8.3. Основные принципы проведения оздоровительной физической тренировки

Для достижения и сохранения высокого уровня здоровья нужна постоянная ^и Достаточно основательная физическая нагрузка. Как определить необходи­мый уровень такой нагрузки? Какие параметры физической нагрузки наиболее эффективны для достижения высокого уровня здоровья? Какой вид спорта выбрать, исходя из своих индивидуальных особенностей, профессии, возраста? И, самое главное, как методически грамотно и с наибольшей пользой составить для себя программу занятий?

Чтобы ответить на эти вопросы, познакомимся с четырьмя основными за­кономерностями оздоровительной тренировки.

1. Постепенность изменения уровня физической нагрузки и систематичность ее применения на занятиях

Соблюдение этого принципа особенно необходимо:

• на начальных этапах оздоровительной физической тренировки;

• при возобновлении занятий после вынужденных перерывов;

• при включении в тренировочный процесс физической нагрузки с новой направленностью;

• при организации занятии с детьми и подростками;

• при определении динамики нагрузки на отдельном занятии.

Принцип постепенности и систематичности имеет в своей основе физиоло­гические предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестрой­ки в работе органов и систем, улучшение их функций в любом возрасте проис­ходят под влиянием регулярной физической нагрузки постепенно, на протяже­нии длительного времени. Причем, чем старше организм и чем ниже уровень здоровья, тем более продолжительный период времени необходим для такой перестройки. Так, только процесс "входа" в режим регулярной оздоровитель­ной тренировки на начальных ее этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечения от некоторых заболеваний с помощью физической нагрузки — до 15 лет.

Очень важно именно на начальных этапах занятий запастись терпением и проявить силу воли до тех пор, пока избалованный комфортом организм пере­строится с пассивного образа жизни па активный. В это время ваши органы и системы будут "бунтовать", мышцы болеть, а хронические болезни могут обо­стриться. Но, невзирая ни на что, необходимо продолжать систематические за­нятия с очень осторожным и постепенным повышением уровня нагрузки. Рез­кое обострение хронических заболеваний свидетельствует о том, что вы несколь­ко превысили начальную дозу физической нагрузки. Необходимо уменьшить ее за счет снижения интенсивности выполнения упражнений (т.е. снизить скорость ходьбы, бега, плавания или другой аэробной нагрузки). Не прекращайте заня­тий совсем!

Через некоторое время организм приспособится к малым дозам нагрузки. Это можно определить по появившейся легкости выполнения упражнений. И улучшению самочувствия, что послужит сигналом для небольшого увеличения дистанции или количества упражнений на последующих занятиях. И так до сле­дующего рубежа. Основная закономерность на начальных этапах занятий: уровень нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражне­ний (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интен­сивности нагрузки!

В дальнейшем, когда объем физической нагрузки за одно занятие достигнет оптимального (т.е. продолжительность занятия составит 30-60 мин. в зависи­мости от уровня здоровья), можно постепенно увеличивать и ее интенсивность. Следить за реакцией организма лучше всего по частоте сердечных сокращений в минуту. Для этого необходимо сразу же после выполнения упражнения по­считать пульс за 6 с и результат умножить на десять. Подсчет пульса за более длительный промежуток времени ведет к искажению результата, так как ЧСС после прекращения выполнения упражнений постепенно снижается. Оптималь­ную ЧСС в 1 мин. можно определить по формуле: 180 минус возраст занимаю­щегося. Например, в возрасте 40 лет пульс при нагрузке должен быть в преде­лах 130 - 150уд./мин.(180-40 = 140+10).

Теперь о систематичности занятий. Напомним еще раз: занятия один раз в неделю и меньше бесполезны, если вы хотите повысить уровень своего здоро­вья. Занимаясь два раза в неделю, можно только поддержать уровень развития физических качеств.

Как показали многочисленные исследования, снижение основных факто­ров риска возникновения заболеваний происходит только в том случае, если физические нагрузки вызывают рост физической работоспособности, т.е. если физическая тренировка носит развивающий характер. А это происходит только в том случае, когда уровень нагрузки постепенно увеличивается до оптималь­ного. Чтобы повысить уровень здоровья, следует заниматься физической тре­нировкой не менее трех раз в неделю.

Говоря о систематичности занятий физическими упражнениями, нельзя не коснуться вопроса непрерывного применения нескольких средств физической тренировки различной направленности и в течение длительного времени. Ме­тодические рекомендации по применению разнонаправленных упражнений в многолетней оздоровительной тренировке ориентируют занимающихся на вос­питание или поддержание то одних, то других отдельных двигательных качеств в зависимости от времени года. Такие рекомендации научно не обоснованы и вступают в противоречие с теорией адаптации к физическим нагрузкам.

После сезонного периода занятий силовой подготовкой при большом при­росте в уровне развития силы отмечается значительное снижение результатов в тестах на выносливость и быстроту, после периода занятий лыжным спортом или кроссовым бегом снижаются силовые и скоростные качества при одновре­менном повышении показателей выносливости и т.д. Так, после двухмесячного периода целенаправленной тренировки в беге результаты в тестах на макси­мальную силу у лиц среднего возраста, занимавшихся ранее комплексной оздоровительной тренировкой, снизились в среднем на 7,1%, показатели скорост­ных качеств — на 3,3%.

Эти данные позволяют сделать вывод о том. что при разнонаправленной физической нагрузке (на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость) каждый вид нагрузки должен применяться постоянно на протяжении всей ак­тивной жизни человека. Разнообразие физической активности обеспечивается за счет сочетания разнонаправленных средств на более коротких отрезках вре­мени (в течение недели или месяца), когда еще продолжается активация био­синтеза, связанная с воздействием предыдущих однородных физических нагру­зок на отдельные функциональные системы. В этом случае органы и системы, ответственные за адаптацию, работают в более благоприятном режиме, что предотвращает их преждевременное изнашивание. Важность регулярной фи­зической нагрузки возрастает по мере старения организма, поскольку с возра­стом способность организма к адаптации снижается. Постепенное увеличение нагрузок в оздоровительной тренировке должно, обеспечивая прочную адапта­цию, подготавливать организм к оправданному использованию повышенных нагрузок, которые близки к границам функциональных возможностей здорового организма. Справедливость этой концепции подтверждают и данные обсле­дования долгожителей, рабочий день которых продолжается 10 — 12 ч, а сум­марная физическая нагрузка не уступает нагрузке при спортивной тренировке.

Принцип постепенного изменения уровня физической нагрузки должен при­меняться и на отдельном занятии. Несоблюдение данной закономерности мо­жет привести к значительному ухудшению функционального состояния орга­низма занимающихся. Так, например, при выполнении упражнений без разминки возникают внеочередные сокращения сердца (экстрасистолы), у 70% занима­ющихся наблюдаются отклонения от нормы на кардиограмме. Резкое увеличе­ние физической нагрузки приводит к расстройству работы сосудов головного мозга, к значительному повышению кровяного давления, что повышает риск возникновения сердечного приступа. Пренебрежение постепенным снижени­ем физической нагрузки в конце тренировочного занятия может привести к появлению аритмии. Это обусловлено тем, что уровень естественных стимуля­торов, производимых железами внутренней секреции, — адреналина и норадреналина — продолжает возрастать и после окончания выполнения интенсив­ных упражнений. Внезапное прекращение нагрузки опасно и потому, что может привести к резкому понижению кровяного давления, которое в ходе выполне­ния упражнений повышается. К.Купер рекомендует постепенно снижать физи­ческую нагрузку на занятии в течение не менее 5 мин.

Постепенное увеличение физической нагрузки необходимо и для того, что­бы создать достаточно большой запас в уровне развития основных двигатель­ных качеств (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости) и, поддерживая физическую дееспособность в пожилом возрасте, воспрепятствовать атро­фии и преждевременному старению органов и систем. Одной из главных задач оздоровительной тренировки в этом возрасте является достижение антискле­ротического эффекта.

Установлено, что в любом возрасте уровень здоровья зависит от стажа за­нятий физическими упражнениями и от достигнутого уровня развития физи­ческих качеств, в первую очередь — общей и силовой выносливости. Средние значения уровня здоровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватной и разносторонней тренировке — как очень высокие (см. следующие прин­ципы). Максимальный уровень здоровья обеспечивается при стаже занятий физической тренировкой 25 лет и более. Таким образом, к наступлению биоло­гической старости создается достаточный запас прочности основных жизнеобес­печивающих систем и органов, обеспечивается экономное расходование энер­гетических и структурных ресурсов организма. Причем, чем длительнее непре­рывный стаж занятий оздоровительной физической тренировкой, тем выше будут резервы организма.