5.4 Интенсивность и рациональность физической нагрузки

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки и ее интенсивности. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать перенапряжение организма. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивном ее воздействия на opганизм необходимо учитывать следующие факторы:

• чем больше повторяется упражнение, тем больше нагрузка; с увеличением амплитуды движений нагрузка на организм возрастает;

• изменение физической нагрузки на организм варьируется в зависимости от исходного положения;

• чем больше мышечных групп участвует в выполнении упражнения и чем они крупнее, тем нагрузка значительнее.

На величину нагрузки также влияет;

• темп выполнения упражнения;

• степень сложности упражнения, степень и характер мышечного напряжения;

• мощность мышечной работы, продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет — 134 уд./мин; 30 лет— 129; 40 лет — 124;50 лет—118; 60 лет — 113 уд./мин.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и время движений, величина усилия, продолжительность и число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минут­ного объема) [6].

5.5 Медико-биологические средства восстановления после самостоятельных занятий

Особое место среди средств восстановления, способствующих повы­шению работоспособности организма, а также препятствующих возникно­вению различных отрицательных последствий от производственной физкультурно-спортивной деятельности, занимают медико-биологические средства: питание, белковые препараты и спортивные напитки, оксигенотерапия, фармакологические средства, применение лекарственных расте­ний, гидротерапия (гидропроцедуры), применение мазей, гелей, кремов, физиотерапия, массаж, применение тейпов (фиксирующих повязок), физи­ческие упражнения и др.

Питание — главный фактор восстановления работоспособности, уско­рения восстановительных процессов и борьбы с утомлением. Основное значение питания заключается в доставке во внутреннюю среду организма энергетического и пластического материалов, необходимых для восполне­ния расхода энергии и построения тканей органов и систем.

Благодаря обмену энергии в организме обеспечиваются рост и разви­тие, поддерживаются стабильность морфологических структур, способ­ность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая сте­пень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности, в белках и витаминах повышается с увеличением производственной и физической нагрузки, рас­тут энергозатраты, для восполнения которых требуется определенный на­бор питательных веществ, поступающих в организм с пищей.

Очищение. Надо не только правильно питаться, но и регулярно очищать свой организм. Для очищения желудочно-кишечного тракта применяется комплекс водных процедур, а также физические и дыхательные упражнения, имеющие самостоятельное значение как очистительные средства.

Оксигенотерапия — восстановление организма с помощью введения во внутреннюю среду кислорода При интенсивной производственной или физкультурно-спортивной деятельности кислородный запрос организма не удовлетворяется во время работы, что приводит к кислородной задолжен­ности, недостатку кислорода во внутренней среде организма после работы, тренировки или соревнования. Кислород вводится во внутреннюю среду с помощью ингаляции, подкожного укола и кислородного коктейля.

Фармакологические средства. Для восстановления после больших нагрузок при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезнен­ном состоянии применяются различные фармакологические средства, нор­мализующие процессы обмена веществ, активизирующие иммунную сис­тему и регенеративные процессы.

Гидропроцедуры являются сильнодействующим средством реабили­тации, к ним относятся душ, ванны, парная баня, сауна (суховоздушная баня).

Применение мазей, гелей и кремов. Мази, гели и кремы используются как средства восстановления после травм и заболеваний опорно-дви­гательного аппарата.

Физиотерапия. В комплексе восстановительных мероприятий широ­кое применение находит физиотерапия. В процессе реабилитации особен­но часто используются такие средства, как электрофорез, ультразвук, УВЧ, магнитотерапия, микроволновая терапия, индуктотермия и др.

Искусственное ультрафиолетовое облучение в осенне-зимний и ранний весенний периоды способствует укреплению здоровья, восстановлению и повышению уровня работоспособности за счет компенсации недостатка солнечной радиации.

Массаж и самомассаж являются эффективным средством восстановле­ния и повышения работоспособности организма человека. Массажные прие­мы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем. В частности, улучшается кровообращение; повышается ра­ботоспособность мышц; они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; увеличивается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается под­вижность в суставах; ускоряется ток крови и лимфы. После массажа человек чувствует себя бодрым, у него быстрее происходит восстановление сил.

Различают множество видов массажа и самомассажа, наиболее рас­пространенными являются: классический (лечебный), гигиенический, спортивный (включая восстановительный) и косметический.

Классический (лечебный) массаж и самомассаж производится при различных заболеваниях и повреждениях, преимущественно опорно-двигательного аппарата, для нормализации функций частей тела, отдель­ных органов и всего организма.

Гигиенический массаж применяется как средство профилактики заболеваний, укрепления здоровья и поддержания активной деятельности организма. Его рекомендуется проводить ежедневно, продолжительностью 5—10 мин, совместно с УГГ. Он заметно поднимает общий тонус организма, вызывает чувство бодрости, повышает работоспособность.

Косметический — является средством улучшения состояния открытых частей кожи, укрепления волос головы, устранения косметических недостатков.

Спортивный (восстановительный) массаж и самомассаж способствует достижению и сохранению высокого уровня работоспособности, успеш­ному преодолению утомления, восстановлению сил организма после производственной деятельности, тренировочных занятий и спортивных соревнований.

Восстановительный массаж выполняется через 30 мин. — 4 часа по­сле производственной работы, тренировки или соревнования и длится 25—30 мин. Это зависит от степени утомления и общего состояния. У юношей до 22—23 лет и женщин продолжительность массажа уменьшается до 15—20 минут.

Основными приемами, применяемыми при восстановительном масса­же, являются поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Возбуж­дающие приемы (рубление, поколачивание и др.) не применяются. После сильного утомления восстановительный массаж должен быть щадящим и непродолжительным.

Формами массажа и самомассажа являются: общий, когда массируется все тело, и частный или местный, при котором массируется отдельная часть тела (руки, ноги, спина и др.). Основные приемы классического массажа.

Для выполнения самомассажа можно ограничиться поглаживанием, растиранием, выжиманием, разминанием