ПЛАН ПОДГОТОВКИ НА РОССИЮ

1Месяц, 1неделя, 1 тренировка

1. Присед 50х5; 55х5; 60х5; 65х5х5

2. Жим хорошая разминка, жим 1) вес 90% - 3 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес97% - 1 раз 4) вес 100% - 1 раз; 5) вес 100% - плюс 1 -2 кг или на 4 подхода: 1) вес 90% - 2 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес 100% - 1 раз; 4) вес 100% - плюс 1-2 кг. Между подходами пауза отдыха 3 -4 минуты с упражнениями на расслабление мышц и после 6 -8 минут отдыха повторяются первые подходы, включая вес 100%.

3. Негатив жим 120 -130% от максимального данном упражнении, 4 – 5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3 – 4 минуты.

ОФП

1 отжимание 12х5

2.разводка 12х4

3.Гиперэкстензии с весом 8х4

2 тренировка

1. Жим 1) вес 80 – 10 раз; 2) вес 90 – 5 раз; 3) вес 95% - 2 раза с паузой отдыха 4 -5 мин 95х2; 90х5; 80х10 раза с паузой отдыха 4 -5 мин ; 80х10; 90х5; 95х2

2. Тяга до колен 50х8; 60х8; 70х5х5

3. Жим Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 75% от максимального. В крайней нижней точке выдерживается пауза 2 -3 сек. и затем с возможно большей скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение выполняется 3 раза с паузой отдыха 4 -5 минут, 6 подходов

4. Тяга с плинтов 80х5;85х5;90х3х5

5. Офп по твоему усмотрению.

3 тренировка

1. Присед 50х5; 55х5; 60х5; 65х3; 70 3х5

2. Жим 50х20 60 х15 70х12х 5 подходов с отдыхом 3 – 5 мин.

3. Трицепс 8х4

4. Бицепс 8х4

2Неделя, 1 тренировка

4. Присед 50х5; 55х5; 60х5; 65х5х5

5. Жим хорошая разминка, жим 1) вес 90% - 3 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес97% - 1 раз 4) вес 100% - 1 раз; 5) вес 100% - плюс 1 -2 кг или на 4 подхода: 1) вес 90% - 2 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес 100% - 1 раз; 4) вес 100% - плюс 1-2 кг. Между подходами пауза отдыха 3 -4 минуты с упражнениями на расслабление мышц и после 6 -8 минут отдыха повторяются первые подходы, включая вес 100%.

6. Негатив жим 120 -130% от максимального данном упражнении, 4 – 5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3 – 4 минуты.

ОФП

1 Отжимание 12х5

2.разводка 12х4

3.Гиперэкстензии с весом 8х4

2 тренировка

6. Жим 1) вес 80 – 10 раз; 2) вес 90 – 5 раз; 3) вес 95% - 2 раза с паузой отдыха 4 -5 мин 95х2; 90х5; 80х10 раза с паузой отдыха 4 -5 мин ; 80х10; 90х5; 95х2

7. Тяга до колен 50х8; 60х8; 70х5х5

8. Жим Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 75% от максимального. В крайней нижней точке выдерживается пауза 2 -3 сек. и затем с возможно большей скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение выполняется 3 раза с паузой отдыха 4 -5 минут, 6 подходов

9. Тяга с плинтов 80х5;85х5;90х3х5

10. Офп по твоему усмотрению.

3 тренировка

5. Присед 50х5; 55х5; 60х5; 65х3; 70 3х5

6. Жим 50х20 60 х15 70х12х 5 подходов с отдыхом 3 – 5 мин.

7. Трицепс 8х4

8. Бицепс 8х4

3 неделя 1тренировка

1. Присед 50х5; 60х5; 70х3х5

2. Жим Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 75% от максимального. В крайней нижней точке выдерживается пауза 2 -3 сек. и затем с возможно большей скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение выполняется 3 раза с паузой отдыха 4 -5 минут, 6 подходов

3. Полуприсед на груди в сумо 50х5х5

4. Жим уз жв 40х8х4

2 тренировка

1. Жим хорошая разминка, жим 1) вес 90% - 3 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес97% - 1 раз 4) вес 100% - 1 раз; 5) вес 100% - плюс 1 -2 кг или на 4 подхода: 1) вес 90% - 2 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес 100% - 1 раз; 4) вес 100% - плюс 1-2 кг. Между подходами пауза отдыха 3 -4 минуты с упражнениями на расслабление мышц и после 6 -8 минут отдыха повторяются первые подходы, включая вес 100%.

2. Тяга медленная 50 х3; 60х3; 70х3х6

3. Разводка 10х4

4. Тяга с возв 50х8;60х8; 65 х6х4

3 тренировка

1. Присед 50х6; 60хх4; 70х3х5

2. Жим 1) вес 80 – 10 раз; 2) вес 90 – 5 раз; 3) вес 95% - 2 раза с паузой отдыха 4 -5 мин 95х2; 90х5; 80х10 раза с паузой отдыха 4 -5 мин ; 80х10; 90х5; 95х2

3. Трицепс 8х4

4. Бицепс 8х4