×3×1, 85×3×2, 95×2×3

4. Разводка: 10×5

Четверг

1. Приседания: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 80×3×5

2. Жим лежа: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 80×3×6

3. Тяга с возвышенности 50×3×1, 65×3×1, 75×3×5

4. Отжимания на брусьях: 10×5

5. Гиперэкстензии: 10×4

Пятница

1. Тяга становая: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 80×2×6

2. 2. Жим лежа: 50×3×1, 60×3×1, 70×3×2, 80×2×5

3. Жим ногами: 8×6

4. Пресс:10×5