Улучшение формы ног

Предлагаемые упражнения помогут вам укрепить мышцы и улучшить фор­му ног, придадут походке легкость и грациозность. Перед тем как начать зани­маться, определите, исходя из наших предыдущих рекомендаций, в каком ре­жиме нагрузки выполнять упражнение - на увеличение мышечной массы или на уменьшение жировых отложений.

1. Ходьба 4-5 мин. Из них 1 мин. на носках, по 30 с на пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.

2. Стоя, держась рукой за опору. Махи ногой вперед, назад, в сторону. По 15-20 раз каждой ногой.

3. Стон, согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременные выпады вперед правой и левой ногой.

4. Стоя, пятки вместе, носки врозь. Гантели в согнутых руках у плеч (вари­ант: штанга на плечах). Приседание на носках (вариант: приседание на всей ступне).

5. Стоя, ноги скрестно. Медленно сесть на пол и встать. Повторить 10-16 раз. Перекрестить иначе ноги и повторить упражнение.

6. Стоя носками на бруске высотой 6 - 8 см, держась рукой за опору. Поднимание на носках и опускание пяток до пола. Повторить по 15 - 20 раз с различным расположением стоп: параллельно, носки врозь, носки внутрь. Варианты: выполнять упражнение, стоя на одной ноге, с отягощением в свободной руке; сидя, отягощение на коленях.

7. Выпрыгивание максимально высоко вверх из положения глубокого приседа (3-4 серии по 8-10 раз с интервалами 30-40 с). Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.

8. Стоя, в опущенных руках гантели. Подскоки на месте, с поворотами, с продвижением вперед, назад, в стороны (60-100 подскоков).

9. Медленный бег на носках до усталости икроножных мышц.

Корректировка формы голени достигается, если увеличить продолжитель­ность выполнения упражнений 1, 6, 8, 9. Если вы хотите увеличить объем мышц голени, то отягощение в упражнении 6 подбираете таким образом, чтобы с за­метным, почти предельным усилием можно было выполнить 10-12 повторе­ний в 2-3 подходах в каждом упражнении.

Если вам необходимо улучшить форму икроножных мышц с внутренней сто­роны и заполнить имеющуюся кривизну голени, то при выполнении упражне­ния 6 стопы располагайте пятками вместе, носками врозь. Если необходимо увеличить объем голени с внешней стороны, то поставьте носки вместе, а пят­ки врозь. При проработке задней поверхности голени стопы располагаются па­раллельно друг другу.

Для уменьшения объема голени вес отягощения следует сократить, а число повторений увеличить до 20-25 раз.

У некоторых женщин (в положении стоя ноги вместе) остается довольно большое пространство между бедрами, которое создает впечатление кривизны ног. Оно возникает вследствие недостатка мышечной массы на внутренней час­ти бедра. Этот недостаток можно устранить или значительно уменьшить, вы­полняя следующие упражнения в режиме увеличения мышечной массы:

1. Стоя. Приседания, широко разводя колени (3 × 8 - ноги шире плеч, 3 × 8 - ноги на ширине ступни).

2. Стоя, ноги широко в стороны. Соединить колени в полу приседе, пере­ неся вес на внутренние поверхности ступней, вернуться в исходное по­ложение, перенеся вес на наружные поверхности ступней (1-2 × 15 раз).

3. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу, между коленей находится мяч. Сдавливание мяча коленями (4-6 × 5 с).

4. Стоя на скользком паркете в войлочных тапочках, ноги врозь, руки на опоре. Соединить ноги, не отрывая стоп от пола (1 × 8-10 раз). По мере укрепления мышц выполнять упражнение без опоры.

5. Стоя на коленях, носки разведены. Сесть на пол между стопами (1x8- 10 раз).

6. Стоя, держась рукой за опору, один конец амортизатора закреплен на стопе, другой — сбоку на уровне пола. Тяга амортизатора ногой внутрь.

При кривизне ног, имеющей форму буквы X, некоторая корректировка до­стигается с помощью занятий верховой ездой, плаванием, бегом, велосипед­ным и лыжным спортом, а также с помощью приседаний со скрещенными нога­ми ("по-турецки") и вставании из этого положения без помощи рук,

О-образная форма ног корректировке не поддается. Чтобы скрыть этот де­фект, измените походку: разводите носки в стороны немного больше обычного, а пятки ставьте на одну воображаемую прямую линию.

Красивая, легкая походка женщины в значительной степени зависит от хо­рошей подвижности в суставах, которую можно увеличить, выполняя упражне­ния на растяжение. Поэтому на занятиях атлетической гимнастикой отведите время на эти упражнения. Упражнения на развитие гибкости можно включать в разминку, а еще лучше - в заключительную часть тренировки.